Birçok insan alt karın bölgesini şekillendirmede zorluk yaşar. Alt karın kaslarını eğitmek için çeşitli hareketler vardır, ancak egzersizin başarısını hareketin kalitesi belirler. Pratik yapmanın iyi bir yolu, alt karın kaslarını harekete geçirirken tekrar tekrar yavaş hareketler yapmaktır. Kısa sürede sonuç almak için yağ yakmak için aerobik egzersizler de yapın. Gerekirse, yağ, şeker ve basit karbonhidrat tüketimini azaltarak diyetinizi değiştirin. En iyi sonuçlar için, yeni bir egzersiz programına başlamadan veya diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuza danışın.
Adım
Yöntem 1/5: Alt Gövdenin Kasılması (Ters Crunch)
Adım 1. Dizleriniz bükülü halde sırt üstü yatın
Ayaklarınızı yere koyun ve avuçlarınızı yere koyun. Destek için kollarınızı yanlarınızda düzeltin.
Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı korumak için bir mat veya kalın bir havluya uzanın
Adım 2. Her iki bacağınızı da kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın
Karın kaslarınızı kasarken nefes verin ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın, ancak dizleriniz doğrudan kalçanızın üzerindeyken durun.
- Dizlerinizi 90° açıyla bükün ve uyluklarınızın zemine dik olduğundan emin olun.
- Dengeyi korumak için kollarınızı kullanın, ancak antrenman yaparken karın kaslarınızın gücünden yararlanın.
Adım 3. Kalçalarınızı kaldırın ve mindere dokunmamaları için sırtınızı indirin
Derin nefes alın ve ardından kalçalarınızı kaldırın ve nefes verirken belinizi aşağı indirin. Dizlerinizi başınıza getirin ve ardından kalçalarınızı ve pelvisinizi kaburgalarınıza yaklaştırın. Dizlerinizi 90° bükük tutun.
- Bu hareketi yaparken başınızı ve omuzlarınızı yere değecek şekilde tutun.
- 1-2 saniye basılı tutun.
Adım 4. Kalçalarınızı minderin üzerine yavaşça indirin
Alt sırtınızı ve kalçalarınızı mindere indirirken derin nefes alın. Dizlerinizi 90° bükerken, dizleriniz doğrudan kalçanızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı vücudunuzdan uzak tutun.
- Belinizin gerilmesini önlemek için, kalçalarınızı yere indirirken dizlerinizi 90° bükün ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerinde tutun. Bir sonraki hareketi gerçekleştirmeden önce, dizlerinizin daha ileri gitmesine veya ayaklarınızı yere indirmesine izin vermeyin.
- 1 seti tamamladıktan sonra ayaklarınızı yere indirin.
Adım 5. Bu hareketi 12'şer defa 3 set yapın
Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde (dizleriniz bükülü ve kalçalarınızın hemen üzerinde), kalçalarınızı yerden kaldırarak aynı hareketi tekrar yapın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra bu hareketi 12 kez tekrarlayın. İlk set tamamlandıktan sonra ayaklarınızı yavaşça yere indirin.
- Bu hareketi 3 set yapın. Bir sonraki sete başlamadan önce 30-60 saniye dinlenin.
- Yeni başlayanlar için bu hareketi arka arkaya 10 kez veya her biri 5'er kez 2 set yapın.
Yöntem 2/5: Bisiklet Crunch Yapmak
Adım 1. Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere koyarak yere sırt üstü yatın
Parmaklarınızın uçlarına kulaklarınızın arkasına dokunun veya kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın. Hareket ederken çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın.
Adım 2. Uyluklarınız kalçalarınızla 90° açı yapana kadar ayaklarınızı yerden kaldırın
Bacaklarınızı ve uyluklarınızı yere dik olarak kaldırırken dizlerinizi bükün.
Adım 3. Sağ dizinizi göğsünüze getirirken ve sol bacağınızı uzatırken başınızı ve sırtınızı yerden kaldırın
Derin nefes alın ve ardından başınızı kaldırırken ve aynı anda bacaklarınızı hareket ettirirken yerden sırtınızı kaldırırken mümkün olduğunca uzun süre nefes verin. Sırtınızın üst kısmının yere değmediğinden, sağ dizinizin göğsünüzün önünde olduğundan ve sol bacağınızın düz olduğundan emin olun.
- Dizi kilitlemeden sol bacağınızı düzeltin. Sol dizin hafifçe bükülmesine izin verin.
- Vücudunuzun üst kısmını kaldırırken sırtınızın düz olduğundan emin olun. Omuzlarınızı öne çekmeyin veya eğilmeyin.
Adım 4. Sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışırken kalçalarınızı sağa çevirin
Başınız ve sırtınızın üst kısmı kaldırıldığında, belinizi yumuşak, akıcı bir hareketle sağa çevirin. Dizleriniz henüz dirseklerinize dokunamıyorsa endişelenmeyin. Mümkün olduğunca sol dirseğinizi sağ dizinize getirmeye çalışın.
Büküm sırasında mümkün olduğunca uzun süre nefes verin ve ardından 1-2 saniye tutun
Adım 5. Sağ bacağınızı düzeltin, sol dizinizi bükün, ardından belinizi sola çevirin
Başlangıç pozisyonuna dönerken derin nefes alın. Sola dönerken aynı hareketi tekrar ederken mümkün olduğunca uzun süre nefes verin. Sağ bacağınızı düzeltin, vücudunuzu sola çevirirken sol dizinizi göğsünüze yaklaştırın, ardından sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin.
Adım 6. Bu hareketi her iki taraf için 10'ar kez 2 set yapın
1 seti tamamlamak için hareketi aynı tarafta 10 kez yapın ve ardından başınızı yavaşça yere indirin. Bir sonraki seti 30-60 saniye dinlendikten sonra yapın.
Yeni başlayanlar için, her iki taraf için 10 kez veya her iki taraf için 5'er kez 2 set yapın
Yöntem 3/5: Bacak Kaldırma ve Tekmelerle Pratik Yapın
Adım 1. Bacaklarınızı düzelterek yere sırt üstü yatın
Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlarda yere veya kalçalarınızın altına yerleştirin. Yeni başlayanlar için, destek için avuçlarınızı kalçanızın altına sokun.
Daha zorlu hale getirmek için, hareket alanınızı genişletmek için bir tezgah kullanma alıştırması yapın
Adım 2. Her iki bacağınızı da zeminle 90° açı oluşturacak şekilde kaldırın
Belinizin ve belinizin bükülmesini önlemek için karın kaslarınızı kasın. Derin nefes alın ve mümkün olduğunca uzun süre nefes verirken her iki bacağınızı da kaldırın. Bacaklarınızı neredeyse yere paralel olana kadar kaldırırken karın kaslarınızı kasın. Dizlerinizi kilitlemeyin. Dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.
- Her iki bacağınızı da 1-2 saniye dikey konumda tutarken derin nefes alın.
- Daha önce bel probleminiz olduysa, bu egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışın. Gerekirse, dizlerinizi 90° bükün ve alt sırtınızın gerilmesini önlemek için bacaklarınızı birer birer kaldırın.
Adım 3. Bacaklarınızı neredeyse yere değene kadar yavaşça indirin
Bacağınızı indirirken mümkün olduğunca uzun süre nefes verin. Ayaklarınız neredeyse yere değecekken 1-2 saniye bekleyin, derin bir nefes alın, ardından nefes verirken karın kaslarınızı harekete geçirirken tekrar dikey konuma kaldırın.
Yeni başlayanlar veya bel problemleri olanlar için bacaklarınızı sarkık pozisyonda tutmak sırt ağrısına veya gerginliğe neden olabilir. Egzersiz yapmadan önce bir doktora danışın veya bu hareketi bacakları birer birer kaldırarak veya sadece ters crunch yaparak yapın
Adım 4. Bu hareketi her biri 15 kez 3 set yapın
1 seti tamamladıktan sonra ayaklarınızı yere indirin, ardından 3 sete kadar bir sonraki seti yapmadan önce 30-60 saniye dinlenin.
Yeni başlayanlar için bu hareketi 10 kez veya her biri 5 kez 2 set yapın
Adım 5. Bu egzersizi, yelpazeliyormuşsunuz gibi bir tekme hareketi yaparak değiştirin
Ayak aşağıdayken, hızlı ve güçlü bir hareketle bacağı tekmeleyin. Bacaklarınızı neredeyse yere değene kadar indirin, 6 kez yukarı ve aşağı hareket ettirin, ardından tekrar dikey konuma kaldırın.
Yöntem 4/5: Egzersizleri Güvenli ve Etkili Bir Şekilde Yapmak
Adım 1. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın
Hiç egzersiz yapmadıysanız veya sırt problemleriniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmak için zaman ayırın. Bir egzersiz rutinine nasıl başlayacağınız ve hareketleri gerektiği gibi nasıl değiştireceğiniz konusunda tavsiye isteyin.
Doktorun talimatlarına göre yavaş yavaş uygulamaya başlayın ve ardından yeteneğe göre hareket sayısını azar azar artırın
Adım 2. Egzersizden 5-10 dakika önce bir ısınma egzersizi yapın
Bu yöntem, kan akışını iyileştirmek ve yaralanma riskini azaltmak için yararlıdır. Yürüyüş, koşu, yıldız atlama veya diğer aerobik egzersizler gibi kalp atış hızınızı artırabilecek aktiviteler yapın. 5-10 dakika veya vücudunuz terlemeye başlayana kadar ısınma egzersizleri yapın.
Adım 3. Karın kaslarınızı haftada 3-5 gün çalışın
En iyi sonuçlar için karın kaslarınızı haftada 5 defaya kadar çalıştırın. Karın kasları diğer kas gruplarının aksine kolay yaralanmaz, bu nedenle daha sık çalıştırılabilirler. Kaslarınız ağrıyorsa antrenman yapmayın ve sakatlanmamak için hareketleri doğru yaptığınızdan emin olun.
Adım 4. Antrenmanınız sırasında alt karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın
Nicelik peşinde koşmak yerine kaliteli egzersiz yapın. Karın duvarı birkaç kastan oluşur. Tekrarlayan hareketleri hızlı bir şekilde yaparsanız, egzersiz üst karın bölgesine odaklanacaktır. Egzersizi alt karın bölgesine odaklamak için, alt karın kaslarını çalıştırırken her hareketi yavaş ve kaliteli bir şekilde yaptığınızdan emin olun.
Adım 5. Her antrenmandan sonra kalça kaslarınızı çalıştırmak için köprü duruşunu yapın
Yaralanma riskini azaltmak için egzersizden sonra gerin. Köprü duruşunu yapmak için dizlerinizi bükerek yere sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun. Kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çapraz çizgi oluşturana kadar yerden aşağı indirin.
Germe için 5-10 dakika bekleyin ve ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Bu hareketi 2-3 kez yapın
Yöntem 5/5: Göbek Yağını Yakmak için Egzersiz
Adım 1. Yukarıdaki hareketlere ek olarak yağ yakmak için aerobik egzersizi de yapın
Sıkı çalışma, vücuttaki yağları azaltmadan sonuç getirmeyecektir. Ne yazık ki, yalnızca belirli vücut bölgelerindeki yağları azaltamazsınız. Karın kaslarınızı geliştirmek için vücudunuzun her yerinde yağ yakmanız gerekir.
- Her gün 30-60 dakika egzersiz yapın. 5-10 dakika yürümeyi veya koşmayı, 15-20 dakika koşmayı, sonra 5-10 dakika daha yürümeyi alışkanlık haline getirin. Bisiklete binme, yüzme ve kürek çekme de aerobik egzersiz olarak faydalıdır.
- Orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapmadan önce bir doktora danışın.
Adım 2. Şeker, yağ ve basit karbonhidrat tüketiminizi sınırlayın
Egzersizin beklenen sonuçları vermesi için sağlıklı bir diyet uygulayın. Soda ve şekerli içecekler (meyve suları dahil), şeker, tuzlu atıştırmalıklar ve beyaz ekmek, beyaz pirinç ve öğütülmüş tahıllardan yapılmış makarna gibi işlenmiş tahıllar içmeyin.
Diyetinizi iyileştirmek için doktorunuzdan tavsiye isteyin, böylece değişiklik yapabilirsiniz
Adım 3. Büyük porsiyonlarda meyve, sebze ve tam tahıl yiyin
Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, portakal, elma, muz, üzüm, çilek, yapraklı yeşillikler, baklagiller ve yumrular gibi meyve ve sebzeler yiyin.
- Çeşitli meyve ve sebzeleri yiyerek besin alımınızı en üst düzeye çıkarın.
- İhtiyaç duyulan besin miktarı yaşa, cinsiyete ve günlük aktivite yoğunluğuna göre ayarlanmalıdır. https://www.choosemyplate.gov adresinden her gün ne kadar yemek yemeniz gerektiğini öğrenin.
Adım 4. Yağsız protein yiyin
Yağlı sığır eti veya domuz eti yemek yerine kemiksiz, derisiz kümes hayvanları veya deniz ürünlerini seçin. Tuzsuz bir çerez fındık veya meyve, sebze veya tam tahıllı kraker ile bir çorba kaşığı fıstık ezmesi yiyin. Az yağlı süt ürünleri tüketerek protein ihtiyacını karşılayın.
