Günlük aktiviteler sırasında omuz eklemi çok hareketlidir, bu nedenle genellikle ağrılı veya ağrılı hisseder. Fiziksel aktiviteye ek olarak, omuz ağrısı, kötü duruştan veya sert bir omurgadan kaynaklanan baskı ile tetiklenebilir. Omuz ağrılı veya ağrılı hissediyorsa, omuzu karıştırmak bir çözüm olabilir. Ancak dikkatli olmalısınız çünkü bazı sağlık uzmanlarına göre bu terapi çok sık veya yanlış yapılırsa sorun daha da kötüleşiyor. Omuz ağrısı devam ederse veya çok dayanılmazsa hemen bir doktora danışın.
Adım
Yöntem 1/2: Kendin Yap
Adım 1. Kollarınızı göğsünüze yaklaştırın
Bu adım, ayakta veya otururken omuzlarınızı esnetmenin kolay bir yoludur. Vücudunuzu düzelttikten sonra sağ kolunuzu yere paralel olarak öne doğru uzatın. Sağ kolunuzu omuz hizasında göğsünüze getirin. Sağ dirsek hafifçe bükülebilir. Sol elinizle yavaşça göğsünüze yaklaşarak sağ dirseğinize bastırın. Maksimum esneme için sağ omzunuzu kulağınızdan uzak tutun. Bu duruşu mümkün olduğu kadar 20 saniye tutun, ardından sağ kolunuzu gevşetin. Aynı hareketi sağ elinizle sol kolunuzu göğsünüze çekerek yapın.
- Omzunuzda bir çatlama sesi duymadıysanız, bu hareketi her iki tarafta en fazla 3 kez tekrarlayın.
- Gerekirse dirseklerinizi biraz daha sıkabilirsiniz, ancak üst kol kaslarınızı ve omuz eklemlerinizi incitmemek için onları incitmeyin.
Adım 2. Bir avucunuzu masaya koyun, ardından diğer kolu sallayın
Dengeyi korumak için sol avucunuzu masaya bel hizasında yerleştirin, ardından omuzlarınızı gevşetin. Sağ kolunuzu yanınıza asın, ardından bir çıt sesi duyana kadar birkaç kez ileri geri (bir sarkaç gibi) sallayın. Bu işe yaramazsa, sağ kolunuzu yaklaşık 30 cm çapında bir daire içinde döndürün. Aynı hareketi sol kolunuzu sallayarak veya döndürerek tekrarlayın.
Omuzlar çatırdamıyorsa, kol bükülmesinin çapını artırın, ancak kolu rahatsız hissedecek kadar sert bükmeyin
Adım 3. Ayakta dururken sırtınızı kamburlaştırın
Dik durduktan sonra avuç içlerinizi belinizin üzerine koyun (bel ve kalçanız arasında). Küçük parmaklarınız omurganızın yanında olacak şekilde tüm parmaklarınızı aşağı doğru çevirin. Derin bir nefes alırken doğrulun, ardından nefes verirken üst bedeninizi yavaşça geriye doğru eğin ve her iki avucunuzu kullanarak alt sırtınıza hafif baskı uygulayın. Arkanıza yaslandığınız anda, kürek kemikleriniz arasında hemen bir çıtırtı sesi duyabilirsiniz. Normal nefes almaya devam ederken bu duruşu 10-20 saniye koruyun.
- Bu hareket omuz, boyun ve sırtın esnekliğini gerektirir. Ağrıyı tetikliyorsa yapmayın. Başka bir yol seçin. Rahatsız edecek veya dengenizi kaybedecek kadar arkaya yaslanmayın.
- Omuzlarınız henüz çatırdamıyorsa, sırtınızı biraz daha kamburlaştırın veya avuç içlerinizi omurganıza yakın belinize doğru hareket ettirin.
Adım 4. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve kollarınızın yanlarınızda rahat bir şekilde sarkmasına izin verin. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuçlarınızı yere doğru çevirin. Avuç içlerinizi dışa doğru tutarken kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin. Parmaklarınızı bir arada tutarken ve avuçlarınızı yukarıya doğru tutarken kollarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru uzatın.
- Çoğu zaman, kollar yukarı doğru uzatıldığında omuzlar hemen çatırdar. Aksi takdirde, kollarınızı dik tutun ve omuzlarınızın çatırdaması için yaklaşık 20 saniye gerin.
- Parmaklarınızı birbirine geçiremiyorsanız, uzun bir çubuğu (süpürge gibi) avuçlarınız omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde tutun. Yere paralel olduğundan emin olarak çubuğu yavaşça başınızın üzerine kaldırın.
Adım 5. Sırtınıza bir havlu veya direnç bandı tutarken gerin
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun ve sağ elinizde bir banyo havlusu veya direnç bandı tutun. Havlu sırtınızdan sarkacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Sol avucunuzu alt sırtınızın üzerine koyun, ardından sol elinizle havlunun alt kenarını tutun. Sağ elinizle havluyu yavaşça yukarı çekin (sağ dirseğinizi hafifçe bükebilirsiniz). 20 saniye basılı tutun, havluyu çıkarın, ardından havluyu sol elinizle tutarken aynı hareketi yapın.
Bu hareket her iki omzun da gerilmesine neden olur, ancak bazen çatırdayan omuz bıçaklarının alt tarafındaki sırttır
Adım 6. Otururken belinizi bükün
Bu hareketi, sol bacağınızı düzleştirirken ve sağ dizinizi bükerken (sağ dizinizi yukarı doğrultun) yerde oturarak yapmaya başlayın. Ardından, vücudunuzu düzleştirirken sağ ayağınızı sol uyluğunuzun dışına yerleştirin. Belinizi üst gövde sağa bakacak şekilde bükün, sol dirseğinizle sağ uyluğun dışına bastırın, ardından sağ omzunuzun üzerinden geriye bakın. Dengeyi korumak için sağ avucunuzu yere, sağ kalçanızın yanına koyun. Sırtınızda bir gerginlik veya sıkışma hissedene kadar bekleyin, ardından aynı hareketi sol dizinizi bükerek ve belinizi sola doğru bükerek yapın.
- Daha yoğun bir esneme için dirseklerinizi ve uyluklarınızı birbirine bastırın. Bu hareket ağrıyı tetiklerse, esnemeyi bırakın, ardından yavaşça öne dönün.
- Bu esneme tüm omurları ve her iki omzu da gerebilir.
Adım 7. Sırt üstü yatın ve kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın
Bu esnemeye, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde yere yatarak başlayın. Her iki kolunuzu da yukarı kaldırın, ardından omuzları karşı tarafta tutarken göğsünüzün önünde çaprazlayın. Oturacakmış gibi omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın, ardından sırtınızı yavaşça yere indirin. Bu hareketi 2-3 kez tekrarlayın.
- Ayaktayken veya otururken omuzlarınızı esnetemiyorsanız, yatarak yapın.
- Halı kaplı zemin veya yoga matı gibi sert olmayan bir yüzeye uzanarak omurganızı koruyun.
Yöntem 2/2: Başkalarının Yardımıyla
Adım 1. Birinden sırtınızı ve omuzlarınızı ovuşturmasını isteyin
Kendiniz yaptıktan sonra omuzlarınız gıcırdamıyorsa, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyin. Bir yatağa ya da yoga matına yüz üstü yatın, ardından ondan sırtınızı kürek kemiklerinizin arasına bastırmasını isteyin. Nefes aldıktan sonra yavaşça basmasını hatırlatın. İlk basınç işe yaramazsa, birkaç dakika bekleyin, ardından tekrar deneyin.
- Bu yöntem yanlış teknikle yapıldığında oldukça risklidir. Nasıl hissettiğinizi bildirmek için yardım ettiğiniz kişiyle iletişim halinde olduğunuzdan emin olun. Sırtı ağrıyorsa veya rahatsız oluyorsa baskıyı bırakmasını isteyin.
- Omuzlarınız birkaç baskıdan sonra gıcırdamıyorsa, başka bir yöntem deneyin. Bu yöntem sizin için uygun olmayabilir.
- Sırtınızı doğru zamanda basılı tutmak için, nefesinizi duymasına izin vermeye çalışın veya ne zaman nefes alıp vermeniz gerektiğini bilmeniz için size bir sinyal vermesini isteyin.
Adım 2. Omzunuz kronik olarak sertse tedavi için bir chiropractor görün
Birçok insan kendi çabalarıyla veya başkalarının yardımıyla omuz silkemez. Omuzlarınızı düzenli olarak silkmek istiyorsanız, ancak bunu kendiniz yapamıyorsanız, bir chiropractor ile randevu alın. Omuz veya üst sırt ayarlamalarından geçme arzunuzu ifade edin.
- Lisanslı bir chiropractor, manuel terapi yapmak için eğitime katıldıktan sonra ortopedi konusunda uzmanlaşmış profesyonel bir sağlık uzmanıdır, örneğin, hareketi ve eklem işlevini eski haline getirmek için omurların konumunu düzelterek (omurga manipülasyonu).
- Rutin terapi yaparken, kiropraktörler genellikle kasları germek ve masaj yapmak veya eklemleri çatlatarak eski haline getirmek gibi çeşitli teknikler kullanır. Genellikle hastanın vücuduna kısa süreli hafif bir baskı uygular.
Adım 3. Bir masaj terapisti yardımıyla kas ağrılarından kurtulun
Kendin yapamıyorsan omuzlarını silkmene yardım edebilir. Masaj terapisi, omuz eklemini destekleyen kas dokusundaki sertliği tedavi ederek, kas liflerini esneterek, sinir noktalarını sıkıştırarak ve tendonları gererek omzun hareket aralığını genişletmenin etkili bir yoludur.
- Derin kas dokusuna masaj yapmak için terapiye veya kas düğümlerini gidermek için İsveç masajına girmenizi öneririz. Her iki yöntem de omuzları esneterek gerginliği, sertliği ve ağrıyı hafifletebilir.
- Masaj terapisi ayrıca gelecekte şikayetlerin tekrarını engelleyerek omuzları sıkılaştırma isteğini de azaltabilmektedir.
Adım 4. Çıkık bir omuz ekleminiz varsa bir doktora danışın
Üst kolun kemikli kamburunun omuz eklemi çukurundan çıkmasına omuz eklemi çıkığı denir. Bunu yaşarsanız, güvenli bir şekilde tedavi edilebilmesi için hemen bir doktora görünün. Kamburu kendi başınıza sokmaya çalışmayın çünkü bu çok acı verici olur ve kalıcı eklem hasarına neden olur. Doktorlar omuz eklemi çıkıklarını tıbbi olarak tedavi edebilirler.
- Omuz eklemi çıkığı, kuvvet uygularken (örneğin, bir top fırlatırken veya bir şeye uzanırken) kolu uzatırken ortaya çıkabilir, ancak aynı zamanda düşme, çarpma veya sert bir nesneye çarpma (örneğin bir araba kazası).
- Omuz eklemi çıkığı şiddetli ağrıya, kolu hareket ettirmede zorlanmaya, şişmeye, kas güçsüzlüğüne, kolda uyuşma ve karıncalanmaya neden olur. Ek olarak, omuzlardan biri daha düşük görünüyor veya anormal şekilli.
Uyarı
- Çıkık bir omuz ekleminiz olup olmadığını doğrulama ihtiyacı hissederseniz hemen bir doktora görünün.
- Acı hissederseniz omuzlarınızı silkip durmayın. Rahatsızlık, eklem veya kas yaralanması nedeniyle şiddetlenir, çünkü sırtınızı çok fazla veya çok sık gerersiniz.
- Başkalarından sırtınızı veya omuzlarınızı sallamalarını isteme konusunda dikkatli olun. Onunla iletişim halinde olduğunuzdan emin olun, böylece sırtınıza bastığında nasıl hissettiğinizi anlar. Sırtı veya omuzları ağrılı veya rahatsızsa hemen durmasını isteyin.
- Sık sık yapmıyorsanız omuzlarınızı silkmekte fayda var. Bazı sağlık uzmanları, sırtın günlük olarak ezilmesinin eklemleri kaplayan kıkırdakta hasara, eklem ağrısına, tendon ve bağların yırtılmasına neden olabileceğini savunuyor. Omuzlarınızı çok fazla sıkıyor ve ağrı yapıyorsanız, omuz ve sırt esnemeleri yapın. Ağrı devam ederse bir doktora görünün.
