Herkes hayatının bir noktasında kendini suçlu hisseder. Suçluluk, kötü veya yanlış bir şeyden sorumlu hissetmek anlamına gelir. Suçluluk duyguları, yanlış bir şey yaptığınızı bildiğiniz için, başka birini incittiğiniz için veya harekete geçmeniz gerektiğinde hiçbir şey yapmadığınız için çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Hayatta kalanların sıklıkla deneyimlediği gibi, başarılı olduğunuzda ve diğerleri başarısız olduğunda da suçluluk ortaya çıkabilir. Suçluluk duygusu her zaman kötü değildir çünkü caydırıcılık duygusuna, davranış değişikliğine neden olabilir ve empatiyi teşvik edebilir. Bununla birlikte, suçluluk duygusu yardımcı olmazsa ve davranışı değiştiremezse bir sorun haline gelebilir, bunun yerine uzun süreli suçluluk ve utancın ortaya çıkmasını tetikler.
Adım
Bölüm 1/3: Suçunuzu Anlamak
Adım 1. Yararlı suçluluğun ne anlama geldiğini bilin
Suçluluk bizi büyüttüğü, olgunlaştırdığı ve daha da önemlisi, saldırıya uğramanın, başkasını incitmenin veya kendimize zarar vermenin nasıl bir şey olduğunu hissetmemize yardımcı olduğu sürece faydalı olabilir. Böylece ahlaki yaşamımızı ve/veya davranışlarımızı geçerli kurallara göre yönlendirmeye yöneleceğiz. Örneğin:
- En yakın arkadaşınızın duygularını inciten ve onları hayal kırıklığına uğrattığınız için sizi suçlu hissettiren sözler söyledikten sonra, arkadaşınızı kaybetmemek için bundan sonra böyle konuşmamanız gerektiğini anlarsınız. Başka bir deyişle, kendi hatalarınızdan öğrenebilirsiniz. Bu yararlı bir suçluluk duygusudur çünkü davranışınızı iyileştirebilir.
- Bir çanta dolusu manyok cipsini bitirdiğinizde gelen suçluluk, beyninizin size bu davranışın (ki muhtemelen zaten anlamışsınızdır) aslında iyi olmadığını ve kendi mutluluğunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini hatırlatma şeklidir. Bu, rasyonel suçluluğun davranışınızı tanımanız ve iyileştirmeniz için motivasyon sağlayabileceği anlamına gelir.
Adım 2. İşe yaramaz suçluluğun ne anlama geldiğini bilin
Davranışınızı yansıtmanız veya değiştirmeniz gerekmese bile, suçluluk hissediyorsanız suçluluk duygusu da işe yaramaz. Bu mantıksız suçluluk, hiçbir sebep olmamasına rağmen sürekli olarak ortaya çıkacaktır ve bu sizi her zaman suçlu hissettirir.
- Örneğin, ilk çocuğunu yeni doğurmuş ve işe geri dönmek zorunda kalmış birçok kadın, çocuğunun zihinsel sorunlara yol açacağını ya da fiziksel gelişimini engelleyeceğini düşündüğü için çocuğunu bir bakıcıya ya da kreşe bırakmaktan endişe duymaktadır.. Ancak gerçekte, ebeveynlerden biri veya her ikisi de çalışsa bile, birçok çocuk normal bir şekilde büyür. Bu durumun suçluluk duygusuna neden olması gerekmez, ancak birçok insan yapar. Başka bir deyişle, bu suçluluk duygusu işe yaramaz ve mantıksızdır.
- Yararlı olmayan suçluluk duygularının bilişsel yetenekler üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir, örneğin bir kişiyi aşırı derecede eleştirmek, kendini aşağı hissetmek ve öz saygıdan yoksun bırakmak.
Adım 3. Kontrol edemediğimiz olaylar hakkında kendimizi suçlu hissettiğimiz zamanlar olduğunu kabul edin
Örneğin, bir araba kazası geçirmek veya sevilen birine ölmeden önce veda etmek için geç gelmek. Bazen travmatik bir olay yaşayan insanlar, bu olayla ilgili her şeyi ve bununla nasıl başa çıkacaklarını bildiklerini hissederler. Başka bir deyişle, bu insanlar bir şeyler yapabileceklerini veya yapmaları gerektiğini düşünürler, ancak gerçekte yapamazlar. Bu derin suçluluk duygusu, kendilerini çaresiz ve kontrolden çıkmış hissetmelerine neden olur.
Örneğin, trafik kazası geçiren bir kişi, bu kazada arkadaşı öldüğü için suçluluk duyar. Hayatta kalma suçu genellikle travmatik bir deneyimi açıklayıp kabul etmeye çalıştığımızda ortaya çıkar. Şiddetli suçluluk duygusuyla başa çıkmak için en iyi çözümü bulmanıza yardımcı olabilecek profesyonel bir terapistten yardım istemek iyi bir fikirdir
Adım 4. Duygularınızı ve deneyimlerinizi düşünün
Hissettiğiniz duygunun suçluluk olduğundan ve başka bir şey olmadığından emin olmak için duygularınızı tanımak için biraz kendi kendine keşif yapın. Beyni taramak için MRI kullanan araştırmalar, suçluluğun utanç veya üzüntüden farklı bir duygu olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda, çalışma utanç ve üzüntünün yaygın olduğunu ve suçlulukla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, tam olarak ne üzerinde çalışmanız gerektiğini belirlemek için duygularınızı yansıtmak için zaman ayırmaya çalışın.
- Vücudunuzun hissettiği düşünceleri, hisleri, ortamı ve hisleri tanıyın. Bunu, zihni sakinleştirme alıştırması yaparak bilişsel olarak yapabilirsiniz. Uygulama sırasında, yargılamadan veya geri bildirim vermeden o anda nasıl hissettiğinize odaklanmalısınız.
- Ayrıca duygularınızı bir günlüğe yazabilirsiniz. Yaşadıklarınızı yazmak, duygularınızı kelimelerle netleştirmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin: “Bugün kendimi suçlu hissediyorum ve üzgün hissediyorum. Düşünmeye devam ettim. Şu anda stresli olduğumu biliyorum çünkü başım çok ağrıyor, omuzlarım gergin ve endişelenmekten midem ağrıyor."
Adım 5. Sizi suçlu hissettiren şeyi tam olarak netleştirin
Neden suçlu hissettiğini düşün. Yine, hissettiğiniz her şeyi yazarak suçluluğu tanıma sürecine başlayın. Örneğin:
- “Bleki'nin dışarıda oynamasına izin verdim ve bir araba çarptı. Bleki'yi kaybetmek beni suçlu hissettiriyor çünkü ailem Bleki'yi çok seviyor."
- "Çalışmadım, bu yüzden test puanım F. Ailemi üzdüğüm için kendimi suçlu hissediyorum çünkü okula gidebilmek için çok para harcadılar."
- "Bobby'den yeni ayrıldım. Onu incittiğim için kendimi suçlu hissediyorum."
- “Arkadaşımın annesi öldü, annem sağlıklı. Arkadaşım annesini kaybettiği için kendimi suçlu hissediyorum ve bana her zaman annem eşlik ediyor.”
Adım 6. Suçu kabul edin
Geçmişi veya olanları değiştiremeyeceğiniz gerçeğini kabul etmeyi öğrenin. Kabul aynı zamanda zorlukların farkında olmak ve yaşadığınız acı verici duygulara dayanabileceğinizi kabul etmek anlamına da gelir. Bu, suçluluk duygunuzun üstesinden gelmek ve hayata devam etmek için geçmeniz gereken ilk aşamadır. Kendiniz için kabulü ve hoşgörüyü vurgulayan olumlu cümleler söylemeye başlayın, örneğin:
- "Suçlulukla başa çıkmak kolay değil, ama şimdi bununla başa çıkabileceğimi biliyorum."
- “Zor olsa da, olanları kabul edebildim ve bu duygularla savaşmaya veya bunlardan kaçınmaya çalışmadım. Durumu olduğu gibi kabul etmeye çalışacağım.”
Bölüm 2/3: İlişkileri Onarmak
Adım 1. İncittiğiniz kişiyle ilişkinizi geliştirin
Başka birini olumsuz etkileyen bir şey yaptığınız için kendinizi suçlu hissediyorsanız, onlarla ilişkinizi onarmaya başlayın. Samimi bir özür mutlaka suçluluğu geri getirmese de, kendinize ne kadar üzgün olduğunuzu ifade etme şansı vererek bu sürece başlayabilirsiniz.
- Bu kişiyi görüşmeye davet edin, böylece içtenlikle konuşup özür dileyebilesiniz. Ne kadar erken makyaj yaparsan o kadar iyi.
- Özrünüzü kabul etmek zorunda olmadığını unutmayın. Başkalarının söylediklerinize tepkilerini veya eylemlerini kontrol edemezsiniz. Ancak, kendiniz için bunun sadece içinizdeki suçluluğu geri kazanmanın ilk adımı olduğunu anlayın. Özrünüzü kabul etmek istemese bile, hataları kabul edip kabul etmekten, sorumluluk almaktan, pişmanlık göstermekten ve empati kurmaktan gurur duyabilirsiniz.
Adım 2. Davranışınızı değiştirme olasılığını düşünün
Yararlı bir suçluluk hissediyorsanız, bu sorunun bir daha yaşanmaması ve sizi tekrar suçlu hissettirmesi için davranışınızı değiştirme taahhüdünde bulunun. Örneğin, Bleki'yi hayata döndüremezsiniz, ancak evcil hayvanların tasmalı olmadıkça dışarıda oynamasını engelleyebilirsiniz. Ya da sınavı geçemezseniz, daha çok çalışın, böylece ailenizin parasını boşa harcamayın.
Davranışınızı değiştirmeniz gerekmeyebilir, ancak bakış açınızı geliştirebilirsiniz. Örneğin, arkadaşınızın kanserden ölen annesini geri getiremezsiniz ama üzgün bir arkadaşınıza destek olabilir ve onun sizin hayatınızda ne kadar önemli olduğunu anlamasını sağlayabilirsiniz
Adım 3. Kendinizi affedin
Suçluluk hisseden insanlar yaptıklarından ya da bazı şeyleri yapmadıklarından utanma eğilimindedir. İkiniz barışsanız bile, suçluluk hala orada olabilir ve bunu düşünmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, kendinize karşı da nazik olmalısınız. Suçluluk veya utançtan zarar gören benlik saygısını yeniden kazanmak ve bir adım daha atmak için kendinizi affetmeyi öğrenmelisiniz.
Kendinize bir mektup yazın. Kendinizi affetme sürecini başlatmanın bir yolu, daha gençken veya geçmişte kendinize bir mektup yazmaktır. Geçmişin çoğu zaman değerli öğrenme fırsatları sağladığını ve sizi daha empatik kıldığını kendinize hatırlatmak için nazik ve sevgi dolu bir mektup yazın. Kendinize davranış şeklinizin veya yaptığınız şeyin o sırada bildikleriniz olduğunu hatırlatın. Mektubunuzu, konuyu sembolik olarak sonlandıran kapanış sözleri veya bir teşekkür ile bitirin. Suçluluğu kabul edebildiğinizde, başa çıkabildiğinizde ve bundan kurtulduğunuzda, üstesinden gelmeye çalışın
Bölüm 3/3: Anlayışınızı Yeniden Şekillendirme
Adım 1. Suçluluğu minnettarlığa dönüştürün
Suçluluk, davranışı değiştirmenin veya empatiyi geliştirmenin bir yolu olarak faydalı olabilir. Deneyiminizi daha değerli kılmak ve geçmişe bakış açınızı değiştirmek için suçluluk uyandıran ifadeleri şükran ifadelerine dönüştürün. Ayrıca suçluluktan kurtulmanıza ve gereksiz suçluluğu hayatınızı somut bir şekilde iyileştirebilecek bir şeye dönüştürmenize yardımcı olur.
- Sizi suçlu hissettiren ifadeleri/düşünceleri yazın ve bunları şükran ifadelerine dönüştürün. Suçluluk ifadeleri genellikle “Yapmalıydım…”, “Aslında yapabilirdim…”, “Yapabileceğime inanamıyorum…” ve “Neden yapmayayım…” ile başlar. İfadeyi minnettarlığı vurgulayan bir cümleye dönüştürün.
- Örnek: "Birlikteyken kocamı bu kadar eleştirmemeliydim" ifadesini "Gelecekte bir ilişki hazırlığı olarak eleştirme alışkanlığını azaltabildiğim için minnettarım" olarak değiştirin.
- Örnek: “Neden içmeyi bırakamıyorum? Bu alışkanlık aile hayatımı mahvetti” ile “İlişkimizin düzelebilmesi için ailemin desteğiyle içmeyi bırakabildiğim için minnettarım.”
Adım 2. Günlük onaylamaları uygulayın
Olumlamalar, cesaret ve coşku uyandıran olumlu cümlelerdir. Olumlamalar söyleyerek, benlik saygısını geri kazanabilir ve genellikle utanç ve suçluluk duygusuyla aşınmış olan kendinizi daha çok sevebilirsiniz. Her gün olumlamalar söyleyerek, yazarak veya düşünerek öz sevgiyi geliştirin. Örneğin:
- "Ben iyi bir insanım ve geçmişte ne yapmış olursam olayım en iyisini hak ediyorum."
- "Mükemmel değilim. Hatalar yaptım ama geçmiş deneyimlerimden ders alabildim."
- "Ben de herkes gibi sıradan bir insanım."
Adım 3. Suçluluğun diğer anlamlarını belirleyin
Aşağıdaki ifadeler, suçluluğu ortadan kaldırma sürecine başlamak için zihniyetinizi değiştirebilmeniz için suçluluk uyandıran eylem ve deneyimlerin başka anlamlarını sağlayabilir. Yaptığınız bir eylem hakkında yararsız şeyler düşünmeye geri döndüğünüzde aşağıdaki ifadeyi aklınızda bulundurun.
- "Suçluluk, önümüzdeki günlerde hayatı nasıl yaşayacağını öğrenmenin en iyi yolu olabilir." Ne öğrenebileceğinizi öğrenin ve öğrenmenin sizi daha akıllı kıldığını bilin. Örneğin, partnerinizi küçük düşürmenin evliliğiniz üzerinde kötü bir etkisi olabileceğini fark ettikten sonra uzun süre partnerinize saygı duymadığınız için pişmanlık duyuyorsanız, bu bilgi sizi gelecekte daha akıllı bir partner haline getirebilir. zor bir öğrenme süreci.
- “Geçmiş eylemlerden dolayı suçlu hissetmek empatiyi geliştirebilir çünkü eylemlerinizin sonuçlarının ne olduğunu anlıyorsunuz. Bu, eylemlerinizin başkalarını nasıl etkilediğini anlamanıza olanak tanır.” Empati kurma yeteneğine sahip olmak, diğer insanların duygularını daha iyi anlamanızı sağlar. Örneğin, çok fazla içen bir arkadaşınıza öfkelendikten sonra gelen suçluluk, arkadaşınızın davranışlarınız nedeniyle nasıl hissettiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
- “Olanları değiştiremezsiniz, ancak geçmişin şimdiki ve gelecekteki yaşamınızı nasıl etkileyeceğine karar verebilirsiniz.” Örneğin, başarısızlığı değiştiremezsiniz, ancak gelecekte başarılı olmak için daha da iyi denemeye karar verebilirsiniz.
Adım 4. Mükemmelliğin tuzağına düşmeyin
Hayatın belirli yönlerinde mükemmellik arayışı gerçekçi olmayan bir arzudur. Hatalar günlük yaşamda yaygındır ve bir öğrenme fırsatı olabilir. Olumlu aktiviteler yapın ve iyi şeyler yaparak kendinizi onaylayın. Suçluluk uyandıran hataların sizi nasıl daha sorumlu bir insan haline getirebileceğini görmek için bu fırsatı kullanın.
