Spor salonunda (fitness merkezi) egzersiz yapmak sağlığı korumak için faydalıdır, ancak birçok insan nasıl başlayacağını bilmediği için yük hisseder. Spor salonunda düzenli olarak antrenman yapanlar da var ama sonuçlar beklendiği gibi değil. Hangi antrenman hedefine ulaşmak isterseniz isteyin, güvenli ve ödüllendirici bir antrenman rutini oluşturarak spor salonunda antrenman yapmanın rahatlığını bulun. Maksimum sonuç almak için spor salonuna iyi bir hazırlıkla gelin.
Adım
Yöntem 1/3: Maksimum Sonuçlarla Spor Salonunda Egzersiz
Adım 1. Tutarlı bir şekilde uygulanabilecek bir uygulama programı belirleyin
Kısa sürede sonuç almak için belki de her gün spor salonunda egzersiz yapmayı planlıyorsunuz. Ancak, çok fazla pratik yapmaktan sıkılacaksınız ve zamanında çalışamazsanız hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Bu nedenle haftada kaç gün pratik yapmak istediğinizi belirleyin ve ardından sürekli olarak uygulayın. Yeni bir alışkanlık edindiyseniz daha sık pratik yapabilirsiniz.
- Düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, spor salonunda egzersiz yapmak için haftada 2 gün planlayın. Bu şekilde, bunalmış hissetmeden yeni programa uyum sağlayabilirsiniz.
- Alternatif olarak, tekrar antrenmandan önce bir gün dinlenmek için spor salonuna iki günde bir gelin.
- Hafta sonları çok yoğunsa, işten sonra veya okuldan sonra pratik yapın, böylece hafta sonları spor salonuna gitmek zorunda kalmazsınız.
Adım 2. Spor salonunda antrenman için rahat kıyafetler ve destekleyici spor ayakkabılar hazırlayın
Egzersiz yaparken rahat ve özgürce hareket etmenizi sağlayan giysiler giyin. Teri emen sweatshirtleri ve hareket alanınızı sınırlamayan şortları seçin.
- Polyester, spandeks, naylon veya pamuk-polyesterden yapılmış gömlekler ve pantolonlar spor salonunda giymek için mükemmeldir.
- Özellikle polyesterden oluşan tere maruz kalan giysiler kötü kokacaklarından hemen yıkanmalıdır.
Adım 3. Egzersiz yaparken vücudunuzu nemli tutmak için su getirin
Spor salonunda egzersiz yapmak vücudun terlemesine ve susuz kalmasına neden olur. Egzersiz yaparken yeterince su içtiğinizden emin olun. 15 dakika boyunca her egzersiz yaptığınızda yaklaşık 250 ml su için.
- Egzersiz yaparken dehidrasyon vücut için kötüdür çünkü kas spazmlarına, baş dönmesine neden olur ve kasları zayıflatır.
- 1 saatten fazla antrenman yapmak istiyorsanız, vücudunuzun enerjisini korumak için egzersiz yapmak için özel bir içecek getirin. Bununla birlikte, birçok enerji içeceği türü vardır. Egzersiz sırasında vücudu daha enerjik hale getirdiği için karbonhidrat ve sodyum içeren izotonik içecekleri seçin.
Adım 4. Kaslarınıza zarar vermemek için egzersiz yapmadan önce 5-10 dakika ısın
Spor salonuna gittikten sonra, egzersiz yapmadan önce ısınma alışkanlığı edinin. Bacaklarınızı sallamak, dizlerinizi göğsünüze doğru bükmek ve kollarınızı bükmek gibi kaslarınızı elinizden gelen en iyi şekilde geren dinamik hareketler yapın. Dinamik hareketlerle ısınmak, vücudunuzu egzersize hazırlamanın harika bir yoludur.
Egzersiz yapmadan önce ısınmayı unutmayın. Isınmadan doğrudan egzersiz yaparsanız kasların yaralanması kolaydır
Adım 5. Aerobik ve güçlendirme egzersizleri yapın
Sadece belirli egzersizleri yapmak yerine, aerobik ve kuvvetlendirme egzersizlerini birleştirerek dengeli bir şekilde egzersiz yapma alışkanlığı edinin. Güçlendirme, aerobik ve kas geliştirme çalışmaları yapmak için spor salonunda bulunan ekipmanlardan yararlanın. Bu şekilde kalori yakarken ağırlıklarla antrenman yapabilirsiniz.
- Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik yapın. Vücudu güçlendirme alıştırması yapmak için haftada 20 dakika direnç eğitimi için 2 hareket/duruş yapın.
- Aerobik egzersiz ve vücut güçlendirmenin aynı gün yapılmasına gerek yoktur. Bir gün aerobik yapabilir ve ertesi gün biraz güçlendirme yapabilirsiniz.
- Dengeli egzersiz sizi daha zinde yapar, ancak ulaşmak istediğiniz hedeflere göre egzersiz türünü seçmekte özgürsünüz. Örneğin kas yapmak istiyorsanız ağırlık antrenmanına daha fazla zaman ayırın. Kilo vermek istiyorsanız, aerobik egzersize odaklanın.
- Aerobik egzersiz ve vücut güçlendirme arasındaki karşılaştırma, antrenman hedeflerine, vücut ağırlığına ve istenen egzersiz türüne göre ayarlanmalıdır.
Adım 6. Antrenmandan sonra toparlanmak için sağlıklı bir atıştırma yapın
Enerji ve kas geliştirme kaynağı olarak karbonhidrat ve protein içeren atıştırmalıkları seçin. Kilo vermek istiyorsanız 150-200 kalorilik düşük kalorili bir atıştırmalık yiyin.
- Örneğin, egzersiz sonrası atıştırmalık olarak bir muz ve fıstık ezmesi ya da bal ve meyve dilimleri ile doldurulmuş bir fincan yağsız Yunan yoğurdu yiyin.
- Meyve ve protein tozundan bir smoothie yapın.
Yöntem 2/3: Spor Salonunda Aerobik Egzersizi Yapmak
Adım 1. Yürümek için bir koşu bandı kullanın veya Çalıştırmak.
Bazı spor salonları, aerobik egzersiz ve kalori yakmak için kullanılabilecek bir koşu bandı sağlar. Bir koşu bandı kullanarak egzersiz yapmak daha pratik geliyor çünkü ayağın hızı ve eğimi egzersizin amacına göre ayarlanabiliyor.
- 68 kg ağırlığındaki insanlar için koşu bandı kullanarak yavaş yürümek 125 kalori yakmak için faydalıdır.
- Dizleriniz incinir veya incinirse, aerobik yapmak için başka aletler kullanın çünkü koşu bantları dizleriniz için güvenli değildir.
Adım 2. Eliptik makineyi kullanma alıştırması yapın
Eliptik bir makine kullanarak kalori yakmak için aerobik yapabilirsiniz. Tıpkı bir koşu bandı gibi, bu makine de egzersizin yoğunluğuna göre ayarlanabiliyor. Genel olarak, spor salonları eliptik makineler sağlar çünkü birçok insan onları sever. Böylece spor salonunda onları kolayca bulabilirsiniz.
Eliptik makineyi 30 dakika kullanarak egzersiz yapmak, vücut ağırlığınıza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlı olarak 170-320 kalori yakabilir. Örneğin, 91 kg ağırlığındaki bir kişi, eliptik makineyi kullanarak 30 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında 286 kaloriye ihtiyaç duyar
Adım 3. Sabit bir bisiklet üzerinde alıştırma yapın
Orta yoğunlukta sabit bir bisikleti 30 dakika pedal çevirmek vücut ağırlığına göre 200-700 kalori yakmak için faydalıdır. Bu egzersiz, diz problemleriniz varsa harika bir seçimdir çünkü makine kilonuzu destekleyecektir.
- Örneğin, 68 kg olan bir kişi, sabit bir bisiklette orta yoğunlukta 30 dakika egzersiz yaparken 250 kalori yakar.
- Yeni başlayanlar için hafif bir yoğunlukta pedal çevirme alıştırması yapın ve ardından yeteneğe göre kademeli olarak artırın.
Adım 4. Kürek çekme makinesini kanoda kürek çekiyormuş gibi kullanma alıştırması yapın
Bir kürek makinesi kullanarak aerobik yapmak, eklemlerinize baskı yapmadan genel fiziksel antrenmanınız için faydalıdır. Kürek, kollarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırırken kalori yakmak için yararlıdır. Makineyi hafif bir yoğunlukta başlayacak şekilde ayarlayın ve ardından sırt ağrısını önlemek için azar azar artırın.
1 saat kürek çekme egzersizi yapmak vücut ağırlığına göre 400-700 kalori yakmak için faydalıdır. Örneğin 110 kg ağırlığındaki bir kişi, kürek makinesi kullanarak orta şiddette bir egzersiz sırasında 1 saat boyunca 650 kalori harcar
Yöntem 3/3: Vücut Güçlendirme Uygulaması
Adım 1. Egzersize başladığınızda vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanın
Spor salonuna yeni başlıyorsanız, ağırlık makinesi ve halter kullanmak oldukça kafa karıştırıcı olabilir. Bununla birlikte, aşağıdaki duruşları yaparak direnci artırmak için vücut ağırlığınızı bir ağırlık olarak kullanarak güçlendirme alıştırması yapabilirsiniz:
- çömelme
- Şınav
- Hamle
- Tahta
- gevrek
Adım 2. Direnci artırmak için ağırlık çalışması yapın
Genel olarak, spor salonları ağırlık çalışması için dambıl ve barbell gibi çeşitli ekipmanlar sağlar. Direnç arttıkça kas geliştirme egzersizleri daha etkilidir. İlk olarak, doğru duruşla antrenman yapmak için kaldırmayı kolaylaştırmak için hafif ağırlıklar kullanın ve ardından egzersizi daha zor hale getirmek için ağırlığı kademeli olarak artırın. Aşağıdakileri yaparak ağırlık eğitimine başlayın:
- Deadlift
- pazı bukleler
- Bükülmüş sıralar (kürek çekme ile üst sırt güçlendirme)
- Yatarak halter kaldırma
Adım 3. Spor salonunda ağırlıkları çalışmak için makineyi kullanın
Nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, bir makine kullanarak ağırlık çalışması yapmak kafa karıştırıcı olabilir. Bununla birlikte, ağırlık antrenmanı makineleri, doğru teknikle kullanıldığında kas inşa etmek için çok faydalıdır. Makineyi nasıl kullanacağınızı öğrenmek için, spor salonunda çalışan bir fitness eğitmeninden uygun ağırlık çalışma tekniklerini açıklamasını isteyin veya size ne yapmanız gerektiğini söyleyebilecek profesyonel bir eğitmen tutun. Ağırlık çalışması için aşağıdaki ekipmanı kullanın:
- Açılan makine. Latissimus dorsi, biceps ve önkol gibi üst bedeninizi çalıştırmak için bir pulldown makinesi kullanın.
- Kuadriseps, hamstrings, glutes, core, üst sırt ve omuzları çalıştırmak için "Smith" makinesi.
- Kablolu yük makinesi. Omuz presleri, basamaklar, yanal yükseltmeler ve egzersizler yaparak direnci artırmak için farklı türde kablolu ağırlıklar kullanın.
- Alt sırtı esnetmek için kullanılan makineler, sırt kaslarını çalıştırmak için kullanışlıdır.
İpuçları
- Spor salonunda egzersiz yaparken dinlemek için canlandırıcı müzik eşliğinde şarkılar indirin.
- Spor salonunun sessiz olduğu zamanlarda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, daha az egzersizin olduğu öğleden sonra veya akşam saatlerinde gelin.
