Palyaço. Örümcek. Boy uzunluğu. İğne. Uçmak. Bu şeylerin ortak noktası nedir? Bunlar en yaygın fobilerden bazılarıdır. Bir fobi aslında vücudun tepki gösterdiği derin bir korku duygusuyla birlikte çok güçlü bir endişe biçimidir. Şiddetli fobiler profesyonel terapi veya ilaçla tedavi edilmelidir, hafif fobiler ise kendi başınıza yönetilebilir ve fobiyle ilişkili kaygıyı azaltabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Bir Fobinin Üstesinden Gelmeye Hazırlanma
Adım 1. Korkularınızı tanımlayın
Neyden korktuğunu düşün. Örneğin dişçiye gitmeyi sevmiyor olabilirsiniz ama asıl korktuğunuz şey iğne kullanımıdır. Eğer öyleyse dişçiye değil iğne korkusuna odaklanın.
Fobinizi belirlemekte sorun yaşıyorsanız, sizi korkutan şeylerin bir listesini yazın. Gerçek korkuyu belirleyebileceksiniz
Adım 2. Hedeflerinizi yazın
Somut ve kolayca ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bu hedeflerin faydalarını düşünmek iyileşme sürecinde de yardımcı olacaktır. Farklı seviyelerde çeşitli hedefler yazın. Küçük başarılara ulaşmak, daha zor hedefleri aşmanıza yardımcı olacaktır.
Hedef yazmak, başarılı olmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Belirsiz hedefler yerine ulaşılabilir ve ayrıntılı hedefler yazın. Ayrıca bu hedefe ulaşmak için daha kararlı olmanız gerekir
Adım 3. Engellerle başa çıkmak için bir strateji geliştirin
Engelleri bulamamanın bir yolu yok. Bunun yerine, sizi korkutan şeye nasıl tepki vereceğinizi hayal edin. Başka bir şey hayal edebilir, korkunuzla bir süre devam edebilir veya bir aktivite ile dikkatinizi dağıtabilirsiniz.
Hedefinize ulaştığınızda engel yönetimi stratejinizin değişmesi gerektiğini anlayın. İlk başta dikkatinizi dağıtarak engelleri aşabilirsiniz ve sonunda bir süre fobinizle başa çıkabilirsiniz
Adım 4. Başkalarına fobinizden bahsedin
İki amaç var. Birincisi, artık gizli korkularınızdan utanmıyorsunuz. Bu, endişeniz üzerinde çalışmaya başlamanıza yardımcı olacaktır. İkincisi, özellikle sıkışıp kaldığınızda diğer insanlardan yardım isteyebilirsiniz.
Aynı korkuyu paylaşan insanlarla tanışmak için bir kendi kendine yardım grubuna katılmayı düşünün. Sizinle aynı zorlukları paylaşanlarla birlikte sohbet etmekten ve birbirinizi desteklemekten faydalanacaksınız
Yöntem 2/3: Rahatlatma Tekniği Kullanın
Adım 1. Rahatlayın
Herkesin kendi rahatlama yöntemi vardır. Seni rahatlatan bir şey bul. Sakinleştirici bir sahne hayal etmeyi, kaslarınızdaki gerginliği gidermeyi, nefes alıştırması yapmayı veya meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.
Her yerde ve her zaman yapılabilecek gevşeme tekniklerini deneyin. Bu şekilde fobiniz olduğunda korkunuzun üstesinden gelebilirsiniz
Adım 2. Fobi yaşadığınız bir durumu yazın
Mümkün olduğunca fazla ayrıntı yazın ve hafif kaygıdan yoğun korkuya kadar her türlü deneyimi ekleyin. Bu, birçok düzeyde korkularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Bu listeyi derlediğinizde, çeşitli korku türleri arasında benzerlikler olduğunu fark edeceksiniz. Örneğin uçağa bindiğinizde ve asansöre bindiğinizde çok korktuğunuzu fark edebilirsiniz. Her ikisinin de dar alanlar içerdiğini fark edeceksiniz
Adım 3. Durumu düzenleyin
Durumlarınızı, sizin için ne kadar endişeli veya korkutucu olduklarına göre listeleyin. En üste sadece sizi biraz endişelendiren bir durum yazın. En altta, en korkutucu durumu yazın.
Listeniz çok uzun olmayabilir veya çok uzun olabilir. Önemli olan, fobinizi yenmek için bir rehberiniz olmasıdır
Adım 4. Listenizdeki ilk noktayı hayal edin
En az korkutucu noktayı hayal ederek başlamalı, kaslarınızın daha az gergin olduğunu hissedene kadar gevşeme alıştırması yapmalısınız. Bunu bir dakika yaptıktan sonra ara verin ve egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.
Adım 5. Yavaş yavaş listenizdeki korkuları aşmaya çalışın
Bir noktada ustalaştıktan sonra, en korkutucu durumunuza ulaşana kadar bir sonrakine geçin.
Listenizdeki bir korkuyu aşamayacağınızı düşünüyorsanız, birinden yardım istemeyi unutmayın. Birisi size bu konuda yardımcı olabilir
Adım 6. Gerçekte durumu arayın
Hayal ederek ve rahatlayarak durumlar listenizdeki engelleri aştığınızda, gerçek hayatta fobinizi bulun. Pekala, şimdi, rahatlama konusunda eğitim aldınız.
Listenizdeki daha korkutucu durumlara geçmeden önce en az endişe yaratan durumla başlayın
Adım 7. Korkularınızla yüzleşmeye devam edin
En korkunç korkunuzu yendikten sonra bile, geri gelmesin diye onunla yüzleşmeye devam edin. Tekrarlanan korkularla başa çıkmak, tepkilerinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 3/3: Anksiyeteyle Savaşmak için Evde Tedavi Yöntemlerini Kullanma
Adım 1. Protein açısından zengin yiyecekler yiyin
Hindi eti yiyin ve karbonhidratlarla birlikte yediğinizden emin olun. Araştırmalar, bu kombinasyonun kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor.
Adım 2. C vitamini açısından zengin yiyecekleri yiyin
C vitamininin kaygı ve stresi azalttığı gösterilmiştir. Birçoğu portakalları en iyi C vitamini kaynağı olarak görür, ancak sarı biber, guava, kuru üzüm ve kırmızı biber yemeyi deneyebilirsiniz.
Adım 3. Uçucu yağlar kullanın
Yağı havaya buharlaştırın, masaj yağı olarak kullanın veya duşta birkaç damla suyla karıştırın. Uçucu yağlar stresi, gerginliği azaltabilir ve sakinlik hissi yaratabilir. Narenciye, ylang, papatya, yasemin veya lavanta kokularını deneyin.
Adım 4. Bir mantra söyleyin
Korktuğunuzda veya endişe duyduğunuzda tekrarlamak için basit bir cümle veya kelime seçin. Söylediğinizde sizi sakinleştiren veya teşvik eden bir mantra seçin. Şarkı söyleyebilir, konuşabilir veya fısıldayabilirsiniz. Seni en çok rahatlatan neyse onu seç.
