Sevilen birinin kaybı, işten kovulma, uzun süredir işsiz kalma, kronik bir hastalıktan muzdarip olma, kalp kırıklığı, boşanma vb. üzerinde. Böyle bir durumda hayal kırıklığına uğramak doğaldır. Ancak, her zaman olumlu düşünürseniz işlerin daha iyi olacağını unutmayın çünkü bu sizi iyimser ve üretken tutacaktır. Ayrıca tekrar mutlu hissetmeniz ve günlük hayatınızı pozitif bir zihniyetle yaşamanız için atabileceğiniz birkaç adım var.
Adım
Yöntem 1/3: Sorunun Nedenini Belirleme
Adım 1. Hayatın neden bu kadar hayal kırıklığı yarattığını öğrenin
Bu durum çeşitli şeylerden kaynaklanabilir. Endişeli, depresif hissediyorsanız veya baş ağrısı veya uykusuzluk gibi fiziksel şikayetleriniz varsa stres yaşayabilirsiniz. Genel olarak, stres aşağıdakilerden kaynaklanır:
- Günlük hayatta büyük değişiklikler. Örneğin, yakın zamanda ayrıldığınız (veya biriyle bir ilişkiye başladığınız), iş değiştirdiğiniz, ikamet ettiğiniz yer vb. gibi günlük hayatınızdaki büyük değişiklikler nedeniyle stres yaşıyorsunuz. Yeni durumlara ve değişikliklere uyum sağlamak kolay değildir, ancak her zaman kendinden emin, iyimser ve olumlu bir tutum içindeyseniz bunu yapabilirsiniz.
- Aile. Sorunlu aile hayatı, aile üyelerini hayal kırıklığına uğramış, üzgün veya endişeli hissettirme eğilimindedir. Bu durum, ailenin işlevsiz olması, ebeveynlerin intihar etmek istemesi, aile üyelerinin özel ilgiye ihtiyaç duyması/ciddi hastalıklardan muzdarip olması nedeniyle oluşur.
- İstihdam veya eğitim. Birçok insan, çalışırken veya okurken karşılanması gereken birçok talep nedeniyle stres yaşar. İşte/okulda ya da kariyer geliştirme fırsatları olmadan işte değer görmüyorsanız, hayat hayal kırıklığı yaratıyor.
- Sosyal hayat. İhmal edilirseniz veya geçinmeniz zorsa, hayat hayal kırıklığı yaratıyor. Yeni insanlarla tanışmak veya sosyalleşmek konusunda endişelenirseniz ve bu aktiviteleri yapmak zorunda kalırsanız stres yaşarsınız.
Adım 2. Günlük tutma alışkanlığı edinin
Belirli duyguların neden ortaya çıktığını bulmanın bir yolu, onları ne zaman hissettiğinizi belirlemektir. Günlük kaydı, pozitif kalabilmeniz için kontrol edebileceğiniz sorun tetikleyicilerinizin yönlerini belirlemenize yardımcı olur. Ancak, kontrol edebileceğiniz tek yönün kendi eylemleriniz ve tepkileriniz olduğunu unutmayın.
- Örneğin, işteyken sık sık hayal kırıklığına uğramış ve üzgün hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bu, görmezden gelindiğinizi, takdir edilmediğinizi ve iş taleplerinin çok ağır olması nedeniyle olur. Bu durum, hayatı hayal kırıklığına uğratıyor.
- Kontrol edebileceğiniz yönleri belirleyin. Başkalarının katkınızı takdir edip etmeyeceğini veya kabul edip etmeyeceğini belirleyemezsiniz, ancak başarıya ulaşmak için iddialı olmayı seçebilirsiniz. Tüm işi iyi bir şekilde tamamlamaya hazır olup olmadığınıza yalnızca siz karar verirsiniz. Ayrıca başka, daha olası işler arayıp aramayacağınızı da belirleyebilirsiniz. Hayatın bir hayal kırıklığı gibi hissetmemesi için kendinizi güçlendirmenin yollarını düşünün.
- Sorunu çözmek için bazı olası çözümleri yazın. Örneğin, işiniz çok ağırsa, iş tanımını tartışmak veya zam istemek için patronunuzla görüşün. Takdir edilmediğinizi düşünüyorsanız, daha iyi bir çalışma kültürüne sahip bir şirkette iş bulmayı düşünün. Üzerinde çalışabileceğiniz bazı somut, özel çözümler yazın.
Adım 3. Kendinizi analiz etmek için aşağıdaki soruları yanıtlayın
Ciddi bir hastalığınız var mı? Uyuşturucu ve/veya alkol alıyor musunuz? Son zamanlarda önemli bir olay yaşadınız mı? Yakın zamanda çok sevdiğiniz birini kaybettiniz mi? Biriyle çatışıyor musun? Şiddet veya travma yaşadınız mı? Bir doktor tarafından reçete edilen ilaçları alıyor musunuz?
Yukarıdaki sorulardan herhangi birine evet yanıtı verdiyseniz, bu, hayatı neden hayal kırıklığı yarattığınıza dair bir ipucu olabilir
Adım 4. Biyolojik nedenleri düşünün
Birçok insan hayatlarının neden hoş olmadığını bilmiyor. Araştırmalar, genetiğin depresyonun nedenlerinden biri olduğunu göstermiştir. Ailenizden biri depresyondaysa, muhtemelen sizde de depresyon vardır. Ek olarak, depresyona tiroid hormonlarının eksikliği veya kronik ağrı neden olabilir.
- Kadınlar, erkeklerden 2 kat daha fazla depresyon geliştirme riski altındadır.
- Vücuttaki hormon seviyelerindeki değişiklikler depresyonu tetikleyebilir.
- Beyin hücrelerindeki değişiklikler depresyonun nedenlerinden biridir. Depresyonlu insanlar üzerinde yapılan araştırmalar beyindeki değişiklikleri gösteriyor.
Yöntem 2/3: Olumsuz Düşünceleri Olumlu Düşüncelere Dönüştürmek
Adım 1. Ne zaman olumsuz düşündüğünüzü fark edin
Olumsuz düşüncelerin farkında olmaya çalışın ki onları olumlu düşüncelere dönüştürebilesiniz. Olumsuz düşünmeye alışmış kişilerin en kötü senaryoları tahmin etme olasılığı daha yüksektir. Ayrıca kötü bir şey olduğunda hemen kendilerini suçlarlar. Dahası, güncel olayların olumsuz yönlerini abartma ve olayları iyi ya da kötü olarak kolayca yargılama eğilimindedirler.
Adım 2. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürün
Gün boyunca düşüncelerinizi izleme alışkanlığı edinin. Olumsuz düşünmenize neden olan şeyleri belirleyin ve ardından olumlu tarafından düşünmeye çalışın. Sadece pozitif insanlarla sosyalleşmeye alışın çünkü negatif insanlarla sık sık etkileşime girerseniz stres ve daha fazla negatif düşünce yaşayabilirsiniz. Aşağıdaki örnekleri kullanarak olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürme alıştırması yapın:
- Olumsuz düşünceler: "Başarısızlıktan korkuyorum çünkü bu görevi daha önce hiç yapmadım." Olumlu düşünceler: "Yeni bir şey yapmak için bu iyi fırsattan yararlanacağım."
- Olumsuz düşünceler: "Ben bir kaybedenim." Olumlu düşünceler: "Başarılı olana kadar denemeye devam edeceğim."
- Olumsuz düşünceler: "Bu değişikliği yapmak zor." Olumlu düşünceler: "Yeni ve eğlenceli bir şey yapacağım."
Adım 3. Kendinizi çevresel koşullara göre yargılamayın
Birçok insan, yaşadıkları hayatın kim olduklarını belirlediğini varsayar. Bu görüş, hoş olmayan bir ortamda olduklarında olumlu düşünmelerini zorlaştırır. Çevrenizdeki koşullara odaklanmak yerine, yeteneklerinize ve becerilerinize güvenin. Mevcut durumun geçici olduğunu unutmayın.
- Örneğin, işe alınmamaktan endişeleniyorsanız, işinizin kim olduğunuzu belirlemediğini unutmayın. Bu fırsatı, örneğin gönüllü olarak veya aileye odaklanarak yeni şeyler yapmak veya yeni bir yerde olası bir iş bulmak için kullanın.
- Zorbalığa uğradığınız için hayat sizi hayal kırıklığına uğratıyorsa, zorbaların güvensizliklerle başa çıkmak için diğer insanları kullandığını unutmayın. Hareketleri gerçekte kim olduklarını yansıtır, sizi değil. Konuyu ebeveyn, danışman veya yönetici gibi yetkili birine bildirin. Güçlü ve iddialı olun.
Adım 4. Ev dışında aktiviteler yapın ve sosyalleşmeye geri dönün
Hayatı hayal kırıklığı yaratan insanlar geri çekilme eğilimindedir ve sosyalleşmek istemezler. İronik olarak, bu yöntem depresyonu daha da kötüleştirebilir. Sosyalleşmeye geri dönmek için aşağıdaki yollardan bazılarını yapın.
- İlk adım, sohbet ederken bir arkadaşınızı veya aile üyenizi kahve içmeye davet edin.
- Arkadaşlarınızı ve sevdiklerinizi normalden daha sık arayın.
- Hayatın hemen iyi hissetmesini veya tüm dikkatin üzerinizde olmasını beklemeyin. Uyum sağlarken sosyalleşmeye geri dönmeye çalışın.
- Günlük aktiviteleriniz sırasında tanıştığınız insanlara karşı arkadaş canlısı olun. Onlara merhaba demekten çekinmeyin. Tanımadığınız insanlarla sohbet etmek eğlenceli olabilir.
- Yeni arkadaşlar edinmek için bir kulübe katılın veya bir kursa katılın.
Adım 5. Açıkça düşünmeye alışın
Hayatın hayal kırıklığı yarattığına inanıyorsanız, net bir şekilde düşünemeyebilir ve mantıklı tepki veremeyebilirsiniz. Zihninizin kontrolden çıkmasına izin vermek yerine, aşağıdaki soruları yanıtlayarak net bir şekilde düşünmeye başlayın.
- "Görüşlerimin doğru olup olmadığını nasıl belirleyebilirim?"
- "Benim fikrim her zaman doğru mudur?"
- "İstisnalar var mı?"
- "Hangi yönleri dikkate almadım?"
Adım 6. Düzenli egzersiz yapın ve besleyici yiyecekler yiyin
Haftada üç kez egzersiz yapmanın hafif ila orta dereceli depresyonu azalttığı, kendinizi daha rahat hissetmenizi, daha iyi uyumanızı ve ruh halinizi iyileştirdiği gösterilmiştir. Depresyonla başa çıkmanın bir başka yolu da besleyici yiyecekler yemektir. Alkol içmeyin ve çeşitli besleyici yiyecekler yemeyin. Uyuşturucu almayın, sigara içmeyin ve sağlığa zararlı diğer alışkanlıkları ortadan kaldırmayın.
- Aerobik egzersiz çok faydalıdır. Koşu bandında 30 dakika egzersiz yapma veya 30 dakika yürüme alışkanlığı edinin.
- Yoga, stresi azaltmak için yararlıdır.
- Balık, kepekli tahıllar, meyveler yiyin ve gerektiği kadar su için.
Adım 7. Meditasyon yapın ve anlamlı bir mantrayı tekrar tekrar söyleyin
Olumlu ya da olumsuz bir mesaj söylemenin ruh üzerinde büyük etkisi vardır. Hayatın huzurunu bozan düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirmek için zihninizi faydalı şeylerle doldurun. Günlük hayatınızı iyi yaşamanıza yardımcı olacak bir mantra seçin ve anlamını düşünürken stresli hissettiğinizde söyleyin. Bir büyü örneği:
- "İstediğin gibi değiştir." (Mahatma Gandi)
- "Eylem umutsuzluğun karşıtıdır." (Joan Baez)
- "Zihninizi kendinizden başka kimse özgürleştiremez." (Bob Marley)
- "Karanlığa küfretmektense bir mum yakmak daha iyidir." (Eleanor Roosevelt)
Adım 8. Hayatın sizin için ne anlama geldiğini belirleyin
Hayatın bir amacı olduğunu düşünen insanlar, hayatın anlamsız olduğunu düşünenlerden daha mutlu olma eğilimindedir. Hayatın anlamını düşünmek için hiç zaman ayırdın mı? Bu evrensel sorunun cevabını henüz kimse bilmiyor. Ancak hayatın anlamını kendiniz belirleyebilirsiniz. Hayatın anlamını belirlediyseniz, en zor durumlarda bile sabah uyandığınızda her zaman heyecanlanırsınız.
- Birçok insan, dini faaliyetlere katılarak veya manevi yeteneklerini geliştirerek yaşamın anlamını bulur.
- Felsefe okumak, hayata dair bir bakış açısı geliştirmenin bir yoludur.
- Kişisel yaşam alanında, ilişkiler, iş, yetenekler veya benzersiz bir şey, hayatın sizin için en anlamlı yönleri olabilir.
Adım 9. Günlük hayattaki eğlenceli şeylerin tadını çıkarmak için zaman ayırın
Sabahları kahve içmek, sıcacık güneşin tadını çıkarırken işe yürüyerek gitmek ya da aranızdan esneyerek yararlanmak gibi günlük hayatınızda kendinizi rahat veya sakin hissettiren birkaç şey düşünün. Rahatlamak ve eğlenceli şeylerin tadını çıkarmak için kendinize zaman verin. Bu yöntem, olumlu düşüncelerin hafızaya kaydedilmesi için kullanışlıdır ve kötü bir durumla karşılaştığınızda tekrar oynatılabilir.
Adım 10. Başkalarına yardım edin
Birinin yiyecek taşımasına yardım etmek gibi önemsiz görünen bir şey yapıyor olsanız bile, olumlu bir şey yaşayacaksınız. Gönüllü olarak daha fazla enerji verirseniz, olumlu etki daha belirgin olacaktır. Başkalarına neler verebileceğinizi belirleyin ve ardından mümkün olduğunca sık cömertçe paylaşın.
Paylaşacak hiçbir şeyiniz yokmuş gibi mi hissediyorsunuz? Şehrinizde evsizler için bir barınak bulun ve ardından haftada birkaç saat gönüllü olun. Onlara yardım etmek için her dakikanın ne kadar değerli olduğunu kendiniz deneyimleyeceksiniz
Yöntem 3/3: Terapi veya Tıbbi Tedavi için Bilgi Arama
Adım 1. Sizin için en uygun terapiyi belirlemek için bilişsel terapide kullanılan teknikleri öğrenin
Terapi yapılırken çoğu zaman günlük hayatta yaşanan sorunlarla baş etmek için kullanılır. Terapist, olumsuz düşünce ve davranışların nedenlerini belirlemenize, bunları değiştirmenize ve etkilerini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Neyin tartışılması gerektiği konusunda ortak kararlar almak ve tamamlamanız gereken 'ödevi' belirlemek için terapistle bir ekip olarak çalışacaksınız.
- Bilişsel terapinin hafif ila orta şiddette depresyon tedavisinde antidepresanlar kadar etkili olduğu gösterilmiştir.
- Bilişsel terapi, depresyonun tekrarını önlemede antidepresanlar kadar etkilidir.
- Bilişsel terapinin faydaları ancak birkaç hafta sonra hissedilir.
- Bilişsel terapi sizin için doğru seçenekse, bir terapistten randevu alın. Çevrimiçi bir terapist arayın veya bir doktordan sevk isteyin.
Adım 2. Kişilerarası terapinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenin
Bu terapi kişilerarası sorunları olan insanlar için çok faydalıdır. Terapi seansları haftada 1 saat sürer ve 12-16 hafta arası kısa süreli terapidir. Kişilerarası terapi, kişilerarası çatışmaların üstesinden gelmeyi, kişinin sosyal yaşamdaki rolünü değiştirmeyi, kederi yenmeyi ve sosyal becerileri geliştirmeye yönelik çözümler sunmayı amaçlar.
- Terapist, terapi sağlarken empatik dinleme, rol simülasyonu ve iletişim analizi gibi çeşitli teknikler uygulayacaktır.
- Bu sizin için doğru seçenekse, kişilerarası bir terapist bulun. Örneğin, pratik yapan bir psikoloğun web sitesi aracılığıyla, şehrinizde bir terapist için internette arama yapın. ABD'de yaşıyorsanız, Psychology Today web sitesi aracılığıyla bir terapist bulun.
Adım 3. Aileler için terapi hakkında bilgi edinin
Aile sorunlarıyla çalışan terapistler, ailede meydana gelen çatışmaları çözmenize yardımcı olur. Terapist, soruna göre bir konsültasyon yapacak ve katılmak isteyen aile üyeleri konsültasyona katılabilir. Terapist, ailenizin sorunlarla başa çıkma becerisini, her aile üyesinin rolünü inceleyecek ve bir birim olarak ailenin güçlü ve zayıf yönlerini belirleyecektir.
- Aile için terapi, ev hayatını yaşamakta sorun yaşayan birine yardım etmek için çok faydalıdır.
- Aileniz için bir terapist bulun ve bu terapinin sizin için en iyi olup olmadığını görmek için bir randevu alın. İnternette bilgi arayın, örneğin psikoloğun uygulama web sitesine girerek. ABD'de yaşıyorsanız, Amerikan Evlilik ve Aile Terapistleri Derneği'nin web sitesinde bilgi arayın.
Adım 4. Kabul ve kararlılık terapisi hakkında bilgi alın
Bu terapi, olumsuz düşünce, duygu ve çağrışımların ortadan kaldırılmasıyla artan refah ve mutluluğun sağlanabileceği fikrine dayanmaktadır. Terapist, hayatınızı olumlu düşüncelerle yaşayabilmeniz için olumsuz şeyleri algılama şeklinizi değiştirmenize yardımcı olacaktır.
Çevrimiçi olarak bir kabul ve taahhüt terapisti bulun ve bu seçenek ihtiyaçlarınıza uygunsa bir konsültasyon için randevu alın. ABD'de yaşıyorsanız, Bağlamsal Davranış Bilimleri Derneği web sitesine erişerek bilgi edinin
Adım 5. En uygun terapisti seçtiğinizden emin olun
Bir terapist seçmeden önce, onun eğitim geçmişini ve niteliklerini öğrenin. Ne kadar terapi ücreti ödemeniz gerektiğini ve sigorta şirketi ile işbirliği olup olmadığını sorun. Ayrıca, danışmadan önce terapötik prosedür ve hazırlamanız gereken şeyler hakkında bir açıklama isteyin.
- Sertifikalı ve ihtiyacınız olan uzmanlıkla terapiyi sağlayabilecek bir terapiste danışın.
- Finansal yeteneklerinize uygun bir terapist seçebilmeniz için seans başına terapi maliyetini ve (varsa) kayıt ücretlerini sorun.
- Kaç gün görüşmeniz gerektiğini, terapi seanslarının ne kadar süreceğini ve terapistin hasta mahremiyetini korumaya kararlı olup olmadığını sorun.
Adım 6. Yukarıdaki tedaviler sizi daha iyi hissettirmezse doktorunuzla konuşun
Bazen depresyonun üstesinden gelmek o kadar zordur ki, birçok insan çözüm için bir doktora danışır. Bir terapist aramadan önce, tanıdığınız bir doktora danışın. Değilse, en yakın klinikte bir doktor veya psikiyatrist bulun ve konsültasyon için randevu alın.
Adım 7. Bir doktora danışmaya hazırlanın
Birçok kişi doktorun ofisini kan testleri ve laboratuvara göndermek için numune almakla ilişkilendirir. Ancak laboratuvar testlerinin sonuçları depresyonun nedenini ortaya çıkaramaz. Doktor sizi fiziksel olarak muayene edecek ve depresif bozukluğunuz olup olmadığını belirlemek için sizinle görüşecektir. Genel olarak, doktor aşağıdakilerden herhangi birini yaşayıp yaşamadığınızı soracaktır.
- Üzüntü veya depresif hissetmek.
- Ağırlıktaki değişiklikler.
- Tükenmişlik.
- Uykusuzluk hastalığı.
- Ölümü veya intiharı düşünmek.
- Doktorlar, depresyonun fiziksel bir durumdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemek için laboratuvar testlerinin sonuçlarını kullanacaklardır.
Adım 8. İlaç almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun
Çoğu zaman, doktorlar depresyon için terapi önerir. Ek olarak, ilaç alarak depresyonun üstesinden gelinebilir. Doktorunuz ilaç yazıyorsa, elinden geldiğince onun tavsiyelerine uymalısınız. Antidepresanlar doktorun önerdiği şekilde alınmalıdır.
Doktor reçetesine göre Paxil, Lexapro, Zoloft ve Prozac alarak depresyon tedavi edilebilir. Her ilacın her hasta için farklı bir etkisi vardır, ancak bu ilaçlar genellikle yaklaşık bir ay boyunca alındığında maksimum sonuç verir
İpuçları
- Sırf olumsuz duygulara kapıldığınız için başkalarıyla düşüncesizce hareket etmeyin. Roman yazarak, arkadaşlarla sohbet ederek, resim yaparak, yürüyüşe çıkarak vb. zihninizi sakinleştirmeye çalışın.
- Kendine acıma içinde yuvarlanma. Eğer durum geri döndürülemez ise, zihninizi sakinleştirmeye çalışın, mantıklı bir şekilde nasıl tepki vereceğinizi düşünün ve ardından hangi eylemi yapabileceğinizi belirleyin.
- Oturup durmak yerine çözüm bulmaya çalışarak sorunları çözün.
- Yardıma ihtiyacınız varsa veya intihara meyilliyseniz hemen Halo Kemkes (alan kodu) 500567'yi arayın. ABD'de yaşıyorsanız, 1-800-273-8255 numaralı telefonu arayın.
- Bir sorununuz varsa, buna neyin sebep olduğunu düşünün ve elinizden geldiğince çözmeye çalışın.
Uyarı
- Depresyondayken uyuşturucu ve alkol almayın çünkü bu, ömür boyu bağımlılığa ve bağımlılığa yol açacaktır.
- İntihara meyilli olduğunuz için acil bir durumda yardıma ihtiyacınız olursa Halo Kemkes (alan kodu) 500567'yi arayın. ABD'de yaşıyorsanız 1-800-273-8255'i arayın.
