Öfke, stresle başa çıkmak için doğal bir mekanizmadır. Ancak aşırı öfke ya da öfkeyi kontrol etmede güçlük, sosyal ya da profesyonel yaşamı olumsuz etkileyen bir ruhsal bozukluktan kaynaklanabilir. Öfkeyi iyi ve yapıcı bir şekilde kontrol edebilmek arkadaşlar, aile ve iş arkadaşları ile ilişkileri geliştirecektir. Ayrıca bu yöntem, fiziksel sağlık sorunlarından kaçınmanız için stresi de azaltabilir.
Adım
Yöntem 1/4: Öfkenin Nedenini Belirleme
Adım 1. Kızgın olduğunuzu anlayın
Kolayca sinirlenen veya gereksiz öfke gösteren insanlar genellikle alışkanlıklarının farkında değildir. Bu nedenle, öfkeliyken başkalarından geri bildirim istemek, öfkenizin farkında olmaktan daha kolaydır. Öfkeyle başa çıkmanın ilk adımı, kolayca öfkelendiğinizi anlamaktır.
Ne zaman sinirlendiğinizi tanımayı öğrenmenin yanı sıra, öfkenizin ne zaman arttığını da anlamayı öğrenin. Öfkenizin, tahrişten hayal kırıklığına, öfkeye ve öfkeye kadar ilerlediğini hissedebilirsiniz
Adım 2. Öfkenin fiziksel belirtilerinin farkına varın
Öfke genellikle kendini çeşitli şekillerde gösterir, ancak öfkeli olduğunuzu gösteren bazı fiziksel belirtiler yaşayabilirsiniz, örneğin:
- Kan basıncı yükselir ve kalbin ritmi daha hızlı atar.
- Yüz kızarır veya boyunda/yüzde sıcak bir his oluşur.
- Çene sıkışır veya dişler birbirine sürtünür.
- Aniden ortaya çıkan baş ağrısı veya mide ağrısı.
- Özellikle avuç içlerinde aşırı terleme.
- Vücut titriyor.
- Başı dönmek.
Adım 3. Duygusal öfkenin belirtilerini tanıyın
Herkes sinirlendiğinde farklı duygusal belirtiler gösterecektir. Öfkeli bir kişi aşağıdaki işaretlerle tanımlanabilir:
- Kendinizi olan durumdan hemen kurtarma ihtiyacını hissedin.
- Üzgün, üzgün veya depresif hissetmek.
- Suçlu, hayal kırıklığına uğramış veya endişeli hissetmek.
- Sözler ve fiziksel eylemlerle öfke nöbeti geçirmek gibi hissetmek.
Adım 4. Davranış kalıplarındaki değişiklikleri tanıyın
Öfkeyi genellikle dikkat edilmesi gereken çeşitli davranış değişiklikleri izler, örneğin:
- Başını sertçe kaşımak.
- Diğer elin avuç içi ile kenetlenen elin ayasını kapatın.
- Sabırsız hissetmek.
- Sert sözler söylemek ister.
- Mizah duygusu kaybı.
- Kaba davranmak veya başkalarını incitmek.
- İçmek, sigara içmek veya sakinleştirici almak istiyorum.
- Ses tonu yükselir, sinir krizi geçirir, çığlık atar veya ağlar.
Adım 5. Kendinize öfkenizi sorun
Öfkeyi kontrol etmekte zorlanan kişiler için stresli bir durumla karşılaştıklarında ilk tepki öfkedir. Bunu yaşarsanız, kendinize sorun, "Neden kızgınım?" Çoğu zaman, dürtüsel bir şekilde öfke göstererek tepki verdikten sonra, sonunda gerçekten sinirlenmeniz gerekmediğini anlarsınız. Üstelik durumu iyice kavradığınızda, öfkenin yardımcı bir yöntem olmadığını ve hiçbir çözüm getirmediğini anlayacaksınız.
Adım 6. Olası otokontrol problemlerini göz önünde bulundurun
Öfkelerini kontrol etmekte zorlanan insanlar gerçekten kızgın değillerdir, sadece kendilerini kontrol edemezler. Daha az veya kontrol edemediğimiz bir durumla yüzleşmek kesinlikle strese neden olacaktır. Ancak sinirlenerek durumu etkilemezsiniz ve dahası bu, sizi daha da sinirlendiren durumun tetiklediği stresi artırır.
Adım 7. Akıl sağlığı bozukluğu olasılığını göz önünde bulundurun
Uygunsuz durumlarda aşırı öfke genellikle psikolojik veya psikiyatrik bir bozukluğun işaretidir. Bipolar bozukluk, şizofreni ve dissosiyatif kimlik, öfkeyi tetikleme eğiliminde olan psikolojik durumların örnekleridir. Bu durumu tedavi etmek için tıbbi veya profesyonel yardım alabilmeniz için bir doktora veya terapiste danışın.
- Bozukluğun nispeten nadir olduğunu unutmayın çünkü yalnızca 43 milyon Amerikalı veya toplam nüfusun yaklaşık %18'i bunu yaşıyor. Zihinsel bozuklukların öfke kontrolü ile bir ilgisi olabileceğinden, zihinsel bir çöküntü yaşamak yerine öfkenizi kontrol etmekte sorun yaşamanız daha olasıdır.
- Ayrıca dissosiyatif kimlik bozukluğu ve şizofreninin normal öfke patlamalarından çok daha şiddetli semptomlarla ortaya çıkma eğiliminde olduğunu unutmayın.
Adım 8. Çevrenizin davranışınızı etkilediğini kabul edin
Öfke duyguları çevre tarafından tetiklenebilir. Ancak, kendinizi öfkelendiren bir durumdan kurtulmak için, sizi çabuk öfkelendiren çevresel faktörlerin farkında olmanız gerekir. Ayrıca, başkalarının öfkenize nasıl tepki verdiğinin öfkenizi artırabileceğinin farkında olun.
Adım 9. Öfke görüşünüzü geliştirin
Öfkenizi kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız, genellikle hangi durumlarda öfkeyle stresle uğraştığınızı düşünün. Öfkelendikten sonra stresten arınmış hissediyor musunuz? Öfke tetikleyicinin üstesinden gelir mi yoksa sizi kızdıran durumu düzeltir mi? Olumlu ve akıllıca düşünebilen insanlar genellikle "hayır" cevabını verirler. Bakış açınızı geliştirmek için ara vermek, öfkenin çözüm olmadığının farkına varmanızı sağlayacaktır. Öfke, sizi başlangıçta kızdıran stres ve sorunlardan kurtarmaz. Bu nedenle, öfke alışkanlığını değiştirmeye ve diğer olumlu davranışlarla değiştirmeye çalışın.
Yöntem 2/4: Öfkeyle Başa Çıkmak İçin Problem Çözme Becerilerini Geliştirme
Adım 1. Hemen tepki vermeyin
Yukarıda açıklandığı gibi, çabuk öfkelenen insanlar, stres veya hayal kırıklıklarına karşı ilk tepkileri olarak genellikle öfkeye güvenirler. Öfkeyi kontrol etmenin veya onunla başa çıkmanın bir yolu, içinde bulunduğunuz duruma tepkinizi geciktirmeye çalışmaktır. Bu erteleme size kendinizi kontrol etme şansı verir, böylece diğer insanlara öfke göstermezsiniz.
Stresli durumlara tepki vermenin başka bir yolu da ona kadar saymaktır. Bu şekilde, diğer insanların sağladığı bilgileri işlemek ve uygun veya düşünceli bir yanıt vermek için zamanınız olur
Adım 2. Öfkenin kaynağıyla geçici olarak ilgilenin
Asabi veya sık sık öfkeleniyorsanız, muhtemelen öfkeli biri değilsiniz, sadece öfkeyi tetikleyen bir durumla uğraşıyorsunuzdur. Stresi azaltmak için tatile gidin veya kendinize zaman ayırın. Bu yöntem, öfkeye neden olan duruma geri döndüğünüzde bakış açınızı iyileştirebilir ve özdenetiminizi artırabilir. Sonuç olarak, öfke alışkanlığını ortadan kaldırabilirsiniz.
Adım 3. Öfke tetikleyicilerini belirleyin ve bunlardan kaçının
Bazen bir kişinin öfkesi, onu sürekli hayal kırıklığına uğratan sosyal veya profesyonel etkileşimlere bir tepkidir. Örneğin, genellikle stresli bir ortamda çalıştığınız veya görüş, düşünce ve eylemleri sizi her zaman sinirlenmek istemenize neden olan insanların yanında olduğunuz için sinirlenirsiniz. Bu size olursa, öfkeli bir insan olmadığınızdan emin olun, çünkü sadece kendinizi öfke uyandıran bir duruma sokmaya hazırsınız. Herkes farklıdır ve farklı durumlarda kendi tolerans sınırları vardır. İşiniz çok stresliyse ve sık sık sinirleniyorsanız, yeni bir iş bulmak isteyebilirsiniz. Bir arkadaşınızın veya aile üyenizin davranışları veya fikirlerini ifade etme biçimleri nedeniyle her zaman hayal kırıklığına uğramış veya kızgın hissediyorsanız, kendinizi uzaklaştırmak ve daha fazla davranış veya düşünen insanlarla daha fazla zaman geçirmek iyi bir fikirdir. sizin için uygun veya daha uygun.
Adım 4. Pozitif düşün.
Bilmeniz gereken öfkeyle başa çıkmanın yöntemlerinden biri, hayattan zevk almanın, sizi hayal kırıklığına uğratan bir sorundan dolayı sürekli memnuniyetsizliği ifade etmekten daha iyi bir yolu olduğunu fark etmektir. Mutluluğu elde etme hedefiyle hayatı yaşayın. Hayal kırıklığına uğramaya başladığınızda, kendinizi mutlu şeylerle eğlendirin.
Adım 5. Kendinizi başkalarının gözünden görün
Öfkeyle başa çıkmanın bir başka yolu da, kendinizi kendi öfkenizle başa çıkmak zorunda olan kişinin yerine koyarak, başka biriymişsiniz gibi kendi tepkilerinizle nasıl başa çıktığınızı düşünmektir. Bu, bir dahaki sefere aynı durumla daha olumlu bir şekilde yüzleşmeniz için tepkinizin uygun olmadığı konusunda farkındalık yaratabilir.
Adım 6. Egzersiz yapmaya alışın veya yoga yapın.
Koşmak, tenis oynamak veya yoga yapmak gibi fiziksel aktiviteler yapmak, sosyal veya profesyonel durumlardayken öfkenizin sıklığını veya düzeyini azaltabilir. Enerjiyi düzenli olarak çeşitli şekillerde kanalize etmek, sinirlenme veya sinir krizi geçirme eğilimini azaltacaktır.
Adım 7. İletişimi geliştirin
Öfke bazen diğer insanlarla iletişim kurmakta zorlanma nedeniyle ortaya çıkar. İyi iletişim tekniklerinde ustalaşarak, diğer insanlarla günlük etkileşimler daha eğlenceli olacak, böylece kolayca sinirlenmeyeceksiniz.
Adım 8. Meditasyon yapın
Araştırmaya göre, meditasyonun duygusal kontrol üzerinde kısa vadeli olumlu bir etkisi vardır. Harvard bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, fiziksel rahatlama ve sakinleşme için faydalı olmasının yanı sıra, farkındalık meditasyonunun beyinde öğrenme, hatırlama, öz farkındalık oluşturma, şefkat ve iç gözlemde önemli rol oynayan gri parçacıkların yoğunluğunu arttırdığını gösteriyor.
Adım 9. Gerginliği azaltmak için mizahı kullanın
Üzgün olduğunuzu fark ederseniz, havayı mizahla yumuşatmaya çalışın. Şaka yapmak veya şaka yapmak, sizin ve diğer kişinin hissettiği gerilimi azaltmanın bir yoludur. Bu, diğer insanlarla etkileşime girdiğinizde öfkeyi tetikleyen gerginliğin oluşmasını önleyebilir.
Yöntem 3/4: Öfke Kontrolü Eğitimi Alın
Adım 1. Öfkeyi kontrol etmek için yardıma ihtiyacı olan insanlar olduğunu kabul edin
Öfkeyle başa çıkmanın basit yolları işe yaramazsa ve hala öfke gösteriyorsanız, bu sorunla kendi başınıza başa çıkamayabilirsiniz. Öfkeyi nasıl kontrol edeceğinizi açıklayan birçok kitap ve web sitesi var, ancak sorununuzu çözmek için doğrudan bir terapiste danışarak yardım almaya çalışın.
Adım 2. Bir destek grubu bulun
Birçok insan öfkeyi kontrol etmekte sorun yaşar. Öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek bir destek grubu bulun. Bilgi toplayın ve size en uygun grubu belirleyin. Bu grup, öfke kontrolünü paylaşan veya lisanslı bir profesyonel tarafından yönetilen kişilerden oluşabilir. Halka ücretsiz hizmet veren gruplar olduğu gibi, ücret alan ve sadece üyelerine hizmet eden topluluklar da vardır. İhtiyacınız olan yardımı almanın en uygun yolunu seçin, örneğin: bir doktora danışmak veya benzer bir sorun yaşayan bir arkadaşınız veya meslektaşınızla konuşmak.
Adım 3. Öfke kontrolü eğitimine katılın
Çok yararlı bir yol, benzer bir sorun yaşayan bir arkadaşınızı öfke kontrolü eğitimi almaya davet etmektir. Bu grup aynı zamanda öfkeyi yapıcı ve anlayışlı bir şekilde ifade etmek için harika bir ortam olacaktır. Nihayetinde, bir destek grubu, bir öfke kontrol rutini veya programı ile ayağa kalkıp koşmanıza yardımcı olabilir. Bu eğitim, öfkenizi azaltmanıza veya kontrol etmenize yardımcı olabilecek belirli teknikleri veya düşünme yollarını öğretir. Kitaplar ve web siteleri genellikle genel çözümler sunar, ancak bu eğitim, ihtiyaçlarınıza uygun bir öfke kontrol rutini oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Düzenli destek grubu eğitimi alın
Öfkeyle baş etmede ilerleme kaydetmiş olsanız bile, olumsuz davranış veya düşünce kalıpları yeniden ortaya çıkabilir. Bu nedenle öfke kontrol tekniklerini başarıyla uygulamış olsanız bile eğitimi düzenli olarak takip etmeye çalışın.
Öfke kontrol eğitiminin ne zaman biteceği belirlenemez. Artık antrenmana ihtiyacınız olmadığını hissetseniz bile, bırakın antrenmanın ne zaman biteceğine profesyonel bir koç karar versin
Adım 5. Öğrendiklerinizi uygulayın
Bir öfke kontrol kursu, grup veya eğitim seansı, günlük yaşamın stresleriyle başa çıkmak için bir plan geliştirmenize yardımcı olur. Öğretilen teoriyi pratiğe dökerek kullanabilirsiniz. Eğitim yoluyla edindiğiniz teknikleri gerçek hayatta uygulayın ve bunları kullandıktan sonra sonucu ölçün. Öğrendiğiniz tekniğin faydalı olup olmadığına karar vererek alternatif çözümler arayabilir veya doğru tekniğe bağlı kalabilirsiniz. Bu nedenle, en iyi sonuçları elde etmek için öğrendiklerinizi kullanmaya çalışın.
Adım 6. Diğer kişinin sorunu çözmesine yardımcı olun
Öfke kontrolü eğitimi sadece sizin için değil. Bir süre eğitimde veya gruplarda bulunduktan sonra, benzer sorunları olan diğer kişilere yardım edebileceğinizi göreceksiniz. Bu yöntem, gruptaki diğer kişilere yardım etmenin yanı sıra, öfke kontrolü sorunlarıyla başa çıkmanıza da yardımcı olur.
Yöntem 4/4: Sorunun Nedenine Yönelik Tedavinin Ardından
Adım 1. Terapiye ne zaman ihtiyacınız olduğunu bilin
Lisanslı bir profesyonelle terapiye girmek istiyorsanız, muhtemelen öfkeyle başa çıkmanın farklı yollarını araştırmışsınızdır. Bir terapistten yardım istemeden önce, basit öfke yönetiminin veya destek gruplarının sizin için çalışmadığından emin olun.
Adım 2. Şehrinizdeki terapistleri bulun
Tıpkı diğer sağlık profesyonelleri gibi terapistler de uzmanlıklarına göre belirli alanlara odaklanır. Genel bir terapiste danışabilirsiniz, ancak öfke kontrolü sorunlarıyla ilgili deneyime sahip bir terapist bulmaya çalışın. Ek olarak, en uygun terapisti seçmek için her terapistin elde ettiği sertifikaları ve müşteri memnuniyet seviyelerini öğrenmelisiniz.
Adım 3. Terapi için para ve zaman sağlayın
Profesyonel bir terapistle terapi süreci birkaç yıl hatta bir ömür boyu sürebilir. Bu amaç için gerekli fonları ve zamanı hazırladığınızdan emin olun. Tıpkı bir terapist gerektiren bir problemle uğraşmak gibi, probleminiz asla çözülmeyebilir, ancak onu kontrol edebilirsiniz.
Bazı ülkelerde, terapinin maliyeti, ihtiyacı olan, ancak durumu daha kötü olan insanlar için hükümet tarafından karşılanmaktadır. Tedavi masrafları için destek almak için puskesmalarda bu hizmetler hakkında bilgi arayın
Adım 4. Neden kızgın olduğunuzun çeşitli açıklamalarını dinleyin
Lisanslı bir terapist seçerken, başka bir tatsız yaşam yolculuğuna çıkmaya hazır olun ve terapistin probleminize ilişkin açıklamasını dinleyin. Belki çocukken uygunsuz öfkeyle nasıl başa çıkacağınızı öğrendiniz ve sizi kolayca sinirlendiren bir zihinsel bozukluk geliştirdiniz. Bir terapiste gittiğinizde, dahil olmak veya doğruyu söylemek istediğiniz için zamanınızın ve paranızın boşa gitmemesi için verilen açıklamalara açık ve anlayışlı olmalısınız.
Adım 5. Talimatları takip edin ve terapist tarafından önerilen tedaviyi takip edin
Terapisti bir süre gördükten sonra, sizden belirli egzersizleri veya öfkeyi kontrol etmenin yollarını uygulamanızı isteyebilir. Optimum sonuçlar için terapistin tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun. Ayrıca öfkeniz zihinsel bir bozukluktan kaynaklanıyorsa ilaç almanız gerekebilir. Bu durumda, reçete edilen tüm ilaçları alın ve öngörülen dozdan sapmayın.
- Yine, bu sorunun nispeten nadir olduğunu unutmayın.
- Ruhsal bozukluğu olan kişilerin karşılaştığı en büyük sorunlardan biri, reçeteli ilaçlarını aldıktan sonra “iyileşmiş” veya “daha iyi” hissidir. Sonuç olarak, artık ilaca ihtiyaçları olmadığına inanırlar ve kendilerine verilen ilacı almayı bırakırlar. Sonunda ruhsal bozuklukların belirtileri kötüleşir ancak ilgili kişi bunun farkında değildir.
- Kesinlikle ikinci bir görüş alma veya uygunsuz veya etkisiz olduğunu düşündüğünüz bir ilacı almayı bırakma hakkınız vardır. Bu sizin kendi kararınız, ancak sonuçların farkında olun.
