Protein en önemli besinlerden biridir ve vücutta enzimler ve hormonlar (insülin dahil) olarak görev yapmak da dahil olmak üzere çeşitli görevleri yerine getirir. Protein için Beslenme Yeterlilik Oranı (RDA), sağlıklı insanlar için ortalama protein gereksinimidir ve popülasyonun yaklaşık %97'si için referans olarak kullanılabilir. İhtiyacınız olan protein miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, genel sağlık durumunuz, aktivite seviyeniz ve kilo almanız veya vermeniz gerekip gerekmediğine bağlı olarak kişisel kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Doğru miktarda proteinin hesaplanması çok önemlidir çünkü bu maddenin fazlası problemlere neden olabilir. Fazla protein böbreklere baskı yapabilir ve böbreklere yük olabilir, vücut yağına dönüşebilir, dehidrasyona neden olabilir ve hatta diyabet, böbrek hastalığı ve prostat kanseri riskini artırabilir.
Adım
Bölüm 1 / 2: Protein Alımını Belirleme
Adım 1. Bir beslenme uzmanına/diyetisyene görünün
Herkes farklı olduğundan ve çeşitli faktörlerden etkilendiğinden, özel diyet ihtiyaçlarınızı belirleme konusunda yetenekli, lisanslı bir Beslenme Uzmanı ve Beslenme Uzmanından hizmet almayı düşünün.
Persagi'ye (Endonezya Beslenme Uzmanları Derneği) kayıtlı bir diyetisyen almak için bir doktordan beslenme uzmanı tavsiyesi isteyin
Adım 2. Protein için besinsel yeterlilik oranını (RDA) hesaplayın
İdrar yaptıktan sonra sabah tartın. Beş gün boyunca yapın ve ortalamayı hesaplayın. Ortalama vücut ağırlığını kg olarak 0,8 ile çarpın Sonuç, önerilen protein alımıdır, çünkü vücudun protein için RDA'sı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır.
- RDA'nızı belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi de kullanabilirsiniz:
- Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde 56 gram protein alması gerekir (70 x 0.8 = 56).
Adım 3. RDA'yı yüzdeye göre belirleyin
Protein alımınızı bulmanın başka bir yolu da yüzdeye bakmaktır. Yaşınıza, cinsiyetinize, sağlık durumunuza, aktivite seviyenize ve kilo almanız veya vermeniz gerekip gerekmediğine bağlı olarak, protein hedefiniz toplam kalori alımınızın yaklaşık %10-25'i olmalıdır.
Yüzdeleri hesaplarken bu sayı çok gibi görünse de, beslenme uzmanları BKİ'nin vücudunuzun çalışması için gereken minimum miktar olduğu konusunda uyarıyorlar. Çoğu Amerikalı, kalorilerinin %16'sını proteinden alır, ancak daha fazlasının olması gerekir
Adım 4. RDA'yı ayarlayın
Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Genel olarak, çocuklar ve ergenler yetişkinlerden daha fazla proteine (kalorilerin %20-25'i) ihtiyaç duyarlar. Erkekler kadınlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Hamile veya emziren kadınların hamile olmayan kadınlara göre daha fazla proteine ihtiyacı vardır (günde yaklaşık 75-100 gram). Yaşlıların sarkopeniyi (kemik kas kütlesi büyümesinin durması) önlemek için daha fazla proteine, kg başına yaklaşık 1.2 gram proteine ihtiyacı vardır.
Böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa, protein alımınızı doktorunuzun önerdiği şekilde azaltmalısınız
Adım 5. Proteinlerin işlevini düşünün
Proteinler, hücrelere neyi ne zaman yapacaklarını söyleyen kimyasal haberciler gibi davranan hormonlar olarak işlev görebilir. Proteinler ayrıca kimyasal reaksiyonları tekrar tekrar gerçekleştirebilen maddeler olan enzimlere sahiptir. Ayrıca proteinler, yabancı partiküllere bağlanan ve enfeksiyona neden olan antikorlar gibi davranabilir. Antikorlar vücudun ana savunma hatlarından biridir.
Protein ayrıca yapıyı oluşturur ve vücuttaki her hücreyi destekler. Proteinlerin transferi, maddelerin hücreye girip çıkmasını sağlar
Adım 6. Proteinin nasıl oluştuğunu anlayın
Tam bir protein yediğimizde, bir grup amino asit bireylere bölünür ve bunlar daha sonra vücudun o sırada ihtiyaç duyduğu amino asit türüne göre yeniden düzenlenir. Amino asitler çeşitli şekillerde bağlanır ve katlanır. Proteinlerde üç ana kategoriye giren iki tip amino asit vardır:
- Esansiyel amino asitler: Bu maddeler vücut tarafından üretilemediğinden bunları yiyeceklerden almalısınız.
- Esansiyel olmayan amino asitler: Vücudun üretebildiği amino asitlerdir.
- Koşullu amino asitler: Vücudun belirli miktarlarda üretebildiği amino asitlerdir, ancak stres veya hastalık sırasında bu amino asitlere olan ihtiyaç artar.
Bölüm 2/2: Diyetinize Protein Dahil Etme
Adım 1. Besin açısından yoğun protein ile düşük kaliteli protein arasında ayrım yapın
Yüksek kaliteli veya besin açısından yoğun proteinin vücut için faydaları, düşük kaliteli proteinden daha fazladır. Örneğin, doymuş yağdan zengin proteinin etkinliği, diğer besin maddelerini de içeren protein kadar büyük değildir. Az yağlı etleri ve diğer protein kaynaklarını vurgularken, hiç et yiyemeyeceğinizi düşünmeyin.
Örneğin kırmızı et protein içermesine rağmen tansiyonu ve kolesterolü de yükseltebilir. Hindi veya nohut gibi az yağlı etleri tercih etmenizi öneririz
Adım 2. Et ve balıktan elde edilen proteini ekleyin
Sığır eti ve domuz eti protein açısından zengindir ancak çok fazla tüketilmemelidir. Bunun yerine, derisiz tavuk veya hindi gibi az yağlı et alımınızı artırın. Ton balığı veya somon gibi balıkları da yiyebilirsiniz.
Yumurtalar, tüm proteinlerin en büyük biyolojik içeriğine sahiptir. Biyolojik değer, vücudun diyetten tüketilen proteini kullanmadaki etkinliğinin bir ölçüsünü gösterir. Yumurtalar ve diğer hayvansal proteinler, tüm gerekli amino asitleri içerdikleri için "tam" proteinler olarak kabul edilir. İki yumurta 13 gram protein içerir
Adım 3. Bitkisel proteini dahil edin
Vejetaryenler günde en az 105 gram proteine ihtiyaç duyarlar (2.000 kalorilik bir diyet için). Sağlıklı proteini yumurta ve süt ürünlerinden kolayca alabilirsiniz. Vegansanız, çeşitli bitki kaynaklarından protein alın, örneğin:
- Soya ürünleri (21 gram protein elde etmek için 75 gram tofu yiyin)
- Et İkamesi
- Kuruyemiş (13 gram protein için 3/4 su bardağı pişmiş mercimek deneyin)
- Fındık (8 gram protein için 1/4 fincan badem deneyin)
- Taneler
- Tam tahıllar (4 gram protein için 1/2 fincan tam buğday makarna yiyin)
Adım 4. Bol meyve ve sebze yiyin
Et veya süt ürünleri kadar protein içermeseler de, meyve ve sebzeler diğer önemli besinlerle birlikte iyi bir protein kaynağı olabilir. İşte en yüksek protein içeriğine sahip bazı meyve ve sebzeler:
- Derili patates (5 gram protein)
- 1/2 su bardağı brokoli (2 gram protein)
- Avokado (3 gram protein)
- Muz (1 gram protein)
Adım 5. Süt proteini tüketin
Süt ürünleri hem vejeteryanlar hem de vejeteryan olmayanlar için harika bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, sütten elde edilen proteinin et, soya fasulyesi veya buğdaydan elde edilen proteinden daha kolay sindirildiğini göstermektedir. Tüketmeyi düşünün:
- 1 su bardağı süt (8 gram protein)
- 1/2 su bardağı süzme peynir (15 gram protein)
- 55 gram çedar peyniri (12 gram protein)
- 3/4 su bardağı yoğurt (8 gram protein)
Adım 6. Diyetteki proteini izleyin
Gün boyunca yediğiniz yiyeceklerdeki protein miktarını takip edin. USDA'nın himayesindeki Tarımsal Araştırma Servisi adlı bir Amerikan kurumunun burada bir beslenme veri tabanı var: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Bu sayede ne kadar protein yediğinizi takip edebilirsiniz.
-
Örneğin, yaban mersinli yulaf ezmesi, süt ve yoğurt gibi normal bir kahvaltıdan alınan protein alımının dökümü aşağıdaki gibidir:
1 su bardağı yulaf (11 gram protein), 1/2 su bardağı yaban mersini (0 protein), 1 su bardağı az yağlı süt (4 gram protein) ve 1/2 su bardağı sade Yunan yoğurdu (10 gram protein)) = 25 gram protein
Adım 7. Günlük protein alımınızı hesaplayın
Tüm proteini bir gün boyunca izledikten sonra, yeterince protein tüketip yemediğinizi belirleyin. Örneğin 70 kg iseniz günde en az 56 gram protein tüketmelisiniz. Aldığınız protein miktarı hala eksikse, örneğin sadece 50 gramsa, diyetinize protein ekleyin.
Diyetinizde daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunuz özel durumlar olduğunu unutmayın. Örneğin 70 kg ağırlığındaysanız ve emziriyorsanız günde en az 90 gram protein tüketmelisiniz
İpuçları
- Birçok sporcu ve vücut geliştiricisi her gün daha fazla protein tüketir. Bununla birlikte, tıbbi ve bilimsel uzmanlar, kas kütlesi oluşumu için protein alımını artırmanın yararlarından hala şüphe duyuyorlar.
- Çevrimiçi beslenme hesaplayıcıları ayrıca önerilen karbonhidrat, mineral, yağ ve kolesterol alımını da belirleyebilir. Bu hesaplayıcı ayrıca Vücut Kitle İndeksi'ni (Vücut Kitle İndeksi olarak da bilinen BMI) belirleyebilir. USDA hesaplayıcısını burada deneyin:
