Kabuslar çok tatsız olabilir, korku ve endişeye neden olabilir ve uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Bu fiziksel yorgunluk ve zihinsel strese neden olabilir. Bununla birlikte, onlarla başa çıkmadan önce kabusların nedenlerini anlamak önemlidir. Kabuslarınızın nedenlerini anlamak ve bunların uykunuzda görünmesini engellemek için aşağıdaki Adım 1 ile başlayın.
Adım
Yöntem 1/3: Kabusları Anlamak
Adım 1. Bir yetişkin olarak kabus görmenin nispeten normal olduğunu kabul edin
Birçok insan, büyüyünce geçecek bir şey olduğuna inanarak kabusları küçük çocuklarla ilişkilendirir. Bununla birlikte, yetişkinler ve gençlerin kabus görmesi nadir değildir.
- Aslında, 2 yetişkinden 1'i ara sıra kabus görürken, yetişkin nüfusun %2 ila %8'i kronik veya tekrarlayan kabuslardan muzdariptir.
- Kabuslar, kalbinizin daha hızlı atmasına ve hatta bazen sizi uykudan uyandırmasına neden olan canlı ve gerçekçi görüntüler, düşünceler ve duygularla karakterize edilir. Bazen kabusun detayları hatırlanır ve korkutucu ya da rahatsız edici görüntüden kurtulmak zordur.
- Sonuç olarak kabuslar uyku kalitesini etkileyerek fiziksel yorgunluğa, strese ve zihinsel kaygıya neden olur. Uykunuz kabuslar tarafından rahatsız edilirse hayatınızın diğer alanlarında sorunlara neden olabilir ve hatta uzun süreli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, kabusların kaynağını anlamak ve oluşmasını önlemek için adımlar atmak önemlidir.
Adım 2. Kabuslar ve gece terörü arasındaki farkı anlayın
Kabuslar ve gece terörü, bazen birbiriyle karıştırılan iki farklı uyku bozukluğudur.
- Kabus REM uykusu sırasında ortaya çıkma eğilimindedir, bu nedenle genellikle sabahın erken saatlerinde yaşarsınız. Kabuslar, sanki gerçekmiş gibi gerçekmiş gibi görünen korkutucu veya rahatsız edici rüyalar olarak gelirler. Rüyaların içeriği kişiden kişiye değişir, ancak birçok yetişkin kovalanma veya yüksekten düşme ile ilgili kabuslar gördüğünü bildirir. Travmatik bir olay yaşayan insanlar, olayı kabuslarında yeniden yaşama eğilimindedir.
- Gece terörü uykunun daha derin aşamalarında ortaya çıkar ve uykunun ilk birkaç saatinde ortaya çıkma eğilimindedir. Genellikle bir rüya veya görüntünün eşlik etmediği yoğun bir korku hissi olarak yaşanır. Genellikle kişiyi uyandırabilecek hareketler (yatakta mücadele etme veya oturma) eşlik eder. Uyandıktan sonra genellikle neden bu kadar korktuklarını hatırlamazlar.
Adım 3. Kabusların daha büyük bir sorunun belirtisi olabileceğini anlayın
Yetişkinlerde kabuslar genellikle ciddi bir neden olmaksızın kendiliğinden ortaya çıksa da bazen anksiyete, depresyon veya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi psikolojik durumların sonucudur.
- Yakın zamanda sevilen birinin kaybı, avlanma veya iş kaybı, doğum yapma, ameliyat olma veya bir kazaya karışma gibi travmatik veya yaşamı değiştiren bir olay yaşadığında kabusların yaşanması daha olasıdır.
- Bazen kabuslar, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi başka bir uyku bozukluğunun belirtisidir. Diğer zamanlarda, bir kişinin genetik bir sorun nedeniyle kabus görme olasılığı daha yüksektir, çünkü araştırmalar kabus görme eğiliminin ailelerde olduğunu göstermektedir.
Yöntem 2/3: Kabusları Önleme
Adım 1. Buna neden olan herhangi bir rahatsızlığı tedavi edin
Kabuslarınız uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi sorunlardan kaynaklanıyorsa, bu sorunları tedavi etmek kabusları azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Kabuslarınız anksiyete, depresyon veya TSSB ile ilgiliyse, bazı terapiler veya ilaçlar bu sorunları gidermeye ve kabusları azaltmaya yardımcı olabilir.
- Özellikle, Prazosin adlı bir ilaç genellikle TSSB, anksiyete ve panikten muzdarip hastalara yardımcı olmak için reçete edilir, böylece kabusları azaltır.
- Doktorunuzla konuşmanız önemlidir, böylece sizin için en iyi tedavi seçeneğini bilirsiniz.
Adım 2. Yatmadan önce yemek yemekten kaçının
Yatmadan önce yemek yemek, kabusları tetikleyebilir, çünkü yiyecekler metabolizmayı hızlandırır ve beyne daha aktif olması için sinyaller gönderir. Bu nedenle, özellikle şeker oranı yüksek olan atıştırmalıklardan kaçınmak iyi bir fikirdir.
Adım 3. Stresi azaltın
Stres kabuslar yaratmada rol oynayabilir, bu nedenle gün içinde dinlenmek için biraz zaman ayırın ve net ve sakin bir zihinle yatağa gitmeyi hedefleyin.
- Hem Yoga hem de meditasyon, stresi azaltmak ve zihni temizlemek için harika aktivitelerdir. Yoga ve meditasyon dersleri almayı veya her gün kendi evinizde birkaç dakika pratik yapmayı düşünün.
- Okumak, örgü örmek, koşmak veya sadece aileniz ve sevdiklerinizle vakit geçirmek gibi diğer aktiviteler stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Yatmadan önce sıcak bir duş almak, günün stresini atmanıza ve kendinizi daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Şu anda almakta olduğunuz ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Bazı ilaçlar kabus görme şansınızı artırabilir, bu nedenle bir sorun olduğunu düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Bazı antidepresanlar ve tansiyon ilaçları genellikle kabuslara neden olmaktan sorumludur, bu nedenle başka bir ilaca geçme konusunda doktorunuzla konuşun.
- Bazen dozajdaki veya bazı ilaçlardaki bir değişiklik kabuslara neden olabilir, bu durumda vücut uyum sağladıkça kabuslar azalacaktır.
Adım 5. Uyku kalitenizi iyileştirin
Kabuslar uyku yoksunluğuna neden olabilse de uyku yoksunluğu kabuslara da neden olabilir. Bu nedenle uykunuzu iyileştirmek için adımlar atmak kabusları önlemenize yardımcı olabilir.
-
Yatak odasını rahatlatıcı bir yer haline getirin.
Yatak odanızı düzenli ve temiz tutun, odanın yeterince karanlık olduğundan emin olun ve çok sıcak veya soğuk sıcaklıklardan kaçının. Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. İstenmeyen gürültüyü bastırmak için beyaz gürültü makinesi kullanın. Yatak odası sadece uyumak için kullanılır, yatak odasında çalışmak onu stresle ilişkilendirmenize neden olabilir.
-
Daha fazla fiziksel egzersiz.
Kendinizi fiziksel egzersizle yormak, uyku kalitesini artırmanın harika bir yoludur. Koşma, kuvvet antrenmanı, dans, kürek çekme veya kaya tırmanışı gibi hoşunuza giden bir aktivite bulun ve günde 3 ila 5 kez pratik yapın. Mümkünse, sabahları egzersiz planlayın. Yatmadan önce egzersiz yapmayın, uyumak için çok heyecanlı hissedeceksiniz.
-
Kafein, alkol ve nikotin alımını azaltın.
Bu maddeler uykunuzu etkileyebilir, onları durdurmak veya en azından azaltmak iyi bir fikirdir. Ayrıca yatmadan 3 ila 4 saatten daha az bir süre önce içmekten, sigara içmekten veya kafein tüketmekten kaçının.
Adım 6. Bir görüntü provası tedavisini deneyin
Görüntü provası tedavisi, TSSB ve uykusuzluk hastalarında kabusları azaltmada etkili olduğu gösterilen bir tür bilişsel terapidir.
- İmgeleme provası tedavisi ile hastalar, kabuslarına alternatif bir son, daha hoş veya tatmin edici bir son, hala uyanıkken hayal etmeye teşvik edilir.
- Bu bazen sözlü olarak yapılır, bazen de hastadan kabuslarına alternatif bir son yazması, çizmesi veya boyaması istenir.
Yöntem 3/3: Hoş Rüyaları Davet Etmek
Adım 1. Eğlenceli bir yer bulun
Tropik bir plaj veya tenha bir dağın zirvesi gibi hoş ve huzurlu bir yer hayal edin. Resmi oluşturabilir veya gerçek bir yer hayal edebilirsiniz. Yer ne veya nerede olursa olsun, sadece huzurlu ve dinlendirici olduğundan emin olmalısınız. Sadece sahneyi hayal etmenin dışında, sesleri, kokuları ve genel atmosferi hayal etmeye çalışın.
Adım 2. Hoş düşünceler düşünün
Uyumaya çalışırken hoş düşünceler düşünmeye çalışın. İstediğiniz herhangi bir şey olabilir, kendinizi dünyayı kurtaran bir süper kahraman, ünlü bir aktör veya aktris veya rüya gibi bir tatile giden bir süper kahraman olarak hayal etmeye çalışın. Ayrıca hedeflerinize odaklanmanıza ve hayalinizdeki işi almak, ideal kilonuza ulaşmak veya gerçek aşkı bulmak gibi hedeflere ulaştığınızı hayal etmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Rüyanız hakkında birisiyle konuşun
Güvendiğin birini bul ve gördüğün rüyayı anlat. Ayrıca onlara rüyanın seni neden korkuttuğunu da açıkla. Duyguları bırakmak işleri daha iyi hale getirebilir. Ayrıca rüyalarınızı bir rüya günlüğüne kaydedebilirsiniz, ancak bazen dinleyeceğini bildiğiniz gerçek bir insanla konuşmanın daha etkili olduğunu unutmayın.
Adım 4. Kabusunuzu manipüle etmeye çalışın
Bir şeyleri gerçekleştirerek ve sonucu daha az korkutucu veya üzücü olacak şekilde değiştirerek kabusu manipüle edip edemeyeceğinize bakın. Bu yetenek bazı insanlara diğerlerinden daha hızlı gelir, bu yüzden ilk denemede yapamazsanız hayal kırıklığına uğramayın.
Adım 5. Rahatlayın
Kabuslar, iş bulup bulamayacağınız konusunda endişelenmek gibi stresten kaynaklanabilir. Endişelerinizi bir kenara bırakın ve hoş rüyalar görmeye başlayın. Meditasyon ile rahatlayabilir veya sahilde güzel bir gün geçirebilirsiniz. Sadece rahatlayabileceğiniz ve serinleyebileceğiniz sakin bir bölgede olduğunuzdan emin olun.
İpuçları
- Yatmadan önce korkunç resimlere bakmayın ya da korkunç bir şey izleyip işitmeyin.
- Yatmadan önce komik veya mutlu bir şey izleyin.
- Olabileceğini düşündüğünüz korkunç şeyi düşünmemeye çalışın.
- Rahatlatıcı veya canlandırıcı müzik dinlemek, zihninizi olumsuzluklardan kurtarmaya yardımcı olabilir. Zihniniz olumluya sabitlendiğine göre, artık daha hoş rüyalar meydana gelebilir.
- Yatmadan önce şiddet içeren veya korkutucu filmler izlemeyin.
- Uyuduğunuz ortamın ideal olduğundan emin olun. Sıcak veya soğuk, bir kabus olan zihinsel rahatsızlık olarak yorumlanabilecek fiziksel rahatsızlığa neden olabilir.
- Hayatında olan güzel şeyleri düşün. Başarabileceğiniz şeyleri hayal edin. Hoş düşüncelerden başka bir şey düşünmeyin.
- Anne babanla, kardeşlerinle ya da her zaman tamamen güvenebileceğin biriyle konuş. Belki gecenin bir yarısı uyandığınızda onlardan yardım isteyebilirsiniz. Bir ebeveynin korktuğunda sarılmak her zaman yardımcı olabilir!
- Gecenin bir yarısı konuşabileceğiniz biri olsun. Evinizdeki birini arayabilir veya konuşabilirsiniz.
- Psikolojik olarak kötü düşünceleri unutmanıza yardımcı olacak bir koruma (ametist) olarak bir rüya yakalayıcı veya değerli taş bulundurun.
Kabusları tetikleyenleri bulmaya çalışın ve mümkünse kabuslar ortaya çıktığında onları ortadan kaldırın Zihninizi sakinleştirmek için doğal sakinleştirici otlar kullanmayı deneyin Kendi başınıza uyumaya çalışın gözlerinizi kapatmayın ve kendinizi yorgun hissedene kadar okumaya zorlamayın sonra gözleriniz açık olarak uzanın uyuyana kadar (ertesi gün uyanana kadar uykuya daldığını bilemezsin)
- Çoğu rüyanın gerçek olmadığını ve gerçek hayatta olamayacağını unutmayın. Sadece rahatlayın, iyileşmek için biraz zaman ayırın, yüzünüze kocaman bir gülümseme koyun ve güzel (normal) yeni bir güne hoş geldiniz.
- Bir Rüya Günlüğü tutun ve kabuslar sona erdikten sonra bile düzenli olarak doldurun.
- Birkaç farklı insanla konuşmayı deneyin ve sizin için en iyisinin ne olduğunu görün.
- Uyanır uyanmaz telefonunuzu alın ve az önce gördüğünüz rüyanın açıklamasını kaydedin. Bu adımla, kaseti dinlediğinizde, gerçekte ne olduğunu zihninizin işlediğini duyarsınız.
