Her yaşta kilo vermek zor olabilir, ancak vücudunuz yaşla birlikte değiştikçe kilo vermek daha da zorlaşır. Bununla birlikte, sağlıklı bir kiloyu korumak, her yaşta ve özellikle yaşlandıkça genel refahınız için önemlidir. Fazla kilonuz varsa ve metabolizmanızın yavaşlaması gibi zorluklara rağmen onu kaybetmek istiyorsanız, istediğiniz kiloya ulaşmanıza yardımcı olacak uygun bir diyet ve egzersiz uygulayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Dengeli Bir Diyet Yiyin
Adım 1. Düzenli olarak sağlıklı yiyecekler yiyin
Sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenmek kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin orta düzeyde yağ, kompleks karbonhidrat ve son derece besleyici gıdalar genel sağlığınız için çok iyidir.
- Ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak günde yaklaşık 1.200-1.500 kalorilik bir beslenme menüsüne sadık kalın.
- Her gün beş besin grubundan besinleri birleştirirseniz doğru beslenmeyi elde edersiniz. Beş besin grubu şunlardır: meyveler, sebzeler, kuruyemişler, protein ve süt ürünleri.
- Günde 1-1,5 bardak meyveye ihtiyacınız var. Papaya, muz veya portakal gibi taze meyveleri yiyerek veya %100 taze meyvelerden yapılmış meyve suyunu içerek alabilirsiniz. Çeşitli besin alımını elde etmek için çeşitli meyveler seçtiğinizden emin olun ve bu meyveleri işlemeyin. Örneğin, bir fincan taze portakal yemek, bir pasta üzerinde portakal yemekten çok daha sağlıklıdır.
- Günlük 2,5-3 bardak sebzeye ihtiyacınız var. Bunu brokoli, havuç veya biber gibi sebzeleri yiyerek veya %100 sebzelerden yapılan meyve sularını içerek elde edebilirsiniz. Çeşitli besin alımını elde etmek için çeşitli sebzeler seçtiğinizden emin olun.
- Meyve ve sebzeler, 60 yaşınızda daha fazla ihtiyaç duyduğunuz mükemmel lif kaynaklarıdır. Lif, yalnızca düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi kalp hastalığından, felçten, şeker hastalığından korumaya yardımcı olur ve cildi iyileştirir. Lif ayrıca kilo vermeye yardımcı olur.
- Yarısı tam tahıl olmak üzere günde yaklaşık 142-227 gram tahıl gerekir. Tam tahılları ve tahılları, kırık pirinç, tam tahıllı makarna veya ekmek, yulaf ezmesi veya tam tahıllar gibi gıdalardan alabilirsiniz. Yulaf, sizin için yavaş sindirime yardımcı olabilecek önemli B vitaminleri içerir.
- Günlük 142-185 gram proteine ihtiyacınız var. Sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları gibi yağsız etlerden protein alabilirsiniz; pişmiş fasulye; Yumurta; fıstık ezmesi; veya fındık ve tohumlar. Protein ayrıca kas oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur.
- Günde 2-3 bardak veya 355 ml süt ürünlerine ihtiyacınız var. Süt ürünlerini peynir, yoğurt, süt, soya sütü ve hatta dondurmadan alabilirsiniz. Süt ürünleri, yaşla birlikte zayıflayan kemik ve kasların güçlenmesine ve korunmasına yardımcı olur.
- Genellikle işlenmiş gıdalarda bulunan sodyumu çok fazla yemeyin. Yaşlandıkça tat alma duyularınız azalacak ve yemeğinize tuz eklemek isteyebilirsiniz. Aşırı tuz alımını azaltmak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla sıvı tutmasını sağlamak için sarımsak veya otlar gibi alternatif baharatlar kullanmayı deneyin.
Adım 2. Sağlıksız yiyeceklerden kaçının
Kilo vermeye çalışıyorsanız, yağ ve kalorisi yüksek sağlıksız veya abur cubur yemekten kaçınmalısınız. Patates cipsi, manyok cipsi, pizza, hamburger, kek ve dondurma kilo vermenize yardımcı olmaz.
- Un şeklindeki karbonhidratlardan ve ekmek, bisküvi, makarna, pirinç, tahıllar ve unlu mamuller gibi işlenmiş ürünlerden uzak durun. Bu yiyeceklerden kurtulmak gerçekten kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu yiyecekler kan şekeri seviyenizi yükseltebilir ve diyabeti tetikleyebilir veya tetikleyebilir.
- Seçtiğiniz yiyeceklerdeki gizli şeker içeriğini görün. Tat alma duyularınız zamanla azaldığından, yemeğinizde ne kadar şeker olduğunu tespit etmek zor olabilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir. Ambalajı okuduğunuzdan ve mısır şurubu, sakaroz, dekstroz veya maltoz gibi şekeri belirten terimleri aradığınızdan emin olun.
Adım 3. Diyetinizde kademeli olarak değişiklikler yapın
Yediklerinizi iyileştirme konusunda tutkulu olsanız bile, genel diyetinizde kademeli olarak değişiklikler yapmak iyi bir fikirdir. Bu, sağlıklı beslenmeye devam etmenize yardımcı olacaktır.
İşlenmiş gıdaları yavaş yavaş değiştirebilirsiniz. Örneğin, her öğünde beyaz pirinç yerseniz, yerine kahverengi pirinç koyun ve ardından yavaş yavaş daha fazla sebze ve daha az pirinç ekleyin
Adım 4. Yemeğinizi planlayın
Yemeklerinizi önceden planlamak, sağlıksız alışkanlıklara geri dönmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bol miktarda besin almanızı sağlar ve hatta paradan tasarruf etmenizi sağlar.
Örneğin, güne doğru başlamanıza yardımcı olacak kahvaltınızı planlayın. Öğle yemeği toplantınız yoksa, yanınızda sağlıklı bir öğle yemeği ve işlenmemiş yiyecekler getirmeniz sağlıksız fast food satın almaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Öğle yemeği randevunuz varsa, menüdeki salatalar gibi en az işlenmiş ve en doğal yiyecekleri sipariş edin
Adım 5. Ara sıra orada olmayabilirsiniz (hile)
Kimse mükemmel değildir ve bazen sağlıksız yiyeceklerle kendinizi şımartmak istersiniz. Sağlıksız yiyeceklerin veya genellikle yemek planınızda olmayan yiyeceklerin tadını çıkarmak için ara sıra ara verebilirsiniz.
- Sağlıklı yiyecekler yemenin ara sıra ve bilinçli olarak yokluğunun, uzun vadede diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacağına dair artan kanıtlar var çünkü hiçbir şeyi inkar etmiyorsunuz.
- Asla kendinizle alay etmeyin veya hatalarınızın veya izin günlerinizin tüm sağlıklı alışkanlıklarınızı mahvetmesine izin vermeyin. Gerileme doğaldır.
Adım 6. Bir restoranda sağlıklı beslenin
Dışarıda yemek yemek sosyal kalmanıza yardımcı olur ve 60 yaşından sonra zihninizi uyarır. Ancak işlenmiş, yüksek yağlı ve kalorili gıdaların tüketimi nedeniyle birçok diyet çabasında büyük bir gerilemeye neden olabilir. Arkadaşlarınızın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını güçlendirmenize, kilo verme çabalarınızı sürdürmenize ve zinde kalmanıza yardımcı olabileceği durumlarda, belirli yiyeceklerden bilinçli olarak kaçınmak ve restoranlarda iyi seçimler yapmak.
- Ekmek, kızarmış yiyecekler gibi sağlıksız tuzaklardan veya fettucine alfredo gibi ağır soslu yiyeceklerden kaçının.
- Salatalar veya buğulanmış sebzeler ve biftekler harika seçenekler ve daha az işlenmiş gıdalardır.
- Genellikle sağlıksız ve işlenmiş yiyecek seçenekleriyle dolu olan ve sizi fazla yemeye iten büfelerden kaçının.
- Tatlı olarak taze meyve yiyin çünkü daha sağlıklıdır.
Yöntem 2/3: Düzenli Egzersiz
Adım 1. Düzenli egzersizin faydalarını anlayın
Egzersiz, herkesin sağlıklı olmasına ve hissetmesine yardımcı olabilir. Ancak egzersiz aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmanıza da yardımcı olur. Egzersiz, zindeliği korumaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
- Egzersiz aşırı kilo alımını önleyebilir.
- Egzersiz, kas ve kemik gücünde azalma, stres ve hatta uyku sorunları gibi yaşlanmaya bağlı sorunları en aza indirebilir.
- Egzersiz enerjiyi artırabilir ve uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir egzersiz seansının parçası olarak ısınma ve soğuma
Ne zaman egzersiz yaparsanız, önceden ısındığınızdan ve işiniz bittikten sonra soğumaya zaman ayırdığınızdan emin olun. Bu, vücudu egzersiz için hazırlayacak ve sıcaklık ve kan basıncını stabilize edecektir.
- Düşük etkili aktivitelerle ve 5-10 dakika yürüyüş gibi hafif egzersizlerle ısın.
- 5-10 dakika koşu veya yürüyüş gibi hafif bir darbe aktivitesi ile serinleyin.
- Egzersiz sırasında vücudunuzu iyi nemlendirmeniz gerekir. Susuz kalmamak için günde en az 2 litre içtiğinizden emin olun ve aktivitenin her saatinde 240 ml su ekleyin.
Adım 3. Kardiyovasküler egzersize başlayın
Düşük etkili, orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmak, zindeliği korumanın yanı sıra kilo kaybına yardımcı olabilir. Başlamadan önce doktorunuz ve sertifikalı bir fitness eğitmeni ile kardiyo yapma planlarını tartışın.
- 60 yaşın üzerindeki kişiler, hafta boyunca veya haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapabilirler. 30 dakikalık egzersizi karşılayamıyorsanız, seans başına 15 dakikaya bölün.
- Eğer çok aktifseniz, doktorunuzun onayı ile ve kendinizi rahat hissediyorsanız bu egzersizi düzenli olarak yapabilirsiniz.
- Yeni başlıyorsanız veya hafif aktiviteler yapmanız gerekiyorsa, yürümek ve yüzmek mükemmel seçimlerdir.
- Kilo vermenize yardımcı olacak her türlü kardiyo yapabilirsiniz. Yürümeye ve yüzmeye ek olarak, koşabilir, kürek çekebilir, bisiklete binebilir veya eliptik bir makine (veya genellikle eliptik bir antrenör olarak bilinir) kullanabilirsiniz.
Adım 4. Güçlendirme egzersizleri yapın
Kardiyovasküler egzersize ek olarak, kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca osteoporoz gibi yaşa bağlı hastalıklardan kurtulmanıza yardımcı olur ve ağırlık çalışması kemik ve kas oluşturabileceğinden yaralanmanızı önler.
- Bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce, yetenekleriniz ve ihtiyaçlarınız için en iyi planı yapacak olan doktorunuza ve hatta muhtemelen profesyonel bir antrenöre danışın.
- Genel vücudunuzu güçlendiren ve özellikle yaşlandıkça ihtiyaçlarınıza uyan egzersizlere odaklanın. Örneğin, bacakları güçlendirmek vücudun ağırlığını desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Çok kiloluysanız, direnç bantları 60 yaş üstü kişilerde benzer bir kas geliştirme etkisine sahip olabilir.
Adım 5. Düzenli olarak yoga veya pilates yapın
Stüdyoda veya çevrimiçi bir egzersiz rehberi kullanarak yoga veya pilates yapmayı deneyin. Bu hafif etkili aktiviteler, kaslarınızı güçlendirmenize ve germenize ve ayrıca rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Video örnekleri aracılığıyla yoga ve pilates egzersizlerinin birçok çeşidi vardır. Katılabileceğiniz temel ders oturumları sağlayan bir DVD satın alabilirsiniz. Yoga ve pilates seansının farklı aşamalarında size rehberlik edebilecek yoga pratik videoları veya yoga kursları için çevrimiçi olarak da bakabilirsiniz
Adım 6. Vücudunuzu dinleyin
Kilo vermek için egzersiz yapmaya karar verirseniz, herhangi bir aktivite sırasında vücudunuzu dinleyin. Bu, yorgun olup olmadığınızı, bir içkiye ihtiyacınız olup olmadığını veya daha ciddi bir sorunun belirtilerini yaşayıp yaşamadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- İhtiyaç hissederseniz mola verin. Bir gün kendinizi yorgun hissederseniz veya egzersiz yapmak istemezseniz, ara verin. Dinlenmenin sağlıklı kalmanın ve kilo vermenin önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Yaşlandıkça fazla enerjinizin kalmadığını hissedebilirsiniz.
- Baş dönmesi, baş ağrısı, kötüleşen nefes darlığı, göğüs ağrısı, kalp çarpıntısı veya hızlı, düzensiz kalp atışınız varsa egzersiz yapmayı bırakın.
Yöntem 3/3: Bir Tıbbi Uzmana ve Fitness Eğitmene danışın
Adım 1. Fitness alışkanlıklarınız ve planlarınız hakkında doktorunuzla konuşun
60 yaş ve üzerinde kilo vermek istiyorsanız, öncelikle bu süre zarfında aktivitelerinize devam etmenin güvenli olup olmadığını veya arttırmanız gerekip gerekmediğini doktorunuzla görüşün. Belirli faaliyetlerin gerçekleştirileceği yer olarak uygun olmayan bazı ortamlar olabilir.
- Genel olarak egzersiz sizin için iyidir. Doktorunuz, kalp ve akciğer sorunlarınız veya yüksek tansiyonunuz varsa egzersiz yapmamanızı tavsiye edebilir.
- Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yapmanız gereken egzersiz türleri hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz sizin için en iyi ve en güvenli egzersizi bulmanıza yardımcı olması için profesyonel bir fitness eğitmeni görmenizi önerebilir.
- Yalnızlık ve depresyon duyguları iştahınızı ve yemeğinizi etkileyebilir. Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, hem durum hem de kilo kaybı için en uygun tedavi hakkında doktorunuzla konuşun.
- Bazı ilaçlar tat alma duyularınızı değiştirerek daha fazla şeker veya tuz tüketmenizi sağlayarak tekrar kilo almanıza neden olabilir. Aldığınız bir ilacın kilo almanıza neden olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Yetkili bir diyetisyene danışın
Özel bir diyete ihtiyacınız olmasa bile, kilo vermek ve sağlıklı kalmak için diyetinizi ayarlamanız gerekecektir çünkü yaşlandıkça sindirim ve metabolizma yavaşlar. Özel diyet ihtiyaçlarınızı ve sağlığınızı ve zindeliğinizi korumak için gereken en iyi vitamin ve besin maddelerini nasıl alabileceğinizi tartışmak için sertifikalı bir diyetisyene danışın.
- Metabolizmanız 40 yaşından sonra her yıl yavaşlar. Bu nedenle aynı miktarda yemeye devam ederseniz kilo alabilirsiniz.
- Yaşlandıkça sindiriminiz de yavaşlar ve vitaminleri, mineralleri ve folik asit gibi diğer besinleri işlemeyi zor bulabilirsiniz.
- Emekli iseniz, sınırlı bir bütçe nedeniyle sağlıklı yiyecek bulmakta zorlanabilirsiniz. Bir diyetisyen, bankayı bozmadan akıllıca ve sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
- Yerel doktorunuz veya hastaneniz, diyet ihtiyaçlarınızı ve fitness hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olması için sertifikalı bir diyetisyen önerebilir.
Adım 3. Yetkili bir fitness eğitmenine danışın
Düzenli egzersiz yapıyorsanız ve kilo vermek için bu aktiviteye devam etmek istiyorsanız, doktorunuzun onayını aldıktan sonra yetkili bir fitness eğitmenine danışın. Kilo vermenize yardımcı olabilecek egzersizler planlamanıza yardımcı olabilir.
- 60 yaşın üzerindeki kişilerde yaygın bir yaralanma nedeni düşmedir. Egzersiz yapmak kemikleri ve kasları güçlendirir ve düşmenizi ve kas yırtılmalarını veya kırılmalarını önlemenize yardımcı olur.
- Orta yoğunlukta egzersiz bile, diyabet dahil olmak üzere yaşlı insanlarda yaygın olan kronik sağlık sorunlarını önlemenize ve kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, egzersizin, yaşlandıkça azalan beyin fonksiyonunu korumaya veya iyileştirmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Yetkili bir fitness eğitmeni, daha önce hiç egzersiz yapmamış olsanız bile formda kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yaşlandıkça fit olmak veya fit olmak, sağlıklı kalmanıza ve osteoporoz veya diyabet gibi yaşa bağlı hastalıklardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Yetkili bir fitness eğitmeni, kendinizi iyi ve rahat hissettiğiniz ve doktorunuz tarafından onaylandığı sürece herhangi bir egzersize devam edebileceğinizi söyleyecektir.
