Kalori içeri, dışarı kalori çok basit bir doğa kanunudur. Gerçekten açlığı bastırmak ve iştahınızı kontrol etmek istiyorsanız, leptin seviyenizi artırmanız gerekir - bu size doyduğunuzu söyleyen hormondur. Çok düşük leptin seviyeleri yemek yeme isteğini ve açlığı tetikleyecektir. Diyetiniz ve yaşam tarzınızla ilgili birkaç ipucu, vücudunuzdaki leptini artırabilmenizi sağlayacaktır (her şey düzgün çalışıyorsa). Başlamak için aşağıdaki 1. Adıma bakın.
Adım
Bölüm 1/3: Doğru Şekilde Yemek
Adım 1. Karbonhidrat tüketiminizi sınırlayın
Bilimin kontrolü ele alma zamanı geldi: karbonhidratlar leptin reseptörlerini bloke ediyor. Bunun için başka bir yol yok. Vücudunuzda çok fazla leptin olabilir, ancak bu leptin kullanılamıyor ve tanımlanamıyorsa size bir faydası yoktur. Bu nedenle, karbonhidrat alımınızı - yani yüksek karbonhidratlı mısır şurubu - sınırlayın, böylece vücudunuz işini yapabilir.
Buradaki baş şüpheli işlenmiş gıda. Karbonhidratlar genellikle gazlı içecekler, kekler ve çoğu mutfak dolabını dolduran diğer şekerli atıştırmalıklarda ucuz bir tatlandırıcı olarak kullanılır. Gıda alımınızı sınırlamanın en basit yolu, yediğiniz her şeyin önceden paketlenmiş gıda olmadığından emin olmaktır
Adım 2. Basit karbonhidratlara hayır deyin
Şimdi basit karbonhidratlardan kaçınma zamanı. Gerçekler, basit karbonhidratların (rafine, şekerli ve genellikle beyaz renkli) insülininizi bloke ettiğini ve bunun sonucunda bağışıklığınızı tetiklediğini ve leptin üretiminizi bozduğunu gösteriyor. Bu nedenle beyaz ekmek, beyaz pirinç ve tüm lezzetli unlu mamuller artık kaçınılması gereken yiyecekler listesinde yer alıyor.
Diyetinize veya diyetinize karbonhidratları dahil etmeniz gerekiyorsa, tam tahıllar (tüm türler), kinoa ve tam tahıllı makarna (tüm türler) gibi 'iyi' karbonhidratları dahil ettiğinizden emin olun. Renk ne kadar kahverengi olursa o kadar iyidir - yani gıda işleme sırasında besin maddelerinden ve renginden ayrılmaz
Adım 3. Aşırı kalori kısıtlamasından kaçının
Bazı insanlar size karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde sınırlandırmanızı veya bundan tamamen kaçınmanızı söyleyecektir. İsterseniz bunu yapabilirsiniz, ancak vücudunuzun aç olduğunuz sinyalini göndermesine izin vermediğinizden emin olun. Yeterince beslenmezseniz, vücut kondisyonunuz düşer ve hormonlarınız düzgün çalışmaz. O zaman büyük bir arzu ve kararlılığa ihtiyacınız olacak çünkü çok aç hissedeceksiniz. Bu yöntem başarılı olmak için iyi bir yol değildir (kalorileri sınırlamak).
Kilo vermek, leptin üretimini artırmak için iyidir. İdeal kilonuz varsa hormonlarınız düzenli çalışacaktır (tabii normal şartlarda). Fazla kilolu veya obezseniz, sağlıklı, dengeli ve uzun süre sadık kalabileceğiniz bir diyet planı oluşturmanız önerilir
Adım 4. Karbonhidratsız bir diyet yapıyorsanız, tüketmeniz için bir günde bir gün ayarlayın
Atkins / ham / paleo diyetini seçerseniz, her gün karbonhidrat almıyorsanız, bu şekilde yapın. Vücudunuzun yakıt için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ayrıca canlılığı geri kazanmak ve metabolik sisteminize açlığa karşı bir "şok inşası" vermek için. Kendinizi bir günde normalden %100-150 daha fazla karbonhidrat için ayarlayın, ardından diyetinize her zamanki gibi devam edin.
Bu yöntem aynı zamanda iyi bir motivasyon olabilir. Sonsuza kadar pizzadan kaçınmak imkansızdır, ancak cumartesi günü yiyebileceğinizi biliyorsanız, çarşamba günü hayır demek daha kolaydır. Bu yüzden bazı insanlar buna 'hile günü' diyor
Adım 5. Yarım ölçü diyete geçmeyin
Bu sadece metabolizmanızı, hormonlarınızı bozar ve 'kalıcı bir iz' bırakır. Sonra seni tekrar şişmanlatır ve bu böyle devam eder! Bu nedenle, dayanıklı ve sağlıklı bir diyet seçin. Birçok araştırma, diyetin sizi 'yapabileceğini' veya 'kırabileceğini' gösteriyor - vücudunuz abur cuburla dolu olduğu için açlığa dayanamayacak. Vücudunuz yapamayacak.
Diyet seçerken meyve suyu içerek hızlı diyetlerden kaçının. Bu diyet kilo vermenize (kısmen de olsa) yardımcı olacaktır, ancak leptininizi artırmanıza yardımcı olmayacaktır. Artık vücudunuzdaki toksinleri atabilirsiniz, ancak limonata içmeyi ve sadece Sriracha içmeyi bıraktığınızda, toksinler tekrar geri gelecektir
Bölüm 2/3: Doğru Yemek Yiyin
Adım 1. Protein içeren bir sabah yemeği yiyin
Bu, leptin seviyenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuz gün boyunca dolacak ve sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Bu nedenle, donutlardan kaçının (dört ekler yedikten sonra hala öğle yemeği isteyeceksiniz) ve yumurta ve yağsız et yiyin.
Tahıllar, artan leptin için büyük bir engeldir. Tahıllar, leptin reseptörlerinize bağlanan ve leptinin işini yapmasını engelleyen lektinlerde yüksektir. Bu, oda arkadaşınızın banyoda olduğu ama dışarı çıkmadığı zamankiyle aynıdır
Adım 2. Balık yiyin
Omega-3 yağ asitleri, vücudun leptine duyarlılığını artırmak için harikadır ve vücudu daha alıcı hale getirir. Omega-3 yağ asitleri de kalbiniz ve kolesterol seviyeleriniz için iyidir. Bu nedenle somon, uskumru, ringa balığı ve tüm lezzetli deniz ürünlerini yiyin.
Otla beslenen et ve chia tohumları da Omega-3'ler için iyidir. İhtiyacınız olmayan şey Omega-6 - bitkisel yağ, normal et ve kepekli tahıllar. Bu tür yiyecekler iltihabı tetikleyebilir ve vücuttaki leptin seviyesini azaltabilir
Adım 3. Bol yeşil yaprak, meyve ve diğer sebzeleri yiyin
Meyve ve sebzeler (özellikle ıspanak, lahana ve brokoli) besin içerir, ancak kalorileri azdır - yani bu yiyeceklerin çoğunu yiyebilir, kilo aldırmadan midenizi doldurabilirsiniz. Leptinin kilo kontrolünde büyük bir rolü olduğu gibi, bu tür gıdalarla diyet yapmak, kendi vücudunuza bakma işinizi yaptığınız anlamına gelir.
Lif, özellikle sizi tok tuttuğu için leptini artırmak için de harikadır -- genel olarak yüksek lifli gıdalar doğaldır ve sizin için iyidir. Fasulye, fasulye, mercimek, badem, ahududu, brokoli ve yulaf iyi lif kaynaklarıdır
Adım 4. Tatlandırıcılardan ve atıştırmalıklardan kaçının
Tatlandırıcılar, gerçekten ihtiyacınız olmayan, basitçe enerji artırıcı yapay tatlardır. Aslında, (şu anda) bazı insanlar vücuttaki toksinlerden kaçınmak (temas etmek) için ticari sabunlardan ve deodorantlardan kaçınmıştır. Bunu yapmaya nasıl cüret edersin?
Atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, genellikle vücudunuzun kendini yenilemesi gerektiğine inanılır; Her zaman abur cubur yediğinizde, vücudunuz bunu yapamaz. Bununla birlikte, atıştırmalık yeme alışkanlığını değiştirmek ve savaşmak zordur, bu nedenle açlığı bastırmak için atıştırmalıklarınızı meyve veya kuruyemişlerle değiştirmeye çalışın
Adım 5. Demir içeriği yüksek yiyecekler yiyin
Araştırmalar, leptin eksikliği olan kişilerde de demir eksikliği olduğunu gösteriyor – o zaman, garip bir şekilde, obez kişilerde genellikle demir ve leptin eksiklikleri de var. Bu nedenle ıspanak, sığır eti, kuzu eti, deniz ürünleri, fasulye, mantar ve balkabağı tüketerek bu fenomenle savaşın.
Bölüm 3/3: Doğru Şekilde Yaşamak
Adım 1. Stresten kaçının
Endişeli ve gergin olduğumuzda vücudumuz kortizol üretimini artırır. Daha sonra kortizol, leptin de dahil olmak üzere diğer hormonlarla karışır. Duygusal yemeyi duyduysanız, bağlantıyı anlayabilirsiniz. Bu nedenle, nasıl gevşeyeceğinizi unutursanız, yeniden öğrenmeniz gereken bir şey yapın. Leptin seviyeleriniz buna bağlı!
Stres rutininizin bir parçası değilse, yoga veya meditasyon yapmayı deneyin. Her ikisinin de rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğu, daha iyi uykuyu teşvik ettiği ve kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Denemeden yargılamayın
Adım 2. Uyku
Uyku, sorunun kaynağını hemen ele alır: leptin ve ghrelin seviyenizi düzenler (ghrelin, vücudunuza ne zaman acıktığınızı söyleyen hormondur). Dinlenme eksikliği vücudunuzun ghrelin üretmesine ve leptin üretmemesine neden olur. Her gece en az 8 saat uyuyun.
Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için yatmadan birkaç saat önce elektronik kullanmayı bırakın. Işık beyne uyanık kalması gerektiğini söyler, böylece daha uyanık hissederiz. Elektroniği uzak tutun ki beyniniz uyku saatinin geldiğini bilsin
Adım 3. Çok aktif olmayın
Garip gerçekten. Böyle bir tavsiye duymayı beklemiyordun, değil mi? Ancak, bu tavsiyeye uymanız gerekiyor – leptinden bahsetmişken, kalp ve dolaşım egzersizleri denen bir şey var, İngilizce'de buna kardiyo yanığı deniyor. Aşırı kardiyo yanması (ağırlık, süre vb.) yapmak kortizol seviyelerini yükseltir, oksidatif hasarı, sistemik inflamasyonu arttırır, bağışıklık sistemini baskılar ve yağ metabolizmasını azaltır. Senin için iyi bir şey yok! Bu nedenle, tüm bunları arada bir spor salonunu atlamak için bir bahane olarak kullanın - tabii ki, aşırı yapılırsa iyi olan her şey kötü olabilir.
Kayıt için, bazı kardiyo egzersizleri sorun değil. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) veya diğer interval antrenmanlar sizin için gerçekten çok iyi. Ancak atalarımız saatlerce koşmak zorunda değildi, biz de öyle değiliz. Biraz fiziksel aktivite yapmak istiyorsanız, hafif egzersiz yapın ve eğlenin. Strese gerek yok
Adım 4.
.. Ancak, biraz egzersiz/aktivite yaptığınızdan emin olun.. Tersine, hareketsiz bir yaşam tarzı da sizin için iyi değil. Bu nedenle, sık sık spor salonunda antrenman yapıyorsanız, kalp ve dolaşım için interval antrenmana veya kardiyo interval antrenmanına (örn. bir dakika koşma, 10 rauntta bir dakika yürüme vb.) ve ağırlık kaldırmaya odaklanın. Zinde ve sağlıklı bir vücut istiyorsunuz - patates gibi kahverengi bir cilt değil.
Doğal olarak aktif olmayı aklınızda tutun. Spor salonuna gitmek yerine arkadaşlarınızla yürümek, yüzmek, basketbol oynamak gibi aktiviteler yapın. Aktif olmak, gerçekten aktif olmanız gerektiği anlamına gelmez. En azından çok fazla değil
Adım 5. Uyuşturucu kullanımını düşünün
Şu anda piyasada leptini artırmak için iki tür ilaç var: Symlin ve Byetta. Tarihsel olarak, bu iki ilaç aslında tip II diyabeti tedavi etmek için satıldı, ancak artan leptin de bunun bir parçası. Bu ilaçları kullanmak istiyorsanız, doktorunuza danışın. Sadece o seni doğru yönlendirebilir.
Doktorunuz leptin seviyenizi kontrol edebilir. Bir şey yanlışsa, bunu çözebilirdi. Ancak, önce diyetinize ve yaşam tarzınıza devam etmenizi tavsiye edecek; leptin seviyenizi arttırmanın kolay bir yolu (ilaç almak gibi) yoktur
İpuçları
- Kontrollü porsiyonlarla yiyin.
- Leptini artırmak önemlidir çünkü leptin hormonu kilo vermede önemli bir rol oynar. Leptin hormonu, açlık sinyali hormonlarının aşırı üretimini engelleyerek iştahı düzenler. Bu nedenle, leptin doğal bir açlık bastırıcı hormondur. Leptin ayrıca vücut kitle indeksinizi korumada büyük rol oynar, metabolik sendromla savaşmak için adinoponektin ile birlikte çalışır.
- Leptin direnciniz olduğunu düşünüyorsanız doktorunuza görünün. Yaklaşık 130 kilo fazla kilolu bir kişi leptin direncine sahip olabilir. Bu nedenle, emin olmak için doktorunuzu ziyaret edin.
- Herhangi bir egzersiz planına başlamadan önce daima doktorunuza/sağlık uzmanınıza danışın.
- Leptini artırmanın bir yolu olarak kabul edilen (ve tartışılan) Afrika mangosu için en güvenli ve en etkili doz günde 250 mg'dır.
Uyarı
- Hamileyken veya emzirirken herhangi bir kilo kaybı takviyesi kullanmayın.
- Leptini artırmak için takviye aldığınızda, kullanım talimatlarına uyun ve uygun dozu aşmayın.
- Ekteki bir bileşene alerjiniz olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzu ziyaret edin.
- Leptini artırmak için takviye alırken 19 yaşında veya daha büyük olduğunuzdan emin olun.
