Kan Şekerini Düşürmenin 3 Yolu

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

Kan şekeri seviyelerini kontrol etmek zor olabilir. Şeker hastalığınız varsa (veya olduğundan şüpheleniyorsanız), kan şekeri seviyenizi sabit tutmanız önemlidir ve bunu yapmanın en iyi yolu konusunda doktorunuza danışmalısınız. Bununla birlikte, kan şekeri seviyenizi düşürmek için bir takım temel stratejiler vardır.

Adım

Yöntem 1/3: İyi Yemek

Adım 1. Yemeğinizin porsiyonunu ayarlayın

Olması gerekenden daha fazla yemek yediğinizde kan şekeri seviyeleri yükselir. Bu, daha fazla yemek yerseniz, glikoz seviyenizin yükseleceği anlamına gelir. Kan şekeri seviyenizi kontrol edebilmeniz için öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın porsiyonlarını dikkatli bir şekilde yönetin.

Yemeğinizin içeriğine ve porsiyon boyutlarına dikkat edin. Bir ölçü kabı, ölçü kaşığı ve yemek terazisi kullanın. Doktorunuzun size verdiği yönergeleri izleyin. Herhangi bir rehberlik sağlamazsa, yiyeceğin beslenme etiketine bakın. Yiyecek porsiyonlarını porsiyon boyutlarına göre yarım porsiyon ve tam porsiyon olarak ayarlayın.
Porsiyon boyutu etiketini mutlaka okuyun. Bir paket veya bir öğün mutlaka bir kişi için bir porsiyon değildir. Örneğin, belirli bir ekmeğin bir porsiyonu 30 gram iken, birçok ekmek dilimi 30 gramdan büyüktür.
Meyve ve sebzeleri tartın. Ağırlık, meyve veya sebzenin boyutuna ve türüne bağlı olarak değişebilir. Özellikle meyvelerde tartım çok önemlidir.

Adım 2. Glisemik indeksi ve glisemik yükü anlayın

Glisemik indeksin (GI) boyutu, tüketilen karbonhidratların kalitesine göre elde edilir. Glisemik yük (GG), karbonhidratların kalitesini (GI) ve karbonhidrat miktarını birleştiren bir ölçüdür. Karbonhidrat miktarının ölçüsü, bir gıdadaki karbonhidratların gram sayısına dayanır. Kan şekerini kontrol etmek için hangi karbonhidratları yemeniz gerektiğini düşünürken, glisemik indeksi ve glisemik yükü düşünün.

IG'niz orta düzeyde olmalıdır. Bu, her öğünde dengeli bir GI'ye sahip birkaç gıda yiyerek başarılabilir. Ayrıca meyve ve kuruyemişler gibi yüksek GI gıdaları ve protein ve düşük GI karbonhidratları açısından zengin gıdaları birleştirebilirsiniz.
Düşük glisemik gıdalar, 55 veya altında bir seviyededir. Orta glisemik gıdalar 56 – 69 arasındadır. Yüksek glisemik gıdalar 70 -100 arasındadır. Kan şekerini kontrol etmeye çalışırken, yüksek glisemik gıdalar yemekten kaçının.
Düşük glisemik gıdalar şunları içerir: kepek gevrekleri, siyah fasulye, jogo fasulyesi, az yağlı süt, elma, yer fıstığı ve tam tahıllı ekmeği.
Orta glisemik gıdalar şunları içerir: arpa, kahverengi pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği ve tam tahıllı makarna.
Yüksek glisemik gıdalar şunları içerir: fırında patates, patates kızartması, şekerli içecekler, çikolatalar, kuskus, beyaz makarna, beyaz basmati pirinci ve işlenmiş tahıllar.

Adım 3. Karbonhidratlara dikkat edin

Sindirilebilir karbonhidratlar yendikten sonra şekere dönüşür. Basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur. Lif, vitamin ve minerallerden oluşan kompleks karbonhidratlar yavaş sindirilir ve kan şekerini basit karbonhidratlara göre daha yavaş yükseltir.

Tüm karmaşık karbonhidratlar aynı değildir. Beyaz ekmek ve beyaz patatesler karmaşık karbonhidratlardır, ancak çoğunlukla lif değil nişastadır, bu da kan şekeri seviyeleri için iyi olmadığı anlamına gelir.
Mümkünse işlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş buğday, işlenmemiş veya az işlenmiş gıdalardan daha yüksek bir glisemik indeks içerir.
Karbonhidratlar ve şeker, kan şekeri seviyelerinin kontrolünde eşit derecede önemli bir role sahiptir. Çok fazla karbonhidrat yemek, tıpkı çok fazla şeker yemek gibi kan şekerini yükseltir.

Adım 4. Beyaz ekmek yerine tam tahıllar yiyin

Beyaz ekmek yediğinizde hızla şekere dönüşecektir. Beyaz ekmek yemek yerine tam tahıl içeren yiyecekleri tercih edin. Yulaf, tok hissetmenize yardımcı olacak lif bakımından zengindir.

Buğday ekmeklerde, tahıllarda, tortillalarda ve bisküvilerde bulunur. Buğday unu, mısır unu, buğday tohumu, çavdar veya karabuğday unu arayın.
Tam buğday İngiliz kekleri, kepekli tahıllar, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek veya kahverengi pirinç yemeyi deneyin.

Adım 5. Yeşil yapraklı sebzeler yiyin

Diyetinize nişastalı olmayan sebzeler eklemek, kan şekeri seviyenizi korumanıza ve düşürmenize yardımcı olacaktır. Bu sebzeler lif bakımından zengin ve karbonhidrat bakımından düşüktür.

Yeşil sebzeleri içeren brokoli, ıspanak, lahana ve yeşil fasulyedir.
Bezelye, mısır ve lima fasulyesi gibi nişastalı sebzeleri diyetinizden çıkarmayın. Ölçülü yiyin, porsiyon boyutlarınızı büyük tuttuğunuzdan emin olun.

Adım 6. Diyetinize yağsız et ekleyin

Protein açısından zengin et, kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olmak için iyidir. Etin karbonhidratlar gibi kan şekeri üzerinde ciddi bir etkisi yoktur. Az yağlı, derisiz ve fazla yağsız et parçalarını seçin. Eti kızartmak yerine ızgara veya ızgara yaptığınızdan emin olun. Ayrıca bu yiyecekleri uygun porsiyonlarda yemeyi de unutmayın.

Diyetinize eklemek için iyi etler, derisiz tavuk göğsü ve balıktır. Somon, ton balığı ve tilapia deneyin

Adım 7. Soda yerine karbonatlı su için

Gazlı içecekler, diyet gazlı içecekler dışında çok fazla şeker ve karbonhidrat içerir. Soda ve diyet soda sizin için iyi içecekler değildir ve şeker oranı yüksek olan meyve suları içmek iyi bir ikame değildir. Sade su içmek istemiyorsanız, karbonatlı veya maden suyu deneyin. İçeceğinizde soda köpüğünü hala hissetmek istemeniz durumunda içeceğin bir tadı vardır ve karbonatlıdır.

Sodalı su doğal bir içecektir ve katkı maddesi içermez. Ayrıca şeker ve karbonhidrat içermezler, böylece kan şekeri seviyenizi etkilemeden istediğiniz kadar içebilirsiniz.
Karbonatlı su da iyi bir yedek içecektir. Ancak bu içecekler katkı maddeleri içerir ve bazıları şeker ve karbonhidrat içerir. Bu yüzden sizin için doğru olan içeceği bulmak için etiketi okuduğunuzdan emin olun.

Adım 8. Yulaf yiyin

Buğday, çözünür lif açısından zengin olduğu için iyi karbonhidratlar içerir. Onu yediğinizde buğday yavaş sindirilir, böylece kan şekeri yükselmez. Buğday benzeri bir besin olan arpa da çözünür lif açısından zengindir. Araştırmalar, bu gıdaların kan şekerinizi kontrol etmenize de yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Buğday, istikrarlı bir enerji kaynağı sağlar. Yulaf ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve bu da kilo vermenize yardımcı olur

Adım 9. Diyetinize lif içeriği ekleyin

Lif, sindirim sisteminizi temizlemeye ve onarmaya yardımcı olacaktır. Lif ayrıca sizi tok tutar ve sindirimi yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur. Lif bakımından zengin yiyecekleri ararken, nişasta oranı düşük yiyecekleri aramaya çalışın.

Lif açısından zengin besinlerin glisemik indeksi daha düşüktür.
Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler iyi lif kaynaklarıdır. Ispanak, yeşil fasulye ve brokoliyi deneyin. Ayrıca çilek gibi şeker ve nişasta oranı düşük meyveleri yemeyi de deneyebilirsiniz. Kırmızı greyfurt da iyi bir seçimdir.
İşlenmemiş buğday çok miktarda lif içerir. Ambalaj etiketine bakın ve "bütün" veya "çiğ" olarak işaretlenmiş malzemeleri arayın. İşlenmiş bileşenlerden kaçının.

Adım 10. Dengeli bir diyet yapın

Diyetiniz çeşitli yiyeceklerden oluşmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar, meyve, sebze, protein ve yağ içeren yemeklere dikkat edin. Çok fazla yağ yememeye dikkat edin ve yağ yediğinizde sağlıklı yağlar tüketin. Az yağlı et parçalarından protein alabilirsiniz.

İyi nişasta kaynakları bezelye, mısır, balkabağı ve lima fasulyesidir. Lima fasulyesi lif açısından zengin olduğu için mükemmel bir besindir. Bu yiyecekleri yerken porsiyon boyutlarına dikkat etmeyi unutmayın.
Diyetinizin bir parçası olarak derisiz tavuk göğsü, yağsız et ve balık yiyin. Somon, kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri içerdiği için harika bir seçimdir. Et, insülin işlevine yardımcı olan ve vücudunuzdaki karbonhidratları parçalayan krom içerdiğinden kan şekerini kontrol etmek için gereklidir. Uskumru ve ringa balığı da iyi protein kaynaklarıdır.
Fıstık veya fıstık ezmesi yiyin. Bu yiyecekler diyetinize yağ ve protein katacak ve bu da kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Badem veya badem ezmesi, ceviz, cevizli tohumları da deneyebilirsiniz. Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğu için porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olun.

Yöntem 2/3: Egzersiz

Adım 1. Egzersizin kan şekeri düzeylerini etkileyeceğini anlayın

Düzenli egzersiz yapmak kan şekerini düşürür. Egzersiz yaparken kaslarınızın enerjiye ihtiyacı vardır. Bunu elde etmek için kaslar vücutta depolanan glikozu kullanır. Bundan sonra, kaslar kan dolaşımınızdan glikoz alacaktır. Egzersizi bitirdikten sonra karaciğeriniz vücudunuzdaki glikozu yenileyecektir. Genel olarak, bu süreç vücudunuzdaki glikozu alır ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur.

Fiziksel aktiviteyi durdurmak veya azaltmak, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir. Egzersiz yapmayı bıraktığınızda, kan şekeri seviyeleriniz yükselir. Sürekli fiziksel aktivite, kan şekeri seviyenizi korumak için önemlidir.
Egzersiz ayrıca kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürür. Egzersiz yağ yakabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir, bu da kan şekeri ve diyabetin kontrolüne yardımcı olur. Egzersiz ayrıca kan dolaşımını iyileştirecek ve insüline duyarlılığı artıracaktır.

Adım 2. Egzersiz sırasında kan şekeri seviyenizi izleyin

Kan şekeri seviyenizin çok fazla düşmediğinden emin olmak için egzersiz yapmadan önce kan şekeri seviyenizi izleyin. Egzersize başlamadan yarım saat önce ve egzersizden hemen önce glikoz seviyenizi kontrol edin. Kan şekeri seviyeleri 100-250 mg/dL arasında olmalıdır.

Kan şekeri seviyeniz 100 mg/dL'nin altındaysa, aktivite sırasında kan şekeri seviyenizin çok fazla düşmemesi için sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
Egzersize başlamadan önce kan şekeri seviyelerinizin doğru olduğundan emin olmak için doktorunuza görünün.

Adım 3. Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın

Bir egzersiz programına başlamadan önce, sizin için en iyi egzersiz programının ne olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Doktorunuz genel sağlığınızı, ne kadar aktivite yapmanız gerektiğini ve ne tür egzersiz yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.

Doktorunuz ayrıca her gün ne zaman egzersiz yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Doktorunuzla birlikte egzersiz, diyet ve ilaçlarınızı dikkate alan bir program oluşturabilirsiniz

Adım 4. Rutininize farklı egzersiz türlerini dahil edin

Düzgün egzersiz yapmak için aerobik kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizi eklemelisiniz. Bu üç bileşeni içeren düzenli egzersiz, genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olmak için haftada 4 kez 20 dakika şiddetli egzersiz yapmayı veya haftada 3 kez 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı deneyin.
Her gün 30 dakika boyunca haftada 5 kez aerobik egzersizi deneyin. Hoşunuza giden bir aktivite seçin. İyi kardiyo egzersizleri yürümek, dans etmek, yüzmek, bisiklete binmek ve paten yapmaktır. Futbol, tenis veya raketbol gibi bir grup sporuna da katılabilirsiniz. Spor salonuna gidin ve bir koşu bandı veya sabit bisiklet kullanın ya da kardiyo dersi almayı deneyin.
Kuvvet antrenmanı için kas inşa etmek için antrenman yapın. Spor salonunda ağırlık çalışması için bir grup dersi alın. Güç antrenmanını çevrimiçi veya DVD'de izleyin. Spor salonunda bir halter makinesi kullanın veya ev kullanımı için bir ağırlık makinesi satın alın.
Egzersizden önce ve sonra gerdirin. Stresi azaltmak ve esneklik egzersizlerine yardımcı olmak için yoga videoları oynatın.
Bir adımsayar satın alın ve günde 10.000 adım atmaya çalışın. Şu anda bu sayıya yaklaşamıyorsanız, 10.000 adıma kadar çalışın.
Egzersizinizi kademeli olarak artırın. Yeni başladığınızda yalnızca birkaç gün veya daha kısa bir süre egzersiz yapabiliyorsanız, bunu her hafta artırmayı hedefleyin.
Egzersizden önce ve sonra kan şekeri seviyenizi kaydedin. Bu, egzersizin kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki olumlu etkisinin farkında olmanıza yardımcı olabilir.

Yöntem 3/3: Diğer Stratejiler

Adım 1. Daha fazla su için

Su içmek, idrar yoluyla kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Daha fazla su içtiğinizde, vücudunuz fazla şekeri kanınızdan idrar yoluyla atar. O zaman vücut sıvılarınızı değiştirmeniz gerekir.

Her gün en az 8 bardak su içmelisiniz

Adım 2. Yemeğinizin üzerine tarçın serpin

Son araştırmalar, tarçının açlık kan şekerini düşürerek kan şekeri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Diyetinize tarçın eklemek kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tarçın tedavi için bir yedek olarak tasarlanmamıştır.

Günde bir çay kaşığından fazla tarçın tüketiyorsanız, Sri Lanka tarçını satın alın. Tarçın daha pahalıdır, ancak daha yumuşaktır ve kumarin içeren tarçın tohumları içermez. Bazı insanlar kumarine duyarlıdır ve çok fazla kumarin tüketildiğinde karaciğerleri zehirlenebilir.
Baharat olarak etin üzerine tarçın serpmeyi deneyin. Veya yulaf, tahıl gevrekleri veya marullara ekleyin.
Ek olarak tarçın da alabilirsiniz.

Adım 3. Deseni bulun

Küçük parçalarda meydana gelen durumlar endişe kaynağı olmayabilir. Ancak kan şekeri seviyeleriniz üç veya daha fazla gün boyunca düzensizse, bu endişe kaynağı olabilir. Kararsızlığa neyin neden olabileceğini kendinize sorun. Sadece sabahları mı oluyor? Bu, vücudunuzun geceleri çok fazla şeker ürettiği ve bir doktora görünmeniz gerektiği anlamına gelebilir. Son bir veya iki hafta boyunca diyetinize, yaşam tarzınıza ve alışkanlıklarınıza dikkat edin. Kararsızlığın nedenini bulmaya çalışın.

Porsiyon boyutlarınızı kontrol etmeyi bıraktınız mı? bu çok fazla yediğiniz anlamına gelir.
Yemeğinizdeki malzemelere dikkat etmeyi bıraktınız mı? Belki de yüksek glisemik indeks içeren çok fazla karbonhidrat yiyorsunuz. Eğer öyleyse, diyetinizi yeniden düzenleyin ve kan şekerinizi kontrol etmeye yardımcı olup olmadığına bakın.
Fiziksel aktiviteniz azaldı mı? Kan şekerinizin yükselmesinin nedeni bu olabilir.
Düzenli olarak ilaç alıyor musunuz?
Hasta mısın? Ekstra C vitamini için bir bardak portakal suyu içmek bile kan şekeri seviyenizi değiştirebilir.

Adım 4. Stres seviyenizi azaltın

Kendinizi stresli hissettiğinizde, vücudunuz enerji kaynağı olarak kanınızdaki glikozu kullanır. Stresinizi kontrol etmeye çalışmak, kan şekeri seviyelerinizdeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir.

Mümkünse kendinizi yüksek stresli bir duruma sokmayın. Vücudunuzu strese sokmak için hiçbir sebep yok.
Stresli hissediyorsanız, bir adım geri atın. Bunun stresli bir durum olduğunun farkına varın ve stresin zihninizi ele geçirmesini engellemeye çalışın. Derin bir nefes alın, meditasyon yapın, bir stres giderici top veya hangisini seçerseniz seçin stres giderici bir top sıkın.

Adım 5. İlaç kullanın

İlaç ve insülin kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olması için ilaca veya insülin enjeksiyonlarına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün.