Tüketim kalıplarını değiştirmek, sindirimi etkilemede ve kabızlığı veya kabızlığı durdurmaya yardımcı olmada büyük bir fark yaratabilir. Kabızlık hayatınızda düzenli bir sorun haline geldiyse ve bundan bıktıysanız, şimdi yeme alışkanlıklarınızı ve alışkanlıklarınızı yeniden düşünmenin ve bu çok rahatsız edici durumu tetikleyebilecek gıdalardan vazgeçmenin zamanı geldi. Daha fazla lif tüketmek, daha fazla su içmek ve kızarmış yiyeceklerden kaçınmak, kabızlıktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Adım
Yöntem 1/3: Sindiriminize Yardımcı Olur
Adım 1. Lif açısından zengin yiyecekler yiyin
Lifin sizin için iyi olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak her öğünde tüketmeye öncelik verdiniz mi? Lif bakımından zengin gıdaların tüketimi, kabızlığı önlemenize yardımcı olarak uzun vadeli faydalar sağlayacaktır. Fiber, dışkıya hacim ekleyerek geçişi kolaylaştırır. Günlük 24 ila 26 gram lif gerekir. Bu besinler lif açısından zengindir ve kabız olmanızı engeller. Her öğünde en az bir çeşit tüketmeye çalışın:
- Lahana, karnabahar, brokoli ve benzerleri
- Mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve diğer baklagiller
- Şeftali, Çilek, Yabanmersini, Papaya
- Badem, ceviz, fıstık
- Buğday, kepek ve diğer tahıllar
- Keten tohumu
Adım 2. Bir lif takviyesi deneyin
Sadece lif açısından zengin yiyecekler yemek size doğru gelmiyorsa, takviye alarak yeterince lif aldığınızdan emin olabilirsiniz. Çoğu lif takviyesi, içmeden önce suda çözülen toz halinde bulunur. Bu takviyeler, insanlar için faydaları olduğu bilinen bitki ve hayvanlardan elde edilen lif kaynaklarından yapılır. Çok fazla lif tüketmenin ishale ve diğer yan etkilere neden olabileceğini unutmayın, bu nedenle yalnızca önerilen dozu aldığınızdan emin olun.
- Psyllium içeren takviyeler, dışkıya kütle ekleyerek kabızlık ile başa çıkmak için uygundur.
- İnülin ve oligofruktoz içeren takviyeler, bağırsakta iyi bakteri gelişimini uyarabilir ve kabızlığı azaltabilir.
Adım 3. Erik suyu tüketin
Kuru erik, doğal bir konsantre lif kaynağıdır ve ayrıca doğal bir müshil görevi gören sorbitol içerir. Kuru erik tadını seviyorsanız, her sabah kuru erik yemeyi veya kuru erik suyu içmeyi deneyin. Kuru erik, sindirim sisteminizdeki dışkıyı itmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 4. Her gün bir porsiyon yoğurt yiyin
Bazen kabızlık, bağırsaklardaki bakteri dengesizliğinden kaynaklanır. Probiyotik içeren yoğurt tüketmek, sindirimi kolaylaştıracak iyi bakterileri geri kazandıracaktır. Kabızlığı önlemek için her gün kahvaltıyla birlikte bir kase yoğurt tüketmeyi deneyin.
Adım 5. Bol su için
Kabızlık, dışkının vücuttan kolayca geçip çıkacak kadar su içeriğine sahip olmaması sonucu oluşur. Biraz susuz kaldığınızda, kolayca kabız olabilirsiniz. Vücudunuzu yeterince nemli tutmak için her öğünde ve susadığınızı hissettiğinizde su içtiğinizden emin olun. Her gün 8-10 bardak su içmeye çalışın.
- Kabızlık hissettiğinizde, kabızlığın kötüleşmesini önlemek için hemen su tüketimini artırın.
- Sindirim sağlığınız için güne büyük bir bardak ılık su ve limon ile başlayın.
Yöntem 2/3: Koşullarınızı Ağırlaştıran Alışkanlıklardan Kaçının
Adım 1. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Buğday unu ve şeker ile işlenmiş ve karıştırılmış gıdalar sağlıklı lif içeriklerinden tamamen ayrılmıştır. Lif içermeyen gıdaların tüketilmesi sindirimi zordur ve kabızlığı tetikleyebilir. Aşağıdaki yiyecekler yaygın suçlulardır:
- Beyaz ekmek
- Abur cubur
- Fast food
- Kızartma
- Paketlenmiş süt ürünleri
- Şeker
Adım 2. Alkol tüketimini azaltın
Şarap, bira, viski ve benzeri alkollü içecekler dehidrasyonu tetikler. Dehidrasyon, dışkının geçmesini zorlaştırabilir. Sık sık kabız olma eğilimindeyseniz, alkol tüketimini azaltmayı düşünebilirsiniz. Her öğleden sonra bir bardakla yeter, ya da hiç tüketmeyin. Buna bağlı kalmayı seçerseniz, içtiğiniz her bir bardak alkol için bir bardak su içtiğinizden emin olun.
Adım 3. Kafeini azaltın
Kafein, idrar söktürücü olduğu için bazen hafif kabızlığa yardımcı olabilir, ancak kafein, kafeinin dehidrasyon özellikleri nedeniyle uzun süreli kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Günde 3 bardak içme alışkanlığınız varsa, kabızlığı önlemenize yardımcı olup olmayacağını görmek için geçici olarak azaltmak isteyebilirsiniz. Günde sadece bir bardak içmeyi deneyin veya düşük kafeinli olana geçin.
Adım 4. Bağırsak hareketi yapma dürtüsünü gerçekten hissettiğinizde bunu görmezden gelmeyin
Dışkılama dürtüsü hissettiğinizde, banyoya veya tuvalete gitmek konusunda isteksiz hissedebilirsiniz, ancak sindirim sisteminiz için iyi değildir. Tuvalete gitmeyi çok uzun süre geciktirmek kabızlığın yaygın bir nedenidir, bu nedenle tuvalete gitme dürtüsü hissettiğinizde tuvalete gidin.
Belirli bir programa sahip olmak yardımcı olabilir. Örneğin, belki her sabah tuvalete gidip bağırsak hareketi yapmayı planlıyorsunuz. Böyle bir rutine başladığınızda, vücudunuz onu daha düzenli tutarak tepki verecektir
Adım 5. Aktif olun
Koşu, yoga ve diğer fiziksel aktiviteler sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Kabızsanız, sindirimi iyileştirmek için koşu yapmayı veya küçük bir yürüyüş yapmayı deneyin. Haftada 3 veya 4 kez aktif olmak, sindiriminizi pürüzsüz tutmanıza ve kabızlığı önlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 6. Tuvaleti kullanırken pozisyonunuzu değiştirin
Bazı insanlar için tuvalette oturmak dışkılamak için en iyi pozisyon değildir. Çoğu, çömelerek dışkılamanın daha kolay olabileceğini hisseder. Bu pozisyonu (klozet oturağı için) denemenin en kolay yolu, otururken ayaklarınızı klozet oturağına dayamak, böylece dizleriniz kalkacaktır.
Ayaklarınızı desteklemek için küçük bir koltuk/tahta da kullanabilirsiniz
Yöntem 3/3: Kabızlıktan Hızla Kurtulun
Adım 1. Hint yağı deneyin
Hint yağı, harikalar yaratan klasik bir ilaçtır. Hint yağı, bağırsak yolunu tahriş eder ve dışkılama isteğinize neden olur. Bir çay kaşığı hint yağı kabızlıkla baş etmenin etkili bir yoludur, ancak fazla tüketildiğinde sindirim sorunlarına neden olabileceğinden çok fazla almamaya dikkat edin.
- Satın aldığınız hint yağı paketindeki önerilen doz kadar tüketin, fazlasını değil.
- Yatmadan önce hint yağı tüketmekten kaçının çünkü tükettikten sonra banyoya gitmeniz gerekebilir.
Adım 2. Bir doz İngiliz tuzu tüketin
Suyla karıştırılan İngiliz tuzu, dışkıyı 'sulayarak' geçişi kolaylaştırmak için müshil veya müshil olarak çalışacaktır. Bir bardak suya bir kaşık İngiliz tuzunu karıştırın, eriyene kadar bekleyin, ardından çözeltiyi için. Yaklaşık bir saat içinde kabızlık geçmelidir.
Adım 3. Karahindiba çayı için
Kurutularak çay haline getirilen karahindiba kökü, uzun yıllardır kabızlığa bitkisel bir çözüm olmuştur. Her gün karahindiba çayı tüketerek hafif kabızlığı giderebilirsiniz. Karahindiba çayı güvenli ve etkilidir, ancak işe yaradığını kanıtlamak için ikna edici bir araştırma yapılmamıştır.
Kendiniz yapmak için önceden paketlenmiş karahindiba çayı satın alabilir veya kurutulmuş karahindiba kökü satın alabilirsiniz. Beş dakika bekletin, sonra karıştırın ve keyfiniz için biraz bal ekleyin
Adım 4. Senna tabletleri deneyin
Senna, bağırsaklardaki kasları uyararak dışkılamanızı sağlayan bir bitkidir. Senna, uzun süreli kabızlığı gidermede etkilidir, diğer yöntemlerle denediğiniz ancak sonuç alınamamıştır. Bununla birlikte, sinameki tabletlerinin yan etkileri olabilir, bu nedenle sindiriminizle ilgili bir sorun/hastalık geçmişiniz varsa bunları kullanmadan önce doktorunuza danışın.
İpuçları
- Sorununuz hakkında bir doktora danışmaktan çekinmeyin. Size nasıl yardım edeceğini çok iyi biliyor.
- Yüksek proteinli bir diyet sindirim sistemi için zordur. Atkins diyetinde veya diğer yüksek proteinli diyetlerde kabızlık daha sık ortaya çıkabilir. Atkins diyeti gibi karbonhidratları sınırlayan diyetler lif ve diğer besinlerden yoksun olabilir. Yüksek proteinli bir diyet uyguluyorsanız, brokoli gibi hala lif açısından zengin olan düşük karbonhidratlı yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun.
- Ağrı kesiciler genellikle yiyeceklerin bağırsaklardan hareketini yavaşlatarak kabızlığa neden olur. Sindirim sistemi etkisi yoluyla yiyeceklerin hareketine etki ederek ishali tedavi eden bir madde olan loperamidin kullanımını düşünün. Loperamid, opioidlere benzer şekilde hareket eder ve işlev görür, ancak yalnızca bağırsaklara etki eder. Ağrı kesici alırken aynı zamanda yüksek lifli bir diyete sahip olduğunuzdan emin olun. Sorun devam ederse, bir CHAPTER başlatıcısını deneyebilirsiniz.
- Marketlerin veya süpermarketlerin süt, peynir ve tereyağı bölümünde satılan bazı yoğurt çeşitlerinde sindirime yardımcı olacak ek enzimler bulunur.
- Sorununuz hakkında boş laflar etmeyin; daha önce defalarca duymuşlardı.
- Kabızlık kronikse (uzamışsa), doktorunuz veya uzmanınızla konuşmanız gerekir. Kabızlık, kolonun tıkanması (daralması), kolon kanseri ve rektum kanseri dahil olmak üzere birçok ciddi tıbbi sorunun belirtisidir.
- Düzenli olarak muz yemek, sindiriminizi iyileştirmenize yardımcı olur ve kabızlığa yardımcı olabilir.
Uyarı
- Yüksek lifli bir diyet bağırsaklar için iyidir (belki de kalp ve pankreas için iyidir), ancak aşırıya kaçmayın. Çok fazla lif, yediğiniz besinlerdeki besin maddelerinin sindirim sistemine bağlanarak emilimini azaltabilir. Vitaminleri lif takviyeleri ile aynı anda alıyorsanız, aldığınız vitaminlerin etkinliğini artırmak için farklı zamanlarda lif takviyeleri almanız gerekebilir.
- Ayrıca çok fazla su içmemelisiniz. Çoğu aşırı durumda, çok fazla su içmek hiponatremiye (kanda sodyum/tuz eksikliği) yol açabilir ve hatta sizi öldürebilir. Günde 10 bardağı aşmayın ve çok miktarda izotonik içecek içmekten kaçının.
- Kabızlık ishal ile değişiyorsa, uzun sürüyorsa veya dışkıda kan varsa hemen ve doktorunuza başvurmayı geciktirmeyin.
- Özellikle uzun süre kullanıldığında güçlü müshil veya müshillerden kaçının. Kabızlığı önlemenin önemi abartılmıyor, uzun süreli müshil kullanımı bağırsaklara zarar verebilir ve bağımlılığa yol açabilir. Yediğiniz yiyeceklerden bu besin maddelerini yeterince alamazsanız, hayatınızın geri kalanında lif ve magnezyum takviyeleri almanız gerekebilir.
- Daha fazla egzersize başlarken dikkatli olun. Yavaş başlayın ve daha önceki sağlık sorunlarınız hakkında doktorunuzla tekrar konuşun.
