Kardiyovasküler uygunluk, kalbin vücuda verimli bir şekilde kan ve oksijen pompalama yeteneği olarak tanımlanabilir. Kardiyovasküler zindeliğiniz geliştikçe, daha uzağa yürüyebilecek ve daha uzun süre antrenman yapabileceksiniz. Ek olarak, kardiyovasküler uygunluğun bir dizi sağlık yararı vardır: kalp hastalığı ve felç riskinin azalması; kilo vermeye yardımcı olur; osteoporoz riskini azaltmak (azalmış kemik yoğunluğu); ve bilişi geliştirmek. İster en iyi bir sporcu olun, ister bir antrenman rutinine yeni başlıyor olun, kardiyovasküler zindeliği ölçmek ve geliştirmek için bu ipuçlarını izleyin.
= adım
Bölüm 1/4: İlk Kondisyon Seviyesini Ölçme
Adım 1. Ne sıklıkta ve ne kadar sıkı antrenman yapabileceğinizi öğrenmek için ilk kondisyon seviyenizi belirleyin
Fitness seviyeniz ne kadar düşükse, egzersiz rutininizi uygulama süreciniz o kadar yavaş olur, ancak gelişmeleri hızlı bir şekilde görebilirsiniz. Çok formdaysanız, kardiyovasküler kondisyonunuzu daha da geliştirmek için gerçekten çok çalışmanız gerekecek.
Adım 2. Mevcut kondisyon durumunuzun nasıl olduğunu belirleyin
Verimli bir antrenman planlamak için önemli bilgiler olan maksimum kalp atış hızınızı ayarlamadan önce, genel kondisyon seviyenizi belirlemelisiniz. Egzersize düşük sayımla yavaş yavaş başlamayı unutmayın. Programın başında egzersizi aşırıya kaçmayın. Bu adım, yaralanmayı önlemek ve vücudun uyum sağlamasına izin vermek için önemlidir.
- Zayıf kondisyon – Hiç egzersiz yapmadıysanız veya son sekiz hafta içinde egzersiz yapmadıysanız. Unutmayın, zayıf olsanız bile, kardiyovasküler durumunuzun kötü olma ihtimali her zaman vardır.
- Ortalama Fitness – Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme gibi aerobik aktivitelere günde 3 kez 20 dakika katılırsınız.
- Çok İyi Fitness - Haftada en az 8 km koşuyor veya yürüyorsunuz ve haftada toplam 1 saatten fazla düzenli egzersiz seansları yapıyorsunuz.
Adım 3. Maksimum kalp atış hızını (MHR) hesaplayın
MHR, kısaltması gibi, egzersiz sırasındaki en yüksek kalp atış hızıdır. Bu sayı, antrenman sırasında elde etmek istediğiniz kalp atış hızı aralığını belirlemek için temel bilgileri sağlar ve bu sayı farklı sporlar için farklıdır; en yüksek puanlar koşu için, daha düşük puanlar ise bisiklet ve yüzme için elde edildi.
- MHR'yi hesaplamanın geleneksel yolu, yaşınızdan 220'yi çıkarmaktır. Örneğin, 40 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızı 180 için 220'yi 40'a çıkarın. Ancak, bu yöntem dakikada 20 vuruşta (bpm) hatalı olabilir. Ciddi bir eğitim yapmak istiyorsanız, size daha doğru bir sayı verecek bir yöntem kullanın.
- Koşu antrenmanı için maksimum kalp atış hızını bulmak için HeartZones antrenmanı tarafından geliştirilen "en uygun" formülü deneyin: 210 eksi %50 yaş eksi %5 vücut ağırlığı (kilo olarak) artı erkekler için 4 ve kızlar için 0 Örneğin, A yaşında bir adam 200 pound (90.7 kg) ağırlığındaki 40 yaşındaki bir kişinin MHR'si şu şekilde olacaktır: 210 - 20 (%50 x yaş) - 10 (%5 x vücut ağırlığı) + 4 = 184.
-
Veya fiziksel durumu ve aktivite türünü de hesaba katan aşağıdaki formülü deneyin: 217 - (0.85 x yaş)
- Çok iyi durumda olan ve 30 yaşın altındaki sporcular için 3 kalp atış hızını azaltın.
- Mükemmel kondisyonda 50 yaşındaki bir atlet için 2 kalp atışı ekleyin.
- Mükemmel kondisyonda ve 55 yaş ve üzeri sporcular için 4 kalp atış hızı ekleyin.
- Kürek antrenmanı için 3 kalp atış hızını çıkarın.
- Bisiklet antrenmanı için 5 kalp atış hızını azaltın.
Adım 4. SubMax testi ile maksimum kalp atış hızınızı test edin
Çok doğru sonuçlar elde etmek için bir MHR basınç testi yaptırmanız gerekir, ancak kondisyonunuz zayıfsa, maksimum kalp atış hızı testi yapmak zor ve muhtemelen tehlikeli olacaktır. Bunun yerine, aşağıdaki testlerin ve yukarıdaki formüllerden birinin ortalamasını hesaplamayı deneyin.
-
1.5 Km Test Yürüyüşü – Piste çıkın ve mümkün olduğunca hızlı durmadan 4 tur koşun, ancak rahat olun. Son tur sırasında kalp atış hızınızı dört kez sayın (yaparken yürümeye devam edin) veya ortalama kalp atış hızınızı belirlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Ortaya çıkan ortalamaya aşağıdaki sayıları ekleyin:
- Zayıf kondisyon için +40 bpm.
- Ortalama fitness için +50 bpm.
- Mükemmel kondisyon için +60 bpm.
-
3 Dakikada Adım Testi - Yaklaşık 20 cm yüksekliğindeki adımları kullanın. Adımları dört sayı dizisinde yukarı ve aşağı atmaya başlayın: sağ ayak yukarı, sol yukarı, sağ aşağı, sol aşağı. Bir set için yukarı, yukarı, aşağı, aşağı sayın ve 2 dakika boyunca dakikada 20 set yapın. Üçüncü dakika için kalp atış hızınızı izleyin. Son dakikadaki ortalama kalp atış hızınıza aşağıdaki sayıları ekleyin:
- Zayıf kondisyon için +55 bpm.
- Ortalama fitness için +65 bpm.
- Mükemmel kondisyon için +75 bpm.
Adım 5. En doğru sayıyı elde etmek için maksimum kalp atış hızı basınç testi yapın
Testi denetlemek için doktorunuzdan yardım isteyebilirsiniz veya Amerika Birleşik Devletleri'nde ACSM sertifikalı bir Egzersiz Testi Teknologu gerçekleştirmek için yaklaşık 75-100 $ (975.000-1.300.000 Rp) ödeyebilirsiniz. Alternatif olarak, aşağıdaki testlerden birini gerçekleştirebilirsiniz:
- 800 Metre Takip Testi – Bu test için bir kalp atış hızı monitörü takın. 400 metre (1 tur) veya maksimum hızın biraz altında koşun (yukarıdaki formüllerden biri kullanılarak hesaplanan MHR'nin %90-95'i). İkinci 400m koşusu için olabildiğince hızlı koş. İkinci turda maksimum kalp atış hızınızı kaydedin. (Gerçek bir MHR elde etmek için çok formda sporcuların birkaç dakika koşu yaptıktan sonra testi tekrarlamaları gerekebileceğini unutmayın).
- Tepe Testi – Koşarak tırmanması yaklaşık 2 dakika süren ve zirveye ulaştığınızda nefesiniz kesilecek kadar dik bir tepe arayın. Teste bir tepeden yaklaşık 5 dakikalık bir koşu ile başlayın. Yavaş bir koşuyla başlayın, ardından tepenin dibine ulaştığınızda hızlı koşana kadar (yukarıdaki formüllerden biri kullanılarak hesaplanan MHR'nin %85'i) hızınızı kademeli olarak artırın. Tepeye tırmanırken aynı hızı korumaya çalışın. Tepenin tepesine doğru koşarken en yüksek kalp atış hızını kaydedin.
Bölüm 2/4: Aerobik Egzersize Başlarken
Adım 1. En çok zevk aldığınız aerobik egzersizi seçin
Egzersizleri yapmak daha kolay olacak ve zevk aldığınız bir aerobik egzersizi seçerseniz daha iyi sonuçlar alacaksınız. Rutininize çeşitli egzersizler ekleyin, böylece vücudunuz asla çok rahat olmaz ve sadece bir tür egzersize alışır. Bu şekilde değişmeye ve gelişmeye devam edeceksiniz. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilecek aerobik aktiviteler şunları içerir:
- Yürüyerek.
- Koş ya da koş.
- Bisiklet.
- Yüzme.
- aerobik.
- Sıra.
- Merdivenleri tırmanmak.
- Doğa yürüyüşü.
- Kros koşusu.
- Dans.
Adım 2. Antrenmanın uzunluğunu fitness seviyenize göre değiştirin
Daha zindeleştikçe, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmeye devam etmek için daha uzun ve daha sık antrenman yapmanız gerekecek.
- Kondisyonunuz kötüyse haftada 3 gün 10-15 dakikalık egzersizle başlayın.
- Kondisyonunuz ortalamaysa, haftada 3-5 gün 30 dakikalık egzersizle başlayın.
- Kondisyonunuz çok iyiyse haftada 5-7 gün 30-60 dakikalık egzersizle başlayın.
- Haftada 5 günden fazla koşma, dans etme veya aerobik gibi yüksek etkili aktiviteler yapmak, yaralanma riskinin artmasına neden olabilir. Farklı kasları ve hareketleri kullanan 2 veya 3 aktivite seçin ve yüksek ve düşük etkili aktiviteleri değiştirdiğinizden emin olun.
Adım 3. Kalp atış hızına göre egzersiz yoğunluğunu ayarlayın
Sürekli aerobik egzersiz yaparken, egzersizden elde edebileceğiniz faydaları en üst düzeye çıkarmak için kalp atış hızınızı hedef bölge içinde tutmaya çalışın.
- Zayıf bir zindeliğiniz varsa, dakikada 145 atışın altında bir kalp atış hızı hedefleyerek başlayın.
- Orta şiddette egzersiz yaparken, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %60 ila %75'i arasında tutmaya çalışın. Kondisyonunuz ortalama ise bu sayı ile başlayın.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken, maksimum kalp atış hızınızın %80 ila %95'i arasında bir kalp atış hızı sağlamaya çalışın.
Adım 4. Isınmayı ve soğumayı unutmayın
Isınma, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve vücudun düşük metabolik durumdan (dakikada daha az kalori yakma) yüksek metabolik duruma (dakikada daha fazla kalori yakma) verimli bir şekilde geçişine yardımcı olur. Soğutma, çalışan kaslara akan kanın normal dolaşıma dönmesine yardımcı olur ve ağrıyı ve kramp olasılığını azaltır.
- Isınma – 5-10 dakika daha düşük yoğunluklu bir egzersiz yapın. Isındıktan sonra da gerdirebilirsiniz. Antrenmanınıza başladığınızda, hedef kalp atış hızı aralığınızda antrenman yapana kadar yoğunluğu kademeli olarak artırın.
- Soğuma – Egzersiz rutininiz haline gelen aerobik egzersizi tamamladıktan sonra hızı kademeli olarak azaltın. Örneğin, koşuyorsanız, yavaşlayın ve ardından 5 ila 10 dakika yürüyün. Bisiklet kullanıyorsanız, son 5-10 dakika boyunca pedal çevirme hızınızı ve direncinizi azaltın. Soğuduktan sonra, genel esnekliği artırmak için germek için harika bir zamandır.
Adım 5. Egzersizin yoğunluğunu yavaşça artırın
Kaslar ve eklemler, egzersiz stresine uyum sağlamak için kalp ve akciğerlerden daha fazla zamana ihtiyaç duyar. Bu nedenle, yaralanmayı önlemek için antrenman sürenizi veya mesafenizi her hafta %10-20'den fazla artırmayın. Örneğin, 10 dakikalık bir antrenman seansına başlarsanız, daha hızlı ilerleyebileceğinizi hissetseniz bile, ilk birkaç hafta için haftada sadece 1 veya 2 dakika ekleyin. Çok fazla egzersiz eklemek veya herhangi bir egzersiz türünü çok hızlı bir şekilde eklemek aşırı antrenmana ve yaralanmaya ve hatta hastalığa yol açabilir.
Bölüm 3/4: Egzersizden En İyi Şekilde Yararlanma
Adım 1. İlerlemeyi en üst düzeye çıkarmak için farklı yoğunluk seviyelerinde egzersizler yapın
Mevcut araştırmalar, kardiyovasküler zindeliği iyileştirmenin en hızlı yolunun, uzun mesafeli, orta yoğunluklu egzersizin büyük bölümlerini, ara sıra yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve sürekli, yüksek yoğunluklu egzersizle birleştirmek olduğunu gösteriyor çünkü tüm bu egzersizler, vücudun farklı yönlerini hedef alıyor. Fitness.
Adım 2. Dayanıklılık oluşturmak için orta yoğunlukta uzaktan eğitim kullanın
Bu tür egzersizde, egzersiz süresince kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %60-75'inde tutan sabit bir hızda antrenman yapmalısınız. Bu tür egzersiz, kalbin her vuruşta pompalayabileceği kan miktarını arttırmada en etkilidir. Bu, kardiyovasküler zindeliği iyileştirmede önemli bir faktördür.
- Zayıf bir kondisyonunuz varsa, haftada 3 kez 10-15 dakikalık orta yoğunlukta uzaktan eğitimle başlayın, ardından 30 dakikalık aralıklı antrenmana ulaşana kadar her hafta bir ila iki dakika ekleyin.
- İyi durumda olanlar, kardiyovasküler zindeliği geliştirmek için haftada 3 kez 30 dakikalık egzersiz seansları yapmalıdır.
Adım 3. Aerobik kapasitenizi hızla artırmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
HIIT'in en büyük avantajlarından biri, kısa sürede tamamlanabilmesidir. Araştırmalar, HIIT'in kan basıncını düşürmede, laktat eşiğini yükseltmede (kan laktat seviyelerinde ani bir artışı tetikleyen egzersiz yoğunluğu) ve tepe oksijen alımını (egzersiz sırasında aldığınız oksijen miktarı) artırmada orta yoğunlukta egzersizden daha etkili olduğunu gösteriyor.). HIIT yapmadan önce ısındığınızdan emin olun, ardından maksimum kalp atış hızınızın %85-95'inde yüksek yoğunluklu interval antrenman yapın.
- Haftada iki günden fazla HIIT yapmayın.
- HIIT, yalnızca iyi bir kardiyovasküler uygunluk temeli geliştirdikten sonra yapılmalıdır. 30 dakikalık orta yoğunlukta uzaktan eğitim yapabilmelisiniz.
- %85-95 MHR aralığında 60-90 saniyelik 4 kısa aralıklarla başlayın ve aralıklarla %60-70 MHR aralığında 1 ila 2 dakikalık aktif toparlanma ile başlayın. Örneğin, koşma alıştırması yapıyorsanız, sprintler ve yavaş koşular arasında geçiş yapmanız gerekir.
- 3 dakikalık aktif toparlanma ile dört adet 4 dakikalık aralıklı egzersiz yapın.
Adım 4. En iyi zindelik düzeyine ulaşmak için sürekli, yüksek yoğunluklu egzersiz yapın
Yüksek hızda antrenman yaparken, vücut normal şekilde enerji üretmek için yeterli oksijeni emmez. Düşük oksijenli enerji üretimi sonucunda laktik asit birikimi olur. Laktik asit kaslarınızda hızla birikir ve yüksek düzeyde performans üretme yeteneğinizi sınırlar. Sürekli, yüksek yoğunluklu egzersiz oksijen alımını artırır, böylece laktat eşiğinizi yükselterek kendinizi daha da ileriye taşıyabilirsiniz.
- Çok formda olmadığınız sürece sürekli, yüksek yoğunluklu egzersizler yapmayın.
- Sürekli, yüksek yoğunluklu bir antrenman seansı için, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %80-90'ında tutarken 25-50 dakika yapın.
Bölüm 4/4: Zindeliği Geliştirmek İçin Teknolojiyi Kullanma
Adım 1. Hedeflerinizden sapmamak için teknolojiyi kullanın
Kalp atış hızı monitörleri çok gelişti! Araç artık adımları, kalp atış hızını, beslenmeyi, uyku düzenini ve daha fazlasını izleyebilir. Bu araçları kullanmak, antrenmanınızı kişiselleştirmek ve vücudunuzun ihtiyaçlarına göre değiştirmek için güçlü bir yol olabilir. Kalp atış hızı monitörüne ek olarak, egzersiz hedeflerinizi belirlemenize ve gerçekleştirmenize yardımcı olabilecek çeşitli farklı araçlar vardır. Araştırmalar, akıllı telefon uygulamalarının ve egzersiz izleyicilerinin zindeliği geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Adım 2. Bir kalp atış hızı monitörü satın alın
Etkili bir antrenman yapmak için bir kalp atış hızı monitörüne sahip olmak çok önemlidir.
- Göğüs sarılı monitörler en doğru olanlardır. Monitör göğsün etrafına sarılır ve genellikle bilek üzerinden saate kablosuz olarak bağlanır.
- Artık kalp atış hızı monitörleriyle donatılmış çeşitli saatler de var. Kol saatleri, göğüse takılan monitörlerden daha rahattır, ancak bunun gibi saatlerin hızla gelişmesine rağmen, egzersiz sırasında kalp atış hızını ölçmede hala daha az hassastırlar.
Adım 3. Antrenmanları izlemek için bir akıllı telefon uygulaması kullanın
Motivasyon, kardiyovasküler zindeliği iyileştirmede önemli bir faktördür. Akıllı telefonlardaki egzersiz takip uygulamalarının motivasyonu artırdığı ve düzenli olarak spor salonuna gidiyormuşsunuz gibi sonuçlar verdiği görülmüştür. Bu uygulama, antrenman önermekten, bir koşu seansı sırasında ilerlemeyi takip etmekten, antrenmanları günlüğe kaydetme olanağı sağlamaya kadar pek çok şey yapabilir.
Adım 4. Sizi motive etmek için bir fitness takipçisi kullanın
Fitness takipçisi, vücudunuza taktığınız bir cihazdır ve attığınız adım sayısını, çıktığınız merdiven sayısını ve bazı durumlarda kalp atış hızınızı da takip eder. Bu uygulama, her gün ulaşmak istediğiniz hedefler belirlemenizi sağlar. Bunun artan aktiviteyi desteklediği ve böylece kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir. Bir fitness rutinine yeni başlayanlar için bu uygulama, ihtiyacınız olan antrenmanı aldığınızdan emin olmanın kolay bir yolunu sağlayabilir.
