Yorgun bacaklar, özellikle uzun süre ayakta durmak zorunda olanlar (kasiyerler ve trafik polisleri gibi) veya uzun mesafeler yürümek zorunda olanlar (restoran garsonları ve postacılar gibi) birçok insanın ortak şikayetidir. Ayakların sık sık ağrılı ve yorgun hissetmesine neden olan bir başka neden de, yüksek topuklu ayakkabılar ve kullanıcının ayaklarının rahatlığından çok görünümüyle ilgili ayakkabılar gibi uygun olmayan ayakkabıların kullanılmasıdır. Bu nedenle, evde veya eğitimli bir profesyonel tarafından tedavi edilerek yorgun ayakların nasıl yatıştırılacağını öğrenmek son derece önemlidir.
Adım
Bölüm 1/3: Evde Yorgun Ayaklarla Başa Çıkmak
Adım 1. Dinlenirken ayaklarınızı daha yüksek bir konuma getirin
Bacak ağrısının nedenlerinden biri şişliktir. Bu nedenle, otururken bacaklarınızı yükseltmek, yerçekimine karşı koymaya yardımcı olabilir ve kan ve lenf sıvısının alt bacaklardan çıkıp dolaşıma geri dönmesine izin verebilir. Çorapları/çorapları çıkarmak da ayakları serinleterek daha rahat etmelerine yardımcı olabilir.
- Bacakları en azından kalbe paralel olarak kaldırmak dolaşımı iyileştirmek için iyidir.
- Kanepede yatarken bacaklarınızı yükseltmek için yastık kullanın, ancak ayak bileklerinizi çaprazlayarak kan akışını engellemeyin.
Adım 2. Ayakkabılarınızı değiştirin
Ayağa uymayan, havalandırması yetersiz ve/veya çok ağır olan ayakkabılar da yorgun ve ağrılı ayaklara neden olabilir. Bu nedenle sabit, hafif ve iş, spor veya aktivite türünüze uygun ayakkabılar kullanın. 1,5 cm'yi geçmeyen topuklu ayakkabılar giymenizi öneririz. Yüksek topuklu ayakkabılar parmakların birbirine sıkışmasına neden olarak bunyon gibi ayak patolojilerine neden olur. Ciddi bir koşucuysanız, 560-800 km koştuktan sonra veya üç ayda bir, hangisi önce gelirse, ayakkabı değiştirin.
- Bol ayakkabı veya parmak arası terlik ayaklarınıza ve alt bacak kaslarınıza daha fazla baskı uyguladığından, ayakkabılarınızı her zaman sıkıca bağlamayı unutmayın.
- Ayakkabıları öğleden sonra almak daha iyidir. Size en uygun bedeni alma olasılığınız daha yüksektir çünkü o sırada genellikle şişlik ve ayak kemerine hafif baskı nedeniyle ayak en büyük durumdadır.
Adım 3. Ortez (ayakkabı kılıfları) kullanın
Düz ayaklarınız varsa ve çok fazla ayakta durmanız veya yürümeniz gerekiyorsa ortez kullanmayı düşünün. Ortezler, ayağınızın kemerini destekleyen ve ayakta durduğunuzda daha iyi biyomekanik sağlayan özelleştirilmiş ayakkabı kılıflarıdır. Ortezler ayrıca ayak bilekleri, dizler ve kalçalar gibi diğer eklemlerle ilgili sorun geliştirme riskinin azaltılmasına da yardımcı olacaktır.
- Kişiselleştirilmiş ortezler yapabilen sağlık uzmanları arasında ayak hastalıkları uzmanları, osteopatlar ve kiropraktörler bulunur.
- Bazı sağlık sigortaları ısmarlama ortezlerin maliyetini karşılar, ancak sigortanız karşılamıyorsa, piyasada satılan bir çift ortopedik tabanlık satın almayı düşünün. Bu tür ayakkabı tabanı çok daha ucuzdur ve ayağı kısa sürede rahatlatabilir.
Adım 4. Özellikle vücudunuz yağ olarak sınıflandırıldıysa, kilo verin
Kilo vermek, çeşitli ayak problemlerini önlemeye yardımcı olur, çünkü bacakların ve alt bacakların kemiklerine ve kaslarına daha az baskı uygular. Çoğu kadın için günde 2.000'den az kalori tüketmek, hafif egzersiz yapsanız bile haftalık kilo kaybına yol açabilir. Çoğu erkek günde 2.200 kaloriden az tüketerek kilo verir.
- Kilo verme çabalarınızda en iyi sonucu almak için diyetinizi yağsız et ve balık, kepekli tahıllar, taze ürünler ve bol su ile değiştirin.
- Birçok kilolu insan düz ayaklıdır ve ayak bileklerini fazla öne çıkarma eğilimindedir, bu nedenle en iyi kemer desteğine sahip ayakkabıları seçmek çok önemlidir.
Adım 5. İbuprofen, naproksen veya aspirin gibi steroid olmayan iltihap önleyici ilaçlar (NSAID'ler) almak, ayaklarınızdaki ağrı veya iltihapla başa çıkmanıza yardımcı olacak kısa vadeli çözümler olabilir
Bu ilaçların mide, böbrekler ve karaciğer üzerinde ciddi etkileri olabileceğini unutmayın, bu nedenle bunları sürekli olarak 2 haftadan fazla almamak en iyisidir.
- Yetişkin dozu genellikle her dört ila altı saatte bir alınan 200-400 mg'dır.
- Alternatif olarak, ayaklarınızı yatıştırmak için parasetamol (Panadol) gibi reçetesiz satılan analjezikleri deneyebilirsiniz, ancak bunları asla NSAID'lerle birlikte kullanmayın.
- Mide astarını tahriş edebileceğinden ve peptik ülser riskini artırabileceğinden ilacı aç karnına almamaya dikkat edin.
- Mide, karaciğer veya böbrek hastalığınız varsa NSAID almayın.
Adım 6. Ayakları Epsom tuzlarına batırın
Ayaklarınızı Epsom tuzu ile karıştırılmış ılık suda bekletmek, özellikle ağrı kas gerginliğinden kaynaklanıyorsa, ağrıyı ve şişmeyi önemli ölçüde azaltabilir. Tuzdaki magnezyum içeriği kasları gevşetmeye yardımcı olur. Suyu aşırı ısıtmamaya dikkat edin (haşlanmayı önlemek için) ve tuzlu su vücudunuzdan sıvı çekeceği ve sizi kurutmaya başlayacağı için ayaklarınızı 30 dakikadan fazla ılık suda bekletmeyin.
- Ayaklarınız için şişme özel bir sorunsa, ılık tuzlu suda beklettikten sonra ayaklar uyuşana kadar (yaklaşık 15 dakika) ayakları buzlu suda bekletmeye devam edin.
- Kaymayı veya düşmeyi önlemek için ayaklarınızı ıslattıktan sonra daima tamamen kurulamayı unutmayın.
Adım 7. Ahşap bir masaj silindiri kullanın
Yorgun ayakları tahta masaj silindirleri üzerinde yuvarlamak (çoğu eczanede mevcuttur) ayaklarınızdaki gerginliği gidermenin iyi bir yoludur ve hafif ila orta derecedeki rahatsızlığı giderebilir. Bazı nedenlerden dolayı, doğal ahşaptan yapılmış masaj silindirleri, kasları gevşetmek için plastik, cam veya metal masaj silindirlerinden daha iyi çalışıyor gibi görünüyor. Ayrıca oluklu veya tırtıklı ahşap masaj silindirleri arayın.
- Ahşap masaj merdanesini ayaklarınıza dik olarak zemine yerleştirin ve masaj merdanesini her seans için en az 10 dakika boyunca kuvvetli bir şekilde ileri geri yavaşça yuvarlayın.
- Masaj silindirini ilk kez kullandıktan sonra ayaklarınız biraz ağrısa da, gerektiği kadar tekrarlayın.
Bölüm 2/3: Muhafazakar Tıp Almak
Adım 1. Ayak masajı yapın
Bir masaj terapistinden ayaklarınıza ve baldırlarınıza masaj yapmasını isteyin. Masaj, kas gerginliğini ve iltihabı azaltır, yara dokusunun parçalanmasına yardımcı olur ve kan akışını iyileştirir. Terapistten, venöz kan ve lenfleri kalbinize geri itmeye yardımcı olmak için ayak parmaklarınızdan başlayıp baldırlarınıza kadar ayaklarınızı ovmasını isteyin.
- Terapist ayrıca ayak kemerinin en ağrılı kısmına sürekli basınç uygulayarak ayak tabanına tetik nokta tedavisi uygulayabilir.
- Terapistinizden ayaklarınıza nane yağı veya krem sürmesini isteyin, çünkü bu onları karıncalandıracak ve canlandırıcı hissettirecektir.
- Enflamasyona neden olan yan ürünleri, laktik asidi ve toksinleri vücuttan atmak için bir masajdan hemen sonra daima bol su içirin. Aksi takdirde, baş ağrısı ve hafif mide bulantısı gelişebilir.
Adım 2. Akupunkturu deneyin
Akupunktur, ağrı ve iltihabı azaltmak için ciltteki belirli enerji noktalarına çok ince iğneler batırılarak yapılır. Akupunktur, özellikle semptomların ilk ortaya çıktığı anda yapılırsa, bacaklardaki ağrıyı gidermek için etkili olabilir. Geleneksel Çin tıbbının ilkelerine dayanan akupunktur, ağrıyı azaltmak için çalışan endorfin ve serotonin gibi çeşitli maddeleri serbest bırakarak çalışır.
- Akupunkturun chi olarak bilinen enerji akışını uyardığı da iddia edilmektedir.
- Akupunktur doktorlar, chiropractors, naturopaths, fizyoterapistler ve masaj terapistleri dahil olmak üzere çeşitli sağlık profesyonelleri tarafından uygulanmaktadır.
Adım 3. Refleksolojiyi düşünün
Bazı insanlar refleksolojiyi masajla karıştırır. Her ikisi de dokunma ve baskı noktalarını kullansa da yaklaşımlar çok farklıdır. Refleksoloji, belirli organları uyarmak ve genel sağlığı geliştirmek için belirli noktalara ve ayak bölgelerine hassas basınç uygulayarak gerçekleştirilir.
- Masaj terapistleri, gerilimi serbest bırakmak için belirli kas gruplarını veya fasyayı manipüle ederek “dışarıdan içeriye” çalışırken, refleksoloji uygulayıcıları sinir sistemini ayaklardaki ve diğer vücut kısımlarındaki gerilimi serbest bırakmak için uyararak “içten dışa” çalışırlar.
- Refleksoloji, akupunktur ve akupresüre benzer, çünkü refleksoloji, ayaklardaki noktaların yanı sıra eller ve kulaklardaki noktaları uyararak vücudun hayati enerjisiyle çalışır.
Bölüm 3/3: Komplikasyonlarla Başa Çıkma
Adım 1. Bir ayak hastalıkları uzmanını ziyaret edin
Ayaklarınızdaki ağrı kronik veya çok şiddetliyse, bir ayak hastalıkları uzmanına gitmek iyi bir fikirdir. Ayak hastalıkları uzmanı, bazen basit cerrahi tekniklerle, ancak daha sıklıkla kişiye özel ortez, ortopedik ayakkabı, diş teli veya bantlama (özel bir bandaj kullanarak) gibi konservatif bir yaklaşımla çeşitli durumları tedavi edebilen bir ayak uzmanıdır.
- Ayak hastalıkları uzmanı, plantar fasiit, atlet ayağı (mantar enfeksiyonu), düztabanlık, çim parmak (ayak başparmağının tabanındaki burkulma), bunyon veya gut gibi yaygın ayak problemleriniz olup olmadığını söyleyebilir. Bunların hepsi ayaklarda farklı seviyelerde ağrıya neden olabilir.
- Ayak hastalıkları uzmanları, ayaklarınız ve yürüyüş şekliniz için hangi ayakkabı türünün en iyi olduğunu bulmak için harika bir bilgi kaynağı olabilir.
Adım 2. Bir uzmanı ziyaret edin
Diyabet, enfeksiyon, venöz yetmezlik, kırıklar, artrit veya romatoid artrit veya kanser gibi kronik ayak problemlerinin en ciddi nedenlerini ekarte etmek için bir uzmana ihtiyaç duyulabilir. Bu durum kesinlikle yorgun veya ağrılı ayakların yaygın bir nedeni değildir, ancak evde yapılan tedaviler ve koruyucu tedaviler ayaklarınızı rahat ettirmede etkili değilse, daha ciddi bir şey düşünmelisiniz.
- X-ışınları, kemik taramaları, MRI'lar ve BT taramaları, uzmanların sırt ağrısını teşhis etmeye yardımcı olmak için kullanabileceği yöntemlerdir.
- Doktorunuz ayrıca diyabet, artrit veya kronik enfeksiyonu ekarte etmek için kan testleri isteyebilir.
Adım 3. Kortikosteroid enjeksiyonları isteyin
İltihaplı tendonların veya bacak kaslarının çevresine veya doğrudan içine steroid ilaç enjeksiyonları, iltihabı ve ağrıyı hızla azaltabilir, ancak bu yaklaşım genellikle yalnızca hareket halinde kalmalarını sağlayan acil, geçici rahatlamaya ihtiyaç duyan sporcular için ayrılmıştır. En sık kullanılan preparatlar prednizolon, deksametazon ve triamsinolondur.
- Kortikosteroid enjeksiyonlarından kaynaklanan potansiyel komplikasyonlar arasında enfeksiyon, kanama, tendon zayıflaması, lokal kas atrofisi ve sinir tahrişi/hasarı bulunur.
- Kortikosteroid enjeksiyonları yeterli bir çözüm sağlamazsa, ayak durumunuzun teşhisine bağlı olarak ameliyat son çare olarak düşünülmelidir.
İpuçları
- Ayakta dururken uygun duruşu korumak için, ağırlığınız her iki ayağınıza eşit olarak dağıtılarak ayakta durun ve dizlerinizi tamamen bükmekten kaçının. Sırtınızı düz tutmak için abs ve kalçalarınızı sıkın. Bir ayağınızı düzenli aralıklarla küçük bir tabureye koyarak kas yorgunluğunu destekleyen ve rahatlatan ayakkabılar giyin.
- Uzun yürüyüşler veya spor için parmak arası terlik giymeyin. Bu sandaletler ayaklara yeterli şok emilimi sağlamaz, kemer desteği ve koruması da sağlamaz.
- Sigara içmeyi bırak. Sigara içmek kan akışını engelleyebilir, kasların ve diğer dokuların oksijen ve besin maddelerinden yoksun kalmasına neden olabilir.
