Belki havuzda bir oyun kazanmak için bir süre su altında kalmak ya da sadece dünyayı farklı bir perspektiften görmek istersiniz. Nefesinizi su altında çok uzun süre tutmak tehlikeli olabilir, ancak uygun hazırlıkla bunu kolayca yapabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Sualtı Dalışa Hazırlanmak
Adım 1. Havuzun dışında nefesinizi ne kadar tutabileceğinizi belirleyin
Ayakta durun veya hareketsiz oturun. Yavaş ve derin nefes alın. Tam bir nefes alın. Maksimum nefes aldıktan sonra, gırtlağı kapatarak nefesi tutun. Nefesinizi ne kadar tutabileceğinizi görmek için bir kronometre kullanın. Ulaşılan süreden memnunsanız, havuza gidebilirsiniz demektir. Değilse, nefes egzersizleri ve düzenli egzersiz ile akciğer gücünü ve kapasitesini artırmaya çalışın.
Suyun altında birkaç dakika nefesini tutabilen insanları muhtemelen duymuşsunuzdur. Bu durum, memelilerin su altında karada olduğundan daha uzun süre nefes tutmasını sağlayan dalış refleksi nedeniyle mümkündür. Yine de, bu bir hayatta kalma içgüdüsüdür ve dayanak noktası olmamalıdır. Ayrıca nefesini tutabilme rekoru sahipleri, dirençlerini düzenli olarak eğitiyor ve bunu özel koşullar altında yapıyorlar.
Adım 2. Diyaframınızdan nefes alma alıştırması yapın
Sürekli nefes alıyor olmanız, bu yetenekten en iyi şekilde yararlandığınız anlamına gelmez. Akciğerlerinizi ve diyaframınızı (göğüs ve karın boşluklarını ayıran kas) güçlendiren karın solunum egzersizleri, daha bilinçli ve etkili nefes almanızı sağlayabilir.
- Düz bir yüzeye uzanın. Bel ağrınız varsa başınızın altına ve/veya dizlerinizin altına bir yastık koyun.
- Bir elinizi göğsünüze, kalp bölgesinin üstüne, diğer elinizi kaburgaların biraz altına koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karın üzerindeki eller kaldırılmalı, ancak göğüsteki eller hareketsiz kalmalıdır.
- Karın kaslarınızı sıkın ve büzülmüş dudaklardan 6 saniye boyunca yavaşça nefes verin. Unutmayın, bunu yaparken elleriniz göğsünüzün üzerinde hareketsiz kalmalıdır.
- Bu egzersizi günde birkaç kez 5-10 dakika yapın. Alıştığınızda ve kolayca yapabildiğinizde, diyaframınızı güçlendirmek için karnınızın üzerine bir kitap, bir torba pirinç veya bir torba kum (yoga malzemeleri satan mağazalarda satılır) koymayı deneyin.
Adım 3. Düzenli olarak aerobik egzersiz yapın
Bu tür egzersizler kalp atış hızını artırır. Düzenli bir egzersiz rutini, kalp ve solunum sisteminin işlevini güçlendirecek ve oksijeni daha verimli kullanacaktır. Genel sağlığı korumak için yetişkinlerin haftanın her günü en az 30 dakika orta derecede egzersiz yapmaları önerilir.
- Koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, aerobik egzersiz yapmak veya dans etmek aerobik aktivitelerdir. Size en uygun egzersiz türünü seçmek için birkaç aktivite deneyin. Eğer seviyorsanız, egzersizi düzenli olarak yapmak çok daha kolaydır.
- Bir egzersiz rutini oluşturun. Rutinler, egzersiz aktivitelerinin düzenli alışkanlıklar haline gelmesine yardımcı olur. Sizin için en rahat olan dönemi seçmek için egzersizi farklı zamanlarda (örneğin sabah veya akşam) yapın.
- 5-10 dakikalık bir yürüyüş gibi kısa süreli fiziksel aktivite bile fiziksel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedeflemeye çalışın.
Adım 4. Kullandığınız yüzme havuzunda su altında uzun süre nefesinizi tutmanıza izin verilip verilmediğini öğrenin
Halka açık yüzme havuzları, beyin fonksiyonlarını bozabilen, bilinç kaybına ve hatta ölüme neden olabilen hipoksi (oksijen eksikliği) riski nedeniyle bu tür faaliyetlere her zaman izin vermeyebilir.
Bölüm 2/3: Havuzun Dibine Dalış
Adım 1. Dalış yapmak için doğru yeri seçin
Boyunuzdan daha derine veya otururken (hatta bir çocuk havuzunda olduğu gibi uzanırken) suyun başınızı kapatabileceği yere tamamen dalabilirsiniz. Doğru yeri seçerken en önemli faktör çevredeki çevreye dikkat etmektir. Özellikle genellikle kendi faaliyetleriyle meşgul olan ve başkalarına dikkat etmeyen çok sayıda ziyaretçinin bulunduğu halka açık yüzme havuzlarında, su altında nefesinizi tutacağınız zaman daima dikkatli olun.
- Havuzun dibine dalmak istiyorsanız, en güvenlisi olduğu için duvara yakın bir alan seçin. Ancak insanların havuza kenardan girdiğini unutmayın. Çoğu insanın dalmayı tercih ettiği havuzun kenarından ve yoğun kalabalıklardan uzakta, nispeten tenha bir yer bulmaya çalışmak daha iyidir. Ayrıca, güçlü emiş gücü olan ve yaralanma veya ölüme neden olabilecek drenaj deliklerinden uzak durun. Su altındayken bir arkadaşınızın sizi izlemesini sağlayın.
- Su altında yüzüyorsanız, etrafta dolaşan insanlara dikkat edin ve diğer yüzücülerin sizi fark etmeyebileceğini unutmayın. İdeal olarak, hedefinize ulaşana kadar sorunsuz geçebileceğiniz engelsiz bir yol aramalısınız.
Adım 2. Ayaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde suda dikey bir pozisyon alın
Sığ bir havuz alanındaysanız, ayakta duracaksınız. Boyunuzdan daha derin bir havuzdaysanız, vücudun alt kısmı genellikle üst kısmından daha ağır olduğu için vücudunuz kolayca dikey bir pozisyon alacaktır.
Adım 3. Akciğerleri oksijenle doldurmak için yavaş ve derin nefes alın
Hızlı ve kısa nefes almayın (hiperventilasyon). Dalıştan önce hızlı, ardışık nefes almak “tehlikeli sualtı nefes tutma” (DUBB) olarak bilinir ve hipoksik baygınlıklara neden olarak beyin hasarına, bilinç kaybına ve hatta ölüme neden olabilir.
Adım 4. Çömelmiş bir pozisyon alın
Dizlerinizi içeri çekin ve sıkıca tutarak göğsünüze yakın tutun. Bu yatma pozisyonu, suda kapladığınız alan miktarını değiştirir ve suya daha derine dalmanızı ve su altında kalmayı daha kolay bulmanızı sağlar.
Nesneler ve cisimler, sudan daha yüksek bir yoğunluğa sahiplerse suda batarlar. Bir cismin yoğunluğu, kütlesine ve hacmine (kapladığı alan miktarına) bağlıdır. Bu nedenle, daha kolay dalış yapmanıza yardımcı olmak için suda daha az yer kaplamaya çalışın
Adım 5. Vücudunuzu daldırın
Hava kabarcıklarını burundan yavaşça bırakın. Bunu ağızdan yapabilirsiniz, ancak baloncuklar daha büyük olacak ve daha hızlı dalış yapmanızı sağlayacaktır. Ekshalasyonlar arasında yanaklarınızı şişirerek burnunuzu ve ağzınızı aynı anda kullanabilirsiniz. Başın ve vücudun suya dalmasına izin verin. Ayaklarınız havuzun dibine değdiğinde rahat bir pozisyonda oturun (örneğin bağdaş kurun) ya da önünüzdeki dizlerinize sarılın.
Adım 6. Yüzeye dönün
Hazır olduğunuzda veya havanız bittiğinde, yüzeye çıkmanızı hiçbir şeyin engellemediğinden emin olmak için etrafınıza bakın. İster oturun ister ayakta olun, ayaklarınızla havuzun dibine bastırın ve kendinizi yukarı itmek veya yüzmek için kollarınızı yukarı doğru uzatın.
Bölüm 3/3: Uzun Havuzda Su Altında Yüzün
Adım 1. Akciğerleri oksijenle doldurmak için birkaç kez yavaş ve derin nefes alın
Unutmayın, hiperventilasyondan kaçının (hızlı ve kısa nefes alın). Bu davranış tehlikelidir çünkü vücut oksijeni daha hızlı kaybeder ve hipoksik bayılma yaşayabilirsiniz, hatta ölüm meydana gelebilir.
Adım 2. Başınızı ve vücudunuzu uzun, ince bir pozisyona sokun
Su yüzeyinin altına inerken havuz tabanına paralel yatay bir pozisyon alın. Başınızı ve gözlerinizi havuzun dibine bakacak şekilde nötr bir konumda tutun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatarak kulaklarınıza yakın tutun.
Adım 3. Duvara sertçe itmek için ayaklarınızı kullanın
Vücudunuzun ve kollarınızın açık konumda olduğundan emin olun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı havuzun duvarına koyun. Vücudunuzu ileri itmek ve size vücut momentumu kazandırmak için iki ayağınızla sıkıca bastırın.
Adım 4. Vücudunuzu suyun üzerinde itmek için bir yunus vuruşu kullanın
Bu vuruş, su altında yüzmek için en güçlü olarak kabul edilir. Bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Tekmeler, her iki bacağı aynı anda öne doğru olacak şekilde gerçekleştirin ve her iki ayağınız vücudun biraz önünde olacak şekilde bitirin. Gerekirse bir nefes almak için yüzeye çıkarken havuzun diğer tarafına ulaşana kadar tekrarlayın.
Yunus vuruşunun gücü, bacakların kırbaç gibi hareketinden gelir. Maksimum güç için bacaklarınızı tamamen düzeltmeye odaklanın
Adım 5. Yüzerken tüm kolunuzu daima öne doğru uzatın
Bu uzun yatış pozisyonu, suyu olabildiğince çabuk kırmada en etkilidir ve sizi önünüzdeki engellere karşı uyaracaktır.
Adım 6. Sudan çıkın
Eliniz havuz duvarına çarptığında, duvara doğru itmek ve sizi yüzeye çıkarmak için kullanın.
İpuçları
- Maske ve yüzme gözlüğü takın. Bazı insanlar gözleri kapalı yüzmeyi tercih edebilir, ancak suda yüzmenin zevklerinden biri de etrafınızdaki her şeyi görmektir.
- Rekabet etmiyorsanız, suda yunus tekmesi yerine kurbağalamayı deneyin ve kollarınızı önünüzde düz tutun. Bu sayede nefesinizi tutmanız ve su altında istediğiniz mesafeyi daha rahat yüzebilmeniz daha kolay olacaktır.
- Daha uzun mesafeleri katedebilirsiniz, ancak yeterli havaya sahip olmama ve yüzeye çıkma konusunda çok fazla endişelenebilirsiniz. Yukarıdaki ipuçlarını takip edin ve zihninizi yüzeye çıkma dürtüsünden uzaklaştırmak için, havuzun dibine yakın yüzmeye devam ederken zihninizde mutlu bir şarkı veya melodi çalmayı deneyin.
- Nefes alma dürtüsü hissediyorsanız, sadece yapın (kendinizi çok fazla zorlamayın). Bununla birlikte, su altında daha fazla yüzme alıştırması yaparak, havuzun uzunluğunu nefes almakta zorlanmadan geçebilirsiniz!
- Ortalama bir yüzücünün 15-20 metre, hatta belki 25 metrelik bir mesafe boyunca su altında nefes almakta zorlanmadan yüzebileceği tahmin edilmektedir.
