İster arkadaşlarınızı etkilemek için su altında nefesinizi tutmak ister daha iyi bir yüzücü olmak isteyin, bu uzun süreli bir egzersizdir. İyi nefes alma teknikleri, havaya ihtiyaç duymadan su altında kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu beceri dalış, sörf, yüzme ve yapılacak diğer su aktiviteleri için kullanışlıdır.
Adım
Bölüm 1/3: Akciğer Kapasitesini Geliştirme
Adım 1. Sağlam bir zemine oturun veya uzanın
Yatmak veya dizlerinizin üzerine oturmak için rahat bir zemin bulun. Doğru nefes alma teknikleri geliştirmek için önce su dışında uzun süre nefesinizi tutma alıştırması yapmalısınız.
Adım 2. Bedeni ve zihni gevşetin
Yatarken veya otururken, zihninizi boşaltmaya ve endişelerden kurtulmaya odaklanın. Hareket etmeyin ve mümkün olduğunca hareketsiz kalın. Bu, nabzınızı düşürür, bu da vücudunuzun daha az oksijen kullandığı anlamına gelir.
- Vücudunuzun hareket etmesi ve çalışması için oksijene ihtiyacı vardır. Ne kadar az hareket ederseniz, o kadar az oksijene ihtiyacınız olur.
- Her şeyden önce, hareket etmeden nefesinizi tutma alıştırması yapın. Ardından, oksijeni korumak için diyaframı eğitmek için yürümek gibi yavaş, basit hareketler ekleyin. Bu adım, vücudu az miktarda hava ile dalışa ve yüzmeye hazırlar.
Adım 3. Diyaframınızı kullanarak yavaşça nefes alın
Nefes almak için diyaframınızı kullanırsanız, omuzlarınız yerine midenizin yükseldiğini hissetmelisiniz. Diyafram, akciğerlerin alt kısmına bağlı ve daha fazla oksijen tutmaları için genişlemelerine yardımcı olan bir kastır.
- Bir seferde 5 saniye nefes alarak başlayın. Ardından, her nefeste birkaç saniye artırın. Akciğerlerinizi gerecek ve daha fazla hava tutma yeteneğinizi artıracaksınız.
- Yanaklarınızı şişirmek, yeterli oksijene sahip olduğunuz anlamına gelmez. Bunun yerine, oksijeni korumak yerine tüketen yüz kaslarını kullanırsınız.
Adım 4. Her seferinde biraz nefes verin
Nefesinizi tutarken, bir seferde az miktarda havayı dışarı verin. Vücudunuzun sizi tamamen nefes vermeye zorladığını hissedeceksiniz. Bu, vücudunuzun, ciğerlerinizde karbondioksit birikmeye başladığını size söyleme şeklidir.
- Fazladan karbondioksiti dışarı atmayı tamamladığınızda mümkün olduğunca fazla havayı dışarı itin.
- Nefesinizi tuttuğunuzda vücudunuz oksijeni karbondioksite dönüştürür. Karbondioksit vücutta toksiktir ve sizi bayıltabilir.
- Bir konvülsiyondan sonra dalak, kan dolaşımına daha fazla oksijenli kan bırakır. Daha uzun süre tutabilmek için bu noktada nefesinizi tutun.
Adım 5. İnhalasyon ve ekshalasyonu tekrarlayın
Solunum döngüsünü her tekrarladığınızda, her seferinde kendinizi daha da ileri itin. Kendinizi sakin ve sabit tutmak için bir seferde iki dakika nefes alın ve nefes verin. Vücudunuzu oksijensiz hayatta kalmak için eğiteceksiniz.
Bölüm 2/3: Suya Girmek
Adım 1. Birkaç kez düzgün nefes alın
Suya girmeden önce beş dakikanızı ayırın ve egzersizinizi yaparken yavaşça nefes verin. Bir havuzun veya başka bir su kütlesinin sığlıklarında otururken veya ayakta dururken rahatlayın.
Adım 2. Su yüzeyinin altına yavaşça girin
Ağzınızdan derin bir nefes alın ve vücudunuzu su yüzeyinin altına indirin. Sudayken ağzınızı ve burnunuzu kapalı tutun.
- Gerekirse burnunuzu kapalı tutmak için parmaklarınızı kullanın.
- Kendinizi rahat tutmanız önemlidir çünkü su altında nefesinizi tutma riski karada olduğundan daha fazladır.
Adım 3. Yavaşça sudan çıkın
Vücudunuz sınırına ulaştığında, yüzün veya vücudunuzu suyun yüzeyinden yukarı doğru itin. Dışarı çıktığınızda kalan tüm havayı üfleyin, böylece hemen temiz hava soluyun.
- Tekrar dalmadan önce, oksijen seviyenizi normale döndürmek için 2-5 dakika daha birkaç nefes döngüsü yapın.
- Herhangi bir zamanda paniklemeye başlarsanız, rahatlayın ve su yüzeyine çıkın. Panik, vücudun yanlışlıkla suda nefes almasına neden olur ve bu da boğulmaya neden olabilir.
Adım 4. Kendinizi rahat hissediyorsanız hareket ekleyin
Yüzmek ve vücudunuzu daha derine dalmaya zorlamak daha fazla oksijen tüketecektir. Kendinizi hemen zorlamaya çalışmayın.
- Yüzerken, nabzınızı düşük tutmak için mümkün olduğunca rahat ve sakin kalmalısınız.
- Yüzme tam tersidir. Nabız yüksek olacak ve kaslar hızlı hareket edecektir.
Adım 5. İlerlemeyi zamana göre değil mesafeye göre ölçün
Nefes almadan daha fazla yüzmeye başladığınızda, zihinsel olarak kendinizi yoracağınız için bir zamanlayıcı kullanmaktan veya saniyeleri saymaktan kaçının. Hava almaya ihtiyaç duymadan önce ne kadar uzağa ve derine yüzebileceğinizi ölçmek iyi bir fikirdir.
Zamanınızı takip etmek istiyorsanız, bir arkadaşınızdan yardım isteyin
Bölüm 3/3: Güvende Tutmak
Adım 1. Egzersiz sırasında bir başkasının sizi yakından izlemesini sağlayın
Tek başına pratik yapmak çok tehlikelidir çünkü bayılırsanız veya boğulmaya veya boğulmaya başlarsanız kendinizi kurtaramazsınız. Ek koruma için, acil bir durumda yardımcı olabilmeleri için arkadaşınızın CPR konusunda eğitimli olduğundan emin olun.
Adım 2. Önce sığ suda pratik yapın
Bu sayede suda ayakta durabilir veya oturabilirsiniz. Su üzerinde yürümek, değerli oksijeni tüketen ekstra enerji gerektirir. Nefes almanız veya acil bir durum olması durumunda yüzeye çıkmanız da daha kolay.
Adım 3. Vücudunuzu dinleyin
Görüşünüz bulanıklaşmaya başlarsa veya başınız dönerse hemen sudan çıkın. Kişisel güvenliğinizden ödün vermek, suda fazladan birkaç saniye geçirmeye değmez.
İpuçları
- Daha derine ve daha uzun dalış yapabilmek istiyorsanız ücretsiz dalış dersi alın. Bu şekilde, profesyonellerden öğrenebilirsiniz.
- Akciğerlerinizi güçlendirmek için her gün karada nefes alıştırması yapın.
- Uzun süre suda kalmaya alışkın değilseniz, yüzücü gözlüğü ve burun tıkaçları kullanın.
- Kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak güçlendirmek için suda yüzerken stres ve baskıdan uzak durun.
- Basıncı azaltmak için sadece az miktarda hava verin ve akciğer kapasitenizin yalnızca yüzde 80'ini kullanarak nefes alın.
