Hiç önemli bir şey yapmanız gerektiğinde geç uyandınız mı? Özellikle uyumakta zorluk çekiyorsanız, zamanında uyanmak her zaman kolay değildir. Zamanında daha kolay kalkmak istiyorsanız, rutininizde, alışkanlıklarınızda ve yaşam tarzınızda yapabileceğiniz bazı değişiklikler var.
Adım
Yöntem 1/4: Zamanında Kalk
Adım 1. Sabahları neden kalkmanız gerektiğini belirleyin
İster işe gitmek için kalkmanız gerekse de ailenizle kahvaltı yapmak istiyorsanız, zamanında kalkma hedefinizi belirlemek, alarmınız çalar çalmaz kalkmanız için motive olmanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce birkaç dakikanızı ayırın ve nedenlerinizi yazın ve uyandığınızda hemen görebileceğiniz bir yere kaydedin.
Adım 2. Alarmınızı erişemeyeceğiniz bir yere koyun
Sabahları erteleme düğmesine kolayca basabiliyorsanız, zamanında uyanma olasılığınız daha düşüktür. Alarmınızı, elbise askılığı gibi, yataktan kalkmadan ulaşamayacağınız bir yere koyun.
Adım 3. Gelişmiş bir alarm veya çalar saat kullanın
Uykunuza devam etmenizi zorlaştırabilecek birçok alarm saati türü vardır. Blender şeklindeki çalar saatlerden, sizden “kaçabilen” çalar saatlerden bulmaca şeklindeki çalar saatlere kadar, sabahları uyanmanıza yardımcı olabilecek pek çok geleneksel olmayan çalar saat vardır.
Adım 4. Kendinize uyumak için bolca zaman verin
Erken kalkmanız gerektiğinde, normalden 30 dakika önce yatmak iyi bir fikirdir. Önerilen kadar uyumak için yeterli zamanınız olduğundan emin olun. Yetişkinlerin her gece 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır, gençlerin 9-10 saate ve küçük çocukların 10 saat veya daha fazlasına ihtiyacı vardır.
Adım 5. Erteleme düğmesine basmayın
Erteleme düğmesine basmak, uyanmayı daha kolay hale getirmez. Öte yandan, erteleme düğmesine basmak aslında başınızı döndürecek ve gününüzü genel olarak daha az üretken hissettirecektir.
Adım 6. Alarmınızı, uyanmanız gereken zamandan biraz daha erkene kurun
Erteleme düğmesine basmanın genel günlük üretkenliğinizi azalttığı ve size ekstra kaliteli uyku sağlamadığı gösterilmiş olsa da, gerçekten bir veya iki kez ertelemeye gerçekten ihtiyacınız olması durumunda, uyanmak için biraz fazladan zaman harcamak iyi bir fikirdir.
Yöntem 2/4: Uyanık Kalın
Adım 1. Uyandıktan sonra kendinizi güneşe maruz bırakın
Uyandıktan sonra perdelerinizi açın veya dışarı çıkın. Sabah güneşinde 30 dakika geçirmek, uyanmanıza ve uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Uyandıktan sonra bir bardak soğuk su için
Sabahları bir bardak soğuk su içmek, sizi güne hazırlamak için vücut sıvılarınızı yenilemenize yardımcı olabilir. Bu soğuk su aynı zamanda kendinizi tazelenmiş hissetmenizi sağlayacak ve hatta metabolizmanızı hızlandıracaktır çünkü vücudunuzun soğuk suyu ısıtmak için daha fazla enerji harcaması gerekir.
Adım 3. Bir fincan kahve veya çay için
Kahve veya çaydaki kafein size uyanık kalmanız için gereken ekstra desteği verebilir. Geçmişte, kahvenin çeşitli sağlık sorunlarına neden olduğundan şüpheleniliyordu, ancak daha fazla araştırma, ılımlı kahve içmenin (günde 1-2 fincan) çeşitli sağlık yararları sağlayabildiğini ve bunlardan birinin zihinsel uyanıklık olduğunu gösteriyor.
Adım 4. Kahvaltı yapın
Kahvaltıyı atlamak, enerji seviyenizi düşürebilir ve sizi daha sonra fazla yemeye teşvik edebilir. Vücudunuza bütün sabah için yeterli enerjiyi vermek için sabaha her zaman iyi bir kahvaltı ile başlayın. Yulaf ezmesi, yoğurt, meyve, yumurta ve kuruyemişlerin hepsi iyi seçimlerdir.
Adım 5. Yüzünüze soğuk su püskürtün veya duşunuzu soğuk bir su sıçramasıyla sonlandırın
Bu soğuk su cildinizi tazeleyecek ve uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Beyninizi harekete geçirin
Okurken veya yapboz yaparken aldığınız uyarım, beyninizi harekete geçirmenize ve sizi uyanık tutmanıza yardımcı olabilir. Beyninizi harekete geçirmek ve güne başlamak için uyanır uyanmaz bulmacalar veya Sudoku bulmacaları çözmeyi deneyin.
Yöntem 3/4: Zamanında Uyku
Adım 1. Uyku ihtiyaçlarınızı düşünün
Geceleri yeterince uyumazsanız, zamanında kalkma konusunda daha fazla sorun yaşarsınız. Yetişkinlerin her gece 7-8 saat, gençlerin 9-10 saat ve çocukların 10 saat veya daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Her gece kaç saat uyuduğunuzu görmek için hafta boyunca ne zaman yattığınızı ve ne zaman uyandığınızı kaydedin. Uykusuz kalırsanız, uyku vakti rutininizi ayarlamanız gerekir.
Adım 2. Uyku saatlerinizi yavaşça ayarlayın
Yeterince uyuyamamanızın bir nedeni, çok geç olduğunda yatağa gitmenizdir. Yatma saatinizi ayarlamak için her gece 15 dakika erken yatın ve her sabah 15 dakika erken kalkın. Bunu uyku saatlerine ve uyanmak istediğiniz saatlere göre birkaç gün boyunca yapın.
Adım 3. Kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olması için bir fincan bitki çayı için
Papatya çayı sakinleştirici özellikleri ile bilinir. Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için yatmadan önce bu çaydan bir fincan için.
Adım 4. Bir bardak ılık süt için
Uykunuzu getirebilecek bu ünlü numara gerçekten işe yarıyor. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce bir bardak sütü mikrodalgada yaklaşık 60-90 saniye ısıtın (mikrodalganızın ne kadar güçlü olduğuna bağlı olarak).
Adım 5. Vücudunuzu gevşetin
Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak, yoga yapmak veya meditasyon yapmak vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir. Bu rahatlatıcı fiziksel aktivite aynı zamanda zihninizi boşaltmanıza ve sizi dinlendirici bir gece uykusuna hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Saate bakıp durmayın
Çalar saatinizi çevirin ve yattıktan sonra saate bakmaktan kaçının. Sürekli saate bakmak sizi huzursuz edebilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
7. Adım. Yatmadan önce TV'nizi, bilgisayarınızı, tabletinizi ve parlak ekranlı diğer cihazlarınızı kapatın
Bu cihazlar, uykuyu daha zor ve huzursuz hale getiren ışık yayar. Bu cihazlar açıkken uyumamanızın nedeni budur. İdeal olarak, yatmadan en az iki saat önce bu cihazları kapatmalısınız. Uyurken beyaz ışığa veya gürültüye ihtiyacınız varsa, bir gece lambası kullanın ve bir vantilatör veya yumuşak bir müzik açın.
Adım 8. Uykuya dalmanıza yardımcı olması için melatonin alın
Gece uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce 0,5-1 miligram melatonin almayı deneyin. Epifiz beziniz doğal olarak melatonin üretir. Bununla birlikte, vücudunuzun melatonin üretimi yaşla birlikte azalır ve mevsimlerden de etkilenebilir, bu nedenle melatonin takviyesi yapmak daha hızlı ve daha sağlıklı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 9. Bir uyku uzmanını arayın
Uyku döngünüzle ilgili sorun yaşamaya devam ederseniz, bir uyku bozukluğunuz olabilir ve ihtiyacınız olabilecek ilaç veya diğer tedaviler hakkında doktorunuza danışmalısınız.
Yöntem 4/4: Daha Kaliteli Uyku İçin Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Gün boyunca kafeinden kaçının
Kafein, yatma saatinize çok yakın bir zamanda alındığında uykunuzu ciddi şekilde bozabilir. Kafeinin neden olduğu uykusuzluktan kaçınmak için öğleden sonra kafeinsiz içecekler için.
Adım 2. Yatmadan önce alkollü içeceklerden kaçının
Alkol, özellikle geceleri çok fazla içerseniz, uykunuzu da etkileyebilir. Günde birden fazla alkollü içki içmeyin ve içme ile yatma saatiniz arasında birkaç saat ayırdığınızdan emin olun.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersizin uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir ve düzenli egzersiz yapan kişiler yapmayanlara göre daha uzun süre uyurlar. Araştırmalar ayrıca egzersiz yapan kişilerin uyanık olduklarında daha fazla enerjiye sahip olduklarını gösteriyor. Her gün en az 30 dakika tempolu sabah yürüyüşü gibi orta düzeyde aerobik aktivite yapmaya çalışın.
Adım 4. Uykuya neden olan yiyecekler yiyin
Karmaşık karbonhidratların, yağsız proteinlerin ve kalp-sağlıklı yağların serotonin seviyelerini artırdığı ve kaliteli uyku almanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bazı iyi yiyecekler tam tahıllar (kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı tahıllar vb. gibi tam tahıllar), balık, tavuk, hindi, az yağlı peynir ve fındıktır.
Adım 5. Sigara içmeyin
Araştırmalar, sigara içmenin uyku bozukluklarına neden olduğunu ve sabahları uyanmayı zorlaştırdığını gösteriyor. Bu etkilere sigaradaki nikotin neden olur, bu nedenle nikotin içeren diğer ürünler de (sakız, puro, e-sigara vb.) uykuya dalmanızı ve uyanmanızı zorlaştırabilir.
İpuçları
- Uzun uykulardan kaçının. Yorgun olduğunuzda kestirmek sizin için iyi olabilir, ancak çok uzun süre kestirmek gece uykunuzu bölebilir ve sabah uyanmanızı zorlaştırabilir. Gün içinde dinlenmeniz gerekiyorsa, 30 dakikadan fazla uyumamaya çalışın. Geceleri uykunuzu bozmadan enerjinizi geri kazanmak için 30 dakikalık bir şekerleme yeterli olmalıdır.
- Uykuya dalmakta veya uyanmakta zorluk çekmeye devam ederseniz, doktorunuzla konuşun. Doktorunuzun aldığınız tüm ilaçları (reçeteli veya reçetesiz) bildiğinden emin olun, çünkü bunlar sorununuzu etkileyebilir.
