İleri zıplama hareketi yapabilme (önden yürüme), jimnastik yaparken önemli bir rol oynayan temel becerilerden biridir. Bu hareket, zemine dokunarak veya dokunmadan ileri çevirme gibi diğer daha zorlu hareketleri uygulamadan önce öğrenilmelidir. Çok zor görünse de, ileri adımlarda ustalaşmak kolaydır. Her şeyden önce, amuda kalkma ve kano olmak üzere 2 duruşta ustalaşmanız gerekir. Ardından her iki duruşu da akıcı ve kontrollü bir şekilde hareket ettirerek yapın. Bir günde ileriye doğru ilerlemede ustalaşmak istiyorsanız, sabır, doğru teknik ve yaralanmayı önlemek ve korkunun üstesinden gelmek için güvenli yollar uygulayın!
Adım
Bölüm 1/3: Güvenli Yolu Uygulamak
Adım 1. Pratik yapmak için güvenli bir yer bulun
Antrenman yapmadan önce, çeşitli hareketleri uygulayabileceğiniz ve yaralanma endişesi duymadan yeni teknikleri uygulayabileceğiniz kadar geniş bir alan bulun. Serbestçe hareket edebilmeniz için yeterince geniş bir alan bulun. Açık havada antrenman yapmak istiyorsanız, düşerseniz sert bir cisme çarpmamak için çimen veya kum arayın.
- Yaralanmamak için uygulama alanında kaya, çalı veya enkaz bulunmadığından emin olun.
- Bir okul salonunda veya spor salonu stüdyosunda pratik yapma olasılığını öğrenin.
- Zemini lastik örtülü parklar ve oyun alanları, çeşitli jimnastik hareketlerini güvenle uygulamak için mükemmeldir.
Adım 2. Size eşlik edecek birini bulun
Zor veya riskli hareketler yapmanıza yardımcı olacak bir arkadaşınız, ebeveyniniz veya akrabanız olsun. Bir refakatçi, tekniğe odaklanmanız için size rehberlik edebilir ve vücudunuzu destekleyebilir. Herkes yoldaş olabilir. Bu nedenle, ilk antrenmanınızdan itibaren size eşlik eden birinin olduğundan emin olun.
- Antrenmandan önce eşinize, kayak yaparken bir eliyle sırtınızı desteklemesini ve ayaklarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olmasını söyleyin.
- Sizi tekrar ayağa kaldıracak kadar uzun ve güçlü bir yoldaş seçtiğinizden emin olun.
Adım 3. Yere birkaç paspas koyun
Mükemmel bir duruşla yere inemezseniz, kalın bir şilte veya köpük kauçuk levha yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca düştüğünüzde vücut ağrı hissetmez. Eğer iyiysen mat olmadan da çalışabilirsin. Şimdilik, mat olmadan pratik yapmaya hazır olana kadar öğrenme sürecini hızlandırmak için bir mat kullanın.
- Bir spor malzemeleri mağazasından bir spor salonu matı satın alın. Spor matı, antrenmanınızı bitirdikten sonra saklamak isterseniz yere yayılabilir ve katlanabilir.
- Şilteniz yoksa yere kalın bir şekilde katlanmış bir battaniye, baş yastığı veya kanepe minderi koyun, böylece düşerseniz yaralanmazsınız.
Adım 4. Elinizden gelenin en iyisini yapın
Bir gün içinde önünüzdeki geçişte ustalaşmaya kararlı olsanız bile, kendinizi zorlamayın. Doğru tekniği anlamadan pratik yaparsanız, yaralanma riskinin artacağını ve kötü alışkanlıkların oluşacağını unutmayın. Akışı hareket ettirirken doğru tekniği uygulayarak 1-2 saat veya daha fazla alıştırma yapın. Korkularınızdan kurtulmak için güvenli bir şekilde pratik yaptığınızdan emin olun.
- "Bu öğleden sonra kayak yapabildim" veya "Akşam yemeğinden sonra ilk refakatsiz yürüyüşümü yapmayı başardım" gibi gün içinde ulaşmak istediğiniz kısa vadeli hedefler belirleyin.
- Egzersiz yaparken dinlenmek için zaman ayırın. İleri yürüyüş, çok fazla enerji gerektiren jimnastiklerden biridir, bu nedenle yorgunsanız yapılmamalıdır.
Bölüm 2/3: Becerileri Yükseltme
Adım 1. Kasın tam bir gerinmesini yapın
Öne doğru yürüme dahil bazı jimnastik hareketleri bileklerde, omuzlarda ve sırtta esneklik ve güç gerektirir. Bu nedenle, kaslarınızı ve eklemlerinizi esnetmek için ısınma egzersizleri yaparak esnemeye zaman ayırın. Bu adım kan akışını iyileştirir, enerjiyi artırır ve hareket alanınızı genişleterek zorlu duruşları kolayca gerçekleştirebilmenizi sağlar.
- Her iki kolu yukarı kaldırın ve belden başlayarak gövdeyi sola ve sağa doğru eğin. Yere yüz üstü yatın ve sırtınızı kavislerken göğsünüzü kaldırmak için avuç içlerinizi yere bastırın. Bu egzersiz, bileği doğru şekilde destekleyebilmesi için bileği esnetmeye yardımcı olur.
- Isınma ve germe egzersizlerini ihmal etmeyin. Vücudunuz hazır değilken kendinizi zorlayıcı hareketler yapmaya zorlarsanız yaralanma riski artar.
Adım 2. İlk duruşu, yani amuda kalkın
Öne yürüme hareketi amuda kalkarak başlatılmalıdır. Bu nedenle, bu duruşu doğru teknikle yapabildiğinizden emin olun. Her iki avucunuzu da ayak parmaklarınızın önünde yere koyun. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve ardından vücudunuzu ve dirseklerinizi düzeltirken ayaklarınızı dikey konumda bir araya getirin. Avuç içi ve omuzların pozisyonunu ayarlayarak dengeyi koruyun.
- Amuda çalışırken bir duvar kullanın, böylece makat pozisyonunda avuçlarınız üzerinde dururken düşmezsiniz.
- Amuda kalktıktan sonra bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirmek yerine, kayak yapıyor olmanız için bacaklarınızı geriye doğru indirin. Ön ekstremite adı verilen bu teknik, bacaklarınızı rahat bir şekilde alçaltmak için geçiş yapmanıza yardımcı olur.
- Amuda ustalaşmak için 1-2 saat ayırın ve ardından göksel duruşa geçin.
Adım 3. Elinizden geldiğince kayak duruşunda ustalaşın
Sırtınızı kavislerken kayang duruşu, ileriye doğru yürümenin ikinci kısmıdır. Ayaklarınız yerde ve avuç içleriniz başınızın yanında yerde sırt üstü yatın. Bir yay oluşturacak şekilde vücudunuzu yerden kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirirken ve güçlendirirken vücudunuzu destekleyin. Kano duruşunu tutarken ihtiyaç duyulan sırtın esnekliği, ileriye doğru yürümeyi uygularken önemlidir.
- Kanoyu elinizden geldiğince iyi yapabilmek için kalça kaslarınızı kasın.
- İleriye doğru bir yürüyüş yaparken çok uzun süre kayak yapmanıza gerek yoktur. Tekrar daha kolay ayağa kalkabilmeniz için egzersizi tavan penceresinden kalkmaya odaklayın.
Adım 4. Döner çarkı birkaç kez yapın
Öne doğru yürüme sırasında ayağa kalkmaya hazır olmak için avuçlarınızın üzerinde dururken bacaklarınızı sallayabilmeniz için tekerlek hareketinde elinizden geldiğince ustalaşın. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun ve vücudunuz makat pozisyonunda olacak şekilde bacaklarınızı birer birer yukarı kaldırın. Ardından, kaldırılan ilk ayağı ters yöne bakacak şekilde indirin, ardından diğer ayağı takip edin.
- İlk bacak kaldırılmış olarak iniş tekniği, ileriye doğru yürüme ve çember hareketi yaparken kullanılır. Öne doğru bir adım atarken, sadece dönerek hareket etme tekniğinizi biraz değiştirmeniz yeterlidir, böylece vücudunuz yere indiğinizde dönmek yerine aynı yöne bakacaktır.
- Amuda kalkmak için bacaklarınızı sallarken çember tekniğini ayarlamak, kama pozisyonunda kendinizi rahat hissetmenizi sağlar.
Bölüm 3/3: İleriye Dönük Bir Gezinti Yapmak
Adım 1. Öne eğilin ve avuçlarınızı yere koyun
Sallanmak istediğiniz bacağın arkası (sol bacak gibi) ile tek ayak üzerinde durun. Belden öne doğru bükün ve her iki avucunuzu da üzerinde durduğunuz bacağın 20-25 cm önünde yere koyun. Avuç içlerinizi birbirinden ayırın ve paralel olduklarından emin olun. Parmaklarınızı ileriye doğru çevirin.
- Ağırlığınızı desteklemek için elinizin topunu kullanın ve ardından amuda kalkmak için bacaklarınızı birer birer yukarı doğru sallarken tüm avucunuzu parmaklarınıza kadar kullanın.
- Yürürken avuç içlerinizi hareket ettirmeyin.
Adım 2. Bacaklarınızı yukarı kaldırın
Pozisyonun düz olması için alçaltılmış bacağınızı (sol bacağınızı) olabildiğince sert sallayın. Bu tekme vücudunuzu amuda kalkma pozisyonuna getirecektir. Kullandığınız ayağı (sağ ayak) mümkün olduğu kadar uzun süre yerde bırakın. Bacağın sallanmasıyla üretilen momentum bir enerji kaynağıdır, bu nedenle yürüme sırasında yumuşak bir şekilde hareket edebilirsiniz, doğrultulan bacak ise dengeyi korumaya hizmet eder ve böylece tekrar ayağa kalkabilirsiniz.
- Bacaklarınızı olabildiğince sert sallamaya çalışın, böylece gökyüzünden ayağa kalkabilmeniz için yeterince hızlı hareket edin.
- İleriye dönük bir yürüyüş yapabilmek için kendinize güveniniz olmalıdır. Şüpheniz varsa, bu hareketi iyi tamamlayamazsınız.
Adım 3. Bir amuda kalkın
Sol bacağınızı yukarı salladıktan sonra, sağ bacağınızı yere değmeyecek şekilde kaldırın ve makat pozisyonundasınız. Ayaklarınızı tekrar yere indirirken dengeyi koruyun. Üst bedeninizi harekete geçirin, ancak kalçalarınızı ve bacaklarınızı rahat tutun.
- Dengeyi korumak ve her iki ayak üstteyken hızı ayarlamak için parmaklarınızı zemine eşit şekilde bastırın.
- Her zamanki amuttan farklı olarak, ayaklarınızı bir araya getirmeyin. Bacaklarınızı ilk kez yukarı kaldırdığınız andan tekrar yere değene kadar bacaklarınızın gerildiğinden emin olun.
Adım 4. Kano yapmak için sırtınızı kamburlaştırın
Amut pozisyonunda, sol bacağınızı yere indirmek için akış halinde hareket ederken sırtınızı bükün. Yerdeki ayaklarınız için hazırlanırken ağırlığınızın hala avuçlarınızın üzerinde olduğundan emin olun. Bu hareketi yaparken en önemli şey, kanoyu gerçekleştirmek için ayaklarınızı birer birer sakin ve zarif bir şekilde yere indirmektir.
- Kayak yapmak için hareket ederken ağırlığınızı avuçlarınızda tutmak için bileklerinizin 15-20 cm önünden zemine bakın. Yukarı veya aşağı bakarsan düşebilirsin.
- İlk sallanan ayak yere çarptığında nasıl bir his olduğunu anlamak için yatağın veya kanepenin kenarını kullanın.
- Bu adım, ilerlemenin en zor kısmıdır ve genellikle ustalaşmak için birkaç saat pratik gerekir.
Adım 5. Ayaklarınızı teker teker yere koyun
Bu sırada, ilk olarak yukarıya doğru sallanan bacak (sol ayak) ayağın iniş noktasına çoktan inmiştir. Her iki kolunuzu da aktif tutun ve sol ayak parmaklarınız yere değene kadar sırtınızı bükün, ardından ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın. Sağ bacağınızı indirirken, kendinizi yukarı ve düz bir şekilde yukarı itmek için kollarınızın ve omuzlarınızın gücünü kullanın. Böylece mükemmel bir duruşla tekrar ayağa kalkana kadar yavaş hareket ederek bu hareketi tamamlayabileceksiniz. 24 saatten kısa bir süre içinde ilk ileri adımınızı attınız!
- Salladığınız ilk bacak yere çarpana kadar ayaklarınızın birbirinden uzak durduğundan emin olun. Ayaklarınız çok yakınsa geçiş düzgün gitmez ve tekrar ayağa kalkmanız zorlaşır.
- Daha iyi bir teknikle ileriye doğru bir geçiş yapabilene kadar düzenli olarak pratik yapın.
İpuçları
- Şort, kolsuz gömlek, tayt vb. gibi egzersiz yaparken rahat ve hareketi engellemeyen giysiler giyin.
- Açık havada antrenman yaparken ayaklarınızı korumak için spor ayakkabı giyin.
- Vücudu nemli tutmak için bol su için.
- Becerilerinizi geliştirin ve daha uzun amuda kalkarak ve kayaklar yaparak kama pozisyonunda olma korkusunun üstesinden gelin.
- İlerlemeniz istediğiniz kadar hızlı değilse pes etmeyin. Jimnastik çok zorlu bir spordur, bu nedenle düzenli ve tutarlı bir şekilde çalışmanız gerekir. Bir günde ileriye doğru yürüyüşler yapmak imkansız değildir, ancak bu hareketi daha iyi bir teknikle yapmak ve ilerlemeye devam etmek istiyorsanız düzenli olarak pratik yapmanız gerekecektir.
- İleriye doğru yürümelerde zaten iyiyseniz, kazandığınız bilgileri ileri dönüşler, piruet amuda kalkma ve yürüme gibi daha zorlu hareketlere zemine dokunmadan uygulayın.
- Egzersiz yapmadan önce bacaklarınızı ve bileklerinizi germek için zaman ayırın.
- Öne doğru bir yürüyüş sırasında gökyüzü pozisyonundan kalkamazsanız, ağırlığınızı ayak tabanlarınıza aktarın ve tekrar ayağa kalkabilmeniz için kendinizi yukarı itmek için avuç içlerinizi yere bastırın. Yeni başlayanlar, bir duvar yardımıyla gökyüzünden ayakta durma alıştırması yapmalıdır.
- İleriye doğru yürüme hareketi, amuda kalkma ve ardından kano ile başlar.
