Eğitimli cimnastikçilerin ileri el yayınını gerçekleştirmek için sadece birkaç saniyeye ihtiyacı vardır, ancak doğru olana kadar pratik yapmak uzun zaman alır. Bu hareketi uygulamak isteyenler için, üst vücut gücü gerektiren amuda kalkma ve önden yürüme hareketleri yapabildiğinizden emin olun. Ayrıca, çeşitli jimnastik hareketlerinde ustalaşmanız ve pratik yaparken yumuşak bir mat kullanmanız gerekecek!
Adım
Yöntem 1/4: Yerde El Yayı
Adım 1. Koş ve zıpla
Momentum oluşturmak için birkaç adım koşun, baskın ayağınızı yerde tutun ve zıplayın. Bu atlama, ileriye doğru yay yapmak için bir önek görevi görür. Baskın ayağınızla zıplayın, aynı ayağınızla yere inin, ardından diğer ayağınızla olabildiğince hızlı gidin.
Zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın
Adım 2. Her iki avucunuzu da yere koyun ve her iki ayağınızı da yukarı kaldırın
Kollarınızı ve üst bedeninizi yere doğru yönlendirirken vücudunuzu ileriye taşımak için zıplarken momentumu kullanın. Avuç içlerinizi yere koyun ve vücudunuz dikey konumda olacak şekilde ayaklarınızı tekmeleyin.
Atlarken ayak dayaması ile avuç içlerinizi yaklaşık olarak vücudunuzla aynı uzunlukta olacak şekilde yerleştireceğiniz yer arasındaki mesafeyi korumaya çalışın
Adım 3. Bacaklarınızı bir araya getirin ve vücudunuzu düzeltin
Vücut dik konuma gelmeden hemen önce, vücudun düzleşmesi için bacaklarınızı herhangi bir eklem bükülmeden bir araya getirin.
Adım 4. İleriye doğru sallayın ve ayaklarınızı yere koyun
Kollarınızı kulaklarınızın yanında düzleştirirken, dizlerinizi bükerken ayaklarınızın toplarını destek olarak kullanarak vücudunuzun zıplaması ve yere inmesi için avuçlarınızı yere sıkıca bastırın. Öndeki el yayınını bitirirken bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.
Yöntem 2/4: Sıçrama Masasında İleri Elle Yaylanma Yapma
Adım 1. Atlama masasına koşun
Atlama masasına doğru koşarak momentum oluşturun. İyi bir handspring yapma gücüne sahip olmak için olabildiğince hızlı koşmalısın.
Adım 2. Ayaklarınızı fırlatma tahtasının üzerine koyun
Atma tahtasına ulaştığınızda, vücudunuz yatay pozisyonda atlama masasına kaldırılacak şekilde ayaklarınızı üzerine yerleştirin. Bu noktada dizlerinizi hafifçe bükmeli, kuyruk kemiğinizi çekmeli ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmalısınız.
Adım 3. Bir atlama masasında amuda duruş yapın
Her iki avucunuzu da 20-30°'lik bir açıyla atlama masasına yerleştirin, ardından vücudunuzu amuda kalkma pozisyonuna getirmek için momentumu kullanın.
Adım 4. Atlama masasında engelleme yapın
Dikey konumdayken, atlama masasına sıkıca bastırırken omuzlarınızı kulaklarınıza getirerek dikey momentumu hemen yatay momentuma dönüştürün. Bu presleme hareketine "engelleme" denir.
Adım 5. İki ayağınızla yere inin
Ayaklarınız aşağı doğru hareket ederken, ayak tabanlarınızın mata hafifçe öne değdiğinden emin olun, böylece takılıp düşmeden ayağa kalkabilirsiniz.
Yöntem 3/4: Temel Hareketleri Uygulama
Adım 1. Ayak bastıktan sonra atlama alıştırması yapın
Bu hareket ip atlama ile tamamen aynıdır. Baskın ayağınıza basın, aynı ayağa inin, ardından diğer ayağınıza basın.
- Bu atlamanın ritminde ustalaşmadıysanız, odanın içinde dolaşırken her zamanki gibi ip atlama alıştırması yapın.
- Bunu yapabildikten sonra, çember veya yuvarlama gibi daha kolay jimnastik duruşları uygularken bu hareketi kullanın.
Adım 2. Amuda kalkma alıştırması yapın
İyi zıplayabiliyorsanız, amuda kalkma becerilerinizi geliştirin. Bir duvarı destek olarak kullanarak amuda kalkmak veya jimnastik bloğunda kayak yapmaya devam etmek gibi en sevdiğiniz şekilde pratik yapın.
Adım 3. Egzersiz için topu kullanarak alıştırma yapın
Topla ileri atılırken birinin size eşlik etmesini sağlayın. Topla çalışmak daha güvenli çünkü harekete alışmak için zıpladığınızda destek var.
Adım 4. Doğru duruşu korumak için elastik bir bant kullanın
Jimnastik için uzun bir trambolin şeklinde bir parkur varsa, antrenman yaparken ön kollarınızı ve ayak bileklerinizi saran elastik bir bant kullanın. Bu şekilde, doğru duruşu öğrenirken ve korurken ileriye doğru elle yaylanma alıştırması yapabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Vücut Gücünü Artırın
Adım 1. Bacaklarınızı güçlendirmek için bir hamle yapın
Atlama duruşu, zıplarken ayaklarınızın gücünü artırmanıza yardımcı olur. Ayaklarınızla birlikte durun ve kalçalarınızı tutun. Sağ bacağınızla öne çıkın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ dizinizi bükün. Ardından dik durun, ayaklarınızı bir araya getirin, ardından sol ayağınızı öne getirerek aynı hareketi tekrarlayın.
- Ağırlık kullanmak istiyorsanız kollarınızı iki yanda düzeltin.
- Egzersiz sırasında vücudunuzu düzeltin ve dümdüz karşıya bakın.
- Ön dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun ve arka dizinizi yere indirmeyin.
Adım 2. Köprü duruşunu yapın için kalça kaslarını güçlendirir.
Dizleriniz bükülü ve kollarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin ve pelvisinizi yukarı kaldırın. Bu duruşu birkaç saniye koruyun ve ardından pelvisinizi yavaşça yere indirin.
- Köprü duruşu sırasında sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Bu duruş sırtınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur, böylece yere inerken zıplayabilir ve vücudunuzu kontrol edebilirsiniz.
Adım 3. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için tahta bir duruş yapın
Avuç içleriniz veya önkollarınız/dirsekleriniz üzerinde dururken şınav pozisyonundan başlayın. Plank duruşu sırasında merkez bölgenizi, bacaklarınızı ve sırt kaslarınızı harekete geçirin.
- Omuzlarınızın doğrudan dirseklerinizin veya bileklerinizin üzerinde olması için üst kollarınızın zemine dik olduğundan emin olun.
- Vücudunuzu baştan topuklara doğru düzeltmeye çalışın.
- Güçlü karın kasları, öne doğru yayını bitirirken vücudunuzu düzeltmenize izin verir.
İpuçları
- İleri el yayınını uygulamadan önce kaslarınızı germeyi unutmayın.
- Avuç içlerinizi mümkün olduğunca çabuk yere bastırmaya çalışın. Ayaklarınızın geriye doğru hareket etmesini beklemeyin.
- Yeni başlayanlar için, yaralanmayı önlemek için bilek koruyucuları kullanın.
Uyarı
- El yayınını ileriye doğru uygulamadan önce, cimnastiğin temel hareketlerine hakim olduğunuzdan, üst bedeninizi güçlendirerek kendinizi hazırladığınızdan ve iyi bir amuda kalkabildiğinizden emin olun.
- Yaralanmaları önlemek için ayaklarınız doğrudan başınızın üzerine gelene kadar ellerinizi yerden çekmeyin.
- İlk kez pratik yaparken yumuşak bir mat kullanın ve yanınızda birisinin olmasını sağlayın.
- Öne doğru elle yay yaparken, yaralanmamak için yardıma hazır profesyonel bir antrenör olduğundan emin olun.
