Bugün o kadar çok çelişkili beslenme trendi ve tıbbi araştırma var ki, “sağlıklı” kelimesinin ne anlama geldiğini tanımlamak zor. Boyunuza göre ideal kiloyu merak ediyorsanız, beden kitle indeksine veya daha çok bilinen adıyla BMI (vücut kitle indeksine) dikkat etmeniz yeterli. BMI, ideal kiloyu bulmak için doğru sonuçlar verir. Kilonuz biraz fazla yüksekse, bir diyet düzeni belirlemek ve kilonuzun normale dönmesi için bir egzersiz programı düzenlemek için doktorunuza danışın.
Adım
Soru 1/6: Boyuma göre obezite sınırı nedir?
Adım 1. Boyunuza göre ideal kilonuzu belirlemenin en iyi yolu vücut kitle indeksinizi veya VKİ'nizi kontrol etmektir
Bu rakam kilogram cinsinden vücut ağırlığının metre cinsinden boyuna bölünmesiyle elde edilir. BMI numarası vücut yağ seviyelerini veya metabolik yeteneği göstermez, bu nedenle vücut sağlığı için bir referans olarak kullanılamaz. Ancak bu sayı ideal kilonuzu bulmak için doğru sonuçlar verebilir.
BMI, basitçe, vücut ağırlığının boyuna göre ölçülmesinin sonucudur. Bu yöntem sağlığınızın kalitesi için bir referans değildir. Bir vücut geliştiricinin BMI'si yüksek olabilirken, yetersiz beslenen bir sigara içicisinin BMI'si çok düşük olabilir. Bu, vücut geliştiricinin sağlıksız olduğu anlamına gelmez ve bunun tersi de geçerlidir
Adım 2. Obez veya fazla kilolu olup olmadığınızı öğrenmek için BMI hesaplayıcıyı kullanın
Bilgisayarınızı açın ve güvenilir bir web sitesinde bir BMI hesaplayıcısı arayın. Tercih ettiğiniz sisteme bağlı olarak, hesaplayıcıyı metrik veya İngiliz ölçü birimlerini girecek şekilde ayarlayın. Kilonuzu ve boyunuzu girin. Bundan sonra, BMI'nizi hesaplamak için hesap makinesinin çalışmasına izin verin.
- Amerika Birleşik Devletleri Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kullanımı kolay bir BMI hesaplayıcısına sahiptir. Buradan erişebilirsiniz:
- BMI'niz 18,5 veya daha düşükse, çok zayıfsınız.
- BMI'niz 18,5 ile 24,9 arasındaysa, boyunuza göre normal/sağlıklı sayılırsınız.
- BMI'niz 25 ile 29,9 arasındaysa, fazla kilolusunuz (henüz obez değilsiniz).
- BMI'niz 30 veya daha yüksekse, obezsiniz. 40'ın üzerinde bir BMI, şiddetli obezite durumu olarak kabul edilir.
Soru 2/6: Zayıf insanlar daha mı uzun yaşar?
Adım 1. Ne kadar zayıf olduğunuza bağlıdır
Bununla birlikte, normal bir BMI'niz varsa, daha uzun yaşamanız olasıdır. New England Journal of Medicine'den bir çalışma, 1,5 milyon Amerikalıdan gelen verileri analiz etti. Çalışma sonuçları, normal bir VKİ'ye (20-24,9) sahip kişilerin daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu, ciddi derecede obez (BKİ 40'tan yüksek) olan kişilerin ise 2,5 kat daha fazla erken ölüm riskine sahip olduğunu göstermektedir.
BMI, yaşınıza katkıda bulunan tek şey değildir. Uzun yaşamak ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, beslenmenize ve yaşam tarzınıza dikkat etmelisiniz. Sağlıklı kalmak için daha fazla sebze yiyin, daha az yiyin, egzersiz yapın ve sigara içmeyin
Adım 2. Biraz kilolu olsanız bile uzun bir hayat yaşayabilirsiniz
Birkaç yıl önce biraz fazla kilolu kişilerin daha uzun yaşayabileceğini söyleyen şok edici bir haber vardı (yaklaşık %6 daha uzun). Bu, tıp uzmanları arasında “obezite paradoksu” olarak bilinir ve bu fenomenle ilgili çeşitli teoriler vardır. Veriler biraz fazla kilolu olmanın ciddi bir sorun olmadığını gösterse bile, normal bir BMI'ye sahip olmanız için kilonuzu kontrol altında tutmak en iyisidir.
- Obezite paradoksunun ortaya çıkma olasılıklarından biri, hafif kilolu kişilerin hastalık nedeniyle kilo verdiklerinde daha uzun süre hayatta kalmalarıdır.
- Alternatif olarak, doktorlar, hastanın sağlık sorunlarının daha hızlı tedavi edilebilmesi için hafif kilolu hastalarda bazı risk faktörlerine daha fazla dikkat etme eğilimindedir.
Soru 3/6: Biraz fazla kilolu olmam güvenli mi?
Adım 1. Genel olarak, normal bir kilonuz olmalıdır
Biraz fazla kilolu olmak sorun olmasa da çoğu insan yaşlandıkça kilo alacaktır. Bu nedenle, aşırı kilo koşullarına izin verirseniz zamanla obez olabilirsiniz. Obezite kalp hastalığı, diyabet ve hatta kanser riskini artırır. Fazla kilonuz varsa, ideal kilonuza ulaşmak için daha küçük porsiyonlar yemeye çalışın ve düzenli olarak egzersiz yapın.
Uzun vadede kendinizi geliştirmek için sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaya odaklanın. BMI'niz 18-24,9'a ulaştığında, kilonuz idealdir
Adım 2. Kilo almanın nedeni çok önemlidir
Pazılarındaki kas nedeniyle aşırı kilolu olan bir vücut geliştirici ile göbek yağı nedeniyle aşırı kilolu olan ortalama bir kişi arasında büyük bir fark vardır. Bel ve karında depolanan visseral yağ, vücudun diğer bölgelerindeki yağlardan çok daha tehlikelidir. Karında biriken yağ, çeşitli kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini artırır.
Unutmayın, fazla kilolu olmanın olumsuz etkileri ortadan kaldırılabilir. Fazla kilonuz varsa ve onu kaybetmeyi başarırsanız, iyi olacaksınız
Soru 4/6: Sudan fazla kilolu olmak ile yağdan fazla kilolu olmak arasındaki farkı nasıl anlarız?
Adım 1. Vücut ağırlığınızın çoğu sudan gelir
Kemiklerden sonra vücudunuzdaki en ağır madde sudur. Kilo vermeye başlarsanız veya kalori açığınız varsa (yani yediğinizden daha fazla kalori yakarsanız), verdiğiniz kilonun çoğu su ağırlığından gelir. Kilo vermiyorsanız, su veya yağ ağırlığı arasındaki farkı söylemenin bir yolu yoktur.
Obezseniz su ağırlığı vücutta daha kolay tutulur. İyi haber şu ki, birkaç kilo vermeye başladığınızda su kaybetmek daha kolay
Adım 2. Daha fazla su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir
Vücudunuz ne kadar nemli olursa, sisteminiz yağ yakmada o kadar verimli olur. Ayrıca su içmek açlığı azaltarak kalori alımını azaltacaktır. Vücudunuzu nemli tutmak metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenizi kolaylaştırır.
Bir araştırma, günde 3 kez 500 ml su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor
Soru 5/6: Hangisi daha ağır, kas mı yağ mı?
Adım 1. Kas, yağdan çok daha yoğundur
Bu, yağın kastan daha fazla yer kapladığı anlamına gelir, ancak 1 kg kas hala 1 kg yağ ile aynıdır. Kasın yağdan "ağır" olduğunu söylemek pek doğru değil.
Başka bir deyişle, 1 kg pamuğun ne kadar yer kapladığını hayal edin. Bundan sonra, 1 kg demirin kapladığı alanı hayal edin. Bu, yağ ve kas arasındaki farktır
Adım 2. Kilo vermek istediğinizde hala kas inşa etmeniz gerekiyor
Kas yağdan daha yoğun olsa bile, sağlıklı olmak istiyorsanız "kas ağırlığı" almak iyi bir şeydir. Egzersiz yaparak ve aktiviteler yaparak, yani kalori yakarak kas inşa edebilirsiniz. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz yaparak aldığınızdan daha fazla kalori yakabilirseniz, yavaş yavaş kilo verebilirsiniz. Henüz kas yapmayı düşünmeyin – kilo vermek iyidir!
Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak kalori açığı olarak bilinir. Kilo vermenin en iyi yolu, kalori açığını korurken sağlıklı bir diyet ve egzersiz yapmaktır. İdeal vücut ağırlığını elde ettikten sonra, yeterli miktarda kalori alın ve bu kiloyu korumak için düzenli olarak egzersiz yapın
Soru 6/6: Büyük bir kaslı vücuda sahip olmak sağlıksız mı?
Adım 1. Pek değil, bununla ilgili pek çok çalışma olmamasına rağmen
BMI'niz normal kaldığı sürece, çok kaslı bir yapı oluşturmanıza rağmen muhtemelen iyi olacaksınız. BMI'niz normal sınırı geçene kadar çok fazla kuvvet antrenmanı yapsanız bile, yine de sağlıklı sayılırsınız. Düzenli kas eğitiminin faydaları, risklerinden çok daha ağır basmaktadır.
Kas inşa etmeye çok fazla takıntılı olmamanız gerektiğini not etmek önemlidir. Sadece büyük kaslar inşa etmeye değil, sağlıklı bir yaşam sürmeye odaklanmalısınız
Adım 2. Kas yapmaya başlıyorsanız ve kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun
BMI rakamları tek başına derinlemesine bir analiz yapmak için yeterli değildir. Bu nedenle, oluşan kasların sağlığınıza müdahale edebileceğinden endişe ediyorsanız bir doktora danışın. Bir kişide kas aşırı yüklenmesini yalnızca bir tıp uzmanı belirleyebilir.
