Bütün gece ayakta kalmak sağlık için kötü olabilir. Arkadaşlarınızla takılmak veya bir ödevi tamamlamak gibi nedenlerle geç saatlere kadar uyanık kalmanız gerekebilir. Bu makale, geç kaldığınızda sizi uyanık tutacak ipuçları sağlar.
Adım
Bölüm 1/3: Geç Kalmaya Hazırlanmak
Adım 1. Vücudunuzun uyku yoksunluğuna nasıl tepki verdiğini bilin
Sabah düzenli bir programa göre uyandıktan sonra, 24 saat sonra vücudun enerjisi tükenecek ve çok yorgun olacaktır.
- Uzmanlar bunun, vücudun işlevlerini düzgün çalışmasını sağlamak için düzenleyen biyolojik saat olan sirkadiyen ritimden kaynaklandığını düşünüyor. Sirkadiyen ritim, 24 saat uyanık kaldıktan sonra, 30 saat uyumadığımızdan daha yorgun hissetmemize neden olur.
- Biyolojik saat periyodik olarak ikinci bir döngü verecektir. Vücut, yeterince uyumasak bile uykumuzun gelmemesi ve enerjik kalmamız için beyne bir sinyal gönderir. Kendinizi uyanık tutmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Adım 2. Yorgun olduğunuzda güvenliği ilk sıraya koyun
Kesinlikle geç kalmanız gerekiyorsa, bunu güvenli bir şekilde yapın. Sebep ne olursa olsun, uyku eksikliği vücudun sağlığa zararlı bir stres hormonu olan kortizol üretmesine neden olur.
- Uykunuz varsa veya geç saatlere kadar yatıyorsanız araç kullanmayınız çünkü bu hem kendiniz hem de diğer sürücüler için çok tehlikelidir. Bütün gece çalışmanın düşük not ortalamalarıyla bir ilgisi var. Bu nedenle, ders çalışmak zorunda olduğunuz için tekrar geç kalmak zorunda kalmamak için başka yollar yapın.
- Geç saatlere kadar kalmanın diğer bazı kötü sonuçları tetiklediğini anlayın. Uykusuz kalan insanlar, daha sık unutmaya, daha yavaş tepki vermeye ve hafıza becerilerinin azalması nedeniyle birden fazla görevi aynı anda daha az yerine getirmeye eğilimlidir.
- Uzun süreli uyku yoksunluğunun sağlık üzerinde olumsuz sonuçları vardır, örneğin: kilo alımı, duygusal değişkenlik ve kas yorgunluğu. Geç kalmak zorunda kalırsanız, yeterince uyumaya zaman ayırmaya çalışın ve geç kalmaktan kaçının.
Bölüm 2/3: Uykusuzluğu Önleme
Adım 1. Geç kalkarken veya geç yatmadan hemen önce şekerleme yapın
Bütün gece uyanık kalmasanız bile, birkaç dakikalık kısa bir ara verirseniz performansınızı artırabilir ve uykulu halinizi azaltabilirsiniz. Bir süre gözlerinizi kapattıktan sonra bütün gece uyanık kalacaksınız.
- Araştırmalar, 26 dakika uyuyan katılımcıların performanslarında artış olduğunu gösteriyor. Böylece, bir an için gözlerinizi kapatarak, geç saatlere kadar uyanık kalmaya ve ertesi gün uyanık kalmaya daha iyi hazırlanacaksınız. Uykuya dalmamak için bir süre uyumak için zaman ayırmanız gerekiyor, bu yüzden uyanmak çok zor.
- Geç yatmadan önceki gün, geç yattığınızda uykuya dalmamak için daha uzun bir gece uykusu çekin.
Adım 2. Lambanın yeterince parlak bir ışıkla açık kaldığından emin olun
Biyolojik saat, ışıktaki aydınlıktan karanlığa olan değişiklikleri algılayabilir ve aydınlık koşullarda daha uyanık olma eğilimindeyiz. Biyolojik saat optik sinire fiziksel olarak bağlıdır.
- Ertesi gün kendinizi çok yorgun hissederseniz, daha enerjik olmak için biraz güneşlenmek için dışarı çıkın. Karanlıktaysa, vücut uykuya dalmamızı sağlayan hormon olan melatonin üretir.
- Birçok kişi gece yatmadan önce ışıkları kapatmayı tercih eder, ancak bu uykuyu tetikleyecektir çünkü vücut sinyali gece olarak yorumlayacaktır. Işıkları normalden daha parlak açarak bu sorunu çözebilirsiniz.
Adım 3. Meşgul olun ve hareket etmeye devam edin
Fiziksel hareket yaparsak beyin daha uyanık olur. Egzersiz yapmak için zamanınız yoksa, arkadaşlarınızı sohbet etmeye davet edin, çalışma ekipmanını toplayın veya vücudunuzu aktif bir durumda tutmak için başka farklı hareketler yapın.
- Çeşitli aktiviteler yaparsak beden daha uyanık olur çünkü yeni aktivitelere uyum sağlamamız gerekir. Meşguliyet yorgunluğu önleyebilir çünkü uykulu hissetmeye değil, yaptığınız aktiviteye odaklanacaksınız.
- Zihinsel aktivite bizi uyanık tutar çünkü zihin yorgunluğa değil başka bir şeye odaklanır. Örneğin: oyun oynamak veya radyoda bir seminer dinlemek. Bununla birlikte, kitap okumak gibi bazı zihinsel faaliyetler, özellikle yatarak yapıldığında, uyuşukluğu tetikleme eğilimindedir.
Adım 4. Serin tutmak için oda sıcaklığını ayarlayın
Uyuduğumuzda vücut ısısı doğal olarak düşer. Serin hava uykuyu daha sağlıklı hale getirir. Sıcak bir oda uyuşukluğu tetikler.
- Uyanık kalmanın bir başka yolu da oda sıcaklığındaki suyla duş almak ve günlük rutininizi yapıyormuş gibi giyinmektir.
- Oda sıcaklığını düzenlemeye ek olarak pencereyi açın. Dışarıdaki sıcaklık daha düşükse, esen serin esinti havayı daha serin hissettirir ve sizi uyanık tutar.
Bölüm 3/3: Yiyecek ve İçecek Yeme
Adım 1. Gece boyunca kafeinli içecekler için
Kahve veya enerji içecekleri geç kalmak için bir enerji kaynağı olabilir, ancak hepsini bir kerede içmeyin. Azar azar iç ki bütün gece uyanık kal. Birkaç çalışma, kafeinin odaklanma yeteneğini geliştirebileceğini göstermiştir.
- Genel olarak insanların enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yaklaşık 150 ml kahve veya 100 mg kafeine eşdeğer kafeinli bir içecek tüketmeleri gerekir. Kafeinin etkileri birkaç saat sonra geçer ve tüketildikten sadece 30 dakika sonra etkisini göstermeye başlar.
- Eczanelerden satın alabileceğiniz 100-200 mg dozda kafein hapları alabilirsiniz. Çok fazla tüketilirse kafeinin kaygı ve diğer yan etkileri tetikleyebileceğini unutmayın. Kafeinli içecekleri içmeyi bıraktığınızda, uykulu ve çok yorgun hissedebilirsiniz.
- Kahve yerine elma yiyin. Elmalar şeker alımı kaynağı olabilir, böylece uykunuz gelmez.
Adım 2. Vücudunuzun enerjisini korumak için yüksek kalorili yiyecekler yiyin
Geç saatlere kadar ayakta kalmak istiyorsanız vücudunuzun daha fazla kaloriye ihtiyacı olduğu için daha yüksek enerji alımı sağlayan yiyecekleri seçin. Bu nedenle öğün atlamayın.
- Protein, lif ve kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekler yiyin, örneğin: tam tahıllı ekmek ve bir bardak süt veya granola ve meyve. Gerektiği kadar su için, çünkü susuz kalmış bir vücut doğal bir enerji kaynağıdır.
- Kepekli tahıllar, ton balığı, mantar, fındık, yumurta, tavuk, sığır eti yüksek kalorili yiyeceklerdir. Besleyici olmayan yiyeceklerden ve şekerden kaçının çünkü bunlar kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeye neden olur, böylece enerji artışı sadece geçici olur.
Adım 3. Yorgunluğu tetikleyecek veya tehlikeli olacak şekilde geç saatlere kadar ayakta kalmayın
Geç kalmak istiyorsanız bunu iyi bir şekilde yapın ve olumsuz bir etkisi olmasın. Ne tüketmek istediğinizi dikkatlice düşünün.
- Gençlerin alkol alması yasaktır (yerel yasalar belirli bir yaşa ulaştıktan sonra gençlerin alkol tüketmesine izin vermedikçe). Ayrıca alkollü içecekler de uyuşukluğu tetikler.
- Uyuşukluğu önlemek için genellikle uyarıcı olarak reçete edilen ilaçları almayın. Bu yöntem vücut için kötü, riskli ve yasa dışıdır.
Adım 4. Geç kalmak zorunda kalmamak için iyi alışkanlıklar edinin
Belirli koşullar altında geç kalmak zorunda kalabilirsiniz. Tekrar geç saatlere kadar kalmak zorunda kalmamak için günlük bir aktivite programı düzenleyin.
- Çalışma alışkanlıklarını geliştirin. Birçok genç, görevleri üst üste yığmayı düşündüklerinde kendilerini yüklenmiş hissederler. Bu, bir kontrol listesi yaparak aşılabilir. Bir çalışma programı yaparak günlük bir rutin oluşturun ve her gün aynı saatte çalışma alışkanlığı edinin.
- Araştırmacılar, gençlerin uyku düzenlerinin yetişkinlerinkinden farklı olduğunu göstermiştir. Gençlerin fiziksel durumu, gece geç saatlere kadar uyanık kalmaya doğal olarak daha hazırlıklıdır. Bilgisayarları, cihazları ve video oyunlarını kapatarak zihninizi sakinleştirin.
İpuçları
- Yatarken çok uzun süre ayakta kalmayın çünkü uykuya dalabilirsiniz.
- Geç yattığınızda uykusuzluktan kaçınmak için kafein içeren gazlı içecekler için, ancak ailenizin sizi görmesine izin vermeyin.
- Başkalarını uyandıracak aktiviteler yapmayın ki kimse bilmesin ve problemlerin oluşmasını engellesin.
- Bu gece geç kalmak istiyorsan, yarının izin günü olduğundan emin ol.
- Müzik dinlemek istiyorsanız rahatlatıcı müzikler seçmeyin. Sakin müzik zihni sakinleştirir, böylece uykuya dalmanız daha kolay olur.
- Bol yeşil çay ve İngiliz çayı için. Tadının güzel olmasının yanı sıra, çaya biraz şeker ekleyin, böylece geç saatlere kadar kalmak için enerji alımınız olur.
- Ödev yapmak zorunda olduğun için geç kalıyorsan, yarın sabah ödevini bitir, sonra okula hazırlan.
- Uyanık kalmak için geç yatmadan önce güçlü kahve iç.
- Bazı rahatlatıcı duruşlarda çok uzun süre hareketsiz kalmayın. Duruşları yaklaşık her 30 dakikada bir değiştirmek için hareket edin.
- Adrenalin pompalamak için heyecan verici bir film izleyin.
- Uykuya dalmamak için çok fazla soda, kahve veya çay içmeyin.
Uyarı
- Sık sık geç kalmayın çünkü iyi bir gece uykusu, sağlıklı bir vücudun korunmasında önemli bir rol oynar.
- Ertesi gün okula gitmek zorunda olmadığınızdan emin olun.
