Bir yemek günlüğü, her gün ne yediğimiz hakkında bilgi içerir. Bir yemek günlüğü, diyeti kontrol etmek ve ne yediğimizin ve bunun sağlık ve yaşam tarzı üzerindeki etkilerinin farkında olmak için kullanılabilir. Örneğin, hazımsızlık veya başka tıbbi sorunlarınız varsa, düzenli olarak bir yemek günlüğü tutmak, soruna hangi yiyeceğin neden olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, bir yemek günlüğü kilonuzu korumanıza veya vermenize veya daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir. Diyetinizi kaydetmeye başlayın, ondan neler öğrenilebileceğini düşünmeyebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Ne Yediğinizi ve İçtiğinizi Kaydetme
Adım 1. Bir günlük hazırlayın
Ne yediğinizi ve ne içtiğinizi takip etmenin en kolay yolu, bir deftere yazmak veya telefonunuza bir yemek günlüğü uygulaması indirmektir. Tarihi, saati, yeri, yenen yemeği, tüketilen miktarı ve ekstra notları kaydedebilmelisiniz.
- Elle yazmak istiyorsanız, boş bir defter kullanın veya günlük alımınızı kaydetmek için her sayfasında yeterli alana sahip bir günlük satın alın. Yazdırabileceğiniz ve kullanabileceğiniz veya bir günlüğe kopyalayabileceğiniz örnek yemek günlüğü sayfaları arayabilirsiniz.
- İsterseniz bir çevrimiçi izleme uygulaması veya aracı kullanabilirsiniz. Günlük kaydı çok popüler olduğu için, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok harika uygulama var.
Adım 2. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydedin
En yararlı gıda dergileri en doğru olanlardır. Ağzınıza giren her şeyi yazmaya çalışın. Yemek pişirirken tattığınız tüm yiyecekleri, içecekleri, atıştırmalıkları ve hatta yiyecekleri dahil edin.
- Malzemeleri bir tabakta ayırarak özel notlar alın. Örneğin, sadece “tavuk çörekleri” yazmayın, ekmek, tavuk ve refakat miktarını ayrı girdiler olarak ayırın. Aynı şey kızarmış erişte ve smoothie gibi diğer karışık yiyecekler için de geçerlidir. Bu, yemekte ne olduğunu veya kalori sayısını hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
- Ofiste verilen kekler gibi yediğiniz atıştırmalıkları veya atıştırmalıkları kaydetmeyi unutmayın.
- Tüm içecekleri kaydedin. Su tüketiminizi de kaydetmeyi unutmayın. Ne kadar su içtiğinizi takip etmek, susuz kalmamak için daha fazla içmeniz gerekip gerekmediği konusunda size bir fikir verecektir.
Adım 3. Doğru miktarı yazın
Kaç kalori yediğinizi bilmek istiyorsanız, yediğiniz yiyecek miktarının bir günlüğünü tutmanız önemlidir. Miktarın doğru olduğundan emin olmak için bir gıda terazisi veya ölçü kabı satın almanız gerekebilir.
- Diyetinizi değiştirmeden önce normalde yediğiniz yiyecekleri saymaya başlayın. Parça çok büyük veya çok küçükse gerekli değişiklikleri yapın.
- Yiyecekleri bir ölçek, ölçü kabı, kase veya iyi ölçülmüş başka bir kap kullanarak sayın. Bu, doğruluğu sağlayacaktır. Tahmin veya tahminde bulunmak doğru bir yöntem değildir ve genellikle gıda alımını ve toplam kaloriyi olduğundan az gösterir.
- Bir restoranda yemek yerken veya tartılması zor yiyecekler alırken miktarı tahmin etmeniz gerekebilir. Bir franchise restoranında yemek yiyorsanız, internete girmeyi ve her porsiyondaki malzemelerin miktarı hakkında bilgi aramayı deneyin. Ayrıca, yiyecek miktarını tanımlamak için yaygın olarak kullanılan çeşitli ölçü birimlerini bulmaya çalışın. Örneğin, bir iskambil destesinin boyutu 85-120 gramdır, fincan 60 gramdır veya 1 yumurta eşittir fincan.
- Kalorileri kaydedin. Kilo vermeye veya almaya çalışıyorsanız, günlük kalori alımınızı takip etmek çok yardımcı olabilir. Bazı gıda günlüğü uygulamaları kalori ve beslenme bilgileriyle donatılmıştır. Bir not defteri kullanıyorsanız, çevrimiçi kalori bilgilerine bakın. İyi bir kaynak Selectmyplate.gov'dur.
- Bir günde normalde kaç kalori tükettiğinizi takip ederek başlayın ve gerektiğinde değişiklikler yapın.
- Her gün 500 kaloriyi azaltmak veya eklemek, kilo kaybına veya 0,5 ila 1 kg artışa neden olabilir.
Adım 4. Yemek için tarih, saat ve yeri yazın
Yeme alışkanlıklarında kalıplar bulmak çok önemlidir. Diyetinizi veya yaşam tarzınızı değiştirmek istiyorsanız, bu bilgiler belirli yiyecekleri belirli zamanlarda yemenizin nedenlerini sağlar.
- Sadece “öğleden sonra atıştırması” veya “gece yarısı atıştırması” değil, tam zamanı yazmaya çalışın.
- Gerçekten spesifik olmak istiyorsanız, evde tam olarak nerede yemek yediğinizi yazın. Televizyon karşısında yemek yer misin? Masada? Bazen belirli yerler veya aktiviteler yemek yeme isteğini tetikleyebilir. Örneğin, televizyon izlerken can sıkıntısından yemek yiyorsunuz.
Adım 5. Yemekten sonra nasıl hissettiğinizi kaydedin
Amacınız bir yemek günlüğü tutmak, belki kilo vermek veya alerji aramak olsun, ruh hali çok önemlidir. Yiyeceklerin nasıl hissettiğinizi nasıl etkilediğini yazın.
- Duyguları değerlendirmek için yemekten sonra 10-20 dakika bekleyin. Vücudun memnun olduğunuzu anlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Yedikten sonra ne kadar memnun olduğunuzu kaydedin.
- Ayrıca, yemekten önce nasıl hissettiğinizi kaydetmeye çalışın. Bu, duygusal durumlarla ilgili yeme sorunlarını ortaya çıkarabilir. Örneğin, stresli olduğunuzda daha fazla yediğiniz veya yağlı yiyecekleri tercih ettiğiniz ortaya çıktı.
- Yemekten önce ve sonra açlık seviyelerini kaydedin. Yemekten önce açlıktan ölüyorsanız, daha büyük bir porsiyon yiyorsunuz gibi görünebilir.
- Yemekten sonra herhangi bir fiziksel semptom veya yan etki eklemeyi unutmayın. Örneğin, sütten yapılan yiyecekleri yedikten sonra mide bulantısı ve mide ağrısı hissedin.
Bölüm 2/3: Verileri Analiz Etme
Adım 1. Yediğiniz yemeğin modelini bulun
Yiyecek ve içecek alımını kaydettikten birkaç hafta sonra, zaten bir model oluşturulabilir. Her gün aynı kahvaltıyı yemek gibi bazı kalıplar açıktır, diğerleri ise aydınlatıcıdır. Günlüğünüzü kontrol edin ve aşağıdaki soruları düşünün:
- Yiyeceklerin ruh hali üzerindeki etkisine ilişkin bir kalıp var mı?
- Hangi yiyecekler sizi aç tutuyor gibi görünüyor ve daha doyurucu olan nedir?
- Hangi durumlarda aşırı yeme eğilimindesiniz?
Adım 2. Her gün kaç tane atıştırmalık yediğinizi sayın
Birçok insan bir günde kaç tane atıştırmalık tükettiklerini görünce şaşırır. Şurada bir avuç fındık, şurada bir ya da iki parça kek, geceleri televizyon izlerken bir paket cips, sonunda çok oldu. Atıştırma alışkanlıklarınızın sağlıklı olup olmadığını veya iyileştirilmesi gerekip gerekmediğini değerlendirmek için bir günlük kullanın.
- Sağlıklı atıştırmalıkları mı tercih edersiniz yoksa yakınınızda olanı mı alırsınız? Yolda çok fazlaysanız ve her atıştırma ihtiyacınızda taze yiyecek hazırlamak için vaktiniz yoksa, aç olduğunuzda yolda ne varsa satın almak yerine, ileriyi düşünün ve yanınızda atıştırmalık bir şeyler getirin.
- Atıştırmalıklar sizi doyurur mu yoksa daha acıktırır mı? Atıştırmalığın değiştirilmesi gerekip gerekmediğini analiz etmek için bir atıştırmalık yedikten sonra nasıl hissettiğinize ilişkin notları değerlendirin.
Adım 3. Hafta içi ve hafta sonlarını karşılaştırın
Çoğu insan için iş ve okul yeme alışkanlıkları üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Hafta içi yemek pişirmek için zaman bulmakta zorlanabilirsiniz, ancak tatillerde mutfakta daha fazla zaman geçirebilirsiniz. Yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilecek herhangi bir kalıp olup olmadığına bakın.
- Belirli günlerde dışarıda yemek yeme eğiliminde misiniz? Fazla mesai nedeniyle haftada dört kez teslimattan yiyecek satın aldığınıza dair bir kayıt varsa, hafta boyunca daha sağlıklı öğünler uygulamaya yardımcı olmak için hafta sonları yemek hazırlamanız gerektiğinin bir işareti olabilir.
- Yemekleri planlamak için bu bilgiyi kullanın. Belirli bir gecede yemek yapmayacağınızı zaten biliyorsanız, buzdolabında sağlıklı yemekler hazırlamayı planlayın.
Adım 4. Yemekle olan duygusal bağınız hakkında notlar alın
Belirli bir gün veya haftada hangi durumların diyetinizi etkileyebileceğini öğrenin. Stresli, yalnız veya sıkıldığında yemek seçimlerinde bir kalıp olabilir. Belki gecenin ortasında bir şeyler atıştıracak kadar iyi uyuyamıyorsunuz ya da yorucu bir iş gününden sonra lezzetli, yüksek kalorili bir yemek yemeyi tercih ediyorsunuz. Bu bilgi, yeme alışkanlıklarını planlamak için çok yararlıdır.
- Kızgın veya üzgün olduğunuzda aşırı yemeyle ilgili bir sorun olup olmadığına bakın. Eğer öyleyse, stresli olduğunuzda yemeğe dönmek yerine sakinleştirici faaliyetlerde bulunmayı deneyin.
- Öte yandan, bazı yiyecekler olumsuz duygulara neden oluyor gibi görünüyorsa, etkilerini görmek için onları yemeyi bırakmanız gerekebilir. Örneğin, çok fazla kahve içtikten sonra endişeli ve huzursuz hissedebilirsiniz.
Adım 5. Gıda intoleranslarına dikkat edin
Yiyeceklerin vücudu nasıl etkilediğine dair kalıpları arayın. Süt ürünleri yedikten sonra notlarınızda her zaman mide bulantısı, mide ağrısı ve şişkinlik gösterdiğinde laktoza tahammül edemediğinizi fark edebilirsiniz.
- Hangi yiyeceklerin sizi şişirdiğini, baş ağrısı çektiğini, mide bulantısını veya tok hissetmenizi sağladığını görün. Bu kayıtları doktorunuza veya beslenme uzmanınıza vermek üzere saklayın.
- Çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve diğer rahatsızlıklar, belirli bileşenlerin tüketimini durduran diyet değişiklikleri ile düzelecektir. Belirli yiyeceklerin sorunu daha da kötüleştirdiğine inanmanıza neden olan semptomlarınız varsa, diyet değişikliklerinin yardımcı olabileceği olasılığını tartışmak için doktorunuza bir yemek günlüğü götürün.
Bölüm 3/3: Ek Yararlı Ayrıntıların Not Edilmesi
Adım 1. Fiziksel aktiviteyi kaydedin
Kalorilerinizi takip etmenin ve formda kalmanın bir yolu olarak bir yemek günlüğü tutuyorsanız, fiziksel aktiviteyi de dahil etmek önemlidir.
- Aktivitenin türünü ve ne kadar süreyle yaptığınızı kaydedin. Yapabiliyorsanız, aktivite sırasında kaç kalori yaktığınızı da ekleyin.
- Egzersizin açlık seviyenizi ve ne yediğinizi nasıl etkilediğini görün. Açlığınızın artıp artmadığını veya egzersizden hemen sonra aç olup olmadığınızı not edin.
Adım 2. Beslenme bilgilerini kaydedin
Belirli bir besinden yeterince aldığınızdan emin olmak için bir yemek günlüğü tutuyorsanız, her bir besinin besin bilgilerini not edin. Beslenme bilgilerini internette bulmak kolaydır ve birçok yemek günlüğü uygulaması zaten bunu sağlamaktadır. Dikkat edilmesi gereken besin örnekleri şunlardır:
- Lif
- Protein
- Karbonhidrat
- Demir
- D vitamini
Adım 3. Hedefe ilerlemeyi kaydedin
Diyetle ilgili hedefler varsa, bir yemek günlüğü motivasyon aracı olarak kullanılabilir. İlerleme günlüğünüz, denemeye devam etmeniz için size ilham verecek ve kilo vermek veya sadece meyve ve sebze tüketiminizi artırmaya çalışmak olsun, hala iyileştirme için yer olduğunu gösterecek. Aşağıda, ilerlemeyi izlemenin birkaç yolu bulunmaktadır:
- Ağırlık kaydedin. Dalgalanmaları görebilmeniz için her hafta sonu yazın.
- Önemli başarıları kaydedin. Bir ay boyunca glüten yemeyi bırakırsanız, bunu bir günlüğe yazın.
- Ne kadar egzersiz yapabileceğinizi kaydedin. Örneğin 5 km koşabilmek için ilerlemeniz.
Adım 4. Yiyecek giderlerini kaydedin
Yediğiniz tüm yiyecekleri zaten yazmış olduğunuza göre, neden aynı anda fiyatı da dahil etmiyorsunuz? Bu, harcamalarınızın günlük, haftalık ve aylık bütçeleriniz dahilinde olduğundan emin olmak için harikadır. En çok paranın nereye harcandığını görünce şaşırabilirsiniz.
- Bir yemeğe ne kadar harcadığınızı kaydedin. Kendi pişirdiğiniz yemekleri ve dışarıda yenen yemekleri ekleyin.
- Her hafta veya ayda yemek için ne kadar harcadığınızı belirlemek için kalıpları arayın ve hangi öğelerin azaltılabileceğini öğrenin.
- Ev dışında satın alınan yiyecekler için harcamalarınızı toplamanız yardımcı olur. Örneğin, iş arkadaşlarınızla bir öğleden sonra kahvesine veya öğle yemeğine para harcıyorsunuz. Zamanla, bu küçük masraflar birikiyor.
İpuçları
- Kilo vermek istediğiniz veya yeme bozukluğunuz olduğu için bir yemek günlüğü tutuyorsanız, "Bunu yediğinizde hissettikleriniz" sütununu eklemeniz gerekebilir. Bu bilgi neden yemek yediğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Yemek günlüğünü web'de veya iEatWell veya MyCaloryCounter gibi bir uygulamada kullanabilirsiniz.
- Her gün ayrıntılı notlar almanıza gerek yok ama ne kadar sık not alırsanız o kadar çok bilgi alırsınız. Her gün giriş yapmıyorsanız, en azından hafta içi birkaç gün ve bir hafta sonu yapın.
