Kendini yaralama oldukça yaygın bir kendine zarar verme şeklidir. Bu davranış, bir kişi zor duygularla, aşırı karmaşık durumlarla veya belirli deneyimlerle başa çıkmanın bir yolu olarak kasıtlı olarak kendini yaraladığında ortaya çıkar. Bu alışkanlık, o anda kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ve bir süreliğine durumu kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, uzun vadede kendinizi kesme alışkanlığı genellikle daha kötü hissetmenize neden olur. Ayrıca bu alışkanlık sizi tehlikeye de sokabilir. Kendinizi kesme alışkanlığını kırmanın "sihirli" bir çözümü yoktur. Ancak, kendinize karşı nazik olmanız ve kendinize zihinsel ceza vermemeniz önemlidir. Önemli bir iyileşme süreci başlatmak istiyorsanız, alışkanlığı kırmak için atabileceğiniz birkaç yol vardır.
Siz veya değer verdiğiniz biri intihar etmeyi düşünüyorsa, uygun kişi/tarafla iletişime geçmek için makalenin sonundaki Ek Kaynaklar bölümüne bakın.
Adım
Yöntem 1/5: İtmeyle Mücadele
Adım 1. Kendinizi kesmek istemediğiniz bir yere gidin
Kendinizi kesme isteği duyuyorsanız, bunu yapmanın zor olduğu yerleri ziyaret edin. Kafe veya aile odası gibi halka açık bir yeri (aile veya oda arkadaşlarınızla) ziyaret edebilirsiniz. Bu adım, dürtüyü takip etmenizi zorlaştıracaktır. Ayrıca, özellikle sizi seven ve destekleyen insanlarla çevrili olduğunuzda kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Adım 2. Birini arayın
Evde yalnızsanız veya gidecek hiçbir yeriniz yoksa, kendinizi kesme dürtüsü hissettiğinizde sohbet etmek isteyeceğiniz birini arayın. Bir aile üyesini, güvenilir bir arkadaşı veya belirli bir yardım hattını arayabilirsiniz. İletişim kurulabilecek kişilerin bir listesini yapmak iyi bir fikirdir. Ayrıca telefonda gerekli numaraları programlayabilirsiniz.
- Endonezya'da yardım için iletişime geçebileceğiniz birkaç servis veya yardım hattı vardır. Bunlardan biri, artık yalnızca tesadüfi acil durumlarla ilgilenmeye değil, aynı zamanda intiharı önlemeye de odaklanan 24 saat yardım hattı olan acil servis 119'dur. Ayrıca (021) 500-567 numaralı telefondan Sağlık Bakanlığı çağrı merkezine de ulaşabilirsiniz. Ayrıca, Save Yourselves platformuna danışma için telefon (081283326501/081272714238) veya LINE mesajlaşma uygulaması (@vol7074h) aracılığıyla da ulaşılabilir.
- Kendinizi yaralarsanız veya bir doktora görünmek isterseniz, hızlı destek ve şehrinizdeki bir doktora sevk için önceden 119'u arayın veya hemen en yakın hastaneyi ziyaret edin.
- Birleşik Krallık'ta yaşıyorsanız, günde 24 saat aktif olan ve ortaya çıkan kendine zarar verme anlarıyla ilgilenmeye adanmış bir ajans olan 116 123'ten Samaritans'ı arayabilirsiniz. Ayrıca 0800 1111 numaralı telefondan çocuk ve genç yardım hattı Childline'ı da arayabilirsiniz. Her iki numara da cep telefonu veya sabit hat üzerinden ücretsiz olarak aranabilir ve telefon faturasında görünmez.
Adım 3. Dikkatinizi dağıtın
Kendine zarar verme davranışından kaçınmanın harika bir yolu, dikkatinizi dağıtmaktır. Ancak, tüm oyalama teknikleri herkes için uygun değildir, bu nedenle sizin için uygun olanı bulmadan önce birkaç tekniği denemeniz gerekecektir. Bazen, kendinizi kesmenin tetikleyicisi veya dürtüsü, duyguya veya eldeki duruma bağlı olarak farklı olabilir. Bu, kendinize zarar verme davranışınızı önlemeye veya durdurmaya verdiğiniz yanıtın farklı olacağı anlamına gelir.
- Kelebek yöntemini deneyin (kelebek yöntemi). Dürtü hissettiğinizde, kesmek istediğiniz vücut kısmına bir kelebek çizin ve kelebeğe sevdiğiniz birinin (ya da size acil şifalar dileyen birinin) adını verin. Parçayı keserseniz, kelebek de "ölecektir". Öte yandan, vücut kısmını yıkamanız gerekir. Kelebek görüntüsü kaybolursa ve kendinizi kesmekten kendinizi alıkoyamıyorsanız, kelebeği başarılı bir şekilde vahşi doğaya "saldırmışsınızdır".
- Diğer bir öneri ise kalem yöntemidir. Kırmızı bir kalem alın ve vücudun kesmek istediğiniz kısmına bir çizgi, karalama, barış sembolü veya başka bir sembol çizin. İşiniz bittiğinde çizdiğiniz çizgileri sayın. Çizgilerin veya sembollerin sayısı, almayacağınız yaraların sayısını temsil eder.
- Bu yöntemler işe yaramazsa, saçınızı taramayı veya şekillendirmeyi, bir bardak çay yapmayı, 500 veya 1.000'e kadar saymayı, yapboz veya zeka oyunları çözmeyi, başkalarını görmeyi, müzik aleti çalmayı, TV veya film izlemeyi, tırnak boyamayı deneyin., işleri yönetmek (örneğin kitaplar veya gardırop), ellerinizi hareket ettirmek için origami el sanatları yapmak, aktiviteler yapmak, egzersiz yapmak, yürüyüşler yapmak, bir dans rutini oluşturmak veya bir sanat projesi denemek veya resimleri boyamak. Deneyebileceğiniz çeşitli olasılıklar var. Ancak, seçtiğiniz etkinliklerin dikkatinizi dağıtabileceğinden emin olun.
Adım 4. Kendinizi kesme dürtüsünü geciktirin
Dürtü her ortaya çıktığında, arzunuzu erteleyin. Kısa bir süre (örn. 10 dakika) ile başlayın ve her bekleyişinizde süreyi uzatın.
- Beklerken, canınız çektiğini ve yapmak isteyebileceğinizi düşünüyor olsanız bile, istenmeyen yara izlerini ve kendinize ne kadar zarar vermek istemediğinizi düşünün. İlk başta inanmasanız bile, "Ben incinmeyi hak etmiyorum" gibi olumlu cümleleri kendinize tekrarlayın.
- Her zaman kendinizi kesmeme seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Bu karar tamamen size kalmış.
Yöntem 2/5: Savunma Stratejilerini Öğrenme
Adım 1. Beş duyu stratejisini deneyin
İyileşme sürecinde hayatta kalma yeteneği gereklidir. Bu yetenek, tıpkı kendinize zarar verdiğinizde yaptığınız gibi, olumlu duygular uyandıran beyin endorfinlerini, hormonları veya kimyasalları serbest bırakır ve dürtülerle başa çıkmanıza yardımcı olur. En yaygın kendini sakinleştirme tekniklerinden biri beş duyu tekniğidir. Bu teknik, kendine zarar verme dürtüsüne neden olan güçlü veya acı verici duygularla başa çıkmak için zihni sakinleştirmeye yardımcı olur.
- Yerde bağdaş kurarak veya bir sandalyede ayaklarınız yere basacak şekilde oturarak rahat bir pozisyonda başlayın. Dikkatinizi nefese odaklayın. Bundan sonra, her duyu için farkındalık toplayın. Her duyu için yaklaşık bir dakika ayırın ve her birine ayrı ayrı odaklanın.
- İşitme: Dış seslere odaklanın. Arabaların geçtiğini veya insanların konuştuğunu duyuyor musunuz? Bundan sonra, içeriden (içten) gelen seslere odaklanın. Nefesinizi veya midenizin sindirildiğini duyabiliyor musunuz? İşitmeye odaklanırken, daha önce bilinmeyen şeyleri keşfediyor veya duyuyor musunuz?
- Koku: Ne kokuyorsun? Yakınınızda yemek kokusu var mı? Ya da belki dışarıdaki çiçek kokusu? Daha önce bilmediğiniz kokularla karşılaşabilirsiniz. Diğer duyularınızı keskinleştirmek için gözlerinizi kapatmayı deneyin.
- Vizyon: Ne görüyorsun? Pencereden dışarı bakabilir misin? Renkler, desenler, şekiller ve dokular gibi ayrıntılara dikkat edin.
- çeşnicibaşı: Nasıl hissediyorsun? Ağzınızda ne hissetiğine dikkat edin (belki bu sabah veya öğle yemeğinden kalan kahvenin tadı?). Tat alma tomurcuklarınızı harekete geçirmek ve bulduğunuz diğer tatları aramak için dilinizi ağzınızın etrafında hareket ettirin.
- Dokunma: Cildinize dokunduğunuzda hissi hissedin. Ayak veya bacak tabanlarınızın halıyla, teniniz giysilerle veya yüzünüzü akan havayla temas ettiğinde hissettiğiniz hissi hissedebilirsiniz. Oturduğunuz sandalyeyi de hissedin.
Adım 2. Meditasyon yapmayı veya dua etmeyi deneyin
Meditasyon veya dua kulağa saçma gelebilir, ancak bazı bilimsel araştırmalar meditasyonun olumlu duyguları, memnuniyeti, sağlığı ve mutluluğu artırabileceğini gösteriyor. Ayrıca meditasyon anksiyete, stres ve depresyonu da azaltır. Deneyebileceğiniz birçok farklı meditasyon türü vardır, ancak herhangi bir meditasyon türünün asıl amacı zihni sakinleştirmektir.
- Rahat bir pozisyonda oturarak başlayın. Odaklanacak bir nokta bulun. Bu nokta görsel (ör. odadaki belirli bir yer/alan), işitsel (ör. bir kelimenin veya duanın tekrarı) veya fiziksel (ör. tespih/tespih sayma) olabilir. Tekrarlayan bir göreve veya belirli bir nesneye odaklandığınızda, zihniniz dağılabilir. Düşünceleriniz dağılmaya başladığında, bu düşünceleri bırakın ve odak noktanıza konsantre olun.
- Bu kulağa kolay geliyor, ancak zihninize odaklanmak aslında bir meydan okumadır. İlk başta sadece birkaç dakika odaklanabilirseniz hayal kırıklığına uğramayın. Vazgeçmek ve zihninizi boşaltmak için saatler harcayana kadar denemeye devam edin.
Adım 3. Nefes egzersizlerini deneyin
Nefes almak, kontrol edilebilen doğal bir tepkidir. Araştırmalar, nefes kontrolü uygulamasının stres tepkileri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Aynı tepki, kendinize zarar verme dürtüsünü hissettiğinizde tetiklenebilir. Bunun gibi yeni bir beceri öğrenerek, kendinize zarar verme alışkanlığınızın veya davranışlarınızın tetikleyicilerini kontrol edebilirsiniz.
Düzenli bir ritimde nefes almaya çalışın. Bu basit teknikte, nefes alırken beşe kadar saymanız, beşe kadar tutmanız ve nefesinizi beşe kadar saymanız gerekir. Nefesin her bir parçasına odaklanın
Adım 4. Gevşeme tekniklerini kullanın
Takip edebileceğiniz çeşitli gevşeme teknikleri vardır. Kendinize zarar vermek istemediğiniz güvenli, hayali bir yer hayal etmenizi gerektiren bir görüntüleme egzersizi deneyin. Aklınızda bir resim çizin. Bu görüntü size mutlu anıları yatıştırmalı veya hatırlatmalıdır. Güvenli bir yerin resmini basmak ve ona odaklanmak, onu kendi kafanızda resmetmekten daha kolay olabilir.
Adım 5. Aşamalı bir kas gevşetme (PMR) tekniği deneyin
Aşamalı kas gevşemesi, farklı kas gruplarını germeye ve gevşetmeye odaklanan bir dayanıklılık şeklidir. Bu gevşeme tekniğinin faydalarından biri, vücudunuzun hissettiği fiziksel duyumların daha uyanık veya farkında olmanızdır.
- Vücudunuzdaki kas gruplarına odaklanabilmeniz için rahat bir pozisyonda başlayın. Çoğu insan oturmayı veya uzanmayı daha rahat bulur. Bundan sonra, gerebileceğiniz ve gevşeyebileceğiniz bir kas grubuna odaklanın.
- Bu kasları beş saniye gerin ve bu süre boyunca yalnızca bu kas gruplarını sıktığınızdan emin olun. Beş saniye sonra, o bölgedeki tüm kasları gevşetin ve 15 saniye boyunca rahat kaldıklarından emin olun. Şimdi başka bir kas grubuna geçebilirsiniz.
- Gerekirse bu tekniği günde birkaç kez tekrarlayın.
- Bazı kas gruplarını izole etmek zor olabilir. Ancak pratik yaparak bunu kolaylaştırabilirsiniz.
- Genellikle bu gevşeme tekniğine dahil olan kısımlardan bazıları yüz kasları, eller ve kollar, karın veya orta bölge, baldırlar ve bacaklardır. Kendinizi daha rahat hissetmek için bol giysiler giyin.
Adım 6. Dikkatli bir şekilde yürümeyi deneyin
Yürüyüş yapmak, zihninizi ondan uzaklaştırabilecek rahatlatıcı bir egzersizdir. Bu arada, dikkatli yürüyüş daha iyi bir egzersiz olabilir çünkü her harekete dikkat etmeniz gerekir. Bu tür bir egzersizden zevk almak için yürürken attığınız her adıma dikkat edin. Ayaklarınız yerde nasıl hissediyor? Ayakkabılarda mı? Nefesinize odaklanın. Çevrenizdeki çevreye dikkat edin. Etrafınızdakilerin tadını çıkarmak için zaman ayırın.
Bu sporun faydalarından bazıları, günlük yaşamda farkındalığı öğrenebilmeniz ve farkındalığınıza odaklanabilmenizdir. Bazı insanlar için geleneksel veya düzenli meditasyon yapmak zor olabilir, bu nedenle bu tür egzersizler daha aktif bir meditasyon şekli olabilir. Ayrıca yürümenin sağlığa birçok faydası vardır
Adım 7. Kendinize zarar vermenize neden olan durumları yazın
Kendinize zarar vermek istediğiniz zamanların bir günlüğünü tutun. Bu dürtüyü hissettiğinizde, bu anı bir günlüğe kaydedin. Dürtü oluşmadan önce ne zaman ve ne olduğunu belgeleyin. Bunun gibi anları yazarak, kendine zarar verme dürtüsünü tetikleyen kalıpları veya duyguları tanımlayabilirsiniz. Ayrıca günlük tutmak, duygularınızı paylaşmak ve düşüncelerinizi işlemek için bir yer olabilir.
Adım 8. Bir hayatta kalma kutusu yapın
Bir hayatta kalma kutusu veya cihazı, kendine zarar verme dürtüsünü durdurmak için çeşitli maddelerle doldurulabilen bir kaptır. Bir ayakkabı kutusu veya küçük bir karton kutu alın ve kendinizi kesmenize engel olacağını düşündüğünüz herhangi bir şeyle doldurun. Bunlar, arkadaşlarınızın, ailenizin veya evcil hayvanlarınızın fotoğrafları, dergiler, sanat malzemeleri (böylece sanatsal bir şeyler yapabilirsiniz), sizi daha iyi hissettirecek ilham verici alıntılar veya şarkı sözleri, en sevdiğiniz CD'ler veya benzeri nesneler olabilir. kendini kesme dürtüsünden kurtul.
Adım 9. Başka bir çıkış bulun
Bazı insanlar kendilerini öfke, nefret, hayal kırıklığı veya derin yaralardan keserler. Bu şeyler kendinizi kesmeye teşvik ediyorsa, duygularınızı dışa vurmanın başka yollarını bulmaya çalışın.
- Kızgın veya sinirli hissediyorsanız, yumruk atmak için bir yastık bulun, dışarı çıkın ve çığlık atın, kağıdı yırtın veya bir stres topu sıkın. Ayrıca kickboks veya kendini savunma dersleri de alabilirsiniz. Normalde kendinizi keserek açığa çıkaracağınız duyguları serbest bırakmanıza yardımcı olan herhangi bir aktivite, genellikle gelecekte bu davranışı önleyebilir.
- Doğru yolu veya çıkışı bulmak zaman alabilir. Duygularınıza uyan birini bulana kadar birkaç yol deneyin. Atılan adımların bir durumdan diğerine değişebileceğini unutmayın.
Yöntem 3/5: Kendinize Olumlu Konuşma Pratiği Yapın
Adım 1. Olumlu kendi kendine konuşmayı dinleyin
Olumlu kendi kendine konuşma, iç sesinizin konuşma ve kendinizi olumlu değerlendirme biçimini ifade eder. Bu tür bir iç ses motivasyonunuzu, bakış açınızı, öz saygınızı ve genel varlık durumunuzu etkiler. Olumlu kendi kendine konuşma, kendine güven ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturabilmen ve olumsuz düşünceleri azaltabilmen için kendinle konuşmanın bir yoludur.
Olumlu kendi kendine konuşma, duygularınız hakkında daha sağlıklı bir bakış açısı sağlar. Kendinize duyguların ve kendinizi kesme dürtüsünün sadece bir duygu olduğunu ve gerçek bir arzu olmadığını hatırlatın. Bu tür dürtüler geçecek veya ortadan kaldırılabilir. Kendinizi parçalamak istemenize neden olan duygular her zaman sürmez
Adım 2. Bir hatırlatıcı oluşturun
Günlük yaşamınızda olumlu kendi kendine konuşmayı uygulamanın bir yolu, etrafınıza hatırlatıcılar göndermektir. Yaşadığınız yere kendiniz hakkında olumlu sözler yapıştırmak için bir hatırlatma etiketi (örneğin Post-It) veya yapışkan bantlı bir kağıt parçası kullanın. Ayrıca bir aynaya, pencereye veya beyaz tahtaya da mesaj yazabilirsiniz. Bu adımla, her gün hatırlatıcıları görecek ve ruh halinizin iyileşmesini hissedeceksiniz. Kendinizi kesmek istediğinizde de olumlu mesajlar görebilirsiniz. Bazı olumlu ifade örnekleri şunları içerir:
- Sevilmeyi hak ediyorum.
- Ben özel bir insanım.
- Ben kendine güvenen bir insanım.
- amacıma ulaşabilirim.
- Ben güzel/yakışıklı bir insanım.
- Duygularım sadece hisler.
- Duygularım sonsuza kadar sürmeyecek.
- Duygularım gerçekler değil.
- Kendime zarar vermek sorunumu çözmez.
- Kendinize zarar vermek anında rahatlık sağlayabilir, ancak bu rahatlık uzun sürmez.
- Öfke/üzüntü/endişe ile kendime zarar vermeden baş edebilirim.
- Şu anda hissettiklerim konusunda birine güvenebilirim.
- Destek bulabilirim.
- üstesinden gelebilirim.
Adım 3. Bir zihin günlüğü tutun
Olumlu kendi kendine konuşma, kendine zarar verme dürtüsünü etkileyen düşünce kalıplarını tanımlamanıza ve anlamanıza yardımcı olur. Yapılması gereken ilk adım, var olan düşünceleri tanımayı/kabul etmeyi öğrenmektir çünkü genellikle bu tür düşünceler bir tür alışkanlık haline gelir. Bazı insanlar günlük düşünce süreçlerini takip etmelerine yardımcı olacak günlükler bulur. Düşüncelerinizi yazarak, duygularınız ve düşünceleriniz hakkında eleştirel düşünebilir ve bunları nasıl farklı şekilde ele alacağınızı işleyebilirsiniz.
- Amaç, düşüncelerinizi değiştirmek değil, sizi onlardan daha fazla haberdar etmektir. Bu adımla, kendine zarar verme davranışını tetikleyen olumsuz düşünceler üzerinde pasif davranmamak için bu düşünceleri onaylayabilir veya kabul edebilirsiniz.
- Sahip olduğunuz durumları, düşüncelerinizi, hislerinizi veya duygularınızı ve ayrıca enerji, karın germe ve yaptığınız eylemler gibi hissettiğiniz herhangi bir fiziksel hissi yazmaya çalışın.
Adım 4. Aklınızdaki düşünceleri değerlendirin
Düşüncelerinizi ve düşünce süreçlerinizi değerlendirerek daha olumlu bir kendi kendine konuşma yapabilir ve kendine zarar vermeye yol açan düşünceleri azaltabilirsiniz. Düşüncenin gerçek olup olmadığını düşünün. Düşüncelerinizi not alın ve yaşadığınız benzer durumları değerlendirin. Bu durumlardan ders çıkardınız mı ve uzun vadeli sonuçları nelerdir? Geçen gün durumu farklı şekilde ele alır mıydınız? Ortaya çıkan olumsuz düşüncelere göre hareket ediyor musunuz?
- Olumsuz düşünceleri değerlendirmenin iyi bir yolu, “olmalı”, “olmalı” veya “zorunlu” gibi ifadeler veya kelimeler aramaktır. Bu tür bir ifade veya kelime, “ya hep ya hiç” zihniyetine yol açar. Sizi kendine zarar verme davranışına götüren şey bu olumsuz düşüncelerdir (ve genellikle kendinize ilişkin kötü bir görüş).
- Günlüğe bakarken, hangi alternatif düşünceler ortaya çıktı? Sahip olduğunuz olumsuz düşüncelerin altında yatan alternatif ve olumlu ifadeleri not alın.
- Bu düşüncelerin doğru olup olmadığından emin değilseniz, güvendiğiniz bir arkadaşınıza veya aile üyenize sorun.
Yöntem 4/5: Bir Sonraki Dürtüyü Önleme
Adım 1. Kendine zarar verme davranışını tetikleyen nesneleri kaldırın
Kendinize zarar verme dürtüsünü önlemek için, kendinizi kesmek için yaygın olarak kullanılan eşyalardan uzak durmanız gerekir. Daha önce kendine zarar vermek için kullanılmış eşyaları atın. Kendinizi kesmeniz gereken şeyleri bulmak için zamana ihtiyacınız varsa, aslında dürtü veya arzuyu kapatabilirsiniz. Gereken ek eylem veya çabayı düşünme zamanı, eyleme geçmek için caydırıcı olabilir.
- Masanın üzerinde keskin nesneler bulundurmayın ve kolayca erişebileceğiniz çekmece veya dolaplara ustura koymayın.
- Kendinizi kesmeniz gereken şeylerden hala kurtulamıyorsanız, onları sıkıca sararak veya ulaşılması zor raflarda veya dolaplarda saklayarak almak/kullanmak için biraz zaman kazanmayı deneyin.
- Mümkünse, eşyaları başka birine verin. Bu, bu öğelerin bulunmasını zorlaştırmanın kesin bir yoludur. İlk başta, kızgın hissedebilirsiniz. Ancak, öfke geçtikten sonra, onsuz kendinize zarar veremeyeceğiniz konusunda rahatlamış hissedeceksiniz.
Adım 2. Kendinizi kesme alışkanlığını tetikleyen şeyleri belirleyin ve bunlardan kaçının
Kendine zarar verme dürtüsü hissettiğinde, dur ve az önce olanları düşün. Bunlar, bu davranış için tetikleyicilerdir. Bunları aklınızda bulundurun ve kendine zarar verme davranışına neden olan durumlardan kaçının. Bazen bunlar tahmin edilebilir şeylerdir ve eğer yapabilirseniz onlardan kaçınabilirsiniz.
- Bazı yaygın tetikleyiciler, zorbalık (çevrimiçi), okuldaki baskı, sosyal izolasyon duyguları, cinsellikle ilgili endişeler ve ailedeki sorunlar gibi arkadaşlarla ilgili sorunları içerebilir.
- Bazı insanlar belirli zamanlarda kendilerini kesme alışkanlığı gösterme eğilimindedir. Sabahları kendinizi daha sık kesme eğiliminde olduğunuzu biliyorsanız, uyandığınızda ekstra özen gösterdiğinizden emin olun. Duygularınıza dikkat edin ve bir sonraki dürtüyle başa çıkmak için ne yapacağınızı bilin.
- Örneğin, size yeterince yakın biriyle tartıştıysanız ve kendinizi incitme dürtüsü hissediyorsanız, kendinizi bu şekilde hissettiren şeyin ne olduğunu kendinize sorun: “Kendimi incitmek istiyorum çünkü daha yeni kavga ettim.. umursadığım biriyle ve bu beni kötü hissettiriyor.” Durumun, belirli duygular veya belki de eylemler gibi olumsuz duyguları tetikleyen şeyi belirleyin. Bu tür sorunları kontrol altına alınana veya kontrol altına alınana kadar azaltmaya çalışın.
Adım 3. Başarınızın farkına varın
Yaptığınız ilerlemeyi kutlamanız önemlidir. Kendinizi kesmeden geçmeyi başardığınız tarihlerde takvimi istediğiniz renkle işaretlemeyi deneyin. Her ayın sonunda günleri bölmeden toplayın ve sayıyı takvimin altına yazın. Önümüzdeki ay bu günlerin sayısını artırmaya çalışın.
Yöntem 5/5: Profesyonel Yardım Alın
Adım 1. Bu alışkanlığın arkasındaki sorunu bulun
Bazı durumlarda, kendinizi kesme alışkanlığı, depresyon, anksiyete veya diğer psikolojik rahatsızlıklar gibi başka sorunların belirtisi olabilir. Bu alışkanlık genellikle suçluya öfke, suçluluk, kaygı, izolasyon, keder veya çaresizlik gibi güçlü duygulardan kurtulma sağlar. Ayrıca kendini kesme alışkanlığı da bu duyguların ve içsel yaraların ifadesi olarak görülebilir.
Birinin kendini kesmesinin diğer nedenleri arasında, özellikle kontrolden çıktığını hissettiğinde, kendini kontrol etme ihtiyacı sayılabilir. Bazı insanlar "uyuşturulduklarında" bir şeyler hissetmek için kendilerini yaralarlar. Bu arada, diğerleri travmaya veya kaygı ve depresyon gibi diğer sorunlara yanıt olarak kendine zarar verir
Adım 2. Bir profesyonelle konuşun
Kendinizi savunma teknikleri veya diğer yöntemlerle kesme alışkanlığınızı kırma konusunda sorun yaşıyorsanız, durumu değiştirmek için profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Bir danışman, klinik psikolog veya psikiyatrist, kendinizi kesme alışkanlığınızın nedenleri ve bu konudaki davranışlarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında sizinle konuşabilir.
- Grup terapisini deneyin. Bu terapide aynı sorunu yaşayan insanlar olduğunu görebilirsiniz.
- Reşit değilseniz, ebeveyninize veya velinize en kısa zamanda bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız gerektiğini söyleyin. Bunun acil bir durum olduğunu vurgulayın.
- Bir yetişkinseniz ve sağlık sigortanız varsa, mümkün olan en kısa sürede birinci basamak hemşireniz veya doktorunuzla iletişime geçin ve kendine zarar verme davranışında uzmanlaşmış bir terapist veya psikoloğa sevk edilmesini isteyin. Sigortanız yoksa, şehrinizde ücretsiz veya ucuz bir ruh sağlığı kliniği bulun veya grubunuzdaki diğer üyelere/cemaatlere sorun (dindar bir kişiyseniz ve belirli bir gruba aitseniz).
Adım 3. Mümkün olan en kısa sürede yardım alın
Kendinizi yeterince ciddi şekilde yaraladıysanız, derhal tıbbi yardım almalısınız. Ciddi bir yara ile kastedilen, 10 dakikadan uzun süredir kanaması olan bir kesik, kanamayı durdurmayan bir yara veya kasten (veya kazara) büyük bir kan damarını veya atardamarını kestiğinizde ortaya çıkan bir durumdur.
Ayrıca intihara meyilli hissettiğinizde hemen yardım almalısınız
Adım 4. Farkı tanıyın
Kendine zarar verme davranışı intiharla aynı şey değildir, ancak ikisi genellikle aynı şeyle karıştırılır (veya karıştırılır). Temel fark, yaşamı sona erdirme amacıdır. İntihar etmek isteyen kişi çoğu zaman bu sorundan başka bir çıkış yolu görmez ve hayatına son vermek ister. Bununla birlikte, kendini inciten biri genellikle intihara meyilli birinin tam tersidir, çünkü "daha canlı" hissetmek veya eldeki hayatla başa çıkabilmek için kasıtlı olarak kendini incitmek ister.
- Araştırmalar, kendine zarar veren kişilerin gelecekte intihar etme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu genellikle depresyon, yaşamak için fazla neden olmadığı fikri veya çaresizlik duygusu gibi diğer faktörlerle ilgilidir. İntihar düşüncesini veya düşüncelerini ciddiye aldığınızdan emin olun ve hemen yardım isteyin.
- Ölme arzusunu ifade etmek veya kendinizi öldürmek, kendinizi öldürmenin yollarını aramak, çaresizlik hakkında açıklamalar yapmak veya yaşamak için başka bir neden olmadığı hakkında hikayeler anlatmak gibi bariz intihar belirtileri arayın.
- Siz veya değer verdiğiniz biri hayatınıza son vermek istiyorsa hemen yardım alın. İntihar etmeyi düşünen bir arkadaş/aile üyesine yardım hakkında operatörle konuşmak için acil servisleri 119 arayın. İntihar girişiminde bulunulduysa uygun acil servisleri de arayabilirsiniz.
Ek kaynaklar
| organizasyon | Telefon numarası |
|---|---|
| Endonezya Sağlık Bakanlığı | (021) 500-567 |
| Acil servisler | 119 |
| Befrienders.org | Dünya çapında hizmet |
| Kendini kurtar | 081283326501/081272714238 |
İpuçları
- Mümkün olduğunca kendinize zarar vermenizi teşvik eden şeylerden, insanlardan veya durumlardan kaçınmak iyi bir fikirdir. Bunu yapmak zor olabilir, ancak bunun gibi kısa vadeli değişiklikler yolda kalmanıza yardımcı olabilir (veya kurtarma sürecinin kendisinin bir parçası olabilir).
- Kendinizi kesmek için kullanılabilecek jiletleri ve diğer nesneleri atın.
- Tanıdığınız ve sevdiğiniz insanlardan (örneğin büyükanne ve büyükbabalar, teyzeler, anneler veya arkadaşlar) kendinizi kesmemeniz için size rehberlik etmelerini isteyin. Ayrıca, alışkanlığı göstermediğinizi izleyebilir ve emin olabilirler.
- Kelebek yöntemini deneyin: Kendinizi kesmek istediğinizde bileğinize bir kelebek çizin. Değer verdiğiniz kişinin adını en alta yazın. Kendinizi kesmezseniz kelebek hayatta kalacak ve kelebek görüntüsünün solmasını bekleyebilirsiniz. Ancak, kendinizi keserseniz, ne yazık ki kelebeği hemen "durulamanız" ve bileğinizden temizlemeniz gerekir.
- Bileğinize bir lastik bant takıp çıtçıtlayabilirsiniz. Bu adımla ağrıyı hala hissedebilirsiniz, ancak bir kesi kadar kalıcı değildir.
- Evcil hayvanınız varsa, onları kucaklayın. Ayrıca onlara sarılabilir, onlarla oynayabilir veya sadece onlara bakabilirsiniz. Bu, stres seviyelerini düşürebilir ve çok rahatlatıcı bir aktivite olabilir.
- Arkadaşlarınız ve ailenizle vakit geçirin ve yalnız kalmayın.
- Nasıl hissettiğinizi anlatan bir şeyler çizin veya yazın, ardından kağıdı yırtın. Alternatif olarak, kendinizi kesmemeniz/kesmek istememeniz için nedenler çizin ve yazın ve bu nedenleri her gün okuyun.
