Affetmek, yapılması gereken bir şeydir. Akıllıca ve etkili bir şekilde yapıldığında, affetmek düşünme, hissetme ve yaşama şeklinizi değiştirebilir. Bir meydan okumaya, yapabileceğinize dair bir tutum veya inançla yaklaşmak, sizi meydan okumaya teşvik edebilir. Adımlar atarak, fikrinizi değiştirerek, duygularınızı başka yöne çevirerek ve değerli kaynaklardan rehberlik arayarak başkalarını ve kendinizi nasıl bağışlayacağınızı öğrenebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Adım Atma
Adım 1. İlgili kişiyle iletişime geçin
Günlük hayatınızı meşguliyet doldurmaya başladığında, arkadaşlarınızla bağlantıda kalmanız zor olacaktır. Çatışma meydana geldiğinde ve herkesi ayırdığında, ilişkiyi "kurtarmak" giderek zorlaşır. Birini affetmek istiyorsanız, onunla iletişime geçerek affetme sürecinde ilk adımı atın. Bu eylem tek başına kendinizi daha açık ve iyimser hissetmenizi sağlayacaktır.
İlk adımı atmak her zaman zordur ve bazen kendinizi zorlamanız gerekir. Kendinize "Hadi yapalım" demeyi deneyin. Telefonu açın ve ilgili kişiyi arayın
Adım 2. Dinlenmeyi isteyin
İster yüz yüze görüşün, ister telefon veya elektronik cihazla iletişim kurun, eylemlerinizin amacı aynı kalır: ilgili kişiden süre isteyin, böylece ortaya çıkan çatışma hakkındaki düşüncelerinizi ve duygularınızı ifade edebilirsiniz.
- Açık ve söyleyeceklerini duymaya istekli olduğunuz konusunda ona güvence verin. Böylece tartışmaya daha açık hissedecektir.
- Seninle tanışmak istemiyorsa, umutsuzluğa kapılmayın. Söz konusu kişinin isteklerinize uyup uymadığına bakılmaksızın, onları affetmek için yapabileceğiniz şeyler vardır. Bu affetme eylemi aslında size yardımcı olmak için “tasarlanmıştır”. Örneğin, onlar hakkındaki duygu ve düşüncelerinizi ifade etmek için doğrudan temas yerine yazmayı kullanın. Günlük tutmak etkilidir ve duygularınızı işlemenize yardımcı olur.
- Günlük tutmak endişe ve stresi azaltabilir çünkü hissettiğiniz herhangi bir karışıklık veya aşırı duygu için sağlıklı bir çıkış noktasıdır.
Adım 3. Sorunu tartışın
Hayatta, yapılması daha zor olan bazı sohbetler veya tartışmalar vardır. Çatışma meydana geldiğinde ve olumsuz duygular geliştiğinde, konuşmaya başlamanız zor olacaktır. Bunun amacı, konuşmayı yapılandırmak ve acıyı ve hayal kırıklığını yönetebilmeniz için onu “barışçıl” bir çözüme yönlendirmek.
- Öncelikle sizinle tanışmak istediği için ona teşekkür edin.
- İkincisi, amacınızın her iki tarafın da hikayelerini dinlemek ve barış içinde hayatınıza devam edebilmeniz için barışçıl bir çözüm bulmak olduğunu ona bildirin.
- Üçüncüsü, nasıl hissettiğiniz veya düşündüğünüz de dahil olmak üzere hikayenizin ayrıntılarını verin.
- Dördüncüsü, ayrıntılara girmeden önce ona açıklayabileceğiniz başka bir şey olup olmadığını sorun.
- Beşincisi, onun amaçlarını, amaçlarını, düşüncelerini ve duygularını anlamanız için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri size verecek sorular sorun.
Adım 4. Çatışmadaki eylemleriniz için özür dileyin
Hemen hemen her çatışma, birinin eylemleri veya sözleri hakkında bir yanlış anlama veya yanlış anlama içerir. Durumdaki gerilimi azaltmak için yapmanız gereken birkaç şey var. Yapılanların sorumluluğunu almak, istediğiniz açık iletişimi kuran şeydir ve ikinizin bir anlaşmaya varması için gereklidir.
Adım 5. Özrü kabul edin
Durumu/çatışmayı tartıştıysanız ve ilgili kişi samimi bir özür sunuyorsa, kabul edin. Kendinizi “Seni affediyorum” demeye zorlamanız gerekse bile, bu, kendiniz için affediciliği inşa etmek için büyük bir adımdır.
Bir özrü kabul etmek zor olabilir. Hâlâ birini affetmek için elinizden gelenin en iyisini yapıyorsanız, “Özrünüzü kabul ediyorum ve sizi affetmek için çalışıyorum. Bunun için hala zamana ihtiyacım var.”
Adım 6. Hayata barış içinde dönmeye istekli olun
Onunla bir ilişki sürdürmek zorundaysanız veya sürdürmek istiyorsanız, davranışlarınız kendi ciddiyetinizi göstermelidir. Bağışlama sürecinden geçmeye istekli olduğunuzda ilişkiler gelişecektir. Bu, kin tutmamanız ve geçmiş olayları gündeme getirmemeniz gerektiği anlamına gelir. Ayrıca onunla tanışırken veya onunlayken gülmeye ve rahat hissetmeye istekli olmalısınız. Çatışmanın üstesinden gelmek büyük bir rahatlamadır. Daha iddialı ve daha adil olmak için eylemi motive etmesine izin verin.
Zaman geçtikçe ve ilerleme kaydettikçe, ihanetin onlara nasıl davrandığınızı hala etkileyebileceğini göreceksiniz. Bu, ateşli tartışmalarda veya tartışmalarda ortaya çıkabilir. Hissettiğiniz acıyı işlememiş olabilirsiniz ve yine de duygularınızı sakinleştirmeniz gerekiyor. Ancak bu normal bir tepkidir ve söz konusu kişiyle veya başka biriyle duygularınız hakkında konuşarak yönetilebilir
Yöntem 2/3: Düşünceleri ve Duyguları Değiştirme
Adım 1. Empati ve şefkat uygulayın
Hem empati hem de şefkat öğrenilebilir. Herhangi bir yeni beceride olduğu gibi, pratik yapmanız gerekir. Başkalarına size nasıl davranılmasını istiyorsanız öyle davranabiliyorsanız, kendi içinizde empati ve şefkat geliştirmede neredeyse başarılısınız demektir.
- Halkın içindeyken şefkat uygulama fırsatını yakalayın. Bir mağazanın kapısını açmakta zorlanan birini görürseniz, hemen ona yardım edin. Üzgün görünen birini görürseniz gülümseyin ve merhaba deyin. Amaç, yaptığınız iyiliğin etkisini başkalarına hissettirmektir.
- Konuşarak ve en önemlisi sosyal çevrenizin dışındaki insanları dinleyerek empati geliştirin. Bir yabancıyla haftada bir sohbet başlatmayı deneyin. Küçük konuşmayı daha derin konuşmalara dönüştürün ve hayatı ve deneyimleri hakkında (saygılı bir şekilde) sorular sormaya çalışın. Bu, dünyaya bakış açınızı genişletebilir ve daha anlayışlı bir insan olmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Olumsuz duygulardan kurtulun
Korku, rahatsızlık veya güvensizlik ve iletişim kuramama, çeşitli acı verici davranışların tetikleyicileridir. Bazı insanlar, kendi davranışlarından daha derin şeyleri keşfetmedikleri için neden böyle davrandıklarını bilmiyorlar. Bunun, eylemlerini mutlaka mazur göstermediğini unutmayın.
- Kişinin daha “gelişmiş” bir kişi olmasına yardım etmekten veya onu zorlamaktan sorumlu olmadığınızı kendinize açıkça belirtin. Ona iyi dileklerde bulunun ve sizi özür dilemekten alıkoymasına izin vermeyin.
- Ne olduğunu ve kişinin neden böyle davrandığını anlamak için çaba gösterin. Bunu, ilgili kişiyle veya güvenebileceğiniz biriyle tartışarak yapabilirsiniz. Ayrıca bu konu/konu hakkında bilgi almak için interneti veya bir kitapçıyı veya kütüphaneyi ziyaret edin. Bilgi bir güçtür ve insan davranışının arkasındaki güdüleri incelerken kesinlikle ilginizi çekecektir.
Adım 3. Bakış açısını sorgulayın ve değiştirin
Biri tarafından haksızlığa uğradığınız bir durumla ilgili güçlü görüşlere/inançlara sahip olabilirsiniz. Çoğu zaman, bir kişinin bakış açısı bir tarafa ağırlaşır ve "dengeli" bir duruma döndürülmesi gerekir. Bu nedenle, özellikle bakış açınız aslında kendinize "zarar veriyorsa", duruma daha geniş bir perspektiften bakmanız önemlidir.
- Örneğin geçmişte yaşanmış çatışmalar her zaman aklınızdaysa, bunlar sadece zaman kaybı olacaktır. Kendinize, "Daha ciddi ölüm kalım durumlarıyla karşılaştırıldığında, bu gerçekten o kadar önemli mi?" gibi sorular sormayı deneyin. veya “Bu konu üzerinde düşünmeye değer mi? Bu sorun, hayatımdan zevk almak için kullanılabilecek zamanımı aldı.” Cevabı düşünün ve bakış açınızı değiştirmeye karar verin ve çatışmanın zamanınızı ve enerjinizi tüketmesine izin vermeyin.
- Sevdiğiniz insanlarla sosyal ortamlardan kaçınmak isteyebilirsiniz çünkü size ihanet eden veya sizi inciten birini görmek istemezsiniz. Bu bakış açısı, yalnızca sevdiğiniz kişilerle olan ilişkinizi mahvedecek ve olumlu deneyimler yaşamanıza engel olacaktır. Cesaret gösterin ve davetlerini kabul edin. Söz konusu kişiyle konuşmak zorunda değilsiniz, ancak etkileşim kurmanız gerekiyorsa bunu kibarca yapın ve onlarla uzun konuşmalardan kaçının.
Adım 4. Zihni öfkeden minnettarlığa çevirin
Öfkenin yalnızca kötü şeyler yaptığı doğrudur çünkü söz konusu kişiye karşı aslında olumsuz duygular besleyen sizsiniz. Öfke/sıkıntıyla savaşmak için bu duyguları minnettarlığa dönüştürün. Ne kadar minnettar olursanız, o kadar az kırgınlık veya öfke hissedeceksiniz. Bir "hediye" olarak daha iyi bir ruh haline sahip olabilirsiniz. Bu kesinlikle başkaları tarafından takdir edilecektir. Düşüncelerinizi yönlendirmek ve var olan herhangi bir kızgınlığı/sıkıntıyı hafifletmek için kendinize şu soruları sormayı deneyin:
- Onun hakkında olumsuz düşündüğümde ne hissediyorum?
- Kendime zarar vermek istiyor muyum?
- Düşüncelerim ona zarar verebilir mi?
- Cevaplarınız büyük olasılıkla “rahatsız edici/kötü”, “hayır” ve “hayır” şeklindedir. Bu yanıtları, “Daha olumlu duygulara sahip olmayı, kendime iyi bakmayı ve kendimi zararlardan korumayı hak ediyorum” gibi minnettarlığı daha fazla yansıtan yanıtlar oluşturmak için kullanın.
Adım 5. Öfkeyi bırakmanın faydalarını listeleyin
Sizi mutluluktan/sakinlikten alıkoyan şeyleri bırakın. Bazı insanlar öfkeye “alışkın” ve kendilerini “koşulların kurbanı” yapıyor ve bu iki şeyin hayatlarının çeşitli yönlerini etkilemesine izin veriliyor. Bu tür insanlar, kanıtlar aksini söylese bile, başkalarının eylemlerinin kurbanı olduklarına inanırlar.
- Kendinize böyle bir insan olup olmadığınızı sorun. Cevabınız evet ise, bu davranışı değiştirmeyi öğrenebilirsiniz.
- Çatışmayla ilgili duyguları bırakırken, önce olumsuz duyguları tanımlamanız, ardından bu duygulardan kurtulduğunuzda hissedilebilecek yararları/iyilikleri aramanız gerekir. Örneğin, kendinizi özgür, rahatlamış, sakin hissedecek, iyi şeylere odaklanabilecek, öfkeye tutunmayı bırakacak ve hayatı tekrar rayına oturtabileceksiniz. Amaç, öfkenizi yenebilir, ayağa kalkabilir ve ayağa kalkabilirseniz hayatın daha iyi hissedeceğine dair kendinize çeşitli kanıtlar göstermektir.
Adım 6. Denemeyi bırakmayın
Bir şeyi unutmaya çalışıyorsanız, ancak bu hala sizi rahatsız ediyorsa, meydana gelen durum/çatışma ile ilgili daha fazla duyguyu işlemeniz gerekebilir. Güvendiğiniz bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşabilir ya da duygularınızı fiziksel olarak yönetmek/ boşaltmak için yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz.
Problem çözme aşamasına henüz gelmemişken birisinin size “hepsini unut” demesi sinir bozucu olabilir. Derin bir nefes alın ve "Her şeyi unutmaya veya bırakmaya çalışıyorum ama henüz o aşamaya gelmedim" deyin
Adım 7. Eğlenceli aktiviteler yapın
Kendinizin parlak tarafını yeniden keşfederek öfkenizi unutmayı veya bırakmayı öğrenebilirsiniz. Oynarken, içinde bulunduğunuz çatışmalarla ilgili olumsuz düşüncelerden kurtulabilirsiniz.
- Örneğin sahile gidip uçurtma oynayabilirsiniz. Oyun ayrıca duruma çok dikkat etmenizi gerektirir ve başarılı bir şekilde uçtuğunuzda bir tür eğlence ve başarı sağlayabilir. Uçurtma uçurmak büyük bir dikkat dağıtıcı olabilir ve durumu farklı bir ışık altında görmenizi sağlar. İnsanların sık sık söylediği gibi, "Gülmek en iyi ilaçtır." Oynamak ve gülmek, zor durumlardan geçerken pozitif ve iyimser kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Oynamak ve eğlenmek için haftada en az bir kez takviminizde bir program yapın.
Adım 8. Mevcut öfkeyi etkisiz hale getirin
Öfke ve kırgınlık içinde olmak sağlıklı değildir. Fiziksel aktivite veya sanatsal ifade yoluyla üzgün duyguları işlemek, öfkeyi, stresi ve kaygıyı azaltmak için iyi bir alternatiftir. Diğer kişiyi affedebilmeniz için öfke serbest bırakılmalıdır.
- Bastırılmış enerjinizi beladan çıkarmak için koşmayı, yürüyüş yapmayı veya ağırlık kaldırmayı deneyin. Egzersiz yaparak veya fiziksel olarak egzersiz yaparak kan akışı düzgün olacak ve endorfin (mutluluk duygularını artırabilen ve ağrıyı azaltabilen hormonlar) üretimi artacaktır.
- Tek başınıza veya grup halinde meditasyon yapmaya çalışın. Meditasyon, yüzyıllardır çeşitli kültürlerde öfkeyi tetikleyen olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için kullanılmıştır. Ayrıca meditasyon olumlu düşünceleri de geliştirebilir.
- Bir resim, heykel veya dijital eser yaratmak, odağınızı öfkenizi işlemenize izin veren sanat eserleri yaratmaya kaydırmak için harika bir aktivite olabilir.
Adım 9. Güveni yeniden oluşturun
Başkalarının özel hayatımıza girmesine izin verdiğimizde bir nevi “risk” alırız. Aynı insanlar birlikte inşa edilen güvene ihanet edebilir. Affetme sürecinin önemli bir kısmı, diğer kişiye güveninizi yeniden kazanma şansı vermektir.
- Güvenilir, güvenilir ve samimi olduğunu göstermesine izin verin. Ona bu şeyleri göstermesi için bir şans verin. Daha az şans verdiğinizde, muhtemelen karşılığında daha olumlu şeyler alacaksınız.
- Örneğin, bir film izleme davetini kabul etmeyi deneyin. Böylece zamanında gelme, size saygılı davranma ve birlikte güzel vakit geçirme şansı yakalar. Davetini kabul etmeye istekli olmadan, güveninizi yeniden kazanmak için samimi çabalarını görmeyeceksiniz.
- İhanet, nereye gittiği hakkında yalan söylemeyi içeriyorsa (örneğin), nerede olduğunu öğrenmek için ondan mesaj atmasını veya aramasını isteyin.
- Güveninizi yeniden kazanmak isteyen birinin çabalarını kabul etmeyi unutmayın. Gösterdiği her çabayı takdir ettiğinizi ona belli etmeye çalışın.
Adım 10. Mevcut öğrenme deneyimini takdir edin
İnsanlar ve fırsatlar size bir şeyler öğretmek için hayat bulur. Her deneyim bizi daha zeki bir insan olmaya ve hayattan beklenenler doğrultusunda hazırlayacaktır. Hem iyi hem de kötü şeylerden öğrenebileceğimizi unutmayın.
- Oturun ve mevcut durumdan öğrendiğiniz şeylerin bir listesini yapın. Belki de finansal geçmişi/para kullanma alışkanlığı kötü olan bir arkadaşınıza borç vermemeyi öğrendiniz. Ayrıca, bazı insanların kira ödemek yerine parti yapmayı tercih ettiğini veya oda arkadaşlarının, ev sahibinden peşinatı geri alma şansını yok eden tembeller olabileceğini de öğrenebilirsiniz.
- Olan tüm olumlu şeyleri kaydetmeyi unutmayın. Çoğu zaman, incindiğimizi hissettiğimizde olumsuz şeyleri görmeyi daha kolay buluruz. Ancak bazı durumlar her zaman kötü şeyler vermez. Belki aynı çalışma ve ev temizliği alışkanlıklarına sahip olduklarından emin olmak için potansiyel oda arkadaşlarınızla “röportajlar” yapmayı öğrenebilirsiniz. Bu sayede gelecekte daha sakin bir hayatın tadını çıkarabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Yardım Arama
Adım 1. Bir terapist bulun
Birini affetmekte zorlanıyorsanız ve bu hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, bir danışman veya terapistten profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir. Affetmeyi teşvik etmek için tasarlanmış çeşitli terapiler, insanların eski yaraları aşmalarına, huzur bulmalarına ve problem çözmelerine yardımcı olmada başarılı olmuştur.
- Güvenilir bir doktor, aile üyesi veya arkadaşınızdan tavsiye veya tavsiye alın. Ancak bu mümkün değilse, danışmanlık seçenekleri hakkında bilgi almak için şehrinizdeki ruh sağlığı departmanıyla iletişime geçin.
- Sizinle çalışan terapistin doğru “kişi” olmadığını düşünüyorsanız, başka bir terapist bulun. Her terapist farklıdır, bu nedenle kendinizi rahat hissedeceğiniz bir terapist bulmak önemlidir.
- Bilişsel davranışçı terapi sağlayan bir terapist arayın. Bir terapist, sahip olduğunuz ve geliştirdiğiniz olumsuz düşünce kalıplarını belirlemenize ve ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
- Manevi danışmanlığı deneyin. Birçok insan, başkalarını bağışlama konusunda kendilerine rehberlik edebilecek ruhani liderlerden yardım aradıktan sonra huzur bulur. Duanın gücünün yaraları iyileştirmede ve suçluluk ve utanç duygularını hafifletmede etkili olduğu gösterilmiştir. Bu, insanların çeşitli nedenlerle affedilmeyi istemeleri için bir itici güç olabilir.
Adım 2. Kendiniz için terapötik hedefler belirleyin
Davranışınızı değiştirmeye kararlı olduğunuzu gösterin. Psikoterapi ve fizik tedavide hedef belirlemenin faydasını göreceksiniz. Açılarak ve savunmasız hissederek süreçten geçin. Sırf attığınız adımlar gittikçe zorlaşıyor diye bu süreci terk etmeyin. Sıkı çalışmanız karşılığını alacak ve sağlıklı başarılar sağlayacaktır.
- Hedeflerinizi bilin. Örneğin, size ihanet eden bir aile üyesiyle daha huzurlu olmak ister miydiniz? Terapiste bunun hedeflerinizden biri olduğunu söyleyin.
- Her hedefe ulaştığınızda kendinize bir ödül verin. Başarılarınızı ödüllendirebilirseniz motivasyonunuz artacaktır.
- Vazgeçmek yerine hedeflerinizi ayarlayın.
- Yeni hedefler oluşturmaya devam edin çünkü bu sizi meşgul edecektir.
Adım 3. Destek sistemini yükseltin
Etrafınızı sizi önemseyen insanlarla kuşatın. Bu insanlar arasında aile, arkadaşlar ve iş arkadaşları bulunur. Destek çevrenizi genişletmek için arkadaşlıklar geliştirin ve yeni insanlarla tanışın. Terapötik süreçten yeterince şey öğrendiniz, şimdiye kadar kendinizi güvende ve birçok bilgiyle donatılmış hissedebilirsiniz. İyi bir destek sistemi stresi azaltabilir ve hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
İlgi alanlarını araştırarak, size insanlarla tanışma ve yeni deneyimler kazanma fırsatı veren gruplara katılabilirsiniz
Adım 4. Kendinizi affedin ve kabul edin
Kişisel mücadeleler, kendiniz hakkında kötü hissetmenize neden olabilir. Bazı durumlarda kendinize bakamadığınız için kendinizi suçlu hissedebilir veya haksız yere olanlar için kendinizi suçlarsınız. Ancak, onlardan kurtulmaya çalışmak yerine suçluluk ve utanç duygularını kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Bilişsel davranışçı terapiye katılmak istiyorsanız, mevcut düşüncelerinizi incelemenize ve kendiniz hakkında yeni, daha etkili düşünme yolları geliştirmenize yardımcı olacaktır
İpuçları
- Bazen diğer insanların daha ciddi veya ciddi durumlarda nasıl affedebileceklerini düşünmek iyi bir fikirdir. Başkalarını affetmek için kendinizi motive etmek için arkadaşlarınızdan destek ve örnekler isteyin.
- Birçok çalışma, affetmenin bir kişinin suçlu olarak algılanan kişiyle etkileşime girip girmemesine bağlı olduğunu göstermiştir. Ancak, affetmenin önemli olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
- İradeniz olduğu sürece sorunlarla başa çıkmak için profesyonel yardım almak için asla geç değildir. Değişim kolay değildir, ancak çaba sarf etmeye ve zorluklarla başa çıkmanın yollarını bulmaya istekliyseniz yapılabilir.
- Lisanslı terapistler, başkalarının hayatlarını etkileyen zorlukları yönetmelerine yardımcı olmak için eğitilmiştir.
- Özür dilerken dürüst ve samimi olmak, kişinin affedilme şansını artırabilir.
- Daha önce askeri çatışmalara katılmış ve kişisel ahlaka uygun olmayan eylemlere tanık olmuşsanız, tedavi edici müdahale ile kendinizi bağışlayabilirsiniz.
- İstediğiniz yeni hayatı görselleştirmek için en iyi zihinsel enerjinizi (belki sabah ilk iş) kullanın. Gelecekteki benliğinizi incinmiş ve ıstıraptan arınmış olarak görün.
- Sizin de mükemmel olmadığınızı unutmayın ve duygularınızı inciten bir şeyi neden yaptığınızı anlamaya çalışın.
Uyarı
- Affetmek zordur ama kinle yaşamak daha da zordur. Kin tutmak çok tehlikeli bir şey olabilir ve başkalarına beklenmedik şekillerde zarar verebilir.
- Bazı zihinsel bozukluklar, bir kişinin başkalarını affetme yeteneğini azaltabilir. Örneğin psikopatlar, yaptıkları yanlışlardan dolayı asla utanç veya suçluluk hissetmeyebilirler. Öte yandan, utanç ve suçluluk affetmeyi teşvik eden iki faktördür.
- Koşulsuz bağışlama, suçlunun/suçlunun eylemleri veya yalvarışlarıyla belirlenmez. Affetme, sizi üzen öfke, depresyon ve umutsuzluktan kurtarmak için yapılır.
