Kilo vermenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz çeşitli yollar vardır. Sağlıklı beslenmek ve kalorileri azaltmak en güvenli ve pratik yoldur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve azaltılması gereken kalori miktarını bulmak kafa karıştırıcı ve hesaplanması zor olabilir. Kilo kaybınız için kalori seviyesini hesaplamanıza yardımcı olabilecek çeşitli denklemler, tahminler ve grafikler vardır. İnternette hesap makinesi veya grafik kullanmanın yanı sıra vücudunuz için belirli bir kalori hedefi belirlemek için kullanabileceğiniz denklemler vardır.
Adım
Bölüm 1 / 2: Kalori İhtiyaçlarınızı Hesaplayın
Adım 1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın
BMR'niz, tüm gününüzü hiçbir şey yapmadan geçirirseniz, vücudunuzun düzgün çalışması için ne kadar kalori gerektiğini size gösterecektir. BMR, metabolizma hızınız veya vücut metabolizmanız olarak da bilinir.
- Vücudunuz sadece nefes alma, yiyecekleri sindirme, dokuları onarma ve geliştirme ve kan dolaşımı gibi hayatta kalma süreçlerini yerine getirmek için kalori yakar.
- Kilonuzu kaybetmek veya korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için BMR denkleminden elde edilen sonuçları kullanacaksınız.
- Erkekler için aşağıdaki denklemi kullanın: 66, 47 + (13.7 * ağırlık [kg]) + (5 * boy [cm]) - (6.8 * yaş [yıl])
- Kadınlar için aşağıdaki denklemi kullanın: 655, 1 + (9.6 * ağırlık [kg]) + (1.8 * boy [cm]) - (4, 7 * yaş [yıl])
Adım 2. Aktivite seviyenizi hesaplayın
Vücudun önemli işlevlerini yerine getirebilmesi için kalorilere ek olarak, günlük aktivitelerle yakılan kalorileri de hesaba katmalısınız. BMR'nizi öğrendikten sonra BMR'nizi size uygun aktivite faktörü ile çarpın:
- Sürekli oturuyorsanız (az veya hiç egzersiz yapmıyorsanız): BMR x 1,2
- Orta derecede aktifseniz (egzersiz/hafif egzersiz 1-3 gün/hafta): BMR x 1.375
- Oldukça aktifseniz (egzersiz/egzersiz 3-5 gün/hafta yeterlidir): BMR x 1.55
- Çok aktifseniz (haftada 6-7 gün antrenman/zor egzersiz): BMR x 1.725
- Ekstra aktifseniz (çok ağır egzersiz/egzersiz ve 2 kat daha ağır fiziksel çalışma veya egzersiz): BMR x 1,9
- Örneğin, 19 yaşında, 5'5" boyunda ve 59 kg ağırlığında bir kadın, verilerini bir hesap makinesine girecek ve BMR'sinin 1366, 8 kalori olduğunu bulacaktır. Bundan sonra, oldukça aktif olduğu için, egzersiz 3 -5 gün her hafta haftada 1,366, 8'i 1,55 ile çarpar ve 2,118,5 kalori alır, bu da her gün yakılan ortalama kalori sayısıdır.
Adım 3. Kilo kaybı için toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Haftada 1/2 kg yağ kaybetmek için haftada 3500 kalori azaltmanız gerekir.
- Günde yaklaşık 500 kaloriyi azaltmak, haftada 3500 kaloriye kadar bir azalma ile sonuçlanacaktır.
- Haftada 1 kg'dan fazla kaybetmeyi hedeflemeyin. Sadece diyet yaparak kilo veriyorsanız, haftada yarım kilo vermek için günde 500 kaloriyi kesmeniz gerekir. Gerçekten zorluyorsanız ve haftada 1 kg vermek istiyorsanız, her gün 1000 kalori azaltmanız gerekir.
- Fiziksel aktivite ile kalori yakmanın yanı sıra yediğiniz porsiyonu azaltarak kalori kaybetmeye çalışın. Bu kombinasyon genellikle en etkili kilo kaybıyla sonuçlanır.
Bölüm 2/2: Kilonuzu Yönetmek için Kalori Hesaplamayı Kullanma
Adım 1. Her gün kaç kalori yediğinizi izleyin
Kilo verme çabalarınızın başında ne kadar kalori yediğinizi izlemek çok faydalı olabilir.
- Şu anda ne kadar kalori tükettiğinizi hesaplamanıza yardımcı olması için bir yemek günlüğü tutun veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın.
- Kalori sayısını hesaplamanız ve aktivite seviyenize göre ayarlanmış BMR ile karşılaştırın. Rakamlar yakın bile değilse, günlük kalori sayınızı hesaplamalarınıza göre tüketerek diyete başlamanız daha kolay olabilir.
- Günde normalden çok daha az kalori tüketmek zor olabilir. Azar azar azaltın ve aktivite seviyenize göre ayarlanmış bir BMR'yi izleyerek diyetinizi ayarlayarak başlayın.
Adım 2. Tüketilen kalori, hesaplanan BMR'nizden az olmamalıdır
Günlük kalori alımınızı BMR'nizden daha düşük olacak şekilde sürekli olarak sınırlamak kötü bir fikirdir. Vücudunuz her gün ana işlevlerini desteklemek için yeterli kalori almadığında, vücudunuz enerji üretmek için kas yakmaya başlar.
- Çok düşük kalorili diyetler genellikle güvenli veya kilo kaybı için uygun görülmez. Bu yöntem sağlığınız için önemli olan protein, vitamin ve mineralleri yeterli miktarlarda tüketebilmeniz için yeterince esnek değildir.
- Her gün en az 1200 kalori yemeye çalışın. Bu miktar genellikle hala en düşük günlük kalori alımı olarak önerilir.
Adım 3. Bir yemek günlüğü tutun
Yediğiniz tüm yiyecekleri, porsiyon başına kalori sayısını ve porsiyon sayısını listeleyen bir günlük tutmayı düşünün. Araştırmalar, yediklerini düzenli olarak takip eden kişilerin diyet planlarına daha uzun süre bağlı kaldıklarını ve kilo vermede daha başarılı olduklarını gösteriyor.
- Ne yediğiniz hakkında bilgi girmenize izin veren ücretsiz tabanlı uygulamalar veya web siteleri için çevrimiçi bir arama yapın - bunlardan bazıları sizin için kalorileri bile hesaplayabilir.
- Her gün gerçekte kaç kalori tükettiğinizi bilerek daha az yiyecek ve kendi sağlığınızdan daha fazla sorumlu hissedeceksiniz. Tüm yiyecekleri her zaman ağzınıza atmamaya dikkat edin, böylece diyete bağlı kalmanız daha kolay olacaktır.
Adım 4. Kendinizi düzenli olarak tartın
Kilo vermenin bir diğer önemli kısmı da kilonuzu ve genel ilerlemenizi izlemektir.
- Araştırmalar, düzenli diyet yapanların ve düzenli olarak tartılanların, kilolarını takip etmeyenlere göre uzun vadede daha başarılı olduğunu göstermiştir.
- Kendinizi haftada 1-2 kez tartın. En doğru gelişim verilerini elde etmek için aynı kıyafetleri giyerken aynı anda tartmaya çalışın.
- Kilo veremiyorsanız, toplam kalori alımınızı yeniden değerlendirin. Belki de kalorileri daha da kesmeniz veya yemek günlüğünüzü tutmak için daha doğru not almayı denemeniz gerekir.
