Test sonuçlarını beklemek bazen kötü bir rüya görmek gibi olabilir, özellikle de cevaplarınız hakkında şüpheleriniz varsa. Sınava girdikten sonra kendinizi baskı altında hissediyorsanız endişelenmeyin! Bununla başa çıkmak için yapabileceğiniz birkaç şey var, örneğin kendinizi sakinleştirerek, stresi azaltarak ve hayatı her zamanki gibi yaşayarak.
Adım
Bölüm 1/2: Kendinizi Sakinleştirmek ve Stresle Başa Çıkmak
Adım 1. Birkaç derin nefes alın
Stres ve kaygı, vücudunuzu adrenalin seviyelerini artıracak ve daha kısa ve daha hızlı ısınmanızı sağlayacak bir “dövüş ya da uçuş” moduna sokar. Derin, sakinleştirici nefesler alarak stres tepkisiyle başa çıkın.
- Bir elinizi göğsünüze, bir elinizi de alt kaburgalarınızın altına karnınıza koyun. Nefes alırken genişleyen karın ve göğüs kaslarına dikkat edin.
- 4'e kadar sayarak yavaşça burnunuzdan derin bir nefes alın.
- 1-2 saniye nefesinizi tutun ve ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Yukarıdaki adımları 10 dakika boyunca 6-10 kez/dakika tekrarlayın.
Adım 2. Kademeli kas gevşemesi gerçekleştirin (Progresif Kas Gevşemesi [PMR])
PMR, gerginlik ve stresle başa çıkmanın en faydalı yollarından biridir. Stres ve kaygı, vücudunuzdaki kasları siz farkında olmadan gerer. PMR, baştan ayak parmaklarına kadar kas gruplarının bilinçli olarak kasılıp gevşetilmesiyle yapılır. PMR, doğru teknikle yapıldığında vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olur.
- Sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulun. Derin nefes alabilmeniz için rahat kıyafetler giyin.
- Alın kaslarını çalıştırarak yüz kaslarından başlayarak PMR yapın. Kaşlarınızı kaldırın, 5 saniye bekleyin ve gevşeyin. Kaşlarınızı olabildiğince sert bir şekilde kıvırın, 5 saniye bekleyin ve ardından gevşeyin. 15 saniye boyunca bu rahatlamanın tadını çıkarın.
- Dudak kasları için egzersizler yapın. Dudaklarınızı 5 saniye sıkın ve ardından gevşeyin. 5 saniye boyunca olabildiğince geniş gülümse ve sonra rahatla. Tıpkı önceki adımda olduğu gibi, bu rahatlamanın tadını 15 saniye boyunca çıkarın. Gevşemiş kaslar ve gergin kaslar arasındaki farklı hisleri tanımaya çalışın.
- Bu egzersize boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalçalar, uyluklar, baldırlar ve ayak tabanlarındaki kas gruplarını 5 saniye sıkın, serbest bırakın ve ardından 15 saniye gevşetin.
- Tüm vücut için PMR yapacak vaktiniz yoksa yüze odaklanın çünkü yüz kasları en çok gergindir.
Adım 3. Sınavlardan sonra sınavlar üzerinde durmayın
Bazı insanlar cevaplarını arkadaşlarıyla tartışırken rahat hissederken, diğerleri onlar hakkında hiç konuşmamayı tercih eder. Kendinizi iyi hissetseniz bile, cevaplardan ayrıntılı olarak bahsetmek yalnızca endişe yaratır çünkü artık hiçbir şeyi değiştiremezsiniz ve gereksiz stres yaratamazsınız.
Sınavdan sonra cevapları tartışmak da kötüdür çünkü stresli koşullar beyin çalışmasına engel olur. Ayrıca sınavı yeni bitirdiyseniz sakin ve mantıklı düşünemezsiniz çünkü önce dinlenmeniz gerekir. Muhtemelen işiniz olduğundan daha kötü hissedeceksiniz
Adım 4. Egzersiz yapmak için zaman ayırın
Spor salonunda egzersiz yapmak veya bir testten sonra koşmak konusunda isteksiz olabilirsiniz, ancak fiziksel aktivite stresi azaltabilir! Egzersiz yaptığınızda vücudunuz mutluluk duygularını tetikleyen doğal ağrı kesiciler olan endorfin üretir. Sınava girdikten sonra stres yaşarsanız, koşma, yüzme, bisiklete binme veya koşu gibi bazı aerobik egzersizler yapın.
Düzenli aerobik egzersizin stresi ve gerginliği azalttığı, uykuyu iyileştirdiği ve ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir. Egzersiz yapmayı sevmeyenleriniz için düzenli hafif egzersiz kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar
Adım 5. Eğlenerek rahatlayın
Sonuç ne olursa olsun, sınav sırasında sıkı çalışmanızı kutlayın. Eğlenceli aktiviteler yaparak kendinizi ödüllendirin, arkadaşlarınızı davet ederseniz daha da iyi olur.
Araştırmalar, stresle başa çıkmanın, rahatlamanın ve mutluluk duygusunu geliştirmenin bir yolunun arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle vakit geçirmek olduğunu gösteriyor. Hatta bir araştırma, "yakın arkadaş" olarak kabul ettiğiniz insanlarla birlikte olmanın, vücuttaki bir stres hormonu olan kortizol hormonunun düzeylerini düşürebileceğini kanıtlıyor. Sınavlardan sonra arkadaşlarınızla seyahat etmeyi veya ailenizle bir araya gelmeyi planlayın
Adım 6. Sizi güldüren bir şey yapın
Kahkaha en iyi ilaçtır çünkü sizi mutlu hissettiren ve vücudunuzun fiziksel acıya dayanma yeteneğini artıran endorfin üretimini tetikler.
Komik bir film veya favori bir komedi programı izleyin. İnternetteki sevimli kedi resimlerine bakın. Sizi güldüren herhangi bir şey, bir testten sonra strese yardımcı olabilir
Bölüm 2/2: Olumlu Düşünün
Adım 1. Kendiniz için üzülmeyin
Pişmanlık, tekrar tekrar çalınan bozuk bir plaktan gelen ses gibidir, çünkü sürekli kendin hakkında faydasız olumsuz düşünceler düşünürsün. Örneğin bir sınava girdikten sonra bir şeyden pişmanlık duymak normaldir, ancak pişmanlığın kaygıyı tetiklemekten başka bir şey yapmadığını unutmayın. Tekrar tekrar bozuk bir plak çalıyormuş gibi görünen düşünceleri durdurmak için aşağıdakileri yapın:
- Sorunu çözmeye çalışın. Kötü bir test sonucu almaktan endişe etmek, daha önce yaptığınız şeyi değiştirmez, ancak gelecekte iyi performans göstermenizi engelleyebilir. Hâlâ endişeleniyorsanız, bir sonraki sınava girmek için yapabileceğiniz somut şeyleri düşünün. Bu yol, gelecek için olumlu adımlar atmanızı sağlar.
- Gerçekten endişelendiğin şeyin ne olduğunu bil. Çoğu zaman, bir sınavdan sonraki stres, aslında geçememe korkusu veya aptal gibi görüneceğinizden endişe etmek gibi başka nedenlerden kaynaklanan strestir. Gerçek korkunuzu belirlemek, onunla yüzleşmenize yardımcı olur ve üstesinden gelebileceğinizin farkındalığını verir.
- Problemi düşünmek için bir program yapın. Sınava girdikten sonra sizi neyin endişelendirdiğini düşünmek için 20-30 dakika ayırın. Size ağırlık yapan sorunları görmezden gelmek yerine, bunları düşünmek için kendinize bir şans verin. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve probleminizi düşünün. Alarm çalarsa, zihninizi olumlu ve üretken şeylere yönlendirin.
Adım 2. Test puanlarının ne zaman duyurulacağını belirleyin
Test puanları genellikle kampüste veya okulda duyurulur, ancak birçok okul/üniversite sınav sonuçlarını internet üzerinden de duyurur.
- Test sonuçları postayla gönderiliyorsa, doğru adresi verdiğinizden emin olun.
- İnternet üzerinden duyurulacak sınavların sonuçlarını belirtilen süreden önce kontrol etmeyin çünkü her 5 dakikada bir indirmek sınav puanlarının daha hızlı görünmesini sağlamaz, sadece sizi daha stresli ve endişeli yapar.
Adım 3. Olumlu insanlarla zaman geçirin
Araştırmalar insanların grip salgını gibi birbirlerine duygularını aktardıklarını gösteriyor. Sınav sonuçları konusunda endişeli insanlarla takılırsanız daha da stresli olursunuz.
Stresi kontrol edebilen, ancak sınavlar veya problemler hakkında konuşmayan insanlarla zaman geçirin. Olumlu ve eğlenceli şeyleri tartışmak için zaman ayırın
Adım 4. Sizi güçlendiren şeyleri hatırlayın
İnsan beyni güçlü bir olumsuz önyargıya sahiptir, bu nedenle olumsuza odaklanmaya ve olumluyu unutmaya meyilliyiz. Kendinize karşı adil olabilmeniz için bu olumsuz önyargıların üstesinden gelmek için güçlü yönlerinizi bulmaya ve bunlara inanmaya çalışın.
İyi olduğunuz ve sizi olumlu yapan şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, iyi çalıştıysanız, bunu gücünüz olarak kabul edin
Adım 5. Yalnızca eylemlerinizi kontrol edebileceğinizi, ancak sonuçlarını kontrol edemeyeceğinizi unutmayın
İyi çalıştınız ve sınava girdiniz, gerisi kontrolünüz dışında. Kontrol edemediğiniz şeyleri bırakmak, stresi azaltmada uzun bir yol kat edecektir.
Adım 6. Üç yazılı plan yapın:
A planı, B planı ve C planı. Sonuç ne olursa olsun, en çok istediğiniz senaryo ve birkaç olası senaryo ile bir plan yaptıysanız, kendinizi daha hazırlıklı hissedeceksiniz. Sınav sorularına iyi cevap verirseniz bir A planı yapın. Sınavda iyi olmadığınızı, ancak o kadar da kötü olmadığını düşünüyorsanız, bir B planı yapın. En kötü senaryoyu öngörmek için bir C planı yapın.
- Örneğin, yakın zamanda lise final sınavına girdiyseniz, A planı yapın: sınavı iyi notlarla geçin ve SMPTN'ye katılmak istiyorsanız; B planı: sınavı yetersiz bir puanla geçmek ve yine de bir devlet üniversitesine kaydolmak istiyor, ancak SBMPTN'ye girmek için hazırlanmalı; C planı: sınavı geçemedi ve XII. sınıfı tekrar etmek zorunda kaldı.
- Üniversitedeki son döneminizi yakın zamanda aldıysanız, A planı yapın: sınavı yüksek bir not ortalaması ile geçin ve sonraki dönemin tüm derslerini alın; B planı: yeterli olmayan bir genel not ortalaması ile sınavı geçmek ve bir sonraki yarıyılın derslerine katılmak; Plan C: Sınavda başarısız olun ve notları yükseltmek için kısa bir dönem alın.
- Ayrıca planlarınız hakkında ebeveynlerinizle ve arkadaşlarınızla konuşun, böylece nesnel girdiler elde edin. Bazen endişeli veya hayal kırıklığına uğramış insanlar akılsızca ve mantıksız kararlar verme eğilimindedir!
- En kötü senaryoları mantıklı bir şekilde düşünerek stresi azaltabilirsiniz. Olabilecek en kötü şeyi düşünün ve sonra kendinize, bununla başa çıkıp çıkamayacağınızı sorun. Cevap neredeyse her zaman “evet”.
Adım 7. Skorlar açıklandıktan sonra bir kutlama düzenlemeyi planlayın
Duyuru gününde yapmak istediğiniz eğlenceli bir şey düşünün, böylece sınav sonuçları hakkında endişelenmek yerine dört gözle bekleyeceğiniz bir şey olur.
Adım 8. Bir sonraki dönem için hazırlanın
Dinlendikten ve kutlama için planlar yaptıktan sonra, bir sonraki dönem için defterler, ders kitapları veya çalışma sayfaları seçmeye ve düzenlemeye başlayın. Sınav notlarını beklemenin yükünü hafifletmenin yanı sıra, yeni bir döneme başlamak için son saniyeye kadar beklediğiniz için paniğe kapılmanıza gerek yok.
Tekrar çalışmaya başlamadan önce dinlenmeyi unutmayın. Beyninize iyileşmesi ve yeniden öğrenmeye hazır olması için bir şans verin
Adım 9. Test sonuçlarını kendi yönteminizle açın
Bazıları sınav sonuçlarını arkadaşlarıyla veya ebeveynleriyle paylaşmayı sever, bazıları ise yalnız olmayı tercih eder. İstemiyorsanız başkalarının sizi sınav sonuçlarınızı paylaşmaya zorlamasına izin vermeyin.
- En kötüsü de dahil olmak üzere sonuçları kabul etmeye hazır olduğunuzdan emin olun. İnsanlar tatsız deneyimlerden kaçınmak isterler, ancak sınavlarda ne kadar başarılı olduğunuzu bilmek isteyeceksiniz. Sadece korktuğunuz için ertelemeyin.
- Test puanlarını kendi başınıza göremiyorsanız, bir başkasından sonuçları görmesini ve sizinle paylaşmasını isteyin. Arkadaşlarınızla deneyimlerinizi paylaşmak genellikle kendiniz için de faydalıdır.
İpuçları
- Sınav sorularının cevaplarını bulmak için notları çevirmeyin çünkü yazdıklarınız artık değiştirilemez.
- Sınav yaparken küçük bir hata hatırlarsanız, unutun ve olumlu düşünün. Küçük hataların mezuniyetin belirlenmesinde büyük etkisi yoktur.
- Yalnız olmadığınızı bilin çünkü birçok insan sonuçları beklemekten stres yaşar.
- Hayatınızın ve sağlığınızın, sonuçlarını unutabileceğiniz sınavlardan çok daha önemli olduğunu unutmayın.
