Sınavlar, öğrencilere sıklıkla stres yaşatan eğitimin önemli yönlerinden biridir. Bu stresli değerlendirme sırasında kaygıyla başa çıkmak için zihninizi sakinleştirmeye çalışın ve stresli durumlarla nasıl başa çıkacağınızı anlayın. Sınavların stresi genellikle sadece akla gelir ve zihinsel disiplin, başarılı olmanız için gereken ana faktördür.
Adım
Bölüm 1/4: Sınava Hazırlık
Adım 1. Çalışmanız gereken materyali öğrenin
Müfredatı okuyarak veya öğretmene sorarak hangi materyali incelemeniz gerektiğini bulmaya çalışın. Ortaya çıkacak soruları önceden tahmin edebilirseniz kendinizi daha sakin ve sınava daha iyi hazırlanmış hissedeceksiniz.
- Hala kafanız karıştıysa, öğretmene sorun. Öğrencilerin sınava hazırlıksız girmesine izin vermek yerine, öğretmenler soruları cevaplamayı tercih edeceklerdir.
- Soru sormadan önce öğrencilere verilen ders programını ve bilgileri okuyunuz. Müfredatın ilk sayfasında açıklanmış olmasına rağmen, sadece sınav takvimini sormak için bir e-posta gönderirseniz rahatsız olur.
Adım 2. Sınav odasına benzer bir durumda çalışın
“Bağlam temelli hafıza” denen psikolojik bir fenomen var. Bu fikir, bilgi aldığımızda olduğu gibi aynı durumda olduğumuzda çok iyi hatırlayabileceğimizi söylüyor. İlgili bir diğer olgu ise “fiziksel hafıza” yani fiziksel koşullarla bilgi öğrenir ve alırsak hafızamızın daha iyi olacağı anlamına gelir. aynısı.
- Sessiz bir odada sınava giriyorsanız, ders çalışırken durumu simüle edin. Bu, "bağlam tabanlı belleği" etkinleştirdiğiniz anlamına gelir.
- "Fiziksel duruma dayalı hafıza" örneği: ders çalışırken kafein tüketirseniz, aynı miktarda kafein tüketirseniz sınav gününde hafızanız daha iyi olacaktır. Test puanlarını en üst düzeye çıkarmanın kanıtlanmış bir yolu olarak bu bilgiden yararlanın. Sınav sırasında stres yaşarsanız bunu aklınızda bulundurun.
Adım 3. Sınıfta öğretilen materyali kaydedin
Yalnızca belleğe veya ders kitaplarına güvenmeyin. Öğretmeninizin açıklamalarını kısaca not alarak ders süresinden yararlanın. Bir sınavdan önce strese girerseniz, size sınıfta olanları hatırlatabilecekleri için notlarınızı tekrar okuyun. Tam olarak not almasanız bile, çalışılacak malzemeye hakim olduğunuzu hissettirecektir.
- Kelime kelime değil, yalnızca anahtar kelimeleri ve önemli fikirleri not edin. Ana fikri anlamak, tüm materyali tamamen not etmekten daha önemlidir.
- Öğretilen materyali öğrenmek ve uzun süreli hafızada saklamak için notlarınızı haftada bir kez tekrar okuyun. Sınava girerken kendinizi çok daha iyi hazırlanmış hissedeceksiniz.
Adım 4. Zamanınızı akıllıca yönetin
Geç kalmak zorunda kalana kadar kendinizi çalışmaya zorlamayın çünkü sınava girerken stres yaşarsınız. Birkaç gün, hatta haftalar öncesinden çalışabilmeniz için bir program yapın. Daha uzun bir süre boyunca, örneğin birkaç gün veya birkaç hafta boyunca azar azar çalışırsanız daha fazla materyali ezberleyebilirsiniz.
Fiziksel durumunuz hafızanızı etkileyebileceğinden, çalışma saatinizi sınav saatinize göre ayarlayın, böylece ders çalışırken ve sınavlara girerken yorgun/uyanık olacaksınız. Bu şekilde, sınavda sorulan materyale aşina olacaksınız
Adım 5. Çalışmak için en uygun yeri belirleyin
Çalışmak için rahat ve sessiz bir yeriniz olması için birkaç şeyi düşünün, örneğin:
- Odadaki aydınlatma seviyesini ayarlayın. Aydınlık bir yerde daha iyi çalışan öğrenciler olduğu gibi, biraz loş bir odada çalışmayı tercih edenler de vardır.
- Çalışma odasının durumunu belirleyin. Biraz dağınık bir yerde mi yoksa düzenli ve temiz bir odada mı ders çalışmayı tercih edersiniz?
- Etrafınızdaki seslere dikkat edin. Müzik dinlerken mi yoksa sessiz bir ortamda mı konsantre olmak daha kolay?
- Kütüphane veya kafe gibi ders çalışmak için alternatif yerler arayın. Atmosferdeki değişiklikler konuyu ezberlemenizi kolaylaştırır.
Adım 6. Arada bir mola verin
Psikoloji alanında yapılan araştırmalar, insan beyninin yaklaşık 45 dakika boyunca yalnızca tek bir göreve etkili bir şekilde odaklanabildiğini göstermektedir. Ayrıca sinirbilim alanındaki bilimsel araştırmalar, aynı şeye çok uzun süre odaklanmanın beynimizi doğru şekilde çalışamaz hale getirdiğini gösteriyor.
Adım 7. Vücudunuzu nemli tutun
Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Su eksikliği sizi zayıf ve stresli hissettirir.
- Kafein sizi endişeli hissettirir, böylece stres ve endişeyi tetikler. Bir fincan kahve veya kola için, ama çok fazla değil. Uzmanlar, yetişkinlerin kafein tüketimini günde maksimum 400 mg ile sınırlamasını tavsiye ediyor. Küçük çocuklar ve gençler kafein tüketimini günde 100 mg (bir fincan kahve veya 3 fincan kola) ile sınırlamalıdır.
- Bir fincan bitki çayı, nane, papatya ve çarkıfelek içeren çaylar gibi daha rahat hissetmenizi ve nemli kalmanızı sağlar.
Adım 8. Küçük şeyler de olsa başarılarınızı takdir edin
Bir sınav sırasında stres yaşarsanız, çalıştığınız için kendinizi ödüllendirin. Bu yol sizi öğrenmeye devam etmek için motive eder ve stresi azaltabilir.
Örneğin 1 saat ders çalıştıktan sonra 20 dakika internette gezinirken ara verin veya en sevdiğiniz diziyi izleyin. Bu, zihninizi sınavdan uzaklaştıracak ve ara verdikten sonra tekrar ders çalışmak istemenizi sağlayacak bir motivasyon kaynağı olacaktır
Adım 9. Egzersiz yapın
Düzenli aerobik egzersiz stresi azaltabilir. Bu nedenle, bir sınav için gergin hissediyorsanız, spor salonunda koşmak veya egzersiz yapmak için zaman ayırın.
- Egzersiz yaparken sizi motive etmek için canlandırıcı müzikler dinleyin.
- Stresle başa çıkmanın diğer yolları için “Final Sınavlarına Nasıl Çalışılır” wikiHow makalesini okuyun.
Adım 10. Sağlıklı bir diyet yapın
Sağlıksız yiyecekler yemek, kendinizi olumsuz hissetmenize neden olur ve bu da sınav hazırlığını engeller. Bu nedenle sınavlarda başarılı olmak ve stresten uzak olmak istiyorsanız sağlıklı beslenmeyi tercih edin.
- Yağsız et, fındık, meyve ve sebze yiyin.
- Şeker veya işlenmiş gıdaları aşırı tüketmeyin.
- Sağlıklı bir diyet benimsemenin en önemli yönlerinden biri dengeli bir diyet yapmaktır. Tek tip yemek yemeyin. Her iki gecede bir diyetinizi değiştirin.
Adım 11. Yeterince uyumaya alışın
Geceleri uyku eksikliği yorgunluğa, strese ve kaygıya neden olabilir.
- Uyuyamıyorsanız, yatak odanızı tamamen karanlık hale getirmeye çalışın ve kulak tıkacı takarak dış gürültüden kaçının.
- Bir uyku programı yapın ve bunu her gece yapın. Geceleri kaç saat uyumanız gerektiğini kaydedin, böylece sabahları dinlenmiş olarak uyanırsınız ve ihtiyaç duyduğunuzda gece yatma alışkanlığı kazanırsınız.
- Örneğin, genellikle 22:30'da yatıp yatmadan önce 30 dakika kitap okuyorsanız, bu programa düzenli olarak bağlı kalın. Bu yöntem vücudunuzu daha kolay uykuya dalmak için eğitecektir.
- Sınavlara girmekle ilgili daha fazla tavsiye için wikiHow "Sınavlara Nasıl Çalışılır" bölümünü okuyun.
Adım 12. Kendinize bir öğrenme bozukluğunuz olup olmadığını sorun
Bunun nedeni DEHB veya sınavlara girme yeteneğinizi engelleyen başka bir bozukluk olabilir. Bu durum stresli olabilir, ancak okullar genellikle çalışmalarınızda başarılı olmanıza yardımcı olmak için yardım sağlar.
Bu sorunları yaşarsanız, daha fazla yardım için okulunuzdaki bir danışmana veya öğretmene danışın
Bölüm 2/4: Sınav Günü Stresiyle Başa Çıkma
Adım 1. Testten önce yeterli bir kahvaltı yapın
Zayıf bir kahvaltı, enerjinizin hızla tükenmesine neden olarak stresli, endişeli ve yorgun hissetmenize neden olur. Yumurta ve tam tahıllı ekmek gibi uzun süreli enerji sağlayan sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Şeker sadece geçici bir enerji kaynağı olduğu için bol şeker içeren yiyecekler yemeyin, ancak sınav sorularını çözerken uykunuzu getirir.
Adım 2. Vücudunuzu nemli tutun
Sıvı eksikliği beynin çalışmasını engeller. Testi yapmadan önce yeterince su içtiğinizden emin olun. Kahvaltı yaparken su için!
İzin veriliyorsa, muayene odasına şişelenmiş su getirin. Düşünmek susuz bir iştir! Öğretmeniniz su şişesini kontrol ederse şaşırmayın çünkü bazı öğrenciler cevabı şişe etiketine yazarak kopya kağıdı yapmaya çalışırlar. Bunu yapma çünkü hile yapmak işe yaramaz. Yakalanırsan, kötü bir not almaktan daha büyük belaya girersin
Adım 3. Tükettiğiniz kafein miktarını izleyin
Cazip olsa da, endişe ve stresi artırabileceğinden testten önce çok fazla kafein içmeyin. Sınavlar sırasında stres yaşamaya meyilliyseniz, kafein sadece daha da kötüleştirecek ve kontrol edilmesini zorlaştıracaktır.
- Ancak, test gününde kafein alımınızı büyük ölçüde değiştirmeyin. Bu başka bir sorun yaratır çünkü aniden durmak stresli olabilir ve çok olumsuz duygulara yol açabilir.
- Belli bir miktar kafeinin hafıza üzerinde olumlu bir etkisi vardır, bu yüzden kahvaltıda bir fincan kahve içmeye alışkınsanız, için!
Adım 4. Erken gelin
Sınavlar sizi endişelendirmek için yeterlidir, bu yüzden geç kalma stresinizi artırmayın. Ayrıca erken gelerek dilediğiniz koltuğu seçebilirsiniz.
Adım 5. Talimatları dikkatlice okuyun
Soruları yanıtlamaya başlamadan önce, tam olarak ne yapmanız gerektiğini bilin. İçeriğini görüntülemek için soru sayfasını açın ve her soruyu yanıtlamanızın ne kadar süreceğine dair bir fikir edinin. Belirsizlik stresi tetikleyebilir. Sınavın ne kadar süreceğini bilerek stresi azaltın.
Bölüm 3/4: Sınavlar Sırasında Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Soruları yanıtlamak için acele etmeyin
Sınav sorularını sakince yapın. Cevaplayamayacağınız bir soru varsa, stresli hissetmek yerine, bunun sınavdaki sorulardan sadece biri olduğunu unutmayın. İzin verilirse (sınav sorularının sırayla cevaplanması gerekmiyorsa), önce başka bir soruyu cevaplamak için soruyu bırakın ve daha sonra hala zaman varsa cevaplamak için geri gelin.
Saate bakarak zamanı izleyin, böylece herhangi bir hata olup olmadığını görmek için 5-10 dakika boyunca cevaplarınızı kontrol edebilir veya kaçırdığınız soruların cevaplarını tahmin edebilirsiniz
Adım 2. İzin verilirse şekeri çiğneyin
Şeker çiğnemek ağzınızı meşgul eder ve kaygıyı gidermeye yardımcı olur.
Adım 3. Cevap veremiyorsanız öğretmene sorun
Açıklama istemek yanlış bir şey değil. Diğer öğrencilere haksızlık olacağı için sorunuz cevaplanabilir veya cevaplanmayabilir, ancak el kaldırmak ve sormak için sadece birkaç saniye kaybedersiniz.
Adım 4. Sınav konusunda endişeli olup olmadığınızı öğrenin
Kaygı yaşıyorsanız, aşağıda açıklanan yöntemlerden bazılarını veya tümünü kullanarak üstesinden gelmeye çalışın. Sınavlardan kaynaklanan kaygı, aşağıdaki belirtilerle tanımlanabilir:
- kramplar
- Kuru ağız
- mide bulandırıcı
- Baş ağrısı
- Daha hızlı kalp atış hızı
- beyin fırtınası
- Zihinsel stres
- konsantre olmak zor
Adım 5. Derin nefes almayı unutmayın
Gözlerinizi kapatırken derin bir nefes alın, bir an nefesinizi tutun, derin nefes verin ve ardından bu nefes tekniğini 3 kez tekrarlayın. Bilinçli derin nefesler vücudu rahatlatır ve beyne giden oksijen akışını arttırır. Bu nefes tekniklerini, zor soruları yanıtlamadan önce ve yanıtlarken kullanın.
4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi 2'ye kadar tutun, ardından 4'e kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin
Adım 6. Gevşeyin ve kasları kasın
Örneğin, omuzlarınızı sıkın ve ardından yavaşça gevşetin. Vücudun gergin hisseden kısmı için tekniği tekrarlayın. Kasları sıkmak ve ardından gevşetmek, gevşeme sırasında vücut farkındalığını artırmanın bir yoludur, böylece vücudun daha rahat olması sağlanır.
Adım 7. Gerekirse dinlenin
İzin veriliyorsa, koltuğunuzdan kalkın, su için, tuvalete gidin veya yeniden odaklanabilmek ve kaygıyı azaltmak için bacaklarınızı uzatın.
Adım 8. Sınava doğru şekilde bakın
Uzun vadede, düşük test puanlarının fazla bir etki yaratmadığını unutmayın. Kötü şeyleri ve hayal kırıklıklarını fazla düşünmeye meyilliyiz. Sınava girerken stres yaşarsanız bunu aklınızda bulundurun. Başarısız olursanız, bu her şeyin sonu değildir. Hayat devam edecek ve tekrar sınava girmek için daha iyi çalışabilirsiniz!
- Olumsuz düşünceler düşünmeye devam ederseniz, onları durdurmaya çalışın. Kendinize sorun: Başarısız olursam olabilecek en kötü şey nedir? Mantıklı cevap vermeye çalışın. Olabilecek en kötü şeyle başa çıkabilir misin? Belki "evet" cevabını verirsiniz.
- Bu sınavın ne kadar önemli olduğu konusunda endişelenmeye devam edersen başka bir yol düşün. Hala başka bir sınava girme, fazladan kredi alarak puanınızı yükseltme, ders alma veya bir sonraki sınav için bir arkadaşınızla çalışma şansınız var. Dünya henüz sona ermedi, bu yüzden denemeye devam edin!
Bölüm 4/4: Sınavlardan Sonra Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Sınav üzerinde durmayın
Bunu söylemek yapmaktan daha kolay olsa da, sınav bittiğinde olanları değiştiremeyeceğinizi unutmayın. Bu yüzden arkadaşlarınıza, bu sadece stresi tetiklerse cevaplarının ne olacağını sormayın. Kötü şeyler düşünmeye devam etmemek veya olumsuz düşünceler döngüsüne kapılmamak için aşağıdaki önerileri dikkate alın:
- Kontrol edemediğiniz şeyleri unutun. Kendinize şu soruyu sorun: “Mevcut test cevabımı yine de değiştirebilir miyim?” Cevap “hayır” ise, unutmaya çalışın.
- Hataları öğrenme fırsatları olarak görün. Bu bakış açısıyla sınav sorularına yanlış cevap vermek pişman olunacak bir şey değildir.
- Endişelenmek için bir program yapın. Endişelenmeyi bırakmak için 30 dakika ayırın. Sizi strese sokan şeyleri düşünün ve 30 dakika geçtikten sonra tüm endişelerinizi unutun.
- Egzersiz yapmak, geçmiş sınavları unutmanın bir yoludur.
- Sınavlardan sonra stresle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek için “Sınavları Nasıl Geçersiniz” wikiHow makalesini okuyun.
Adım 2. Dinlenin
Zevk aldığınız şeyleri yaparak zihninizi sınavlardan kurtarın. Zamanı kaybetmenize neden olacak bir aktivite seçin.
Örneğin, film izlemek, kitap okumak veya egzersiz yapmak gibi hobileriniz olan aktiviteler yapın
Adım 3. Kendinize bir hediye verin
Bir süreliğine kendini memnun etmek için pizza, suşi, şeker, yeni bir gömlek ya da sevdiğin herhangi bir şey satın al. Sınavlar bunaltıcı olabilir, ancak onları bitirdiniz. Şimdi, sevdiğiniz şeyle bir an için rahatlayın ve ardından bir sonraki teste hazırlanın!
Adım 4. Bu olayı bir ders olarak düşünün
Hatalarınızdan ders alın ve bir sınava girmenin nihai amacının belirli bir konuyu ne kadar iyi anladığınızı bulmak olduğunu unutmayın. Bu yöntem, dersi anlamada güçlü ve zayıf yönlerinizi belirlemenize yardımcı olur.
- Tatmin edici olmayan test sonuçları bilgilerinin baskısı altında hissetmek yerine, bunu bilginiz hakkında uygun geri bildirim almak ve kendinizi geliştirmek için kullanmak için bir fırsat olarak değerlendirin.
- Test puanlarının öz değerinizi belirlemediğini unutmayın. Notların iyi olmasa bile, yine de iyi bir öğrencisin.
İpuçları
- Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. İyi öğrenme yetenekleriyle doğan öğrenciler var. Başkalarıyla rekabet etmek yerine, rekabet etmeniz için en uygun kişi kendinizsiniz.
- Rahatlayamıyorsanız, sınavlardan veya günlük yaşamdan kaynaklanan stresle başa çıkmak için yaygın olarak kullanılan gevşeme ve meditasyon tekniklerini öğrenin.
