Hayatınızdaki Hayal kırıklığını Nasıl Azaltabilirsiniz (Resimlerle)

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

Hayal kırıklığı, muhalefetle karşılaştığımızda veya karşı karşıya kaldığımızı hissettiğimizde ortaya çıkan duygusal bir tepkidir. Hayal kırıklığı içimizden veya dışımızdan gelebilir ve hiç kimse mağlup, desteksiz veya “bütün dünya” tarafından karşı çıkılmış hissetmenin olumsuz etkilerinden bağışık değildir. Neyse ki, günlük hayatımızdaki hayal kırıklığını azaltmak için yapılabilecek birkaç şey var, yani daha kabul edici ve gerçekçi olmak için tutumları değiştirmek, hayal kırıklığının kaynağını anlamak ve yeniden düzenlemek ve buna izin veren koşulları elde etmek için gevşeme tekniklerini öğrenmek. çeşitli değişiklikler. bu.

Adım

Bölüm 1/2: Günlük Yaşamda Engellenmeyi Anlamak ve Önlemek

Adım 1. Hayal kırıklığı seviyenizi ölçün

Normalden daha fazla hayal kırıklığı yaşayıp yaşamadığınızı öğrenmek için aşağıdaki soruları yanıtlayın. Aşırı hayal kırıklığı yaşıyor olabilirsiniz ve durum buysa, terapi veya öfke kontrolü eğitimi almak bir seçenek olabilir.

• Şimdi genellikle sinirli misiniz?
• Hayal kırıklığına genellikle başkalarını suçlayarak veya azarlayarak mı tepki verirsiniz?
• Kaygınızı alkol, uyuşturucu veya aşırı yemekle "tedavi etmeye" mi çalışıyorsunuz?
• Sık sık hayal kırıklığına tepki olarak diğer insanların duygularını incitiyor musunuz?
• Sinir bozucu "bölüm" geçtikten sonra yanlış anlaşıldığınızı hissetme eğiliminde misiniz?
• Yorucu bir iş günü veya okul etkinliğinin ortasında sık sık öz kontrolünüzü kaybediyor musunuz?
• Kendinizi kötü hissettiğinizde, hayatın artık mümkün olmadığını veya yaşamaya değer olmadığınızı da hissediyor musunuz?

Adım 2. Potansiyel hayal kırıklığı kaynaklarını tanımlayın

Hayatınızdaki potansiyel hayal kırıklığı kaynakları hakkında düşünmek veya yazmak için zaman ayırın. Sizi sinirlendirdiğini düşündüğünüz bir iş arkadaşınız veya sınıf arkadaşınız, hatta birinin söylediği veya yaptığı bir şey gibi sizi sinirlendiren şeyler hakkında mümkün olduğunca spesifik olun. Bu hayal kırıklığının kaynağının kontrolünüz altında olup olmadığını düşünmeye çalışın. Örneğin, elbette diğer kişinin bakış açısını kontrol edemezsiniz, ancak o kişiyle sohbet edip etmeyeceğinizi kontrol edebilirsiniz.

• Bu, bunları uzun vadede anlamanıza ve kabul etmenize yardımcı olacak, böylece onlarla daha sabırlı bir şekilde başa çıkabileceksiniz.
• Alternatif olarak, belirli hayal kırıklıklarından tamamen kaçınılabileceğini görebilirsiniz. Örneğin, işten eve gitmek için genellikle kısa ama sıkışık ve sıkışık bir trafik rotasından geçiyorsanız, sıkışıklığı önlemek için daha uzun bir rotaya geçmeyi tercih edebilirsiniz.

Adım 3. Hayal kırıklığınızın kaynağıyla dikkatli bir şekilde ilgilenin

Hayal kırıklığı her zaman yanlış değildir ve hayatınızdaki zor ve çok gerçek bir soruna makul bir yanıt olabilir. Ancak, her sorunun net bir çözümü olması gerektiğine ve bu net çözümü bulamadığınız takdirde sizde bir sorun olduğuna inanırsanız, hayal kırıklığı oluşabilir. Bir sorunu sonsuza kadar tek bir çözümle çözmeye çalışmayın, çözüm bulmak için işe yarayan bir tutum geliştirmeye odaklanın. Sorunun hayatınızda neden olduğunu anlayın ve onunla yüzleşmeye ve ondan öğrenmeye açık olun.

Hayal kırıklığınızın kaynağının çok net bir çözümü olmayabileceğini anlamak, hayal kırıklığınızı dışa vurmadan onunla başa çıkmaya açık kalmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, ofisteki yazıcı her zaman sıkıştığı için işinizden ayrılmadan önce iki kez düşünebilirsiniz

Adım 4. Doğal ritminizi anlayın

Zamanlama her şeydir, özellikle hayal kırıklığı karşısında. Çoğu zaman, mükemmel bir şekilde üstesinden gelebileceğimiz bir şeyle karşı karşıya kalırız, ama şimdi değil. Gün boyunca enerji seviyelerinizdeki değişiklikleri fark etmek için zaman ayırın. Sabahları ciddi şeylerle başa çıkmakta etkili olma eğiliminde olduğunuzu, ancak öğleden sonra faturaları idare edemeyecek veya önemli kararlar veremeyecek kadar yorgun olduğunuzu fark edebilirsiniz. Her şeyi onun için doğru enerji seviyesinde yaparak hayal kırıklığından kaçının.

Adım 5. Kendiniz için bir program yapın

Birkaç rutine sahip olmak, gününüzün ani değişikliklerden daha az etkilenmesine yardımcı olabilir. Bu, düzenli olarak uğraşmanız gereken yeni şeyleri ortadan kaldırarak hayal kırıklığını azaltır. Özellikle her zamanki hayal kırıklığı kaynağınız günlük işleri yönetmek, geç kalmak veya yeterli zamana sahip olmamakla ilgiliyse, bir programa bağlı kalmaya çalışın.

• İşe gitmek veya çocukları okuldan almak gibi “gitmeniz” gereken şeyleri genel bir kural olarak ekleyin. Ardından, faturaları ödeme, alışveriş yapma ve sabah egzersiz yapma gibi diğer planları bu kıyaslama programına dahil edin.
• Programınıza “her şeyi” sığdırmaya çalışırken kendinizi strese sokmayın. Bunun yerine, zamanı daha iyi yönetmek için genellikle planlanmamış olan günün birkaç saatini ayarlayın. Trafik sıkışıklığı veya banka sorunları gibi küçük rahatsızlıkların programınızda kendi zaman tahsisi olduğunda hayal kırıklığı daha az olacaktır.

Adım 6. “Rakiplerinizi” sıralayın

Hayal kırıklığı, gerçekten önemli olmayan şeyleri düzenlemeye ve değiştirmeye çalışmaktan da kaynaklanır. Bir şeyi beğeninize göre daha fazla yapmak için belirli değişiklikler veya tedaviler yapmak üzereyken, kendinize bunun ertesi gün (veya gelecek hafta veya gelecek yıl) hala önemli olup olmayacağını sorun. Genellikle, durumu unutmanız ve görmezden gelmeniz kolaydır.

Belki de bu sinir bozucu durumu gerçekten umursayıp umursadığınızı kendinize sormalısınız. Daha temel ilkelerinizle ilgili değilse, o zaman ihtiyaç duyduğunuz için değil, sadece istediğiniz için çözmeye çalışıyor olabilirsiniz. Eğer öyleyse, sadece kendinize gülün ve unutun

Adım 7. İletişiminizi hassaslaştırın

Hayal kırıklığı zamanlarında, olumsuz düşüncelerin ve yargıların ağırlığını taşıyan tek kişi siz değilsiniz. Çevrenizdeki insanlar da kötü ruh halinize kapılma riski altındadır. Bir hayal kırıklığı anında bir konuşma içindeyseniz, sözlerinizi yeniden düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Kendinize spontane düşüncelerinizin uygun olup olmadığını sorun (örneğin, "Neden bu kadar aptalsınız?"). Bunun gibi sözler sadece hayal kırıklığının artmasına ve yayılmasına neden olur.

• Diğer kişinin ne söylediğini dikkatlice dinleyin ve nedenini anlamaya çalışın. Kendi kendinize cevap verirken/konuşurken bu anlayışı aklınızda tutun, böylece yargılayıcı bir tutum yerine bir anlayış gösterebilirsiniz.
• Örneğin, oda arkadaşınızın bulaşıkları yıkamadığı için canınız sıkılıyorsa, onu yargılamadan ona bunu sorun. Bulaşıkları yıkamak için evde ortak sorumluluğun farkında olup olmadığını ve bunu yaparken herhangi bir özel engeli olup olmadığını öğrenin. Bu, onu tembel olmakla suçlamadan konuşma ve müzakere sürecini çok daha barışçıl hale getirecektir (çünkü hayal kırıklığınız tam orada).

Adım 8. Hayal kırıklığınızı sağlıklı bir şekilde kanalize edin

Bu işler zaman aldığı için bazı şeyleri kabullenmekte ve kabul etmekte zorlanıyorsanız, kendinize veya başkasına zarar vermeyecek şekilde hayal kırıklıklarınızı dışarı atın. Yastığa bağırmak ya da yastığa vurmak yorulana kadar yapılabilir. Bazen hayal kırıklığı, onu etkisiz hale getirmeye çalışmak yerine öfkeyi ifade ederek daha etkili bir şekilde ele alınabilir. Bu nedenle, onu manipüle etmek veya bastırmak yerine, hayal kırıklığının onu serbest bıraktıkça geçeceğine güvenin.

Hayal kırıklığı devam ederse veya hayal kırıklığına neden olan durumu değiştirmek için hiçbir şey yapamıyorsanız bunu yapın. Güvenli bir yerde olduğunuzdan emin olun, böylece diğer insanlar hayal kırıklığınızı kanalize ederek korkmaz veya korkmaz

Bölüm 2/2: Hayal Kırıklığını Azaltmak İçin Tutumları Değiştirme

Adım 1. Hayal kırıklığını kabul edin

Hayal kırıklığının kendisi ile hüsrana uğradığımızda hüsran oluşur ve doruğa ulaşır. Hayal kırıklığına uğradığınızı hissettiğinizde, olumsuz ya da kötü bir yargıda bulunmadan ya da sahip olmamanız gereken bir duygu olarak görmeden bu duyguyu gözlemlemeye çalışın. Kendinizi yargılamayın, sadece duyguyu kabul edin. Ondan da kaçınmaya veya değiştirmeye çalışmayın. Kabul pratiği yapmak, hayal kırıklığına karşı içgüdüsel tepkinizi serbest bırakmak ve sonuç olarak ortaya çıkan deneyim ne olursa olsun kabul etmeyi öğrenmek anlamına gelir.

• Hayal kırıklığınızı kabul ettiğiniz anda, bu hayal kırıklığının kaynağını ele almak için (varsa) hangi eylemi gerçekleştirebileceğinizi bilmek için öz denetime sahipsiniz.
• Hayal kırıklığınızı görmezden gelmeye çalışırsanız, daha da kötüleşecektir. Hayal kırıklığının kaynağı büyüdükçe ve daha önemli hale geldikçe, bir kısır döngü içinde sıkışıp kalacaksınız.
• Hayal kırıklığınızı kendinizden ve başkalarından çıkarmanın herhangi bir sorunu çözmeyeceğini, sadece daha da kötüleştireceğini kendinize söyleyin. Öfke, yetişkin bir öfke nöbeti gibidir, bir çözüm üretmez, sadece herkese kızgın ve rahatsız hissettiğinizi gösterir. Bu işe yaramaz, çünkü kendinizi sakinleştirmekten yalnızca siz sorumlusunuz.

Adım 2.

Gerçekçi olmayan beklentilerden kurtulun.

Kendimizden ve başkalarından gerçekçi olmayan beklentileri karşılamaya çalıştığımızda genellikle hüsrana uğrarız. Durumun hayal ettiğimiz gibi işlemesi gerektiğine dair güçlü bir eğilimimiz var ve bu fenomen birçok kez yaşanmış olsa da, gerçekler beklentilerimizden farklı olduğunda hayal kırıklığına uğrarız. Kendinize yüksek beklentileriniz mi yoksa mükemmeliyetçi eğilimleriniz mi olduğunu sorun. Ortaya çıkan sonuçlar veya gerçekler nedeniyle hayal kırıklığına uğradığınızda veya kızdığınızda hayal kırıklığınız ortaya çıkarsa, bu çok olasıdır.

• Kendinize bir şeyin "yeterince iyi" olup olmadığını sorun. Bir şeyi zorlamayı bırakmak için bilinçli bir karar verdiğinizde hayal kırıklığı genellikle ortadan kalkar. Durumu olduğu gibi bırakın ve kontrol etmeye çalışmayın, başkalarının davranışlarını değil, yalnızca kendi tepkinizi değiştirebileceğinizi unutmayın.
• Ardından, gerçekleşmeyen beklentilerinize değil, olan iyi şeylere odaklanarak, beklentilerden gerçeğe fikrinizi değiştirin.
• "Kardeşim bana işinden daha fazla dikkat etmeli" gibi özellikle beklediğiniz belirli beklentileriniz varsa, bu beklentilerin herkes tarafından karşılanmayabileceğini kendinize hatırlatın. Ardından, o kişiyi randevunuz veya erkek arkadaşınız olarak kabul etmeye ya da hayal kırıklıklarınızı şımartmaya ve beklentilerinize daha uygun birini bulmaya karar verebilirsiniz.

İşe yaramaz zihniyetleri bulun ve değiştirin. Son derece sinirli insanlar sert ve gergin olma eğilimindedir. Bu, gerçek gerçekle bağdaşmayan, karışık ve abartılı düşüncelerin varlığını gösterir. Bu düşünceleri, hayal kırıklığınızla başa çıkmanıza ve kontrol etmenize yardımcı olabilecek daha rasyonel düşüncelerle değiştirmeye çalışın.

• Örneğin, "Ah, bu korkunç, her şey mahvoldu… Ben lanetli bir çocuğum!" demeye can atıyorsanız, bu düşünceye kendinize, "Bu gerçekten zor ve sinir bozucu bir deneyim oldu. Şimdi hayal kırıklığına uğradım ama bu hayal kırıklığı daha sonra kaybolacak.”
• Kulağa çok doğru gelse de, dünyanın geri kalanı tarafından antagonize edilmediğinizi unutmayın. Aslında, hayal kırıklığınız büyük olasılıkla dünyanın beklentilerinizin ve hedeflerinizin farkında olmamasından kaynaklanmaktadır. Bu gerçek, gerçekten minnettar olduğunuz bir şey olabilir, eğer gerçeklik arzularınızdan farklı olduğunda, aslında öğrenme (veya en azından daha önce denemediğiniz yeni bir şey deneme) şansınız olduğunu fark ederseniz.

Kalbinizi mizahla neşelendirin. Hayal kırıklığının komik yanı, uzaklaşıp doğru bakış açısını kullandığınız anda, sorunun gerçekten komik olmasıdır! Durumu olduğu gibi kabul etme sürecinde, sorunun düşündüğünüz kadar ciddi olmadığını fark ederken, sadece kendinize gülün. Bu kadar önemsiz bir şey hakkında aşırı endişe duymadan önceki anların ne kadar komik olduğunu bir düşünün.

Minnettar ol. Hayal kırıklığı genellikle şeylerin yanlış tarafını bulmanızı ve ortaya çıkan engellere odaklanmanızı sağlar, bu nedenle minnettarlık güçlü bir ilaç olabilir. Sinirli hissetmeye başladığınızda, o kişide takdir ettiğiniz şeyleri veya durumun bazı yönlerini kendinize hatırlatmaya yeniden odaklanın. Bu, sevdiğiniz biriyle ilgili hayal kırıklığını azaltmanın çok etkili bir yoludur, çünkü o kişi değer verdiğiniz/sevdiğiniz nitelikler nedeniyle hayatınızdadır.

• Süpermarkette uzun kuyruklar gibi kişisel olmayan hayal kırıklığı durumlarında, süpermarketin evinize ne kadar yakın olduğuna, kaç tane seçenek olduğuna ve süpermarkette besleyici yiyecekleri karşılayabileceğinize odaklanın.
• Minnettar olmak için, hayal kırıklığınızın en kötü sonuçlarını açıkça hayal edin. Süpermarketin çalışmasını durdurmak veya sizi hayal kırıklığına uğratan kişiyle bağlarınızı koparmak istiyorsanız, bunu gerçekten neden istemediğinizi hızlıca düşünmeniz gerekir. Bu nedenler, gerçekten minnettar olduğunuz nitelikler veya erdemlerdir.

Küçük şeylerde huzur bulun. Hayattaki güzel şeylere hayran olduğunuzda hüsrana uğramak zordur. Kendimizi kontrol altına aldığımızda hayal kırıklığı çabucak geçer, bu yüzden dışarıyı hayranlıkla seyretmek, lezzetli bir yemeğin tadını çıkarmak veya rahatlatıcı müzik dinlemek için zaman ayırın. Hayal kırıklıklarınızı sağlıklı bir şekilde dışarı atarken ve anın tadını çıkarırken, ruh halinizi artıran bir araç olarak dikkatinizi dağıtmak için en sevdiğiniz şeyleri kullanın.

Stres Kontrol Tekniklerini Öğrenin

1. Derin nefes al. Göğsünüzden nefes almayın (yani omuzlarınız yukarıdayken nefes alın), diyaframınızı kullanarak nefes almaya çalışın. Nefesinizin midenizden yükseldiğini ve belinizin etrafındaki hava keseciklerini genişlettiğini hayal edin. Özellikle stresli zamanlarda düzenli olarak bu şekilde nefes almak sizi sakinleştirerek hayal kırıklığınızı azaltacaktır, böylece hayal kırıklığınızın gerçek kaynağıyla yüzleşebilirsiniz.

   

   Derin nefes almayı ve gerginliği gidermeyi amaçlayan hareketler olan yoga yapmak, aynı zamanda her zaman iyi bir kas sakinliği ve gevşemesine sahip olmanızı sağlamanın harika bir yoludur

2. Egzersiz yapmak. Kolayca hüsrana uğramamıza neden olan ana etkenlerden biri, vücutta kanalize edilmeyen enerji birikimidir. Hayal kırıklığınız sebebin kendisinden daha büyükse, düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekebilir. Düzenli egzersiz, aktivite şeklinde kanalize edilmesi gereken aşırı enerji yığınlarından kaynaklanan tepkilerle değil, çeşitli durumlarla daha uygun şekilde başa çıkabilmeniz için ruh halini yükseltmek ve vücudun enerjisini yönlendirmek için yararlıdır.

   

   Hafif ağırlık kaldırmaya ek olarak koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizleri deneyin

3. Görselleştirmeyi kullanın. Görselleştirme, sessiz ve huzurlu bir yerde olma hissi yaratmak için zihinsel görüntüler oluşturmayı içeren bir rahatlama tekniğidir. Rahatlatıcı bir etkiye sahip olan görselleştirmenin anahtarı, mümkün olduğu kadar çok duyuyu (görme, işitme, dokunma ve koku) meşgul etmektir. Bunu yapmak için rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir köşe seçin. Vücudunuz da meditasyonda olduğu gibi rahat bir pozisyonda olmalıdır.

   

   Örneğin, büyük bir çayır hayal ediyorsanız, ayaklarınızla çimenleri hissetmeyi, ağaçların kokusunu almayı ve ağaçların arasından uçarken cıyaklayan kuşların sesini duymayı deneyin

4. Progresif kas gevşeme tekniklerini öğrenin. Bu teknik, her bir kas parçasını gererek ve gevşeterek yapılır. Aşamalı bir kas gevşetme tekniği yapmanın bir yolu, vücudunuzun altından tepesine doğru çalışmak, ayak parmaklarınızdan boynunuza ve başınıza kadar her bir kas bölgesini germek ve gevşetmektir. Kasları yaklaşık beş saniye gerin, ardından 30 saniye daha gevşetin. Vücudunuzdaki tüm kasları aşağıdan yukarıya (veya istediğiniz gibi yukarıdan aşağıya) çalıştırana kadar bu modeli tekrarlayın.

   

   Bu teknik, kaslarınızın ne zaman gergin ve ne zaman gevşediğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Bu ek bir avantajdır çünkü artık gerçekten gergin olduğunuzu anlayabilir ve tekrar rahatlamak için kaslarınızı gevşetebilir ve aktivitelerinizi buna göre ayarlayabilirsiniz

5. Bilgisayardan biraz zaman ayırın. Modern zamanlardaki hayal kırıklıklarımızın çoğu, duygularımıza empatik bir şekilde yanıt veremeyen makinelerle etkileşime geçmek için çok fazla zaman harcamamızdan kaynaklanmaktadır. Günlük hayatınız sürekli bilgisayar kullanımını içeriyorsa, mümkün olduğunca zaman ayırmaya ve bilgisayar kullanımını azaltmaya çalışın.

   

   Özellikle sosyalleşme açısından yüz yüze, çevrimiçi iletişimle karşılaştırıldığında, iletişim sürecini basitleştirecek ve neredeyse otomatik olarak minnettarlığı artıracaktır. Sevdiklerinizle birlikte sosyal medyadaki yoğun hayatınızı klasik eğlence ile dengeleyin

6. Özel zaman planlayın. Genellikle gözden kaçan bir başka hayal kırıklığı kaynağı da kendinize ayıracak zamanınızın olmamasıdır. En azından biraz kişisel zaman planlamak size gevşeme tekniklerini öğrenme ve uygulama fırsatı verecektir. Ajandanıza bir göz atın ve yalnız başınıza eğlenebileceğiniz boş zaman bulmaya çalışın. İdeal süre iki saattir. Diğer günlerde veya diğer haftalarda başka aktivitelerle meşgul olduğunuz için yapmanız kolay olmayan, gerçekten keyif aldığınız aktiviteleri yapmak için bu özel zamanın tadını çıkarın.

   

   Çizim yapmak, heykel yapmak, şarkı yazmak veya yemek yapmak gibi sanatsal veya yaratıcı hobileriniz varsa, bu etkinliklere zaman ayırmaya çalışın. Yaratıcı aktiviteler kendinizi daha derinden tanımanıza yardımcı olur

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unknown-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/health-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/health-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short