Herkesin duyguları vardır. Sevinç veya mutluluk gibi hoş duygular vardır. Korku, öfke veya üzüntü gibi başa çıkması zor duygular da vardır. Öfke, depresyon veya hayal kırıklığı ile uğraşırken, kısa süreli veya uzun süreli duygusal problemlerle başa çıkmak için iyi becerilere sahip olmalısınız.
Adım
Yöntem 1/2: Tanımlanması Zor Duygularla Başa Çıkma
Adım 1. Hissettiğiniz duygunun farkına varın
Bazı duyguları tanımlamak bazen düşündüğünüzden daha zordur. Yapamıyorsanız, dört temel duygu kategorisiyle başlayın: kaygı, üzüntü, öfke veya mutluluk. Ne hissettiğinizi tam olarak belirledikten sonra, duygularınızı kontrol edebilmek için nedenini bulmaya çalışın. Yoğunlukları farklı olsa da, duygular aşağıdaki gruplara ayrılabilir:
- Anksiyete genellikle “ya olursa” soruları şeklinde gelir. Ya benden hoşlanmazlarsa? Ya reddedilirsem? Ve başka bir soru.
- Ölüm veya kayıp gibi değiştirilemeyecek şeylere odaklandığımızda üzüntü ortaya çıkma eğilimindedir.
- Öfke bir saldırıya tepkidir, örneğin inandığımız değerlere saldırı olduğu için.
- Mutluluk, bir şey aldığımız için ortaya çıkan olumlu bir düşüncedir, örneğin bir arkadaştan bir iltifat veya terfi şeklinde bir ödül.
Adım 2. Nefes alıştırması yaparak gevşeme tekniklerini uygulayın
Olumsuz duygularla başa çıkmak için yaygın olarak kullanılan tekniklerden biri de başa çıkma yöntemleri olarak adlandırılır. Bu teknik, nefesiniz gibi kontrol edebileceğiniz başka bir şeye odaklanarak duygusal tepkilerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, nefes almanın strese verilen tepki veya yaygın olarak "dövüş ya da kaç" tepkisi olarak bilinen şey üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor.
- Örneğin, kolay bir nefes alma tekniği, beşe kadar sayarak nefes almak, beşe kadar sayarak nefesinizi tutmak ve beşe kadar sayarak nefes vermektir. Pratik yaparken zihninizi odaklayın.
- Nefese odaklanmanın başka bir yolu da şişirilmemiş bir balon kullanmaktır. Balonu şişirin ve sönmesini izleyin.
Adım 3. Kendi kendini yatıştırma tekniklerini uygulayın
Bu teknik, zihninizi şu anda hissettiğiniz olumsuz duygudan başka bir şeye odaklayarak yapılır. Spesifik bir örnek, düşünme modellerini geliştirmek için beş duyuyu harekete geçirme tekniğidir. Rahatça oturun ve nefesinize odaklanın. Dikkatinizi, aşağıdaki yönergelere göre bir dakika boyunca beş duyunun her birinin deneyimlediği belirli duyuma yönlendirin:
- İşitme: Çevrenizde hangi sesleri duyuyorsunuz? Geçen arabalar, konuşan insanlar veya kuş cıvıltıları gibi dış seslere odaklanın. Bundan sonra, nefesinizin sesi veya sindiriminizin sesi gibi içerideki seslere odaklanın. Dinlemeye odaklandığınız sürece, daha önce duyulmamış sesler var mı?
- Koku: Hangi kokuyu alıyorsunuz? Yakınınızda yemek var mı? Ya da belki bahçede çiçekler var? Yanınızdaki ders kitabındaki kağıt kokusu gibi daha önce koklamadığınız kokuları tanıyabilirsiniz. Gözlerinizi kapatırsanız görsel dikkat dağınıklığı azalacaktır.
- Vizyon: Ne görüyorsun? Her renge, desene, şekle ve dokuya çok dikkat edin. Sık gördüğünüz, ancak daha önce görmediğiniz nesnelerdeki renk varyasyonlarını bulun.
- Tadım: Ne tadı alıyorsunuz? Ağzınızda yiyecek olmasa bile, tadı yine de tanıyabilirsiniz. Az önce keyif aldığınız bir içeceğin veya yiyeceğin tadını yeniden keşfedin. Daha kolay hissetmek için dilinizi dişlerinize veya yanaklarınıza sürtün.
- Dokunma: Otururken nasıl hissediyorsunuz? Giysiler, sandalyeler veya zemin ile temas ettiğinde teninizde görünen hissi hissedin. Hissettiğiniz dokunuşa odaklanırken gömleğin veya sandalyenin dokusunu parmaklarınızla gözlemleyin.
Adım 4. Progresif kas gevşemesi gerçekleştirin
Bu gevşeme, belirli kas gruplarını gererek ve gevşeterek yapılan baş etme yöntemindeki tekniklerden biridir. Aşamalı kas gevşemesi, vücudunuzda hissettiğiniz fiziksel duyumların daha fazla farkında olmanızı sağlar. Ayak parmaklarınızdan başlayarak gevşeyin ve başınıza kadar diğer kas gruplarına kadar çalışın.
- Her kas grubunu beş saniye gerin ve ardından otuz saniye boyunca yavaşça gevşeyin.
- Gevşeme sürecinde hayal gücünü kullanın. Örneğin, yüz kaslarınızı sıkılaştırmak için gevşeme yüzünüze ulaştığında ekşi bir portakal yediğinizi ve ardından onu rahatlatmak için tatlı bir şeker yediğinizi hayal edin.
Adım 5. Meditasyon yapın veya dua etmek.
Meditasyonun olumlu duygular, memnuniyet, sağlık ve mutluluk yaşamanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca meditasyon anksiyete, stres ve depresyonu da azaltır. Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır, ancak hepsi zihni sakinleştirebilir.
Rahat bir pozisyonda oturun. Bir mumun ateşi, tekrar tekrar dua etmek veya tespih boncuklarını saymak gibi belirli bir şeye odaklanın. Konsantre olurken zihniniz dolaşacaktır. Sadece düşünceyi görmezden gelin ve dikkatinizi odaklandığınız şeye odaklayın. Bu tekniği yapmak kolay görünüyor, ancak zihni odaklamak zor. İlk başta sadece birkaç dakika konsantre olabilirseniz hayal kırıklığına uğramayın
Adım 6. Kendinizi olumsuz düşüncelerden kurtarmaya çalışın
Birçok insan hissettikleri olumsuz duyguları yazmanın faydalı olduğunu düşünüyor. Üzerinde olumsuz duygular olan kağıdı fiziksel olarak atma eylemi, onu zihinsel olarak uzaklaştırabilir. Sembolik olmasına rağmen, fiziksel aktivite içeren kontrollü eylemler, olumsuz duygulardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 7. Olumlu hayal gücü kullanın
Olumsuz düşünceleri kesmenin kolay bir yolu, özellikle duygusal sorunlara neden olan anılardan kurtulmak istiyorsanız, olumlu şeyler hayal etmektir. Olumlu veya sakinleştirici bir görüntüyü, belki bir anıyı veya güzel bir yeri hatırlayarak veya hayal ederek başlayın. Belirli bir yerde sizi sakin ve mutlu hissettiren bir anı/atmosferi/yer düşünün.
- Bu hafızayı veya yeri ayrıntılı olarak hatırlamaya çalışın. Bu olumlu duygu yerini hayal ederken beş duyuyu da harekete geçirmeye odaklanın. Duyduğunuz, kokladığınız, hissettiğiniz vb.
- Birçok kişi, fotoğrafları veya resimleri (fiziksel olarak) cüzdanlarında veya cüzdanlarında tutarak belirli anları yeniden yaşamayı daha kolay buluyor.
Adım 8. Bir arkadaşınızla konuşun
Üzüntü veya duygusal acı çekerken yalnız olmak sizi daha duygusal yapar. Size yardım edebilecek iyi bir arkadaşınızı arayın. Mutluluk dahil her duygu bulaşıcı olabilir. Belki de ihtiyacın olan tek şey seni daha rahat hissettirecek pozitif bir arkadaştır.
Yöntem 2/2: Uzun Süreli Duygusal Sorunlarla Başa Çıkma
Adım 1. Bir günlük yazın
Birçok insan, günlük tutarak olumsuz duyguları tanıyabilir ve bunlarla başa çıkabilir. Bazen duygular zordur çünkü ifade edilmesi zordur. Ne olduğunu, nasıl hissettiğinizi, süreyi ve duygunun ne kadar şiddetli olduğunu yazın. Düşüncelerinizi bir cümleyle yazmaya yeni başlamış olsanız bile, genellikle zaten duygusal problemlerle uğraşma sürecindesinizdir.
Adım 2. Negatif duygularınızın kaynağını belirleyin
Duygularınız hakkında günlük tutmaya başladığınızda, bilmediğiniz nedenlerin kalıplarını keşfedebilirsiniz. Hissettiğiniz her olumsuz duyguya neyin sebep olduğunu bulmaya çalışın. Sebebi öğrendikten sonra, sebebi ortadan kaldırarak veya etkisini azaltarak bir değişiklik yapmak isteyip istemediğinizi kendinize sorun.
Adım 3. Ortaya çıkan olumsuz düşüncelere meydan okuyun
İnsanlar olumsuz duygularla uğraşırken kolayca pes etme eğilimi gösterirler ve duyguları hakkında olumsuz düşünmeyi tercih ederler. Bu düşüncelerin farkında olarak ve bunları sorgulayarak, olumsuz duyguları sıklıkla alevlendiren olumsuz düşüncelere verilen tepkileri belirleyebilirsiniz. Zihni sorgulama ve düzeltme süreci zaman ve sabır ister, ancak kendinize şu soruyu sorarak başlayın:
- Düşünceleriniz doğru mu?
- Eğer öyleyse, destekleyici gerçekler nelerdir?
- Bu olumsuz düşüncelere tepkiniz nedir?
- Olumsuz düşünmezseniz, eylemleriniz ve davranışlarınız üzerinde nasıl bir etkisi olacak?
Adım 4. Düşünceyi kesintiye uğratan bir teknik kullanın
Olumsuz düşünceleri nasıl sorgulayacağınızı anladıktan sonra, olumsuz düşüncelerin oluştuğu kalıpları tanımaya başlayın. Bu şekilde olumsuz düşünce döngüsünü durdurabilir ve onları daha olumlu veya üretken düşüncelerle değiştirebilirsiniz.
Olumsuz bir düşüncenin farkına vardığınızda sözlü bir kesintiyle (kendinize bunu unutmanızı söylemek gibi) veya fiziksel bir hatırlatıcıyla (bileğinize lastik bant takmak gibi) başlayın. Bu şekilde, ortaya çıktıklarında onları tanıyarak olumsuz düşünceleri durdurabilirsiniz
Adım 5. Negatif duyguları yüceltin
Olumsuz duygular yaşarken zevk aldığınız aktiviteler yapın. Süblimasyon, yaratıcı ve sanatsal faaliyetler yoluyla olumsuz duyguları kanalize etmenin bir yoludur. Olumsuz duygular çok fazla enerji gerektirir. Negatif duygularla faydalı yollarla başa çıkmak için çalışarak, becerileri kullanarak ve diğer pozitif aktiviteler yaparak bu enerjiyi kanalize edin.
Adım 6. Sizi destekleyen insanlardan yardım isteyin
Hayatı yalnız yaşamayın. Kendinizi rahat hissettiren insanlarla konuşmak, olumsuz duygularınızı hafifletecek ve uğraştığınız olumsuz düşüncelerin üstesinden gelecektir. Ayrıca çözümler sunabilir veya henüz bulamadığınız sorunları çözmenin yollarını önerebilirler. Sorunları örtbas etmek, çözüm bulmaktan çok daha fazla sorun yaratır. Başka yollar yardımcı olmazsa, iyi bir arkadaştan, sevgiliden, akrabadan, terapistten veya profesyonel danışmandan destek alın.
Adım 7. Profesyonel bir terapiste veya danışmana danışın
Olumsuz duygularla uğraşmanın uzun süreli stresi sizi yalıtılmış ve depresif hissettiriyorsa, bir terapiste veya profesyonel danışmana danışmak iyi bir fikirdir. Arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize söylemek istemediğiniz bir nedenle olumsuz duygular yaşıyorsanız, bu bir alternatif olabilir. Terapist sizi anlayışla dinleyecek, yardımcı tavsiyelerde bulunacak ve size yardımcı olacak başka yollar veya yöntemler sunacaktır.
Duygusal sorunlar için ilaca ihtiyacınız varsa, bir danışman ilaç yazabilir veya sizi yetkili birine yönlendirebilir
İpuçları
- Evde, örneğin yatak odanızda, çalışma odanızda veya aile odanızda dinlenmek için rahat ve sessiz bir yer bulun.
- Düzenli olarak ev dışında aktiviteler yapın. Sosyal etkileşim, olumsuz duygularla baş etmenin harika bir yoludur.
