Atkins diyet programı, ağırlıklı olarak karbonhidrat alımını yönetmeye odaklanır. Diyet programını doğru bir şekilde takip edebilmek için her gün ve her öğünde tükettiğiniz karbonhidrat miktarını nasıl sayacağınızı öğrenmelisiniz. Günlük karbonhidrat alımınızı hesaplamaya ek olarak, karbonhidratları, karbonhidrat merdiveni adı verilen özel bir sırayla diyetinize kademeli olarak yeniden dahil edeceksiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Net Karbonhidrat Hesaplama
Adım 1. Net karbonhidrat kavramını anlayın
Atkins diyeti karbonhidrat sayısını azaltmaya odaklanır, bu nedenle tüketilen karbonhidrat miktarını nasıl izleyeceğinizi öğrenmelisiniz. Bunu yapmak için net karbonhidratları anlamaya çalışmalısınız. Net karbonhidratlar, lif ve şeker alkollerinin miktarı düşüldükten sonra gıdadaki toplam karbonhidrat miktarını temsil eder.
- Sadece net karbonhidratları hesaplamanız gerekir, çünkü bunlar kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olanlardır.
- Düşük net karbonhidrat içeriğine sahip yiyeceklerin kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi yoktur ve muhtemelen kilo vermenize engel olmaz.
- Düşük net karbonhidrat içeriğine sahip gıdalar, besin açısından zengin meyve ve sebzeleri içerir.
Adım 2. Net karbonhidratları hesaplama formülünü öğrenin
Net karbonhidrat hesaplama formülü oldukça basittir. Toplam karbonhidratlardan sadece diyet lifi ve şeker alkol miktarını çıkarmanız gerekir. Elde edilen sayı, Atkins diyeti sırasında karbonhidrat alımını izlemek için kullanabileceğiniz temel bir sayıdır. Net karbonhidratları hesaplama formülü:
- Net Karbonhidrat = Toplam Karbonhidrat - Diyet Lifi - Şeker Alkol.
- Bu formül basittir, ancak diyet amaçlı çok iyi uygulanabilir ve hatırlamakta zorluk çekmezsiniz.
Adım 3. Besin etiketinde toplam karbonhidrat miktarını bulun
Bu formülle net karbonhidratı hesaplamanın en kolay yolu, bir gıdanın besin etiketindeki bilgileri kontrol etmektir. Uygun şekilde paketlenmiş tüm gıdalar bir beslenme etiketi içerecek ve net karbonhidrat sayısını belirlemek için ihtiyacınız olan bilgileri size verecektir.
- Besin etiketinde gıdadaki toplam karbonhidrat miktarını arayarak başlayın.
- Toplam karbonhidrat bilgisi genellikle ürünün sodyum içeriği bilgisinden sonra etiketin üst kısmında bulunur.
Adım 4. Lif miktarını azaltın
Şimdi gıdadaki lif miktarını arayın. Diyet lifi genellikle toplam karbonhidrat miktarı altında bir alt başlık olarak listelenir. Toplam karbonhidrat miktarından diyet lifi miktarını çıkarın.
Adım 5. Şeker alkol miktarını azaltın
Şeker alkolü vücut tarafından kolayca emilmez, bu nedenle toplam net karbonhidratların bir parçası sayılmaz. Gıda etiketi şeker alkol miktarını belirtiyorsa, diyet lifi miktarını azaltmanın yanı sıra şeker alkol içeriğini toplam karbonhidrat sayısından çıkarabilirsiniz.
- Şeker alkollerinin kan basıncı üzerindeki etkisi hakkında bazı tartışmalar vardır, bu nedenle şeker alkolleri net karbonhidrat sayımına katkıda bulunmadığı için büyük miktarlarda tüketmenin sorun olmayacağını varsaymamalısınız.
- Şeker alkolleri kaloriye katkıda bulunur ve büyük miktarlarda tüketilirse müshil etkisi olabilir.
Adım 6. Net karbonhidrat sayısına dikkat edin
Toplam karbonhidratlarınızdan lif ve şeker alkol miktarını çıkardıktan sonra net karbonhidrat değeri elde edersiniz. Bu numarayı kaydedin ve kaç gram tükettiğinize göre ayarlamayı unutmayın.
Net karbonhidrat içeriğinin düşük olduğunu iddia eden etiketlerle reklamı yapılan bazı yiyecekler görebilirsiniz. Net karbonhidratların yasal bir tanımı yoktur. Bu nedenle, hesaplamaları kendiniz de yapmalısınız
Adım 7. Paket bir beslenme etiketi içermiyorsa karbonhidrat hesaplama kılavuzunu kullanın
Ambalajın üzerine beslenme bilgisi yazmayan gıdalardaki net karbonhidratları hesaplamak biraz zor olabilir. Net karbonhidratları hesaplamak için yine aynı temel formülü kullanmalısınız. (Net Karbonhidrat = Toplam Karbonhidrat - Diyet lifi - Şeker Alkol). Matematiği yapmak için önce gıdadaki toplam karbonhidratı, lif içeriğini ve şeker alkollerini bulmanız gerekir. Genellikle beslenme etiketlerinde yer alan tüm önemli bilgileri sağlayan birçok gıda rehberi bulabilirsiniz.
- Bu kılavuzu internetten ve kitapçılardan satın alabilirsiniz. İnternetten ücretsiz olarak indirilebilen kılavuzlar da vardır.
- Bu kılavuz özellikle beslenme ile etiketlenmemiş gıdalarla karşılaştığınızda yardımcı olacaktır ve Atkins diyetini denemek istiyorsanız bunun gibi bir gıdaya sahip olmak iyi bir fikirdir.
- Zamanla çeşitli yiyeceklerin net karbonhidrat miktarını öğreneceksiniz, bu nedenle kılavuzu her seferinde kontrol etmenize gerek yok.
- Kılavuz ayrıca, genellikle kaçınılması gereken yiyecekleri tanımlamayı öğrenmenize yardımcı olabilecek diğer faydalı beslenme bilgilerini de içerir.
Bölüm 2/3: Net Karbonhidrat Alımını Kaydetme
Adım 1. Bir telefon uygulaması kullanmayı düşünün
Net karbonhidrat alımınızı nasıl hesaplayacağınızı anladıktan sonra, Atkins diyetinden sapmadığınızdan emin olmak için ne kadar karbonhidrat yediğinizi kaydetmelisiniz. Bunu yapmanıza yardımcı olabilecek birkaç farklı teknik ve teknoloji vardır. İyi bir seçenek, akıllı telefonunuza bir karbonhidrat sayacı uygulaması indirmektir.
- Bu tür bir uygulamanın avantajlarından biri, taşınmasının kolay olmasıdır, çünkü genellikle telefonunuz gün boyunca her zaman yanınızdadır.
- Seçtiğiniz uygulamaya bağlı olarak diğer beslenme bilgilerini de takip edebilirsiniz.
- Uygulama sizin için hesaplamaları yapacak ve net karbonhidrat tüketiminizin net ve güncel bir rakamını verecektir.
Adım 2. Bilgisayarda bir dijital izleyici deneyin
Başka bir dijital seçenek, bilgisayarınız veya dizüstü bilgisayarınız için bir karbonhidrat takip uygulaması indirmektir. Diğer benzer uygulamalar gibi, sizin için hesaplamaları yapacak ve muhtemelen ne tükettiğinizi daha eksiksiz izlemenize yardımcı olabilecek başka özelliklere sahip olacaktır. Bu programlardan birini kullanmak genellikle diyetinizin daha eksiksiz bir resmini elde etmenize yardımcı olabilir.
Cep telefonu uygulamalarının aksine, bilgisayar uygulamaları gün boyu taşınamaz. Bu nedenle, tüm gün boyunca güncel tutamazsınız
Adım 3. Hesaplamalarınızı manuel olarak kaydedin
Not almanın geleneksel, pratik yolu, günlük aktivitelerinizi yaparken net karbonhidrat alımınızı manuel olarak yazmaktır. Özel bir defter satın alabilir ve yanınızda bulundurabilirsiniz. İlerlemenizi yazmak, diyetinizi gerçekten kontrol altına almanın ve ona iyi bir şekilde bağlı kaldığınızda bir başarı hissi yaratmanın harika bir yolu olabilir.
- Kendiniz hesaplayıp yazarsanız ekstra analiz ve bilgi alamazsınız.
- Ancak, diyetinizi tamamladıktan sonra, ilerlemenizi hatırlatmak için istediğiniz zaman sayfaları çevirebilirsiniz.
Bölüm 3/3: Diyet Sırasında Ne Kadar Karbonhidrat Tüketilmesi Gerektiğini Bilmek
Adım 1. İndüksiyon aşamasında sadece 20g net karbonhidrat tüketin
İndüksiyon aşamasında günde 20 gramdan fazla net karbonhidrat tüketmemelisiniz. Daha sonraki bir aşamada, miktar kilo vermeyi engellemediği sürece daha fazla tüketebilirsiniz. Temel sebzeleri yiyerek elde edilen 12-15 gram net karbonhidrat yiyerek başlayın.
- Temel sebzeler arasında yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar ve kuşkonmaz bulunur.
- Kalan karbonhidrat gereksinimlerini karşılamak için indüksiyon aşamasında yüksek yağlı, düşük kalorili süt ürünleri tüketimi. Örnekler arasında sert peynir, krema ve ekşi krema bulunur.
Adım 2. Karbonhidrat alımını kademeli olarak artırın
İkinci aşamada, OWL (Sürekli Kilo Kaybı), diyetinize her hafta 5 gram net karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Kilo vermeye devam ettikçe, yavaş yavaş diyetinize daha fazla karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Kilo verme süreci duraklarsa, kilo tekrar düşmeye başlayana kadar karbonhidrat miktarını azaltabilirsiniz. Tekrar çeşitli fındık ve tohum yemeye başlayın. Çok fazla net karbonhidrat içeren kestanelerden kaçının.
- Ertesi hafta meyve ekleyin. Çilek, kiraz ve kavun yiyebilirsiniz.
- Süt ürünleri tüketimi farklıdır. Meyveyi ekledikten sonra sütlü yoğurt ve ricotta ve süzme peynir dahil taze peynirleri ekleyebilirsiniz.
- Ardından nohut, mercimek, yer fıstığı ve barbunya fasulyesi dahil olmak üzere fasulyeleri (baklagiller) ekleyin.
Adım 3. Üçüncü ve dördüncü adımlarda her hafta 10 gr net karbonhidrat ekleyin
Ön Bakım ve Bakım olarak bilinen bu aşama, kilo kaybını sürdürmek için doğru dengeyi bulmaya odaklanır. Atkins Karbonhidrat Dengesini (ACE) bulmaya çalışıyorsunuz. ACE, kilo almaya neden olmadan her gün tüketebileceğiniz net karbonhidrat miktarıdır.
- Çeşitli meyveler yiyin. Elma, narenciye ve şeker oranı düşük ancak lif oranı yüksek diğer meyvelerin tadını çıkarın.
- Tekrar yüksek kalorili sebzeleri yemeye başlayın. Diyetinize balkabağı, bezelye ve havuç ekleyebilir, ancak normal patateslerden kaçının.
- Yüksek karbonhidratlı sebzeleri ekledikten sonra tam tahılları ekleyin. Tam tahıllara odaklanın ve beyaz ekmek ve pirinç gibi rafine tahıllardan uzak durun.
İpuçları
- Kilonuzu izlemenin yanı sıra, hissettiğiniz bağımlılığa da dikkat edin. Diyetinize ek net karbonhidrat ekledikten sonra daha fazla karbonhidrat istemeye başlarsanız, çok fazla karbonhidrat yiyorsunuz demektir.
- Atkins diyetinin her aşamasında, temel sebzelerden günde 12-115 gr karbonhidrat tükettiğinizden emin olun.
