Chia tohumları, yüzyıllardır tüketilen, ancak son zamanlarda yaygın olarak tanınan popüler bir sağlık gıdasıdır. Chia tohumlarının diğer yiyeceklere karıştırılması çok kolaydır ve ayrıca güçlü bir tada sahip değildir, bu nedenle günlük diyete kolayca dahil edilebilirler. Günlük diyetinize dahil etmekten chia tohumlu puding veya smoothie tarifleri denemeye kadar chia tohumlarının tadını çıkarmanın bazı yolları için okumaya devam edin.
Adım
Yöntem 1/4: Çiğ Chia Tohumları Yemek
Adım 1. Yulaf ezmesi, yoğurt veya diğer ıslak yiyeceklere chia tohumları ekleyin
Çiğ chia tohumlarının tadını çıkarmanın en yaygın yollarından biri, onları serpmek veya diğer yiyeceklerle karıştırmaktır. Chia tohumlarını ıslak yiyeceklerde kabarık ve çiğnenene kadar karıştırın, böylece bulaşıklarınıza daha kolay katılabilir.
- Yulaf ezmesi, yoğurt veya kahvaltılık gevrek içine 1 veya 2 yemek kaşığı (15 veya 30 ml) serperek kahvaltı menünüze chia tohumlarını ekleyin.
- Sağlıklı bir atıştırmalık veya hafif bir öğle yemeği hazırlamak için 1 veya 2 yemek kaşığı (15-30 ml) chia tohumunu bir fincan süzme peynirle karıştırın.
- Chia tohumlarını ekmek dolgusuna ekleyin. Tuzlu sandviçler için ton balıklı salata veya yumurta salatası veya tatlı sandviçler için fıstık veya fındık ezmesi kullanın.
Adım 2. Çıtır çıtır kalması için yiyeceklerin üzerine chia tohumlarını serpin
Yemeğiniz kuru ise chia tohumları gevrek kalacaktır ve bu doku bazıları tarafından tercih edilir. Islak yiyeceklerde bile, üzerine bir miktar chia tohumu serpmek, karıştırmazsanız jel oluşturmaz.
- Her çeşit salatanın üzerine chia tohumlarını serpin.
- Pudingi bir tutam chia tohumu ile süsleyin.
Adım 3. Çiğ gıdalarda chia tohumlarını saklayın
Bu adım, özellikle ailenizden biri küçük tohumlar yemeye isteksizse faydalıdır.
Patates salatası veya soğuk makarna salatasına chia tohumlarını karıştırın. Büyük bir kase patates salatası veya makarna salatasına 2 yemek kaşığı (30 ml) chia tohumunu ekleyin ve iyice karıştırın
Adım 4. Chia tohumlu granola çubukları yapın
En sevdiğiniz granola tarifine 2 yemek kaşığı (30 ml) chia tohumunu karıştırın. Fırınsız granola yapmak için chia tohumlarını 1 su bardağı hurma püresi, 1/4 su bardağı fıstık ezmesi, 1 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, 1/4 su bardağı bal veya akçaağaç şurubu ve 1 su bardağı kıyılmış fındıkla karıştırın. Bu karışımı fırın tepsisine yayın ve buzdolabında soğumaya bırakın. Farklı bir tat için yulafları hamura eklemeden önce kavurabilir veya fırınlama gerektiren diğer granola stick tariflerine bakabilirsiniz.
Adım 5. Aromalı jelatin veya chia jöle yapın
Püre haline gelen meyveye chia tohumlarını ekleyin. Daha fazla chia tohumu eklemek jelatin oluştururken, daha az chia tohumu jöle oluşturacaktır. Meyve türünüze ve zevkinize uygun bir oran bulana kadar farklı miktarlarda chia tohumu eklemeyi deneyebilirsiniz.
Genel olarak, 1 1/2 su bardağı (375 ml) meyve püresi ve 1/2 su bardağı (125 ml) chia tohumu kalın reçel benzeri bir doku oluşturacaktır
Yöntem 2/4: Olgun Chia Tohumları Yemek
Adım 1. Chia lapası yapın
1-2 yemek kaşığı chia tohumunu bir bardak (240 ml) ılık süt veya süt yerine karıştırın. Karışım bir jel haline gelene kadar 10-15 dakika bekletin, chia tohumlarının topaklarını eşitlemek için ara sıra karıştırarak, soğumaya bırakın veya yemeden önce tekrar ısıtın. Bu karışımın tadı oldukça yumuşaktır, bu nedenle dilimlenmiş meyve, kuru meyve, kuruyemiş veya bal ile daha çok tadını çıkarabilirsiniz. Dilerseniz tadına bakmak için bir tutam tarçın veya deniz tuzu ekleyin.
- İki yemek kaşığı (30 ml) chia tohumu kalın bir hamur oluşturacaktır. Daha ince bir yulaf lapası tercih ederseniz miktarı azaltın.
- Chia ilave lezzet için bir jel oluştururken toz veya sıvı tatlandırıcılar ekleyin. Kakao tozu, malt veya elma şarabı deneyin.
Adım 2. Chia tohumlarını un haline getirin
Chia tohumlarını toz haline gelene kadar bir mutfak robotu, blender veya kahve değirmeni içinde püre haline getirin. Bu chia tozunu diğer unlar veya katkı maddeleri yerine kullanın.
- Kalın bir hamurda kullanıyorsanız, unu eşit oranlarda chia tozu ile değiştirebilirsiniz.
- Daha ince bir hamur kullanıyorsanız, bir ölçü chia tohumunu üç ölçü sade veya glütensiz un ile karıştırın.
Adım 3. Chia tohumlarını ekmek veya kekle karıştırın
Chia tohumlarını toz haline getirmek yerine doğrudan çeşitli un tariflerine ekleyebilirsiniz. En sevdiğiniz tam tahıllı ekmek, çörek, yulaf ezmeli kurabiye, gözleme veya kurabiye hamuru tarifinize 3-4 yemek kaşığı (45-60 ml) chia tohumu ekleyin.
Adım 4. Chia tohumlarını güveç ve benzeri kaplara batırın
Ailenizden biri yemek yemekte zorlanıyorsa, chia tohumlarını karıştırarak yemeğinize ekleyebilirsiniz. Normal bir güveç tabağında servis edilen lazanya veya güveçte 1/4 fincan (60 ml) chia tohumu ekleyin veya şu önerileri izleyin:
- Köfte veya ev yapımı hamburger yapmak için kullanılan kıyma karışımı, galeta unu yerine her 450 gr kıymaya 1 veya 2 yemek kaşığı (15-30 ml) chia tohumu eklenerek katılaştırılabilir.
- 2 yemek kaşığı (30 ml) chia tohumunu çırpılmış yumurta, omlet ve diğer yumurta müstahzarlarına karıştırın.
- En sevdiğiniz kızartmaya bir tutam chia tohumu serpin.
Adım 5. Chia tohumlarını jel haline gelene kadar ıslatın ve daha sonra kullanın
1 yemek kaşığı (15 ml) chia tohumunu 3 ila 4 yemek kaşığı (45-60 ml) su ile karıştırın ve ara sıra karıştırarak bir jel oluşturacak şekilde 30 dakika bekletin. Daha ince bir jel tercih ediyorsanız chia tohumlarını 9 yemek kaşığı (130 ml) su ile karıştırın. Bu jel buzdolabında saklanabilir ve iki haftaya kadar tüketilebilir. Chia jeli önceden yapmak zaman kazandıracak ve diğer yiyeceklere eklediğinizde artık kuru tohumların gevrek kalmamasını sağlayacaktır.
Bu jeli kek tariflerinde yumurta yerine kullanabilirsiniz. 5 yemek kaşığı (75 ml) jel yaklaşık olarak bir yumurta ile aynıdır. Ancak bu jeli omlet tariflerinde veya sadece yumurta kullanılan diğer tariflerde yumurta yerine kullanmamalısınız
Adım 6. Çorbaları ve sosları chia tohumlarıyla kalınlaştırın
Her türlü çorba, güveç, sos veya sos kasesine 2-4 yemek kaşığı (30-60 ml) chia tohumu ekleyin. 10-30 dakika veya kalınlaşana kadar bekletin. Topaklanmış chia tohumlarını yumuşatmak için ara sıra karıştırın.
Yöntem 3/4: Chia Tohumlarını Daha Fazla Anlamak
Adım 1. Besin faydalarını bilin
Chia tohumlarının sağlığa faydaları bazen haberlerde veya bireysel deneyimlerde bildirilmektedir. Bununla birlikte, bu yiyeceklerin enerjisi yüksektir (kısmen yüksek yağ içeriğinden dolayı) ve çeşitli besin maddelerinin harika bir kaynağıdır. Yaklaşık 2 yemek kaşığı veya 30 ml kuru chia tohumu, yaklaşık 138 kalori (138 kcal), 5 gr protein, 9 gr yağ ve 10 gr lif içerir. Chia tohumları, küçük porsiyonlarda bile oldukça fazla miktarda kalsiyum, magnezyum ve potasyum sağlar. Bu besin iyi bir antioksidan kaynağıdır, ayrıca orta düzeyde omega 3 yağ asitleri (sindirilebilir) içerir ve her iki besin de vücut sağlığı için faydalıdır.
Adım 2. Diğer iddialara kolayca inanmayın
Chia tohumlarının kilo verebileceği, kalp sağlığını iyileştirebileceği ve atletik performansı iyileştirebileceği iddiaları bilimsel araştırmalarla doğrulanmamıştır. Birden fazla çalışma, chia tohumlarını tüketmenin bu tür bir faydasını bulamadı. Ancak bu, chia tohumlarının sağlıklı bir gıda olmadığı anlamına gelmez. Bununla birlikte, bu yiyeceklerin diyetinizi veya egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeden sağlığınızı veya zindeliğinizi büyük ölçüde değiştirmesini beklemeyin.
Adım 3. Küçük porsiyonlar seçin
Boyutlarına kıyasla chia tohumları kalori ve yağ bakımından zengindir ve küçük porsiyonlarda bile önemli besinsel faydalar sağlayabilir. Chia tohumlarındaki yüksek lif içeriği, büyük miktarlarda tüketildiğinde aslında sindirim sorunlarına neden olabilir. "Resmi" porsiyon boyutu kılavuzu olmasa da, özellikle ilk kez deniyorsanız, chia tohumu alımınızı günlük 2-4 yemek kaşığı (30-60 ml) ile sınırlamanız gerekebilir.
Adım 4. Chia tohumlarının tadını ve dokusunu öğrenin
Diğer bileşenlerin eklenmesi olmadan, chia tohumları nispeten yumuşaktır ve çok az tada sahiptir. Bununla birlikte, sıvı ile karıştırıldığında, chia tohumları, bazılarının beğendiği, ancak bazılarının sevmediği bir jele genişleyecektir. Neyse ki, bu özellikler chia tohumlarının diğer gıdalarla karıştırılmasını kolaylaştırır. Kurutulmuş chia tohumlarının tadını diğer yemeklerle karıştırarak veya pişirerek tüketebilirsiniz. Nasıl tüketileceğine dair seçeneklerin hiçbirinin diğerlerinden daha iyi fayda sağladığı kanıtlanmamıştır.
Düz yenirse chia tohumları ağızdaki tükürük ile karışır ve bir jel oluşturmaya başlar
Adım 5. Yüksek kaliteli, gıda sınıfı chia tohumları satın alın
Kullanılan tohumlar hayvanlar ve bitkiler için kullanılan chia tohumları ile aynı olsa bile gıda için özel olarak paketlenip satılan chia tohumlarını tüketmelisiniz. Dikim için chia tohumları yerseniz, bunların organik olarak yetiştirildiğinden ve insan tüketimi için güvenli olmayan pestisit veya diğer bileşenler içermediğinden emin olun.
- Chia tohumları toplu olarak veya bazı sağlıklı gıda mağazalarında veya çevrimiçi olarak ek olarak satın alınabilir.
- Chia tohumları genellikle diğer tahıllardan daha pahalı olsa da, yukarıda açıklandığı gibi yalnızca 1 veya 2 küçük porsiyon yerseniz, büyük bir torba chia tohumunun size uzun süre dayanacağını unutmayın.
Adım 6. Böbrek problemleriniz varsa chia tohumlarını dikkatli kullanın
Böbrek yetmezliğiniz veya böbrek fonksiyonunu etkileyen herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, chia tohumlarını almaktan kaçının veya sadece bir beslenme uzmanı veya doktorun önerdiği kadar tüketin. Bitkisel protein ve yüksek potasyum içeriği ayrıca ciltte kaşıntıya, düzensiz kalp ritmine veya düzgün sindirilmezse kas güçsüzlüğüne neden olabilir.
Yöntem 4/4: Chia Tohumu İçmek
Adım 1. Smoothie'nize chia tohumları ekleyin
Bir smoothie veya shake karıştırmadan önce, 1 veya 2 yemek kaşığı (15-30 ml) chia tohumunu diğer malzemelerle birlikte bir blender veya mutfak robotuna ekleyin.
Adım 2. Bir "chia fresca" yapın
" 2 yemek kaşığı (10 ml) chia tohumunu 310 ml su, 1 limon veya misket limonu suyu ve lezzet vermesi için biraz çiğ bal veya agav ile karıştırın.
Adım 3. Chia tohumlarını meyve suyu veya çayla karıştırın
250 ml meyve suyu, çay veya diğer sıcak veya ılık içeceklere 1 yemek kaşığı (15 ml) chia tohumu ekleyin. İçeceği birkaç dakika bekletin, böylece chia tohumları sıvının bir kısmını emebilir ve içeceği koyulaştırabilir.
İpuçları
- Chia tohumları küçüktür ve yenildiğinde dişlerinizin arasından kayıp gitme eğilimindedir. Chia tohumlarını, özellikle kuru chia tohumlarını tükettikten sonra dişlerinizi temizleyebilmeniz için bir kürdan veya diş ipi hazırlamayı düşünün.
- Ekildiğinde chia tohumları yonca gibi tüketilebilir. Salatalara ve sandviçlere dahil edebilirsiniz.
