Herkes hayatının bir noktasında üzüntü yaşamıştır. Araştırmalar, üzüntünün genellikle diğer duygulardan daha uzun sürdüğünü, çünkü her zaman üzüntü hakkında düşünmeye meyilli olduğumuzu göstermiştir. Depresyonda olmak veya sürekli üzüntünüzü düşünmek ve bunu tekrar tekrar hissetmek depresyona neden olabilir ve üzüntünüzle baş edememenize neden olabilir. Zor zamanları atlatmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
Adım
Yöntem 1/5: Üzüntüyle Başa Çıkmak
Adım 1. Ağla
Bazı araştırmalar, ağlamanın vücudun "iyi hissetme" sağlayan doğal kimyasalları olan endorfinleri serbest bırakarak vücudu rahatlatabileceğini belirtiyor. Ağlayarak, vücudunuzu stres ve travmadan kurtaracak parasempatik sinirleri harekete geçirirsiniz.
- Bazı araştırmalar, ağlamanın üzüntüyle başa çıkmak için çok faydalı bir vücut mekanizması olduğunu, çünkü acıyı başkalarına iletebildiğini öne sürüyor. Ayrıca destek sağlamak için başkalarını da hareket ettirebilir.
- Dr. William Frey, medyada çok popüler olan, ağlamanın toksinleri vücuttan atabileceği fikrini öne sürdü. Bu fikir doğru olabilir, ancak gözyaşının çoğu burun boşluğu tarafından geri emildiği için ağlayarak kaybedilen toksin miktarı ihmal edilebilir düzeydedir.
- Bir çalışma, ağladıktan sonra daha iyi hissetmenin, kültürünüzün ağlamayı nasıl gördüğüyle ilgili olduğunu öne sürüyor. Kültürünüz (hatta aileniz) ağlama alışkanlığını utanç verici olarak görüyorsa, muhtemelen ağladıktan sonra daha iyi hissetmeyeceksiniz.
- Ağlamak istemiyorsan ağlamana gerek yok. Üzücü bir olaydan sonra ağlamamanın sağlıksız olduğunu söyleyen popüler bir tavsiye olsanız da, bu doğru değil. Bir zorunluluk olarak ağlamak sadece iyileşmeyi engeller.
Adım 2. Egzersiz yapın
Çeşitli araştırmalar, egzersizin üzüntüyle başa çıkmak için yararlı olan endorfin ve diğer vücut kimyasallarının üretimini tetiklediğini göstermiştir. Bir araştırma, 10 hafta boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapan katılımcıların, egzersiz yapmayanlara göre daha enerjik, pozitif ve sakin hissettiklerini gösterdi. Ek olarak, egzersiz, depresyon yaşayan insanlar için daha fazla fayda sağlayabilir.
- Egzersiz ayrıca belirli bir hedefe odaklanmak ve kendinizi üzüntüden uzaklaştırmak için bir fırsat olabilir.
- Egzersizin faydalarını deneyimlemek için her gün bir maraton için antrenman yapmanız veya spor salonunu ziyaret etmeniz gerekmez. Bahçecilik ve yürüyüş gibi hafif aktivitelerin de olumlu etkisi vardır.
Adım 3. Gülümseyin
Çeşitli araştırmalar, kendinizi kötü hissettiğinizde bile gülümsemenin sizi daha iyi hissettirdiğini göstermiştir. Duchenne gülümsemesi veya göz ve ağız çevresindeki kasları harekete geçiren bir gülümseme, ruh haliniz üzerinde en güçlü olumlu etkiye sahiptir. Gülen bir insan olun ve üzgün olduğunuzda bile gülümsemeye devam edin. İlk başta tatsız olsa bile, daha olumlu hissetmenize yardımcı olabilir.
Araştırma aynı zamanda iki çelişkili şeyi de kanıtladı: Mutlu olmadığında kaşlarını çatan insanlar, aslında olmayanlardan daha az mutlu
Adım 4. Müzik dinleyin
Müzik dinleyerek kendinizi daha sakin ve rahat hissedeceksiniz. Ne tür müzik dinlediğiniz kadar sizi müzik dinlemeye iten nedenler de önemlidir. En sevdiğiniz “güzel ama hüzünlü” klasik müziği dinlemek, hissettiğiniz üzüntünün üstesinden gelebilir.
- Üzücü bir durumu veya deneyimi hatırlamak için müzik kullanmak iyi bir yol değildir. Araştırmalara göre bu yöntem aslında sizi daha da üzüyor. Güzel müzik seçmek, üzüntüden kurtulmanın en iyi yoludur.
- Üzüntü sizi gerçekten strese sokuyorsa, İngiliz Ses Terapisi Akademisi bilimsel olarak “dünyanın en rahatlatıcı müziğini” yarattı. Bu müzik eşliğinde şarkılar Enya, Airstream, Marconi Union ve Coldplay tarafından seslendirildi.
Adım 5. Ilık suda bekletin
Araştırmalar, fiziksel olarak deneyimlenen sıcak hissetmenin bir rahatlık hissi sağlayabileceğini göstermiştir. Ilık suya girmek veya ılık bir banyo yapmak sizi rahatlatabilir ve üzüntünüzü hafifletebilir.
Yöntem 2/5: Üzüntüyle Başa Çıkma
Adım 1. Nasıl hissettiğinizi kabul edin
Üzüntü doğaldır ve hatta iyilik getirebilir. Araştırmalar, olumsuz olanlar da dahil olmak üzere çeşitli duyguları deneyimlemenin zihinsel sağlık için çok önemli olduğunu göstermiştir. Bazı araştırmalar, özür dilemenin veya duyguları bastırmanın aslında olumsuz duyguları güçlendirebileceğini gösteriyor.
Kendinizi yargılamadan duygularınızı kabul edin. "Önemli bir şey değil, neden üzüleyim?" diye düşünüyor olabilirsiniz. Ancak hissettiğiniz duyguları olduğu gibi kabul ederseniz, onları düzgün bir şekilde yönetebilmeniz daha iyi olur
Adım 2. Düşüncelerinizi başka yöne çevirin
Araştırmalar, karamsar olmaya devam etmenin veya üzüntü içinde kalmanın aslında iyileşmeyi engelleyebileceğini göstermiştir. Artık onu düşünmeyerek ve üzülmeye devam etmeyerek üzüntüyle başa çıkmaya çalışın.
- Sevdiğin şeyleri yap. Başta hoşlanmasanız bile keyif aldığınız şeyleri yaparak üzüntüyle baş edebilirsiniz. Yürüyüşe çıkın, sanat dersi alın, yeni bir hobi bulun veya klasik gitar çalmayı öğrenin. Kendinizi iyi hissettiren her şeyi yapmaya çalışın.
- Arkadaşlarınızla etkileşim kurun. Sevdiğiniz insanlarla etkileşim, vücudunuzdaki oksitosin hormonunun üretimini artırabilir. Sinemaya gidin, bir fincan kahve için ya da kör randevuya gidin. Araştırmalar, diğerlerinden çekilmenin üzüntü de dahil olmak üzere depresyon belirtilerini kötüleştirebileceğini göstermiştir.
Adım 3. Zihni sakinleştirme alıştırması yapın
İç huzuru, yaşadıklarınızı kabul etme ve bu deneyimi yargılamadan veya kendinizi yargılamadan kabul etme yeteneğini gerektirir. Araştırmalar, zihninizi sakinleştirmenin, beyninizin üzüntüye tepki verme şeklini değiştirebileceğini göstermiştir. Bu egzersiz aynı zamanda sizi kederden daha çabuk kurtarabilir.
Zihninizi sakinleştirme alıştırması yaparak kasvetli olma alışkanlığını kırabilirsiniz çünkü bu uygulama dikkatinizi mevcut duruma odaklamanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Meditasyon yapın
Zihni sakinleştirmenin bir tekniği, farkındalık meditasyonu uygulamaktır. Birkaç çalışma, farkındalık meditasyonunun beynin olumsuz duygusal uyaranlara tepkisini azaltabileceğini göstermiştir.
- Farkındalık meditasyonu ayrıca depresyon ve anksiyete belirtilerini de azaltacaktır.
- Temel farkındalık meditasyonunu uygulamak 15 dakika sürecektir. Meditasyon yapmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. Bacaklarınızı çaprazlayarak bir sandalyeye veya yere oturabilirsiniz. Çok dar olmayan giysiler giyin ve kendinizi rahat ettirmeye çalışın.
- Dikkatinizi, nefes alırken göğsünüzün inip kalkması veya hava akarken burun deliklerinizde hissettiğiniz his gibi nefesinizin bir yönüne odaklayın. Dikkatinizi bu şeylere odaklayarak konsantre olmaya çalışın.
- Burnunuzdan derin nefes alın. Nefes alırken midenizin gevşemesine ve genişlemesine izin verin ve ardından ağzınızdan mümkün olduğunca uzun süre nefes verin.
- Dikkat odağınızı genişletirken bu nefes alma tekniğiyle nefes almaya devam edin. Cildinize dokunan giysilerin hissi veya kalp atışınızın ritmini gözlemlemek gibi hissettiğiniz herhangi bir duyuma dikkat edin.
- Bu duyumların her birini kabul edin, ancak onları yargılamayın. Dikkatiniz dağılırsa, odağınızı tekrar nefesinize verin.
Adım 5. Yoga veya tai chi yapın
Yoga ve tai chi'nin stresi azalttığı ve ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu fayda, uygulamada “öz farkındalık” vurgusu ile elde edilebilir. Birçok çalışma, yoga ve tai chi'nin fiziksel ve psikolojik acıyı azaltabileceğini göstermiştir.
Diğer insanlarla pratik yapmak, evde tek başına pratik yapmaktan daha fazla rahatlama sağlayabilir
Yöntem 3/5: Keder ve Kayıp Nedeniyle Kederliliği Tanıma ve Başa Çıkma
Adım 1. Birinin üzülmesine neyin sebep olabileceğini bilin
Keder, birisi hayatında çok değerli bir şeyi veya birini kaybettiğinde hissedilen üzüntüdür. Herkes yas tutmayı farklı şekillerde hisseder, ancak temel olarak yas, kayba karşı doğal bir tepkidir. Bir kişi diğerleri arasında kaybolmuş hissedebilir çünkü:
- Bir arkadaş, aile veya sevgili gibi sevilen birini kaybetmek
- Sevilen birinin ciddi bir hastalığı var
- Ayrılmak
- evcil hayvan kaybetmek
- Evden ayrılmak veya yeni bir eve taşınmak
- İş veya iş kaybı
- Önemli olan veya kendi anlamı olan şeyleri kaybetmek
- Fiziksel yetenek kaybı
Adım 2. Kede normal tepkileri tanımlayın
Herkes kedere ve kayba kendi yolunda tepki verecektir. Yas tutmanın “doğru” bir yolu yoktur. Kayıp sonucu ortaya çıkan reaksiyonlardan bazıları şunlar olabilir:
- İnançsızlık. Birinin başına geldiğinde kaybı kabullenmek çok zordur. "Bu olamaz" veya "Bu benim gibi insanların başına gelmez" diye düşünebilirsiniz.
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon. Kayıp yaşadığınızda konsantre olmakta zorlanabilirsiniz. Demansınız olabilir veya düşüncelerinizi ve duygularınızı ifade etmekte zorluk çekebilirsiniz.
- His kaybı veya uyuşukluk. Sadece kederi deneyimlediğinizde herhangi bir duygu hissedemeyebilirsiniz. Bu, beyninizin sizi bu olaydan çok bunalmış hissetmekten koruma yöntemidir.
- Endişelenmek. Kaybettikten sonra, özellikle aniden olduysa, endişeli, gergin veya endişeli hissetmek normaldir.
- Rahatlama. Bu duygu insanları utandırabilir, ancak bu doğal bir tepkidir. Sevilen biri uzun bir hastalıktan sonra nihayet huzur içinde vefat ettiğinde rahatlama olabilir. Bu duygu için kendinizi yargılamayın.
- Fiziksel belirtiler. Kayıp yaşarsanız ortaya çıkabilecek çeşitli fiziksel belirtiler vardır. Bu fiziksel belirtiler arasında nefes darlığı, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik ve yorgunluk sayılabilir. Ayrıca uyumakta zorluk çekebilir veya uyku hali devam edebilir.
Adım 3. Duygularınızı yargılamayın
Eşyalarını veya evcil hayvanlarını kaybeden insanlar, genellikle kaybın yasını tutmaları “olmamalı”ymış gibi, kaybı hissetmekten utanırlar. Sadece bu "ihtiyacı" görmezden gelin ve yaşadığınız kaybı kabul edin. Sizin için çok değerli olan bir şeyi ya da birini kaybetmenin yasını tutmanın asla yanlış bir tarafı yoktur.
- Araştırmalar, sevilen bir evcil hayvanın ölümünün, bir aile üyesinin kaybı kadar kedere neden olabileceğini göstermiştir.
- American Society for the Prevention of Cruelty to Animals (ASPCA), evcil hayvanlarını kaybeden kişiler için 24 saat telefon hizmeti sunmaktadır. ASPCA, hasta bir hayvana ötenazi uygulamanız, bir evcil hayvanın kaybıyla ilgilenmeniz ve henüz büyütmeye başladığınız bir hayvanı sevmeniz gerektiğinde de yardımcı olabilir. ABD'de yaşıyorsanız, 1-877-GRIEF-10 numaralı telefondan ASPCA'yı arayabilirsiniz.
Adım 4. Yas tutarken geçmeniz gereken aşamaları bilin
Hemen hemen herkes yasını beş aşamada yaşar: reddedilme, öfke, pazarlık, depresyon ve kabullenme. Ancak herkes bu aşamalardan sırayla geçmez. Genel olarak yas, zamanla bir döngü oluşturan aşamalardan yavaş yavaş geçecektir.
- Bu aşamalar belirleyici değildir. Bu aşamaları anlayarak kederinizi tanımaya ve bunlarla başa çıkmaya çalışın. Durumunuzun nasıl hissettiğinizi belirlemesine izin vermeyin ve üzgün hissettiğiniz için asla suçlu hissetmeyin.
- Aşamalar birbirini dışlamayabilir. Aynı anda birkaç aşama yaşayabilir veya hiç yaşamayabilirsiniz. Normal olarak adlandırılabilecek tek bir kayıp deneyimi yoktur. Her insan yasla, her biri için en uygun ve benzersiz şekilde başa çıkacaktır.
Adım 5. Reddetmenin ne anlama geldiğini bilin
Genellikle reddetme, genellikle uyuşukluk ile kendini gösteren bir kayıp duygusuna veya kötü habere ilk tepki olarak ortaya çıkar. Reddetme, "Bu gerçek değil" veya "Bu durumla baş edemiyorum", hatta "Kendimi iyi hissediyorum" gibi düşünceler şeklinde de ortaya çıkabilir.
- Reddetme aşamasında ortaya çıkan düşünceler genellikle “tüm bunlar sadece bir rüya” arzusudur.
- Uyuşukluğu "umrumda değil" ile karıştırmayın. Reddetme, yeni bir duruma uyum sağlamanız gerektiğinde zihninizin sizi yoğun duygulardan koruma yöntemidir. Birini gerçekten umursayabilir, ancak yine de hissiz veya inkar gibi tepki verebilirsiniz.
Adım 6. Öfkenin ne anlama geldiğini bilin
Öfke, kayba verilen başka bir doğal tepkidir. Bu duygular, “Bu haksızlık” veya “Bu bana neden oluyor?” gibi düşüncelerle kendini gösterebilir. ve belki kayıp için suçlayabileceğin birini ya da bir şey bulursun. Öfke, belirli bir durumun kontrolünü kaybettiğinizi hissettiğinizde yaygın bir tepkidir. Bu tepki, genellikle incindiğinizi hissettiğinizde de ortaya çıkar.
Öfkeniz hakkında bir danışmanla ve/veya yas yaşayan kişiler için destek grubuyla konuşun, çünkü öfkeyle tek başına başa çıkmak çok zor olabilir. Öfkenizi yargılamayan ve bununla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek konuşabileceğiniz insanları bulun
Adım 7. Pazarlığın ne anlama geldiğini bilin
Pazarlık aşamasında, düşünceler ve duygular genellikle kayıptan bir süre sonra ortaya çıkar. Bu düşünceler size kendinizi çok suçlu hissettiren kaybın gerçekleşmesini önlemek için “gerçekten ne yapabileceğinizi” söyleyebilir. Belki zamanda geriye gitmeyi ve bu kaybın olmaması için farklı bir şekilde yapmayı hayal edeceksiniz.
Siz de bu aşamada yardım almalısınız. Suçluluğun üstesinden gelemezsen kendini iyileştirmen zor olabilir. Durumunuz hakkında bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun veya yas yaşayan insanlar için bir destek grubu bulun
Adım 8. Depresyonun ne anlama geldiğini bilin
Depresyon, kayıplara karşı çok yaygın bir tepkidir. Depresyondan kurtulma kısa sürede gerçekleşebilir, ancak oldukça uzun da olabilir. Depresyonla başa çıkmak için bir ruh sağlığı uzmanına danışmalısınız. Kontrolsüz bırakılırsa, depresyon daha da kötüleşir. Depresyon belirtileri şunları içerebilir:
- Tükenmişlik
- Düzensiz uyku düzenleri
- Suçluluk, çaresizlik veya değersizlik duyguları
- Korku ve üzüntü duyguları
- Diğer insanlara bağlı olmama hissi
- Baş ağrıları, kramplar, kas ağrıları ve diğer fiziksel ağrılar
- Eskiden hoşlandığın şeyler hakkında iyi hissetmemek
- “Normal” bir ruh halinden kaynaklanan değişiklikler (daha kolay sinirlilik, mani vb.)
- Düzensiz yeme düzeni
- İntihar düşünceleri veya arzuları
- Yas tutma sırasındaki yas ile klinik depresyonu ayırt etmek zordur. Yas tutan insanlar bu semptomların hepsini yaşayabilir. Bununla birlikte, bir kişi intihar etmeyi düşünüyorsa veya intihar etmeyi planlıyorsa genellikle klinik depresyon yaşar. İntihar düşünceleriniz varsa derhal tıbbi yardım alın.
Adım 9. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım isteyin
Size en yakın olanlarla kederiniz hakkında konuşmanıza yardımcı olacaktır. Üzüntü duygularınızı başkalarıyla paylaşmak, üzüntünüzün yoğunluğunu azaltacaktır.
Adım 10. Kendinize zaman tanıyın
Çok sabırlı olmanız ve kendinize karşı nazik olmanız gerekir, çünkü kayıptan kurtulmanız biraz zaman alabilir. Yas tutmanın son aşaması olarak “kabul” aşamasına ulaşmak için de zaman ayırmalısınız.
Yöntem 4/5: Klinik Depresyonu Tanımak ve Üstesinden Gelmek
Adım 1. Klinik depresyon ve “keder”i karşılaştırın
Klinik depresyon, üzüntüden veya “aşağı hissetmekten” çok daha şiddetlidir. Depresyon ciddi bir sağlık sorunudur ve uygun tedavi gerektirir çünkü depresyonu olan kişiler kendi başlarına iyileşemezler.
- Üzüntü doğal bir insani duygudur. Keder, bir kayba tepki olarak veya hoş olmayan veya rahatsız edici bir olay nedeniyle ortaya çıkabilir. Üzgün veya "aşağı" hissetmek genellikle kalıcı değildir, herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir ve sonra tekrar kaybolabilir çünkü bu duygular belirli deneyimler veya olaylar tarafından tetiklenir.
- Klinik depresyon üzüntüden daha şiddetlidir çünkü bu sorun sadece insanların kolayca "geçebileceği" bir duygudurum bozukluğu değildir. Bu bozukluk kendi kendine kaybolmaz ve belirli bir olay veya deneyim tarafından tetiklenmediği için genellikle neredeyse değişmez veya kalıcıdır. Klinik depresyon, günlük yaşamda birçok engel oluşturduğu için bir kişi için çok külfetli olabilir.
Adım 2. Klinik depresyon belirtilerini tanıyın
Klinik depresyon, genellikle günlük aktivitelerinizi büyük ölçüde engelleyen, şiddetli strese veya işlev görememeye neden olan çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, bu bozukluğun semptomlarından hiçbirini yaşamayabilirsiniz. Aşağıdaki belirtilerden beş veya daha fazlasını sık sık yaşıyorsanız, klinik depresyonunuz olduğu söylenebilir:
- Uyku düzenindeki değişiklikler
- Diyetteki değişiklikler
- Odaklanamama veya konsantre olamama, “kafası karışmış hissetme”
- Yorgunluk veya enerji eksikliği
- Eskiden hoşlandığınız şeylere karşı ilgi kaybı
- Çabuk sinirlenir, huzursuz olur veya sakinleşemez
- Kilo alımı veya kaybı
- Umutsuz, umutsuz veya değersiz hissetmek
- Belirgin bir nedeni olmayan fiziksel ağrılar, ağrılar, baş ağrıları, kramplar ve diğer fiziksel semptomlar
Adım 3. Depresyona neyin sebep olduğunu bulun
Pek çok şey depresyona neden olur ve araştırmacılar da nasıl çalıştıklarından tam olarak emin değiller. Çocukluk travması, beyninizin korku ve stresle başa çıkma şeklini değiştirebilir. Birçok çalışma, klinik depresyonun genetik olarak kalıtsal olabileceğini düşündürmektedir. Sevilen birinin kaybı veya boşanma gibi meydana gelen yaşam değişiklikleri majör depresyonu tetikleyebilir.
- Klinik depresyon karmaşık bir bozukluktur. Klinik depresyonun nedenlerinden biri, beyinde serotonin ve dopamin hormonlarının dengesizliği gibi nörotransmitterlerle ilgili sorunların ortaya çıkmasıdır. İlaç vücuttaki kimyasalları düzenleyebilir ve depresyonu tedavi edebilir.
- Aşırı alkol tüketimi veya uyuşturucu kullanımı gibi bazı maddelerin kötüye kullanılması depresyonla yakından ilişkilidir.
- Bazı araştırmalar lezbiyenlerin, eşcinsellerin ve biseksüellerin daha şiddetli depresyon yaşayabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, yaşamlarında sosyal ve kişisel destek eksikliğidir.
Adım 4. Konuyu doktorunuzla tartışın
Günlük aktivitelerinizi engelleyen depresyon belirtileri varsa bir doktora danışmalısınız. Doktor, beyinde hormon düzenleyici olarak etkili olan ve ruh halinizi etkileyecek bir antidepresan ilaç yazacaktır.
- Yaşadığınız tüm belirtileri dürüstçe doktorunuza açıklamalısınız. Birkaç çeşit antidepresan ilaç vardır. Doktorunuz, yalnızca, yaşadıklarınız konusunda dürüst olmaya istekliyseniz, en uygun antidepresanı belirleyebilir.
- Vücudunuz ilaçlara çeşitli şekillerde yanıt verecektir. En uygun antidepresan ilacı bulana kadar yine de doktorunuza danışmalısınız. Birkaç aydır bazı ilaçları kullanıyorsanız ve durumunuz düzelmediyse tekrar doktorunuza danışın.
- Ciddi sağlık sorunlarına ve duygudurum bozukluklarına neden olabileceğinden, antidepresan ilaçları önce doktorunuza danışmadan değiştirmeyin veya almayı bırakmayın.
- Halihazırda antidepresan alıyorsanız ancak hala sorun yaşıyorsanız, bir psikiyatriste danışmalısınız. Psikiyatrist, sizin için daha uygun tedaviyi belirleyebilmesi için psikiyatrist olarak özel eğitim almış bir tıp doktorudur.
Adım 5. Bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin
Depresyonun bu kadar çok nedeni olduğu için duygularınızı anlayan ve tanıyan bir uzmandan yardım almalısınız. Psikiyatrik terapi ile birlikte ilaç tedavisi genellikle sadece ilaç almaktan daha iyi olacaktır.
- Depresyon hakkında iki efsane vardır. Birincisi, bunu "görmezden gelmeniz" gerekir ve ikincisi, yardım istemek zayıflık göstermek demektir. Bu görüş hiç doğru değil. Sağlığınızı iyileştirmek için yardıma ihtiyacınız olduğunu kabul etmek, güç ve öz bakımın bir işaretidir.
- Birkaç tür ruh sağlığı uzmanı vardır. Sadece psikiyatristler ve psikiyatri hemşireleri ilaç yazabilir ve psikiyatrik tedavi uygulayabilir.
- Psikologların psikolojide (klinik, eğitim ve danışmanlık) doktoraları vardır ve eğitime terapide uzmanlaşarak katılmıştır. Bir psikologda tedavi maliyeti genellikle bir psikiyatrist kadar pahalı değildir, ancak diğer seçeneklerden daha pahalıdır.
- Lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı (LCSW) açan bir Sosyal Hizmet Uzmanı, sosyal hizmet uzmanı olarak yüksek lisans derecesine sahiptir. Psikiyatrik terapi hizmetleri sağlayabilir ve toplumdan destek almanıza yardımcı olabilirler. LCSW genellikle sağlık kliniklerinde ve üniversite tıp merkezlerinde çalışır.
- Lisanslı Evlilik ve Aile Terapistleri, çiftlerin veya aile içinde karşılaştıkları sorunlarla başa çıkmak için özel eğitimi tamamlamıştır ve bazıları bireyselleştirilmiş psikolojik terapi sağlamaktadır.
- Lisanslı Profesyonel Danışmanlar (LPC) danışmanlık alanında yüksek lisans derecesine sahiptir. Akıl sağlığı hizmetleri sağlama ve toplum sağlığı kliniklerinde çalışma konusunda gözetim altında eğitilmişlerdir.
Adım 6. Sigorta şirketinizle iletişime geçin
ABD'de bir sigorta poliçeniz varsa, hangi akıl sağlığı hizmetlerini alabileceğinizi öğrenmek için sigorta şirketinizle iletişime geçmelisiniz. Sağlık uzmanlarından referans isteyen sigorta şirketleri var. Bazı şirketler yalnızca belirli hizmetlerle sağlığın korunmasını sağlar.
Adım 7. Ailenize ve arkadaşlarınıza yakın olun
Sosyal ilişkilerden çekilmek, depresyonun yaygın bir belirtisidir. Sonuçta, sevdiğiniz insanlara her zaman yakınsanız daha iyi hissedeceksiniz. Sizi destekleyebilir ve sevebilirler.
Belki diğer insanlarla tanışmak ve etkileşim kurmak konusunda “kötü hissedeceksiniz”. Kendinizi diğer insanlarla iletişim halinde olmaya teşvik etmeye çalışmalısınız, çünkü sosyal mesafeyi korursanız depresyon daha da kötüleşecektir
Adım 8. İyi bir diyet benimseyin
Sadece diyetinizi değiştirerek depresyonu "tedavi edemezsiniz", ancak kendinizi daha iyi hissettiren yiyecekleri seçebilirsiniz.
- Tam tahıllar, esmer pirinç, fasulye ve mercimek gibi karmaşık karbonhidratlı yiyecekleri seçin. Karmaşık karbonhidratlı yiyecekler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve kan şekeri seviyelerini düzenleyebilir.
- Şeker ve basit karbonhidrat tüketimini azaltın çünkü sadece bir an için "rahat" hissetmenizi sağlar, ancak bundan sonra aslında depresyon belirtilerini kötüleştirir.
- C vitamini ve beta-karoten gibi birçok besin içeren çeşitli meyve ve sebzeler yiyin. Ayrıca meyve ve sebzeler, vücudunuzu vücudun çalışmasına müdahale eden serbest radikallerden arındıran bir antioksidan kaynağıdır.
- Vücudunuzun yeterli protein ihtiyacı. Birkaç çalışma, daha fazla protein alımının uyanıklığı artırabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermiştir.
- Fındık, keten tohumu yağı ve soya fasulyesinde bulunan omega 3 yağ asitlerinin takviyelerini alın ve koyu yeşil sebzeler yiyin. Omega 3 ayrıca yağlı ton balığı, somon ve sardalyada bulunur. Bazı araştırmalar, depresyonu önlemek için daha fazla yağ asidi tükettiğinizi öne sürüyor.
Adım 9. Yeterince uyuyun
Depresyon genellikle uyku düzenine müdahale eder. Geceleri yaklaşık sekiz saat uyumaya çalışın. Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturun, örneğin aynı saatte yatıp yatmadan önce daha az TV seyredin.
- Kronik uykusuzluğu olan kişiler klinik depresyon için daha fazla risk altındadır.
- Apne, uyku sırasında klinik depresyonla da ilişkili olan bir solunum bozukluğudur.
Adım 10. Egzersiz yapın
Depresyondaysanız, muhtemelen dışarı çıkıp egzersiz yapmaktan hoşlanmayacaksınız. Bununla birlikte, birkaç çalışma, egzersizin ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermiştir. Her gün orta yoğunlukta fiziksel aktivite yaparak egzersiz yapmayı deneyin. Haftada en az iki kez vücut güçlendirme uygulamak klinik depresyona da yardımcı olabilir.
- Bazı araştırmalar, düzenli egzersiz yaparsanız depresyonun azalacağını söylüyor.
- Obez olan insanlar depresyona daha yatkındır. Bilim adamları bağlantıyı gerçekten bilmiyorlar ama egzersiz obezite ve depresyonu tedavi edebilir.
Yöntem 5/5: Mevsimsel Duygudurum Bozukluğunu (SAD) Tanıma ve Başa Çıkma
Adım 1. Değişen mevsimlere bağlı olarak SAD (Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu) veya duygudurum bozukluğu semptomlarını tanıyın
SAD, değişen mevsimler nedeniyle vücuttaki biyokimyasal dengesizliğin neden olduğu bir depresyon türüdür. Genellikle ekvatordan biraz uzakta bulunan bazı yerlerde, sonbahar ve kış aylarında birkaç ay boyunca güneş ışığı eksikliği olacaktır. Bu, vücuttaki kimyasal süreçleri değiştirebilir ve klinik depresyonla aynı semptomlara neden olabilir. Örneğin:
- Düşük enerji veya yorgunluk
- Konsantrasyon zorluğu
- Iştah artışı
- Kendinizi izole etmeyi veya yalnız olmayı tercih edin
- Rahatsız uyku düzeni, çok uykulu hissetme
- SAD genellikle 18 ila 30 yaşları arasında ortaya çıkar.
- SAD'niz varsa karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeyi tercih edebilirsiniz. böylece kilo alıyor.
Adım 2. Tedavi için profesyonel yardım alın
SAD tedavisi klinik depresyon tedavisi ile aynıdır. Antidepresanlar ve profesyonel terapi olarak kullanılan ilaçlar da SAD'yi tedavi edebilir.
Adım 3. Işık tedavisini deneyin
Işık terapisi vücut saatinizi sıfırlayacaktır. Bu terapi, mağazalardan ve internetten satın alabileceğiniz 10.000 Lux lamba yardımıyla gerçekleştirilir (Lux bir ışık şiddeti birimidir.)
- Kullandığınız lambanın özellikle SAD tedavisi için tasarlandığından emin olmak için lambanın üreticisi hakkında bilgi arayın. Gözlerinize zarar verebilecek daha fazla ultraviyole ışınları yayan cilt problemlerini tedavi etmek için çeşitli lamba türleri vardır.
- Işık tedavisi genellikle daha güvenlidir. Ancak bipolar afektif bozukluğunuz varsa, ışık tedavisine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Işık tedavisi ayrıca lupus, cilt kanseri veya göz bozuklukları olan kişilerde komplikasyonlara neden olabilir.
Adım 4. Daha fazla güneş alın
Daha fazla güneşe maruz kalırsanız ruh haliniz daha iyi olacaktır. Perdelerinizi ve panjurlarınızı açın. Mümkünse açık hava etkinlikleri yapın.
Adım 5. Odanızı daha aydınlık hale getirin
Duvarları daha açık renklerle boyamak güneş ışığını yansıtabilir. Odayı sevdiğiniz parlak renklerle dekore etmek de ruh halinizi iyileştirebilir.
Adım 6. Kışın tadını çıkarın
Kışı yaşayan bir yerde yaşıyorsanız, kışın tadını çıkarabileceğiniz yönlerini bulmaya çalışın. Ateşin önünde ısınmayı, marshmallow kızartmayı, sıcak çikolata içmeyi deneyin (ama elbette aşırıya kaçmayın).
Adım 7. Egzersiz yapın
Tıpkı klinik depresyonun nasıl tedavi edileceği gibi, SAD semptomlarını egzersizle giderebilirsiniz. Kışın yaşandığı bir yerde yaşıyorsanız, buz kayağı veya karda yürüyüş gibi kar sporlarına katılmayı deneyin.
Adım 8. Doğal ilaçları deneyin
Doğal ilaçları kullanmadan önce bir doktora danışın çünkü doktorun tedavisine müdahale edebilecek veya komplikasyonlara neden olabilecek ilaçlar bulunmaktadır.
- Düzenli uyumanıza yardımcı olabilecek melatonini deneyin. Melatonin takviyeleri, SAD nedeniyle bozulan uyku düzenini düzenleyebilir.
- St deneyin. John. Bitkinin St. John hafif depresyon belirtilerinin üstesinden gelmeyi başardı. Bu bitki, doğum kontrol hapları, kalp ilaçları ve kanser ilaçları gibi doktorlardan alınan tedavinin etkinliğini sınırlayabilir. Otlar John ayrıca serotonin sendromuna neden olabileceğinden SSRI'lar, trisiklikler veya diğer antidepresan ilaçlarla birlikte kullanılmamalıdır. Bitki St almayın. John bir doktora danışmadan önce.
Adım 9. Bol güneş alan bir yerde tatile çıkın
Kış aylarında çok az güneş alan bir bölgede yaşıyorsanız, bol güneş alan bir yerde tatil yapmayı deneyin. Neredeyse her zaman güneşin olduğu Bali veya Bunaken'de tatil yapabilirsiniz (yağmur mevsimi olmadığı sürece).
İpuçları
- Kendinizi daha iyi hissedebilmeniz için dinlenmeye ve eğlenceli aktivitelere zaman ayırmak çok önemlidir.
- Onlar için önemli olan şeyleri yaparak başkalarına yardım edin. Başkalarına yardım ettiğinizde, mutluluk genellikle size bulaşır. Vermek seni gülümsetmenin en iyi yoludur.
- Dini veya manevi yolları seviyorsanız, geleneklerinize göre kendinizi rahat hissettiren şeyler yapın. Bu yöntem, hissettiğiniz üzüntünün üstesinden gelebilir.
- Her zaman olumlu düşünün ve nazik olun. Aşırı analiz etmeyin. Almaktan çok vermek için çabalayın.
Uyarı
- Antidepresan ilaçları önce doktorunuza danışmadan değiştirmeyin veya kesmeyin, çünkü ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir ve hatta kişinin intihar etmesine bile neden olabilir.
- Eğer hissettiğiniz üzüntü kendinize veya başkalarına zarar vermek istediğinizi düşündürüyorsa veya kendinizi öldürmeyi düşünüyorsanız veya planlıyorsanız hemen yardım isteyin. En yakın yardım merkezine başvurabilirsiniz. ABD'de yaşıyorsanız, 1-800-273-8255 numaralı telefondan günlük 24 saat hizmet veren intihar önleme merkezini veya 911 numaralı acil servisi arayın. Endonezya'da yaşıyorsanız, (yerel kod) 500567 numaralı telefondan Halo Kemkes'i arayın.
