Isı sadece rahatsız edici değil; alışkın değilseniz, bu durum aslında tehlikeli olabilir. İster inşaat işçisi, ister peyzaj mimarı, rekabetçi sporcu olarak çalışıyor olun, ister yakın zamanda sıcak bir iklime taşınmış olun, yavaş yavaş alışmak ve havayı yenmek için atabileceğiniz birkaç basit adım vardır. Hatırlanması gereken en önemli şey, toleransı yavaş yavaş oluşturmaktır. Bunun da ötesinde, hafif ve nefes alabilen giysiler giyin (hava akışı düzgün), bol su için ve ısı bitkinliği belirtilerine (aşırı sıcaktan kaynaklanan yorgunluk) dikkat edin.
Adım
Bölüm 1/3: Sıcak Havaya Uyum Sağlamak
Adım 1. Hafif eğlence aktiviteleriyle başlayın
Sıcak havaya ilk alıştığınızda, nasıl tepki vereceğinizi anlayana kadar hafif ve hafif başlamak en iyisidir. Yürüyüşe çıkın, hafif egzersizler yapın veya biraz bahçe yapın. Aktivitenizin aşırı olmadığından emin olun; çok uzunsa, çabuk yorulursunuz.
- Havaları sıcak olan bir bölgeye yeni taşındıysanız, muhtemelen normal aktivitelerinize hemen başlamaya hazır değilsiniz.
- Sabah erkenden dışarı çıkın ve vücudunuzun buna alışmasına izin verin.
Adım 2. Klimayı (AC) kapatın
Termostat sıcaklığını iki hafta boyunca her gün 1-2 derece düşürmeyi deneyin. Bu, odadaki koşulların dış ortama benzemesine yardımcı olur. Ortalamanın üzerindeki sıcaklıklara sürekli maruz kalma sayesinde, vücut uyum sağlamaya zorlanacaktır.
- Genel olarak termostat, en yüksek iklimlendirmeye ulaştıktan sonra dış ortam sıcaklığından 10 dereceden daha soğuk olmamalıdır.
- Soğutmak için klimaya güvenmeye devam ederseniz ilerlemeniz yavaşlayacaktır.
Adım 3. Zihinsel olarak hazırlanın
Odadan çıkmadan önce, vücudunuzun gerektiği gibi sulanmaya başladığından emin olmak için en az 350 ml soğuk su için. Serinlemek için birkaç derin nefes alın ve terlemeye hazır olun. Yakıcı sıcak çok rahatsız edici. Ortama ne kadar çabuk alışırsanız, sıcak havayla baş etmeniz o kadar kolay olacaktır.
Sabırlı ol. Sıcaklık değişikliklerine alışmak zaman alır
Adım 4. Momentumu koruyun
Yapılması zor bir alışkanlığı kırmak sadece bir hafta sürer. Durumunuzu korumak için, sonraki günlerde sıcak havaya katlanmak gerekir. Bir alışkanlık kaybolduğunda, onu geri kazanmak için çok çalışmanız gerekir.
Açık hava etkinlikleri ve egzersiz için düzenli bir programa uyun. En iyi sonuçlar için haftada en az 2-3 gün yapın
Bölüm 2/3: Sıcak Havalarda Harekete Geçmek
Adım 1. Kısa bir dizi etkinlik yapın
Açık havada çalışmaya ilk alıştığınızda, bir seferde yaklaşık 15 dakikalık orta dereceli egzersizle başlamak iyi bir fikirdir. Durumunuz düzeldikçe her seansa 2-3 dakika eklemeye başlayabilirsiniz. Bol bol dinlenin ve kendinizi çok hızlı zorlamamaya dikkat edin.
- Her aktivite döneminde nasıl hissettiğinize çok dikkat edin. Performansınızın düştüğünü düşünüyorsanız, risk almayın ve yoğunluğu azaltın veya dinlenme süresini uzatın.
- Normal bir insanın sıcak havaya alışması genellikle yaklaşık iki hafta sürer.
Adım 2. Bol su için
Bisiklete binmeden, yürüyüş yapmadan veya koşmadan önce her zaman bol soğuk su alın ve yol boyunca rehidrate etmek için sık sık mola vermeyi planlayın. Sıcak havalarda çok çalışacaksanız dokuları nemli tutmak çok önemlidir; Yüksek sıcaklıklar, yorucu aktiviteler yapmıyor olsanız bile vücudunuzun terlemeye devam etmesine neden olur.
- Dehidrasyon aldatıcı olabilir. Susamasanız bile vücudunuzu düzenli aralıklarla nemli tutmaya devam edin.
- Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın veya yakınlarda başka bir içme suyu kaynağı olduğundan emin olun.
- Spor içecekleri sadece vücut sıvılarınızı yenilemekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz yoluyla kasları güçlendirmek için gereken önemli elektrolitleri de içerir.
Adım 3. Dışarıda geçirdiğiniz süreyi kademeli olarak artırın
Yeni bir ortamda iki hafta geçirdikten sonra, açık hava etkinliklerinin süresini her seferinde bir saate çıkarın. Bu adım zamanla kolaylaşacak ve dışarıda daha fazla zaman geçirebileceksiniz. Mümkün olduğunca çabuk alışmak istiyorsanız, her gün en az 2 saatinizi dışarıda geçirmeyi planlayın.
- Her gün dışarıda 2 saat veya daha rahat bir şekilde vakit geçirmeye başladığınızda, hareket ve dinlenme konusunda daha rahat hissedeceksiniz.
- Gölge için biraz gölge arayarak veya iç mekanlardan kaçmak yerine önemsiz kıyafetleri çıkararak toleransı artırın.
Adım 4. Çizgiyi geçmemeye çalışın
Kalp atış hızınızı ve nefes alma düzeninizi yakından izleyin ve bunalmaya başlarsanız durmaya hazır olun. Profesyonel bir sporcu olsanız bile, vücudunuzun sıcak havalarda itaat etmek ve çalışmak istemediği bir zaman gelir. Bu noktada, çabalarınız devam ederse tehlikeli hale gelebilir.
- Bir egzersiz günlüğü değil, vücudunuzu takip edin. Aktiviteyi durdurun ve seans bitmemiş olsa bile sıcaktan bunaldığınızı hissettiğinizde dinlenmek için gölgeli bir yer bulun.
- Aşırı ısınma riskini önlemek için antrenmanı kısa seanslara bölmeyi düşünün.
Bölüm 3/3: Güvenlik ve Sağlığın Korunması
Adım 1. Hafif giysiler giyin
Tişörtler, şortlar, kolsuz gömlekler ve ısı direnci oluşturmak için nemi hızla emen spor giysiler gibi kısa kollu giysiler seçin. Daha gevşek dikişli giysiler de giyebilir ve cildinizin nefes almasına izin verdiği için daha rahat olabilirsiniz. Hangi kıyafeti giyerseniz giyin, havayı vücudunuza yakın tutmak yerine ısıyı serbest bırakmak için düzgün bir şekilde akmasını sağlamanız gerekir.
Koyu renkler yerine açık renkli kıyafetleri tercih edin. Parlak renkler, onu emen koyu renklerin aksine, depolanan ısıyı azaltan güneş ışığını yansıtır
Adım 2. Kayıp besinleri yerine koymak için yemek yiyin
Yararlı elektrolitler, vitaminler ve mineraller içeren yiyecekleri açık hava aktivitelerinden önce ve sonra tüketin. Muz, ıspanak, avokado ve nohut gibi meyve ve sebzeler iyi seçimlerdir. Yeterli beslenmeyi sürdürmek, vücudunuza iyi bakmada hidrasyonu korumak kadar önemlidir.
- Tuzlu yiyeceklerden uzak durmayın. Bu gıdalar, dehidrasyona karşı faydalı olan suyu tutmanıza izin verir.
- Az yağlı et, balık, yumurta ve kuruyemiş gibi zengin protein kaynakları midenizi doldurmadan sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
Adım 3. Isı bitkinliğinin belirtilerini tanıyın
Isı hastalığının yaygın uyarı semptomlarından bazıları baş dönmesi, mide bulantısı, aşırı yorgunluk ve artan kalp hızıdır. Bu uyarıcı belirtilerle karşılaşırsanız hemen aktiviteyi durdurun ve sıcaktan korunacak bir yer bulun.
- Soğuk bir duş almak (soğuk su değil; sıcaklıktaki ani değişiklikler vücudunuzu şok edebilir) vücudunuzun normal sıcaklığına dönmesine yardımcı olacaktır.
- Isı bitkinliği kontrol edilmezse yaşamı tehdit edebilir. Akıllı olun ve güvenliğiniz için gereksiz risklerden kaçının.
İpuçları
- Sıcak havaya alışmaya başlamadan önce herhangi bir sağlık sorununuz olmadığından emin olun.
- En etkili doğal vücut düzenleme mekanizmalarından biri olduğu için teri silmemeye çalışın.
- İdrarınızın rengine dikkat edin. İdeal olarak, koyu sarı renk dehidrasyonu gösterebilirken, idrar rengi açık olmalıdır.
- Bir spor salonu seansına veya bir günlük çalışmaya hazırlanıyorsanız, ağrıları önlemek için ayrılmadan önce küçük porsiyonlar yiyin.
- Güçlü güneş kremi (SPF 50 veya daha fazla) uygulayın ve cildinizi güneş ışınlarından korumak için geniş dilli bir şapka ve güneş gözlüğü takın.
Uyarı
- Vücudun su tutmasını zorlaştırdığı için kahve, alkol ve şekerli gazlı içecekler gibi içecekler hidrasyonu korumak için uygun değildir.
- Sıcak bitkinliği belirtileri 15 dakika içinde geçmezse, derhal tıbbi yardım alın.
