Çoğu insan üzüntüyü bir sorun veya olumsuz bir duygu olarak düşünür. Üzgün hissetmek zor bir durumla karşılaştıklarında gelen doğal bir duygusal tepki olsa da, üzgün insanlar genellikle üzüntülerini görmezden gelmeye ya da örtbas etmeye çalışırlar. Üzüntü doğal bir duygu olsa da, yine de hissettiğiniz üzüntüyü ifade etmeyi öğrenmelisiniz. Bu şekilde duygularınızı işleyebilir ve onları terk etmeye başlayabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Üzüntüyü İfade Etme
Adım 1. Ağla
İçinizdeki üzüntü, öfke ve sefalet duygularının dışarı çıkmasına izin verin. Ağladıktan sonra daha rahatlayan insanlar var. Bu, ağlamanın üzüntü duygularını ifade etmenin bir yolu olduğu için olabilir. Ağlamak da sizi sakinleştirebilir. Araştırmalar stres hormonlarının ağlama yoluyla vücuttan atıldığını gösteriyor. Ağlaman bittiğinde, uzan ve ne olduğunu düşün.
İç gözlem seni daha da üzüyorsa, biraz daha ağla. Kimse sana bakmıyor diye utanmana gerek yok. Duygularınızı yoldan çıkarın
Adım 2. Duygularınızı bir günlüğe yazın
Sessizce düşünmek için sessiz bir yere gidin. Duygularınızı tanımlayın; ne olduğunu ve ne kadar üzgün olduğunu, mümkün olduğunca ayrıntılı olarak. Ayrıca vücudunuzda ortaya çıkan çeşitli fiziksel duyumlara da dikkat edin. Bu notlar, bu üzüntü duygularının arkasındaki nedenleri anlamanıza yardımcı olabilir. Duygularınızı yazmakta zorlanıyorsanız, acınıza bir mektup yazın.
Duygularınızı bıraktıysanız ama hala üzgün hissediyorsanız, bu iyiye işarettir. Bu, hala durumsal veya dahili bir çatışmayı işlemeniz gerektiği anlamına gelir. Düşünceleriniz ve duygularınız bir günlüğe yazdıktan sonra daha net olacaktır
Adım 3. Dans edin veya hüzünlü bir şarkı dinleyin
Son araştırmalar, dansın üzüntü, yorgunluk, kaygı ve fiziksel semptomlar gibi çeşitli zihinsel sorunları iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir dans stüdyosunda resmi olarak dans edebilir veya evde müzik eşliğinde dans edebilirsiniz. Araştırmalar ayrıca hüzünlü müzik dinlemenin kendinizi daha iyi hissettirebileceğini gösteriyor. Hüzünlü müzik, hissettiğiniz üzüntü duygularıyla bağlantı kurar ve bu üzüntüyü işlemenizi kolaylaştırır.
Duygularınızla başa çıkmaya hazır değilseniz, hazır olana kadar müzik dikkatinizi dağıtabilir
Adım 4. Resmi oluşturun
Sanatsal bir şeyler yapın. Üzüntünüzü renkler, şekiller ve hatta dokularla ifade edin. Sanatla, üzüntünüzü kelimeler olmadan serbest bırakabilirsiniz. Aşağıdakilerden bazılarını deneyin:
- İmgeleme: Nasıl hissettiğinizi hayal ederek başlayın. Gözlerinizi kapatın ve size nasıl göründüğünü hayal edin (renk, şekil vb.). Ardından gözlerinizi açın ve kağıda çizim yapmaya başlayın. Sonucun nasıl göründüğü önemli değil. Duygularınızı ortaya çıktıkça tanımlayın.
- Mandala: Bir mandala, duygularınızı ifade etmek için renklendirebileceğiniz veya boyayabileceğiniz karmaşık bir dairedir. İnternetten yazdırabileceğiniz mandala resimlerine bakın. Bu yapılandırılmış sanat projesini tercih eden insanlar var. Bu sanat formu bilinçaltınızla ilgilidir.
Bölüm 2/3: Üzüntünün Üstesinden Gelmek
Adım 1. Negatif düşüncelerin ne olduğunu bilin
Olumsuz düşünceler genellikle bir durum, kendiniz veya gelecekteki olası olaylar hakkında gerçekçi olmayan düşüncelerdir. Bu düşünceler, olumlu düşüncelerin üstesinden gelebilir ve kendinize bakışınızı değiştirebilir. Olumsuz düşündüğünüzü bilmiyorsanız ve bunun farkında değilseniz, kederle sağlıklı bir şekilde baş edemezsiniz. Kendiniz hakkında olumsuz bir görüşe sahip olmak depresyona yol açabilir.
- Örneğin, sevdiğiniz birinden yeni ayrıldığınız için üzgün olabilirsiniz. Bir ayrılıktan sonra çoğu insan genellikle "İyi bir eş değilim" veya "Her zaman yalnız olacağım" gibi olumsuz düşüncelere sahiptir.
- Bu olumsuz düşüncelere inanıyorsanız, davranışlarınız takip etmeye başlayacaktır. Örneğin, her zaman yalnız kalacağınızı düşündüğünüz için çıkmayı bırakabilirsiniz.
Adım 2. Olumsuz düşüncelerinizin ardındaki nedeni anlayın
Bu olumsuz düşüncelerin arkasındaki nedenleri düşünün. Örneğin, her zaman yalnız kalacağınızı düşünüyorsanız, bunun büyük bir nedeni, insanlarla tanışırken özgüven eksikliğiniz olabilir. Kendi duygularınızın rahatsız olduğunun farkında olsanız bile, yine de olumsuz duygularınızın arkasındaki nedenleri anlamanız gerekir.
- Bir düşünce notu almayı deneyin. Beklentilerinizi karşılamayan bir olayı yazın. Ortaya çıkan tüm üzüntü duygularını ve onları çevreleyen olayları kaydedin.
- Örneğin, ilk olumsuz düşünceniz şöyle olabilir: "Ben kötü bir insanım çünkü başka kimse benimle ilgilenmiyor." Bu düşüncenin nedeni, son ayrılıktan dolayı üzgün hissediyorsun ve şimdi yalnız hissediyorsun.
Adım 3. Meydan okuyun ve olumsuz düşünceleri bırakın
Kendinize sorun: Bu düşünce doğru mu? Sonunda bu düşüncelerin çoğunun doğru olmadığını, gerçek olmadığını, sadece sizin tepkileriniz olduğunu anlayacaksınız. Ayrıca bu sorulardan bazılarını sorgulamak ve olumsuz düşünceleri serbest bırakmak için sorun:
- Sizce bu düşünce neden doğru? Hangi gerçekler bunu destekliyor? "İnsanlara nasıl çıkma teklif edeceğimi bile bilmiyorum. Son zamanlarda pek pratik yapmıyorum."
- Bu olumsuz düşüncelere (eylemler, duygular veya diğer duygular) tepkiniz nedir? "İnsanlara çıkma teklif etmekten korkuyorum."
- Bu duygular ortaya çıkmazsa, davranışlarınız nasıl olacak? "Korkmuyorum. Hazır olduğumda tabii ki insanlara çıkma teklif etmeliyim."
Adım 4. Duygularınıza saygı gösterin
Üzgün hissedebilirsin, duygularını tutmak zorunda değilsin. Üzüntüyü bırakmanın ilk adımı, duygularınızı kabul etmektir. Üzüntünüzün arkasında bir sebep var ve elbette o üzüntünün ve acının varlığından haberdar olmanız gerekiyor. Bu şekilde, bu duygulardan kurtulmaya çalışmaya başlayabilirsiniz. Duygularınıza saygı duymakta, yazmakta veya yüksek sesle söylemekte zorlanıyorsanız, aşağıdaki birkaç cümleyi kullanın:
- "_ yaptığımda üzülüyorum ve sorun değil."
- "_ hakkında üzgün olabilirim."
Adım 5. Başkalarının sizi aşağılamasına izin vermeyin
Ailen ve arkadaşların seni sakinleştirmeye çalışacak. Üzüntünün geçeceğini ya da bu üzüntünün arkasında hala iyilik olduğunu söyleyecekler. Niyetleri iyi, ama aslında bu şeyler seni üzebilir. Onlara niyetlerinin iyi olduğunu bildiğinizi, ancak kendinizi kötü hissettiğinizi ve üzgün hissetmenin ve iyileşmenin zaman aldığını söyleyin.
Örneğin, yakın zamanda ayrıldıysanız ve bir arkadaşınız size artık çok boş zamanınız olduğunu söylüyorsa, arkadaşınıza duygularınızı işlemek için zamana ihtiyacınız olduğunu söyleyin
Bölüm 3/3: Üzüntüden Ayrılmak
Adım 1. Kendiniz için olumlu olumlamalar yapın
Kendinize başarılarınızı ve kendinizle ilgili sevdiğiniz iyi şeyleri hatırlatın. Veya kendinize belirli alıntılar gibi olumlu, anlamlı ifadeler söyleyin. Bunları bir listeye yazın ve kendinizi kötü hissettiğinizde kolayca görebilmeniz için yakınınızda bulundurun. Araştırmalar, yanınızda fiziksel hatırlatıcılar getirerek olumlu düşünceler geliştirip koruyabileceğinizi gösteriyor.
Olumlu ifadenizi veya onaylamanızı elinizin altında tutmak için, cüzdanınızda, telefonunuzda veya bilgisayarınızın ekran koruyucusunda sakladığınız bir dizin kartına not edin
Adım 2. Diğer insanlarla konuşmak için zaman ayırın
Etrafınızı sizi anlayan arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle kuşatın. Nasıl hissettiğinizi açıklayın, ardından daha rahatlamış hissedip hissetmediğinizi görün. Büyük olasılıkla, sizi neşelendirmeye çalışacaklar. Onlara üzgün olduğunuzu ve üzgün hissetmek için zamana ihtiyacınız olduğunu da söyleyebilirsiniz.
Güvendiğiniz daha yaşlı veya daha bilge biriyle konuşun. Bu kişi sizden daha fazla yaşam tecrübesine sahip olabilir ve kederinizden kurtulmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Zihninizi olumlu şeylere çevirin
Zihninizin olumsuz şeylere odaklanması ve mutlu, rahat, ilgili, mutlu veya desteklenmiş hissetmek gibi olumlu duyguları görmezden gelmesi kolaydır. Sizi mutlu eden veya rahatlatan anıları yazmak için bir dakikanızı ayırın. Bu hatırlatıcılar sizi tekrar olumlu hissettirebilir. Ayrıca güzel veya olumlu bir şey yaparak kendinizi olumsuz duygulardan uzaklaştırabilirsiniz. İşte yapabileceğiniz bazı şeyler:
- saç boyama
- Bir fincan çay yapmak
- 500 veya 1000'e kadar sayma
- bulmaca oyna
- Yürüyen insanları izlemek
- Müzik enstrümanlarını çalmak
- TV veya film izleyin
- Boyama çivi
- Kitapları, gardıropları vb. düzenleyin.
- origami katlanır
- Aktif ol. Egzersiz yapın, yürüyüşe çıkın veya şınav çekin
Adım 4. Bir terapistin yardımını aramaya ne zaman başlayacağınızı bilin
Bir aydan uzun süredir kendinizi kötü hissediyorsanız, depresyonda olabilirsiniz. Eğer öyleyse, profesyonel danışmanlık yardımına ihtiyacınız olabilir. Depresyon belirtileri üzüntüden daha şiddetlidir ve eskiden zevk aldığınız aktivitelere tamamen ilgi kaybı, sürekli kızgınlık, tedirginlik, cinsel dürtüde azalma, konsantrasyon güçlüğü, uyku düzeninde değişiklikler ve sürekli yorgunluk içerir. İntihar düşüncelerine başlarsanız, acil danışmanlığa ihtiyacınız vardır. En yakın hastanedeki Acil Servise gidin. İntihar düşüncesinin bazı belirtileri şunlardır:
- İnternet üzerinden intihar etmenin yollarını aramak da dahil olmak üzere intihar düşünceleri hakkında tehdit veya konuşma
- Artık hiçbir şeyi umursamadığını ya da artık var olmadığını söylemek
- Diğer insanları rahatsız etmek istemediğini söylüyor
- kapana kısılmış hissetmek
- Dayanılmaz acı hissetmek
- Tüm mal varlığınızı vermek, vasiyet yazmak veya cenaze töreni düzenlemek
- silah satın almak
- Uzun bir depresyon döneminden sonra beklenmedik bir mutluluk veya sakinlik hissi
İpuçları
- Size yardımcı olabilecek kişilerle iletişime geçin. İletişime geçebileceğiniz kimse yoksa, ziyaret edebileceğiniz danışmanlık klinikleri vardır.
- Kişisel bir sorununuz varsa, sessiz bir yere gidin ve doldurulmuş bir hayvana sarılın.
