Yüksek trigliserit seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskini artırabileceğinden endişe konusudur. Trigliserit seviyenizi hızlı bir şekilde düşürmek istiyorsanız, aşağıdaki yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlar sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Şekerli yiyecekler yemekten kaçının
Eklenen şeker ve rafine şeker, trigliserit seviyelerini yükseltebilir, bu nedenle onları düşürmenin en hızlı yolu şeker alımınızı azaltmaktır. Bunun nedeni şekerde ihtiyaç duyulmayan kalori içeriğinin trigliseritlere (yağ şeklinde) dönüştürülmesi ve daha sonra vücutta depolanmasıdır.
- Eklenen şeker alımınızı kalorinin en fazla %5-10'u ile sınırlayın. Bu, kadınlar için günlük şeker tüketimi sınırının 100 kalori, erkekler için ise 150 kalori olduğu anlamına gelir.
- Tatlı tatlılardan ve yoğun meyve sularından kaçının.
Adım 2. Basit karbonhidrat tüketimini azaltın
Beyaz pirinç ve buğday unu veya irmikten yapılan ekmek, bazı insanlarda trigliserit düzeylerini artırabilir. Doktorunuz bunun vücudunuzda sorunlara neden olabileceğinden şüpheleniyorsa, trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olmak için basit karbonhidratları kesmeyi deneyin.
- Basit karbonhidratlar yemek yerine tam tahıllardan yapılmış makarna ve ekmekleri tercih edin.
- Karbonhidratlarınızı tamamen yemeyi bırakın ve diyetinizdeki protein alımını artırın. Protein, karbonhidratlardan daha düşük bir "glisemik indekse" sahiptir. Bu, proteinin kan dolaşımına daha yavaş emildiği anlamına gelir. Bu nedenle, protein tüketimini artırmak sadece kan şekerini düşürmek için değil, aynı zamanda kandaki "lipid" (trigliseritler dahil) düzeylerini düşürmek için de faydalıdır. Sağlıklı yağlar da diyetin faydalı bir bileşenidir çünkü trigliseritleri düşürürken kan şekerini kontrol edebilirler.
Adım 3. Alkol almayı bırakın
Alkol, özellikle etkilerine duyarlı kişilerde trigliserit düzeylerini artırabilir. Bu nedenle, trigliserit düzeylerini düşürmeye çalışırken alkol almayı bırakmanız şiddetle tavsiye edilir.
Trigliserit seviyeleriniz normal aralığa döndüğünde tekrar içmeye başlayabilirsiniz. Ancak, çok sık veya çok fazla yememeye çalışın çünkü trigliserit seviyenizi tekrar artırabilir
Adım 4. Omega-3 yağ asitleri alımınızı artırın
Omega-3 yağ asitleri "iyi" yağlar olarak kabul edilir ve bunları düzenli olarak tüketmek vücudunuzun trigliserit düzeylerini düşürmesine yardımcı olabilir.
- Her hafta yaklaşık 2 porsiyon yağlı balık yiyin. Bunu düzenli olarak yaparsanız, trigliserit seviyelerinizde bir fark görebilirsiniz.
- Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıklar arasında somon, uskumru, sardalya, ton balığı ve alabalık bulunur.
- Diğer omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında keten tohumu, keten tohumu yağı, soya fasulyesi, baklagiller, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bu malzemeleri günlük diyetinize eklemeye çalışın.
- Kaliteli omega-3 yağ asidi takviyeleri, genel omega-3/omega-6 oranını artırmaya yardımcı oldukları için faydalı olabilir.
Adım 5. Bitkisel protein yiyin
Bitkilerden (kırmızı et yerine) bir protein kaynağı seçerseniz, trigliserit seviyeleri önemli ölçüde düşebilir.
- Kuru fasulye, bezelye ve soya fasulyesi zengin protein kaynaklarıdır.
- Kırmızı et yerine tavuk da tüketebilirsiniz, çünkü trigliserit seviyelerini kontrol etmek için daha sağlıklıdır.
Adım 6. Lif alımını artırın
Lif, gıdaların emilimini ve sindirimini düzenlemeye yardımcı olabilir ve yüksek lifli gıdalar, trigliserit ve kolesterol seviyenizi önemli ölçüde düşürebilir.
- Bağırsakta su ile karıştırılan lif, yağları yakalayabilen bir jel matrisi oluşturacaktır. Böylece lif, vücuda emilen yağ yüzdesini (trigliseritler dahil) azaltabilir. Ayrıca lif, sindirim sistemi sağlığını başka şekillerde korumak için de faydalıdır.
- Lif alımını artırmak için, diyetinizdeki tam tahılların payını artırın. Ayrıca kuruyemiş, meyve ve sebze alımınızı da artırmalısınız.
- Lif ayrıca kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak fazla yemek yemenizi de engeller.
- Lif alımınızı artırırken daha fazla su için. Veya orta ila şiddetli karın ağrınız olabilir.
Adım 7. Yağ alımınızı izleyin
Doymuş yağlar ve trans yağlar çok tehlikelidir. Bu nedenle, bu tür yağların alımını mümkün olduğunca azaltmak, trigliserit seviyenizi kontrol etmek için çok faydalıdır.
- Paketlenmiş gıdalar ve fast food bu "kötü" yağların başlıca kaynaklarıdır. Hayvansal ürünler ve tereyağı, domuz yağı ve margarin gibi hidrojene bitkisel yağlardan yapılan tüm gıdalar da sorunlu olabilir.
- Tekli ve çoklu doymamış yağlara geçin. Vücudunuzun yağa ihtiyacı vardır ve doymamış yağ kaynakları daha sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilir ve trigliserit düzeylerini çok fazla yükseltmez. Doymamış yağ kaynakları arasında zeytinyağı, kanola yağı, pirinç kabuğu, ceviz yağı ve keten tohumu yağı bulunur.
Adım 8. Fruktoz alımını sınırlayın
Fruktoz, meyvelerde, balda ve bazı sofra şekerlerinde doğal olarak bulunan bir şekerdir. Fruktoz alımınızı günde 50 ila 100 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlamak, trigliserit seviyenizi daha hızlı düşürmenize yardımcı olabilir.
- Daha düşük fruktoz içeriğine sahip meyveler arasında kayısı, portakal, kavun, çilek, avokado ve domates bulunur; Meyve yemek istiyorsanız işte daha sağlıklı bir meyve seçimi.
- Daha yüksek fruktoz içeriğine sahip meyveler arasında mango, muz, plantain, üzüm, armut, elma, karpuz, ananas ve böğürtlen bulunur; Bunlar kaçınılması veya en azından tüketiminde sınırlandırılması gereken meyvelerdir.
Yöntem 2/3: Aktiviteleri ve Yaşam Tarzını Değiştirme
Adım 1. Kalori alımınızı ayarlayın
Her gün kaç kalori tükettiğinize çok dikkat edin ve bunları azaltmayı düşünün (güvenli ve ulaşılabilir bir hedef bulmak için doktorunuza danışın).
- Bu yöntem özellikle fazla kilolu veya obezseniz kullanışlıdır. Fazla kilolu olmak, artan trigliserit düzeylerinin bir nedeni olabilir.
- Çoğu kadın günde 1.200 kalori alırken, erkeklerin çoğu günde 1.800 kalori almalıdır (bu kalori alımı aktivite düzeyine ve diğer faktörlere göre değişebilir). Sağlık durumunuz kilo vermenizi veya kalori alımını gerektiriyorsa, doktorunuz daha az kalorili özel bir diyet reçete edebilir. Ancak doktorunuzun onayı olmadan herhangi bir diyete başlamamalısınız.
- Ayrıca gece yatmadan önce abur cubur yemekten kaçının.
Adım 2. Küçük porsiyonlarda yemek yiyin
Küçük porsiyonları daha sık yemek, 2 veya 3 kez ama büyük porsiyonlarda yemekten daha iyidir.
Adım 3. Egzersiz yapın
Orta düzeyde egzersiz, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürme çabalarının önemli bir parçasıdır.
- Hemen yorucu egzersizler yapmayın. Kuvvetli egzersizin trigliserit seviyenizi daha hızlı düşüreceğini düşünebilirsiniz, ancak bu seçimin uzun vadede kötü sonuçları olur. Çok yorucu bir egzersizle başlamak, çok çabuk pes etme şansınızı artıracaktır. Bu nedenle, her gün 10 dakikalık egzersizle başlayın ve 30-40 dakika egzersiz yapana kadar her hafta 1 veya 2 dakikalık süreyi artırın.
- Yaptığınız egzersiz türünü değiştirin. Örneğin, bugün yürüyün, ertesi gün bisiklet sürün ve ertesi gün videoyu izleyerek egzersize devam edin. Yaratıcılığınızı kanalize edin. Antrenman rutininize çeşitli egzersizler ekleyerek çabuk sıkılmayacaksınız. Ayrıca eğlenceli spor aktiviteleri bulmanıza da yardımcı olacak!
Adım 4. Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak, trigliserit düzeylerini düşürmek için çok önemli bir adımdır.
- Sigara içmek, artan kan pıhtılaşması, arterlerde hasar ve kandaki kontrolsüz yağ seviyeleri (trigliseritler dahil) gibi bir dizi kardiyovasküler risk faktörüne katkıda bulunur.
- Sigarayı bırakmak sağlığınız üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Yakınınızda bir sigara bırakma yardım programı bulmaya çalışın. Veya destek ve yönlendirme sağlayabilecek bir doktora gidin.
Yöntem 3/3: Uyuşturucu Kullanmak
Adım 1. Fibratları kullanın
Yaygın olarak kullanılan fibratlar arasında gemfibrozil ve fenofibrat bulunur.
- Fibratlar, karbon ve hidrojenden oluşan bir organik asit olan karboksilik asitlerin bileşikleridir. Bu bileşiğin doğası amfipatiktir, yani hem yağda hem de suda çözülebilir.
- Bu ilaç HDL seviyelerini artıracak ve trigliserit seviyelerini düşürecektir. Karaciğerden trigliserit taşıyan parçacıkların üretimini azaltarak çalışır.
- Fibratların gastrointestinal rahatsızlıklara ve karaciğer tahrişine ve ayrıca safra taşlarına neden olabileceğini unutmayın. Bu ilaç, kan sulandırıcı ilaçlarla birlikte kullanıldığında da tehlikelidir ve statin ilaçları ile birlikte kullanıldığında kas hasarına neden olabilir.
Adım 2. Nikotinik asidi deneyin
En yaygın olarak kullanılan nikotinik asit niasindir.
- Nikotinik asit ayrıca bir karboksilik asit bileşiğidir.
- Fibratlar gibi, nikotinik asit de karaciğerin VLDL adı verilen trigliserit taşıyan partiküller veya çok düşük yoğunluklu lipoprotein üretme yeteneğini azaltır.
- Nikotinik asit HDL düzeylerini artıracak kolesterol (iyi kolesterol) benzer ilaçlara göre daha yüksektir.
- Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceği ve tehlikeli yan etkileri olabileceği için nikotinik asit kullanmadan önce doktorunuza danışın.
- Ortaya çıkabilecek ciddi yan etkiler arasında nefes almada zorluk, şiddetli karın ağrısı, sarılık ve baş ağrısı sayılabilir. Bu yan etkiler nadir olmakla birlikte, bunların farkında olmanız gerekir.
Adım 3. Reçeteli omega-3 yağ asidi takviyeleri hakkında bilgi edinin
Omega-3 yağ asitlerini doğal olarak almak trigliserit düzeylerini düşürebilir, ancak reçeteyle satın alınan yüksek doz omega-3 yağ asidi takviyeleri, trigliserit düzeylerini düşürmede çok daha etkilidir.
- Omega-3 yağ asidi takviyeleri genellikle balık yağı hapları şeklinde bulunur.
- Diğer ilaçlarla da etkileşime girebileceğinden, bu ekin yüksek dozlarını yalnızca bir doktorun tavsiyesi ve bakımı altında kullanın. Çok yüksek Omega-3 seviyeleri kanı inceltebilir ve kan basıncını düşürebilir. Aşırı omega-3 ayrıca kan şekeri seviyelerini artırabilir ve karaciğer fonksiyonuna müdahale edebilir ve ayrıca zihinsel bozuklukları tetikleyebilir.
Adım 4. Statinler hakkında daha fazla bilgi edinin
En yaygın kullanılan statin sınıfı ilaç atorvastatindir. Diğer statin ilaçları arasında fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin ve simvastatin bulunur.
- Bu ilaç, HMG-CoA redüktaz enzimini inhibe ederek kolesterolü düşürebilir. Bu enzimin ana işlevi kolesterol üretmektir.
- Statinlerin ana faydası LDL kolesterolü düşürmesidir. Bu ilaç ayrıca trigliseritleri düşürebilir, ancak etkisi benzer ilaçlardan daha küçüktür.
- Statinlerin yan etkileri nadirdir ancak oldukça şiddetlidir. Kas yıkımı, özellikle fibratlarla kullanıldığında statinlerin önemli bir yan etkisidir. Statinler ayrıca karaciğer sorunlarına neden olabilir ve diyabet riskini artırabilir.
- Omega-3'ün aşırı alımının belirtilerinin farkında olun. Bu belirtiler arasında yağlı/akneli cilt, iştah artışı, yağlı saçlar ve uyuşukluk bulunur.
İpuçları
- Sağlığınızda önemli bir değişiklik yapmadan önce nedenini anlamanız gerekir. Yüksek trigliserit seviyeleri, kalp hastalığı (kalp krizi, felç ve ateroskleroz veya arter duvarlarının sertleşmesini içerir) için ana risk faktörlerinden biridir.
- Trigliseritler de metabolik sendromda rol oynar. Bu koşullardan üç veya daha fazlasına sahip herkese metabolik sendrom teşhisi kondu: yüksek kan basıncı, yüksek trigliserit seviyeleri, artmış HDL kolesterol, artmış bel çevresi ve/veya yüksek kan şekeri seviyeleri. Bu sendrom temel olarak yaşam tarzından kaynaklanan bir hastalıktır ve kalp hastalığı, diyabet, karaciğer hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini artırabilir. İşte trigliserit seviyenizi kontrol etmeniz için başka bir neden.
- Diyet ve egzersiz (gerektiğinde ve doktorunuzun önerdiği ilaçlarla) dahil yaşam tarzınızı ne kadar erken değiştirirseniz, o kadar çabuk mutlu hissedecek ve sağlıklı ve müreffeh bir hayata başlayacaksınız. Bazen en zor kısım başlamaktır ve zamanla ilerledikçe daha da heyecanlanacaksınız!
