Genellikle obezite, tıbbi bir durumla ilişkili olabilse de bir yaşam tarzı hastalığıdır. Obezite en çok yetişkinlerde görülür, ancak yaşlılarda, gençlerde ve hatta çocuklarda da ortaya çıkabilir. Obezite sadece kozmetik bir sorun değildir, etkileri kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, diyabet, kanser, sırt ağrısı, uyku apnesi, zihinsel sağlık sorunları ve diğerleri gibi hastalık riskini artırabilir. Birçok durumda obezitenin üstesinden gelinebilir. Obezite ile mücadele etmek veya obez insanlara yardım etmek istiyorsanız, bir profesyonelle çalışmayı ve diyetinizde, aktivite seviyenizde ve yaşam tarzı seçimlerinizde değişiklik yapmayı düşünün.
Adım
Bölüm 1/4: Profesyonellerle Çalışmak
Adım 1. Bir doktorla bir program oluşturun
Obezite vakalarının çoğuna diyet ve yaşam tarzı neden olur. Hareketsiz bir yaşam tarzı, sağlıksız beslenme veya her ikisi nedeniyle günlük aktivitelerde yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız kilo alırsınız. Doktorunuz sizi diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri konusunda eğiterek, uygun bir beslenme veya egzersiz planı yapmanıza yardımcı olarak ve yardımcı olabilecek bir profesyonele yönlendirerek obezite konusunda yardımcı olabilir. Siz ve doktorunuz obezite ile mücadele için bir ekip olarak birlikte çalışabilirsiniz.
- Ayrıca diyabet, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi obeziteden etkilenen diğer sağlık durumlarını izlemek ve tedavi etmek için doktorunuzu düzenli olarak görmelisiniz.
- Aldığınız ilaçlar kilo vermeyi zorlaştırıyorsa doktorunuza sorun. Antidepresanlar, antipsikotikler, antikonvülsanlar, steroidler ve beta blokerler (bir tür kalp ilacı) gibi bazı ilaçlar kilo alımına neden olabilir.
- Diyet veya egzersizde büyük değişikliklere başlamadan önce bir doktora danışın. Hedeflerinize güvenli ve etkili bir şekilde ulaşabilmeniz için sağlık koşullarını ve düzenli olarak aldığınız ilaçları tartışın.
Adım 2. Beslenme uzmanlarıyla işbirliği
Beslenme uzmanları ve diyetisyenler, sizin için en iyi şekilde sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilecek profesyonellerdir. Onlarla bir yemek planı yapın ve kilo vermek için yemek yerken ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olun.
Genellikle doktorlar bir beslenme uzmanına veya diyetisyene başvurabilir. Doktora, “Sağlıklı bir diyeti bir araya getirmek için fazladan yardıma ihtiyacım var. Yardımcı olabilecek kişiler için herhangi bir öneriniz var mı?”
Adım 3. Kişisel bir antrenör bulun
Ödeyebileceğinizden kişisel bir antrenör için ödeme yapmayı düşünün. Kişisel antrenör size doğru ve güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı öğretebilir ve motivasyon sağlayabilir. Bir eğitmen size doğru pozları öğretebilir ve giderek artan zorluklarla tutarlı bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Kişisel bir antrenörün bütçesi yoksa, bir spor salonuna katılmayı düşünün. Bireysel ilgi görmeyebilirsiniz, ancak yine de diğer üyelerden arkadaşlarınız ve desteğiniz olacak
Adım 4. Özel bir ekiple çalışın
Bazen obezite ile baş etmenin en iyi yolu bir ekiple çalışmaktır. İhtiyaçlarınıza ve durumunuza bağlı olarak doktorunuz size bir ruh sağlığı uzmanı veya obezite uzmanı ile çalışmanızı tavsiye edebilir. Obezitenin doğru yardımla tedavi edilebilen ve tedavi edilebilen bir hastalık olduğunu unutmayın.
Adım 5. Bir tıp uzmanıyla kilo verme ilaçlarını tartışın
Kilo verme ilaçları sağlıklı bir diyet ve egzersizin yerini tutmaz, ancak bazı durumlarda yardımcı olabilirler. Kilo kaybı ilaçları kullanma gereksinimi, 30'un üzerinde veya ilgili sağlık sorunları olan 27'nin üzerinde bir BMI'dir. Herkes sonuçları hissetmez ve ilaç kesildikten sonra tekrar kilo alma riski vardır, ancak uygun bir ilaç olup olmadığını doktor söyleyecektir. Aşağıdaki kilo verme ilaçları sıklıkla kullanılır:
-
Orlistat (Xenical), fentermin ve topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) ve buproprion/naltrekson (Contrave).
Tüm ilaçları doktorun önerdiği şekilde alın
Adım 6. Kilo verme ameliyatını düşünün
Bariatrik cerrahi olarak da adlandırılan bu prosedür, yiyebileceğiniz yiyecekleri ve/veya yiyecekleri nasıl sindirip emebileceğinizi sınırlar. İyi sonuçlar alabilirsiniz, ancak riskler de vardır. Ameliyat vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri nasıl emdiğini etkiler. Bu nedenle, ameliyattan sonra sağlık uzmanınızla yakın çalışmaya devam edin. Göz önünde bulundurulması gereken birkaç ameliyat türü vardır ve doktorunuz doğru olanı seçmenize yardımcı olabilir. Ameliyat için aşağıdaki kriterler sağlanmalıdır:
- Başka yöntemler denediniz ama işe yaramadı
- BMI'niz 40 veya daha fazla veya diğer sağlık problemleriyle birlikte 35-39,9
- İlacı alırken ve aldıktan sonra diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmeye kararlısınız.
Adım 7. Obeziteye neden olan tıbbi sorunları tedavi edin
Tıbbi problemlerden veya genetik koşullardan kaynaklanan çok az obezite vakası vardır. Kilo probleminizin tıbbi bir nedeni olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla tıbbi ve aile geçmişinizi tartışın. Aşağıdaki durumlardan herhangi birinin aile öyküsü varsa veya aşağıdaki belirti veya semptomlardan herhangi birine sahipseniz (bu liste kapsamlı olmasa da) taramaya ihtiyacınız olup olmadığı hakkında konuşun:
- Hipotiroidizm (düşük tiroid fonksiyonu): Yaygın semptomlar arasında yorgunluk, sık titreme, kuru cilt, kilo alımı, adet döngüsündeki değişiklikler ve depresyon bulunur.
- Cushing sendromu (vücutta çok fazla kortizol): Belirtiler arasında kürek kemikleri arasında yağ çıkıntıları, adet döngüsü değişiklikleri, yuvarlak yüz ve morumsu çatlaklar bulunur.
- Prader-Willi sendromu: Bozuklukla doğan insanlar her zaman aç hissederler ve sürekli yemek yemek zorunda kalırlar.
Bölüm 2/4: Kilo Vermek İçin Yiyin
Adım 1. Yediğiniz kalorileri azaltın
Siz ve doktorunuz günlük alınan kalori miktarını tartışmalısınız. Ortalama hedef, kadınlar için günde 1.200 ila 1.500 kalori ve erkekler için günde 1.500 ila 1.800 kaloridir. Amaç, doğal olarak kilo vermenin tek güvenli ve etkili yolu olan yediğinizden daha fazla kalori yakmaktır.
Bir yemek günlüğü tutmak en iyisidir. Ne yediğinizi, yiyeceklerden kaç kalori aldığınızı ve kaç porsiyon yediğinizi kaydedin. Bir gıda etiketinde bir bileşen olarak 100 kalori yazıyorsa, ancak porsiyon boyutunun üç katı yerseniz, toplamda 300 kalori yiyorsunuz demektir
Adım 2. Daha küçük porsiyonlar yiyin
Mümkünse, günde üç ağır öğün yerine beş ila altı küçük, sağlıklı öğün yemeye çalışın. Daha dolgun hissedeceksiniz ve fazla yemek yemeyeceksiniz. Programınız buna izin vermiyorsa, öğünlerde porsiyon boyutlarını sınırlamaya odaklanın. Küçük tabaklar kullanın ve tabağın 2/3'ünü sebze, meyve veya kepekli tahıllarla doldurun.
Adım 3. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçin
Az yeseniz bile sizi tok tutacak doğru yiyecekleri seçerek besin değerini kaybetmeden kalorileri sınırlayın. Kek ve abur cubur gibi bazı yiyecekler yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir, bu nedenle küçük porsiyonlarda çok fazla kalori içerirler. Bu arada, meyve ve sebzeler gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler daha az kalori içerir, ancak daha büyük porsiyonlarda yenebilir.
Adım 4. Meyve, sebze ve kepekli tahıllara öncelik verin
Taze meyve ve sebzeler yağ ve kalori bakımından düşüktür ve ayrıca birçok besin içerir. Konserve değil, taze veya dondurulmuş seçin, çünkü konserve meyve ve sebzeler çok fazla gaz ve koruyucu içerir. Diyetin temel öğeleri kepekli tahıllardır, tam tahıllı ekmekler, pirinç, makarna, yulaf ve kinoa seçin.
- Beyaz ekmek ve rafine şekerden kaçının.
- Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve sarı sebzeler, fasulye ve baklagiller ve nişastalı sebzeler gibi çeşitli sebzeler yiyin. Her gün 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın.
Adım 5. Kötü yağları iyi yağlarla değiştirin
Kötü yağlar kırmızı et, tereyağı, domuz yağı ve pastırmada bulunan doymuş yağlardır. Trans yağlar oda sıcaklığında katıdır ve kan kolesterolünü artırabilir. Trans yağları mümkün olduğunca sınırlayın.
- Yemek pişirmek için zeytinyağı kullanın, tereyağı kullanmayın. Zeytinyağı sizin için daha iyi olan iyi yağlar içerir.
- Sığır eti ve domuz eti gibi kırmızı etleri kümes hayvanları ve balıklarla değiştirin. Sağlıklı seçenekler somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklardır.
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri seçin.
- Fındık, tohum ve tuzsuz soya fasulyesinden protein alın.
Adım 6. Abur cuburdan kaçının
Cips, hamur işleri, soda gibi abur cuburlar ve atıştırmalık reyonundaki diğer paketlenmiş gıdalar, farkında olmadan kalori alımını hızla artıran yağ ve şeker bakımından yüksektir. Bu yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlayın. Yüksek yağlı tatlıları taze meyve veya meyveli dondurmalarla değiştirmeyi deneyin. Tuzlu atıştırmalıkları sebze, humus veya fındıkla değiştirin.
Dışarıda yemek veya fast food sipariş etme sıklığını haftada en fazla bir kez sınırlayın
Adım 7. Şekerli yiyecekleri azaltın
Şeker günlük diyetteki kaloriyi artırır ve diyabet gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunur. Çok fazla kek veya tatlı yememeye çalışın. Soda, enerji içecekleri, şekerli kahve ve çay gibi şekerli içeceklerin yanı sıra aromalı sudan kaçının.
Portakal dilimleri, nane yaprakları veya salatalık gibi doğal aromalarla sade suyu tatlandırın
Adım 8. Alkol alımını sınırlayın
Alkol çok fazla şeker ve ekstra kalori içerir. Alkol tüketimi sağlığı olumsuz etkilemesinin yanı sıra kilo vermeyi de zorlaştırmaktadır. İçiyorsanız, kadınlar için günde bir, erkekler için iki içkiyle sınırlayın.
İçmeye alışkın değilseniz, başlamayın
Adım 9. Aşırı diyetlerden kaçının
Hızlı veya şiddetli kilo kaybı vaat eden diyetler genellikle sağlıksız, gerçekçi değil veya her ikisidir. Aşırı diyetlerin çoğu hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak tekrar kilo almanız garanti edilir ve bu süreçte vücudunuz acı çeker. En iyi yol, sağlığınızı kademeli ve tutarlı bir şekilde iyileştirmek ve sabit bir hızda kilo vermektir.
Bölüm 3/4: Aktif Bir Yaşam Tarzını Benimseme
Adım 1. Yavaşça başlayın
Her gün 10 dakika yürümek sağlığı iyileştirebilir. Genelde fazla hareket etmiyorsanız veya fazla kiloluysanız, yavaş başlamak en iyisidir. “Bu hafta her gün 15 dakika yürüyeceğim” ve “Aktiviteyi bu ayın sonuna kadar haftada 5 gün, 30 dakikaya çıkaracağım” gibi küçük hedefler belirleyin ve bunları kademeli olarak artırın.” Tutarlı olmaya başladığınızda, egzersiz bir alışkanlık haline gelecek ve yapmayı kolaylaştıracaktır.
Adım 2. Haftada en az 150 dakika aerobik egzersizi hedefleyin
Kilo vermek için obez insanlar her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Haftada en az 5 gün, günde 30 dakika hareket etmenizi gerektiren bir egzersiz programı oluşturmayı deneyin. Sadece düşük bir frekansla başlayın ve hedefe ulaşılana kadar yavaşça artırın.
- Olağanüstü sonuçlar için haftada 300 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Birçok orta yoğunlukta aerobik egzersiz türü vardır ve yaratıcı olmanız gerekebilir. Hızlı yürümeyi (terlemek için yeterince hızlı), bisiklete binmeyi, yüzmeyi, tenis oynamayı, dans etmeyi, evde videolarla egzersiz yapmayı ve kalp atış hızınızı, nefesinizi ve terinizi artıran her şeyi deneyin.
- Özellikle tıbbi bir durumunuz varsa veya 40 (kadın) veya 50 (erkek) yaşın üzerindeyseniz, sizin için doğru olan spor hakkında bir uzmana danışın.
Adım 3. Fazladan kalori yakmak için vücudunuzu hareket ettirmeye devam edin
Egzersiz için belirli saatler belirlemenin yanı sıra, gün boyunca kalori yakmanın kolay yolları da vardır. Herhangi bir yere yürümeyi, gideceğiniz yerden, bahçeden uzağa park etmeyi, evcil hayvanınızı veya komşunuzun köpeğini düzenli yürüyüşlere çıkarmayı, evi temizlerken müzik dinlerken enerjik hareket etmeyi veya asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin.
Günde 2 saatten az TV izleyen kişiler, daha sık TV izleyenlere göre daha zayıf olma eğilimindedir. Akşam yemeğinden sonra televizyon karşısında oturmak yerine dışarıda yürüyüşe çıkın. En sevdiğiniz TV şovunu kaçıramıyorsanız, izlerken squat, egzersizi veya yerinde koşu gibi hafif egzersizler yapın
Bölüm 4/4: Sağlıklı Alışkanlıklar Oluşturma
Adım 1. Gerçekçi hedefler belirleyin
Kilo vermenin en güzel yanı, en küçük değişikliklerin bile genel sağlığı iyileştirebilmesidir. Obeziteyi tedavi etmek için normal başlangıç hedefi, genellikle toplam vücut ağırlığının %3-5'i olan “orta kilo kaybı”dır. Örneğin, 100 kg ağırlığındaysanız, sağlığı iyileştirmek için 3-5 kg kaybetmeyi hedefleyin.
- %5'lik bir azalma bile diyabet riskini azaltabilir ve karaciğer fonksiyonlarını iyileştirebilir.
- Ne kadar fazla kilo verirseniz, sağlık yararları o kadar fazla olur. Bununla birlikte, küçük ve kolayca ulaşılabilir hedefler belirleyin, böylece pozitif kalabilirsiniz ve bu hedeflere ulaşmaya adanabilirsiniz.
Adım 2. Başarılı olduğunuzda kendinizi ödüllendirin
Mükemmel olmak zorunda değilsin, arada bir kendini şımartabilirsin. Kilo verme veya egzersiz hedeflerinize ulaşmayı başarırsanız, kendinizi ödüllendirin. İdeal olarak, sinemada film izlemek veya bir hafta sonu kaçamağı yapmak gibi eğlenceli bir şeyler yapın, ancak canınız belirli yiyecekleri çekiyorsa, devam edin. Bir besi yemeği başarıyı rayından çıkarmaz ve çaba için bir ödül olarak önemlidir.
Adım 3. BMI'yi kaydedin
Vücut Kitle İndeksi veya BMI, kg cinsinden ağırlık ile metre cinsinden boy karşılaştırılarak belirlenir. Genellikle, BMI vücut yağının bir göstergesidir. BMI 18-25 normaldir ve obezite çok yüksek sayılarla karakterizedir. BMI'nizi bilin ve ilerlemeyi izlemek ve sağlık bilincine sahip hedefler belirlemek için doktorunuza danışın. BMI aşağıdaki gibi bölünmüştür:
- 40 ve üzeri: aşırı/anormal obezite (sınıf III obezite)
- 35–39, 9: Obezite sınıfı II
- 30–34, 9: Obezite sınıfı I
- 25–29, 9: Fazla kilolu
- 18, 5–24, 9: Normal/sağlıklı
Adım 4. Her gece 8 saat uyuyun
Yeterince uyumadığınızda veya çok fazla uyumadığınızda, vücudunuz iştahınızı etkileyen hormonları salgılar ve karbonhidrat isteğini tetikler. Her gece 7-9 saat sağlıklı ve tutarlı bir uyku programı yapın. Aşağıdaki yöntemleri deneyin:
- Uyku saatini ayarlayın ve uyanın.
- Şekerlemelerden kaçının.
- Yatak odası sadece uyumak içindir. Yatakta TV izlemeyin veya başka aktiviteler yapmayın.
- Serin ve karanlık bir odada uyuyun.
- Kafeine duyarlıysanız, saat 16.00'dan sonra veya daha önce kafeinden kaçının.
- Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak veya bir fincan çay (kafeinsiz) içmek gibi sakinleştirici bir ritüel oluşturun.
Adım 5. Destek bulun
Obezite ile mücadele ve sağlıklı bir kiloyu koruma hedeflerini destekleyen arkadaşlarınız ve ailenizle kendinizi kuşatın. Başkalarını sizinle sağlıklı yemekler pişirmeye davet edin. "Egzersiz arkadaşları" bulun ve düzenli egzersiz yapmak için birbirinizi motive edin.
İpuçları
- Çok şey kaybettikten sonra tekrar kilo almanız normaldir. Kilonuzu korumanın en iyi yolu, vücudunuzu günde 60 dakika hareket ettirmektir.
- Kas yağdan daha ağır olduğu için, çok kaslı bir kişi, vücut tipine göre sağlıklı bir kiloda olsalar bile BMI'larına göre değerlendirilirse "obez" olarak kabul edilebilir. BMI ile ilgili sorunları doktorunuzla tartışın.
- Çocuklara örnek olun. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları gösterin ve sağlıklı, dengeli yemekler sunun. Amerika Birleşik Devletleri'nde çocukluk çağı obezitesi bir salgın olarak kabul edilir. ABD'deki çocukların üçte biri aşırı kilolu veya obez. Bu çocuklar genellikle obez yetişkinler olarak büyürler.
