Erkekler birçok nedenden dolayı şişman ve fit olmayabilirler. İyi haber, kilo vermek ve ideal vücut şeklini elde etmek için çeşitli yollar yapabilirsiniz. Adanmışlık ve bağlılıkla, daha hızlı kilo vermek için kondisyonunuzu geliştirebilir ve metabolizmanızı geliştirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kalorileri Hızlı Yak
Adım 1. Devre eğitimini uygulamaya başlayın
Devre antrenman programı, vücuttaki büyük kasları eğitmek için çeşitli hareketlerin bir kombinasyonudur. Hızlı hareket değişimleri, diğer egzersiz programlarından daha hızlı olması için kalp atış hızının ritmini arttırır, böylece daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, daha fazla kalori yakmak ve daha hızlı kilo vermek için düzenli olarak devre antrenmanı yapın. Her devre seansında, örneğin aşağıdaki sırayla, bazı faydalı hareketler yapabilirsiniz.
- Burpees, her biri 10 kez 3 set.
- Her biri 10 kez 3 set squat yapar.
- Bench press, her biri 10 kez 3 set.
- Her biri 10 kez 3 set hamle yapın.
- Maksimum kalp atış hızınıza ulaşmak ve mümkün olduğunca çok kalori yakmak için hızlı hareket edin.
Adım 2. Sprintler yapın
Uzun mesafe koşularının aksine, sprint yaparken kısa mesafeleri olabildiğince hızlı koşmanız gerekir. Bu egzersiz, kalp atış hızının ritmini hızlı bir şekilde arttırır ve kısa sürede yağ yakmak için çok faydalıdır. Patlayıcı sürat hareketi, dayanıklılık ve akciğer kapasitesini arttırırken bacak ve karın kasları oluşturmak için de faydalıdır. Sprint yapmak için şu adımları izleyin.
- 90 metrelik düz bir koşu parkurunda durun.
- Örneğin yürüyerek veya koşarak ısın.
- Isındıktan sonra iyice gerin. Düzgün gerdirilmezse, patlayıcı sprintler kasları yaralayabilir veya yırtabilir. Sprintinizi uygulamadan önce 10 dakika gerin.
- 90 metrelik parkurun başlangıcında koşmaya başlayın ve ardından parkurun sonuna kadar koşun. Yeni başlayanlar için hemen maksimum hızda koşmayın. İyi durumda olduğunuzdan emin olmak ve yaralanmaktan kaçınmak için maksimum hızınızın yarısında koşun. Her antrenmanda koşu hızınızı kademeli olarak artırın.
- Yavaşça parkurun başına kadar yürüyün. Parkurun başına geldiğinizde hala yorgunsanız, tekrar koşmaya hazır olana kadar dinlenin.
- Seans başına 6-10 sprint yapın ve haftada 2-3 seans pratik yapın.
- Sprint yaparken, atletik antrenman için destekleyici bir koşu pantolonu veya en azından bedene uyan tayt giyin. Destekli bir eşofman giymezseniz, hızlı hareket kasık veya testis kaslarınızı incitebilir.
Adım 3. Kas güçlendirme egzersizleri yapın
Birçok kişi aerobik egzersizin kilo vermenin tek yolu olduğunu düşünür, ancak kas güçlendirme egzersizlerine de çok ihtiyaç vardır. Yeni başlayanlar için ağırlık çalışması vücudun metabolizmasını artırmak için faydalıdır. Bu şekilde, güçlendirme egzersizlerini bitirdikten sonraki saatlerde daha fazla kalori yakarsınız. Ayrıca kas, kalorileri yağdan daha verimli bir şekilde yakar. Bu nedenle, kas geliştirme egzersizleri, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmak için faydalıdır.
- Kalori yakmanın bir sonucu olarak nasıl kas yapılacağını açıklayan, nasıl kas yapılacağına ilişkin wikiHow makalesini okuyun.
- Erkekler için kasları büyütmek için doğru egzersizler, örneğin, ölü kaldırma, yukarı çekme ve ağız kavgası yapmak. Bu egzersizler sırt, bacaklar ve pazıdaki büyük kas gruplarını arttırmada faydalıdır. Bu egzersiz hakkında detaylı bilgi için buraya tıklayın.
Adım 4. Çeşitli egzersizler yapın
Belki düzenli olarak egzersiz yapıyorsunuz, ancak beklediğiniz sonuçları alamıyorsunuz. Fitness eğitiminde bu duruma plato denir. Vücudunuz şimdiye kadar yapılan egzersiz rutinine alışmıştır, bu nedenle önemli bir etkisi yoktur. Fitness programınızı tamamen değiştirmek için tamamen farklı bir egzersiz programı oluşturun.
- Eğitilmiş hareketlerin sırasını değiştirin. Örneğin, karın kaslarınızı, trisepslerinizi, pazılarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı sırayla çalıştırmak için hareketler yapmaya alışkınsanız, sırayı değiştirin.
- Aynı kas grubunu çalıştırmak için farklı hareketler yapın.
- Bir platodan kaçınmak için hareket sırasını birkaç haftada bir değiştirin.
Adım 5. Artan yaralanma riskinin farkında olun
Belki de gerçekten mümkün olduğunca çabuk kilo vermek istiyorsunuz. Bununla birlikte, obezseniz (vücut kitle indeksi 30 veya daha fazla) veya son bir yıl içinde egzersiz yapmadıysanız, doğrudan yüksek yoğunluklu bir egzersiz programına giderseniz yaralanabilirsiniz. Bu aslında sizi uygunsuz yapar. Kısa sürede yeteneğinizin ötesinde antrenman yapmayın.
Sınırlamalarınızın farkında olun. En son ne zaman egzersiz yaptığınızı ve odanın içinde ne sıklıkla dolaştığınızı (örneğin, tüm gün yürüyerek mi çalışıyorsunuz yoksa bir sandalyede mi oturuyorsunuz?), yakın zamanda herhangi bir yaralanma veya hastalık geçirip geçirmediğinizi ve şu anda kaç yaşında olduğunuzu hatırlamaya çalışın
Yöntem 2/3: Diyet Yaparak Kilo Verin
Adım 1. Vücudun her zaman iyi nemlendirildiğinden emin olun
İçme suyu, çeşitli sağlık yararları sağlamanın yanı sıra, vücudun metabolizmasını artırmanın bir yoludur. Vücut susuz kaldığında metabolizma yavaşlar. Bu, daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir ve bu da kilo vermeyi daha zor hale getirir.
Adım 2. Daha fazla protein yiyin
Protein kas inşa etmek ve metabolizmayı artırmak için gereklidir. Bunun nedeni, vücudun yiyecekleri sindirirken çok fazla kalori yakmasıdır, bu nedenle protein diyetinizin bir parçasıysa metabolik hız yüksek kalır.
Tavuk, somon, sardalye, yumurta, tofu, az yağlı süt, az yağlı süzme peynir, fındık ve baklagiller yiyerek faydalı protein elde edilebilir
Adım 3. Sağlıklı yağlar yiyin
Kalp hastalığı, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki erkekler için önde gelen ölüm nedenidir ve doymuş yağ ve kolesterolden yüksek bir diyet, kalp hastalığının önde gelen nedenidir. Tekli doymamış ve bileşik yağlar gibi sağlıklı yağlar kolesterolü düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
- Sağlıklı yağlar somon ve sardalye, zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunur.
- Sağlıklı yağları tüketirken yağdan aldığınız kalorinin %25-35'ini aşmayın çünkü fazla olursa kilo artışına neden olur.
Adım 4. Diyet yaparken yeterli demir ihtiyacı
Demir eksikliği metabolizmayı yavaşlatır. Bu nedenle, bol miktarda demir içeren yiyecekler yediğinizden emin olun. Demir alımı çeşitli kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, mercimek, baklagiller ve ıspanak yiyerek elde edilebilir.
Adım 5. Karmaşık karbonhidratlar yiyin
Diyet yaparken kas inşa etmek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Karbonhidrat alımı olmazsa, vücut enerji kaynağı olarak proteini yakacak ve kasları büyütmek için kullanılamayacak. 2 çeşit karbonhidrat vardır. Vücudun karmaşık karbonhidratları sindirmesi basit karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu nedenle bu yiyecekleri yerseniz vücudun metabolik hızı yüksek kalır.
Kompleks karbonhidratlar, tam tahıllar, yumrular, yeşil sebzeler ve baklagillerden elde edilen ürünleri yiyerek elde edilebilir
Adım 6. Yiyeceklere baharat ekleyin
Acı biber gibi baharatlı yiyecekler, yemeyi bitirdikten sonra metabolizmanızı hızlandırır. Çok uzun sürmese de baharatı düzenli olarak tüketmek metabolizmaya kalıcı faydalar sağlar. Daha lezzetli hale getirmek ve metabolizmayı hızlandırmak için yemeğe 1-2 çay kaşığı pul biber ekleyin.
Adım 7. Yağsız et yiyin
Genelde erkekler kaliteli bifteği sever ama kırmızı et sağlık için iyi değildir. Et yemek istiyorsanız yağsız eti kümes hayvanları yiyerek tercih edin ve kırmızı et tüketimini haftada maksimum 3 porsiyonla sınırlayın.
Kırmızı eti diyetten tamamen çıkarmayın. Yağsız sığır eti ve domuz eti çok az yağ ve kolesterol içerir, böylece bel çevresini azaltabilir ve sağlığı koruyabilirler. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, yağsız ette bulunan içeriği şu şekilde bildirir: 100 gram ette 5 gramdan fazla yağ (toplam), 2 gram doymuş yağ ve 95 mg kolesterol bulunur
Adım 8. Günlük kalori alımınızı hesaplayın
Aşırı yememek için günlük kalori tüketiminizi kaydettiğinizden emin olun. Gıda ambalajlarının üzerindeki etiketleri dikkatlice okuyun ve yenen tüm menüleri kaydedin. Bu yöntem, günlük kalori sınırınıza karşı kaç kalori tükettiğinizi izleyerek diyetinizi düzenlemenize yardımcı olur. Düşük kalorili, yüksek kalorili menüleri düşük kalorili, besleyici yoğun yiyecekler ve atıştırmalıklarla değiştirin.
Kalori alımını kaydetmek için uygulamayı kullanın. Kalori tüketiminizi doğru bir şekilde hesaplamanıza yardımcı olan birkaç uygulama vardır
Adım 9. Aşırı diyet yapmayın
Bazı insanlar her gün çok az kalori alarak kilo verebileceklerini düşünürler. Kilo verebilirsiniz, ancak bu yöntem kullanışlı değildir. İlk olarak, metabolizma yavaşlar, böylece tüketilen kaloriler vücutta daha uzun süre dayanır. İkincisi, kaslar küçülecek ve böylece kalori yakımı azaltılacaktır. Kilo vermek istiyorsanız, aşırı diyet doğru yol değildir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Yemekten sonra yemek eklemeden önce 20 dakika bekleyin
Yemek yerken vücudun aç hissetmemesi 20 dakika sürer. Böylece henüz doymadığınız için gıda tüketimi ihtiyaçlarınızı aşabilir. Lütfen yiyecek eklemeden önce 20 dakika kadar bekleyin. Hala açsanız tekrar yiyebilirsiniz.
Adım 2. Restoranlarda çok sık dışarıda yemek yemeyin
Restoranlarda servis edilen yiyeceklerin porsiyonları genellikle günlük tükettiğinizden daha büyüktür, bu nedenle doyurucu bir porsiyondan fazlasını yersiniz. Ek olarak, restoran yemekleri genellikle kilo alımını destekleyen bir bileşen olan çok fazla sodyum içerir. Bu nedenle kilo vermek için restoranlarda daha az yiyin.
Adım 3. Gün boyunca tutarlı bir şekilde fiziksel aktivite yapın
Hareket etmezseniz metabolizmanız yavaşlar ve daha az kalori yakarsınız. Sizi aktif tutmak için birkaç ipucu var.
- Asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Ayağa kalkın ve odanın içinde dolaşın veya TV izlerken şınav çekin.
- Arabaya binmek yerine yakındaki yerlere yürüyün.
- Oturmak yerine otobüste veya trende ayakta durun.
Adım 4. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Uykusuzluk metabolizmayı yavaşlatır ve iştahı artırır. İkisinin kombinasyonu daha fazla yemenizi sağlar ve kalorileri verimsiz bir şekilde yakar, bu da kilo kaybını engeller.
Adım 5. Alkol içmeyin
Klasik "bira fıçısı göbeği" birçok erkek için büyük bir sorundur. Alkol çok fazla kalori içerir, bu nedenle karın bölgesinde yağ birikmesi olur. Kilo vermek istiyorsanız, alkol almayın, böylece çok fazla kalori tüketmemiş olursunuz ve fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olur.
İpuçları
- Eklem ağrısı, diyabet veya başka bir ciddi hastalık gibi kronik bir hastalığınız varsa, kilo vermek için bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, vücudunuzu strese sokan ve sağlığınıza zarar veren aktiviteleri önlemek için bazı egzersizler önerebilir.
- Bir egzersiz programından önce ve sonra kilonuzu kaydetmeyi unutmayın.
