Suçun kurbanı olacağınızdan, hatta öldürüleceğinizden endişeli ve korkuyorsanız, yapabileceğiniz bazı şeyler var. Aşırı korumacı ve güvenliğiniz konusunda zihinsel olarak yorgun hissedecek kadar endişeli misiniz? Cevabınız evet ise, korkularınızdan kurtularak, profesyonel yardım arayarak ve daha güvenli ve sağlıklı bir gelecek inşa ederek stresi nasıl yöneteceğinizi öğrenin.
Adım
Yöntem 1/3: Korkudan Kurtulmak
Adım 1. Fiziksel güvenliği sağlamak için adımlar atın
Korkudan bağımsız olarak, kendinizin ve çevrenizdekilerin güvenliğini her zaman sağlamalısınız. Çevrenizin güvenliğini kontrol etmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler vardır.
- Kapıları ve pencereleri kilitleyin.
- Geceleri ışıkları açın veya geceleri özel ışıklar kullanın.
- Bir cep telefonu getir.
- Evde bir alarm sistemi kurun.
Adım 2. Tehlikeli bir ortamda yaşıyorsanız hazırlıklı olun
Bazı alanlar şiddete daha yatkın olabilir. Bir öz güvenlik duygusu geliştirmek için gayretli olmalısınız. Yukarıda listelenenlere ek olarak, her ihtimale karşı yapabileceğiniz birkaç şey daha var:
- Daima diğer insanlarla birlikte yürüyün. Asla yanlız yürüme.
- Karanlık alanlardan, sokaklardan ve çalılardan kaçının. Otoyolda yürümek zorunda kalırsanız, geçen arabalardan kaçının; sürücüler sizi görmeyebilir.
- Kendinizi görünür kılmak için geceleri ışığı yansıtan giysiler giyin.
- Bölgenizin güvenli olduğundan emin olmak için çevre güvenlik gruplarına (siskamling) katılın. Ayrıca yeni arkadaşlarla tanışabilir ve suçla mücadele deneyiminin keyfini çıkarabilirsiniz.
- Arabanıza yaklaşırsanız, anahtarları bir kedinin pençesi gibi parmaklarınızın arasına sokun. Nefsi müdafaa için bir silah olarak kullanmak için dışarı çıkın.
- Birisi yaklaştığında ve güvenliğinizi tehdit ettiğinde çalabilecek yüksek sesli bir alarm getirin.
Adım 3. Kendinizi savunmayı öğrenin
Fiziksel olarak savunmasız ve güçsüz hissetmek gerginliğe yol açabilir. Kendini savunma tekniklerini öğrenmek, daha güçlü hissetmenize ve kendinizi olası zararlardan korumanıza yardımcı olabilir.
Kickboks veya kendini savunma dersleri almayı düşünün. Bunun gibi fiziksel aktiviteler de strese yardımcı olacak ve özgüveni geliştirecektir
Adım 4. Fikrinizi değiştirin
Sürekli korkularınız hakkında düşündüğünüzde, başka şeyler hakkında düşünmenin başka yollarını arayın. Takıntılı düşünceler, yalnızca kontrol edilmezse daha da kötüleşir. Dikkatinizi dağıtmak, genellikle aşırı düşünmenin bir sonucu olarak ortaya çıkan kaygı döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir.
Daha keyifli bir şeye odaklanmanıza yardımcı olması için yürüyüşe çıkın veya bir arkadaşınızla sohbet edin
Adım 5. Kendinizi eğitin
Yaşadığınız bölgedeki suç istatistiklerini okuyun. Nüfusun büyüklüğüne kıyasla cinayet oranının çok düşük olduğunu fark edebilirsiniz. Buradaki amaç, zihninizin daha sağlıklı olması için gerçekliği incelemektir.
Araştırmalar, suç korkusuna katkıda bulunan faktörlerin cinsiyet, yaş, ırk, mahalleye bağlılık eksikliği, polise güven eksikliği, suç oranı, mağdur olma deneyimi, risk algısı ve şiddetin ciddiyeti hakkındaki düşünceleri içerdiğini göstermektedir. Ihlal
Adım 6. Korkuyla yüzleşin
Sizi neyin korkuttuğunu belirleyin ve onunla yüzleşin. Özel korkunuzu belirlemek, çözüm bulmaya odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Oturun ve öldürülme korkusunu tetikleyen şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, çocukken birinin saldırıya uğradığına veya öldürüldüğüne hiç tanık oldunuz mu? Eğer öyleyse, cinayetten de korkabilirsiniz.
Çözümleri yazarak korkularınızla yüzleşin. Örneğin, saldırıya uğrama ihtimalinden dolayı duşta duş almaktan korkuyorsanız, banyo kapısını kilitleyin ve bir şey olacağı zaman sizi uyarması için bir arkadaşınızın önünde beklemesini sağlayın. Bu küçük bir adımdır ve uzun vadeli bir çözüm değildir, ancak yine de iyi bir başlangıçtır
Adım 7. Bir eylem planı oluşturun
Çoğu korku, öldürülme korkusu gibi bir eylem planı oluşturarak yönetilir. Ana hedeflerinizi belirleyin ve atılacak adımları belirleyin. Ardından planı takip edin.
- Öldürmenize katkıda bulunacağına inandığınız şeylerin bir listesini yapın. Hiç tanımadığınız komşular hakkında ne korkunuz var?
- İkilemlere tek tek yaklaşın. Güvenilir bir komşunuzdan mahalleniz hakkında size bazı şeyler söylemesini isteyebilirsiniz. Örneğin, “Caddenin karşısındaki komşu hakkında ne düşünüyorsunuz? İyiler mi?"
- Bir çözüm bulmaya çalışmak korkuyu bastırmaya yardımcı olacaktır. Bir eylem planı oluşturmak, bir durumu iyileştirmek için bir şeyler yapabileceğinizi hissetmenize yardımcı olur. Örneğin, kendinizi tanıtmak için komşularınızı ziyaret etmeyi deneyin.
Adım 8. Korkusuz olma alıştırması yapın
Öldürülme korkusunun üstesinden gelmek için, süreç boyunca yavaş yavaş ilerlemelisiniz. Araştırmalar, bir kişi hayali durumlarda veya doğrudan deneyimle karşılaştığında korkunun üstesinden gelmenin yardımcı olduğunu gösteriyor. Olumlu alışkanlıklar geliştirmek, burada hedeflememiz gereken hedeftir.
- Geceleri garaja girmekten korkuyorsanız, kapıyı açıp bir dakika hareketsiz durarak cesaretinizi gösterin. Ertesi gün, bir ayağınızı garaja koyun ve bir dakika sessiz olun. Garajda birkaç dakika kalana kadar kademeli olarak çalışın.
- Beden dili, özellikle duruş, kendinizi güçlü ve cesur hissetmenize yardımcı olabilir. Otoriter güçlü bir pozla garajda durun. Örneğin, bir süper kahraman gibi ellerinizi kalçalarınıza koyun. Adrenalin sizi güçlü hissettirene kadar birkaç dakika bekleyin.
Adım 9. Duygularınızla açıkça yüzleşin
Değişmeye çalıştığınızda kendinizi savunmasız hissetmenize izin vermelisiniz. Sizi rahatsız hissettirseler bile, kabul edilmesi zor olan bazı gerçeklerle yüzleşin. Direnmek yerine hissetmek, konuşmak ve harekete geçmek istediğinizden emin olun.
- Duygulara açıkça hitap etmek, çeşitli durumlarda nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmayı içerir. Boğazınızda gerginlik hissediyor musunuz? Rahatsız ve korkmuş hissediyor musunuz ve hemen paniğe kapılacak mısınız? Bazı durumlardan kaçmak ve geceleri arabaya binemeyecek kadar güvensiz hissetmek mi istiyorsunuz? Duygularınızı bastırmak ve tepki vermiyormuş gibi davranmak işleri daha da kötüleştirecektir.
- Ruh halinizi hafifletmenin kendinizi özgür hissetmenize yardımcı olacağını daima unutmayın. Örneğin, neşeli, aptal olun ve kendinize gülün. Sizi rahatlatacaktır.
Adım 10. Bir korkunun bir fobiye dönüştüğünü anlayın
Korku ve fobi aynı şey değildir. Bir korku aşırı ve mantıksız bir düzeye yükseldiğinde, örneğin öldürülme korkusuyla evden dışarı çıkmayı bıraktığınızda, bu korku bir fobi olarak kabul edilebilir. Bir kez eğitildikten sonra, kendinizi ve korkunuzu kontrol edebileceğinizi hissedeceksiniz. Bu, iyileşmek için doğru yolda olduğunuz anlamına gelir.
- Bir fobinin fiziksel belirtileri şunlardır: terleme, titreme, baş dönmesi, nefes almada zorluk, panik atak, ağlama, şikayet etme, sürekli huzursuz olma ve asla gevşememe, belirli durumlardan kaçınma ve evden çıkmayı reddetme gibi koruyucu davranışlar sergileme. evde Geceleri koruyucu önlemler alın (örn. bekçi köpekleri, elektrikli çitler, kameralar ve alarmlar).
- Bir fobiyi düşündüren duygusal belirtiler şunlardır: aşırı endişe veya panik, sikinizi kaybetme veya delirme korkusu veya tepkinizin aşırı tepki verdiğini ancak durduramayacağını fark etme.
- Geçmişte bir kurban olduysanız, kesinlikle korkacaksınız. Bununla birlikte, düşünceleriniz, duygularınız ve eylemleriniz yukarıdaki özelliklere uyacak şekilde kötüleşirse, travma sonrası stres bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz. Doğru bir teşhis için bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.
Yöntem 2/3: Profesyonel Yardım Arayın
Adım 1. Bir terapist bulun
Sosyal temastan kaçınıyor veya aşırı endişeli ve panik hissediyorsanız, profesyonel bir terapistten yardım almayı düşünün. Korkunun bir fobiye dönüştüğü ve üstesinden gelinmesi gereken zamanlar olacaktır. Aşağıdakiler gibi tedavi yöntemlerini uygulayan bir terapist seçmeyi düşünün:
- Sistematik duyarlılık kaybı: Bu, korku tepkisini ortadan kaldıran ve onun yerine bir gevşeme tepkisi veren klasik bir uyum durumudur.
- Hipnoterapi: Bir kişinin düşünce, duygu ve duyum kalıplarını ayarlamak için hayal gücünü kolaylaştıran hipnotik bir seansta bir iletişim şekli.
- Nöro dilbilimsel programlama (NLP): zihin ve dil arasındaki oyun kalıplarını ve bu kalıpların bedeni ve davranışı nasıl etkilediğini araştıran bir yaklaşım.
- Bilişsel davranışçı terapi: dengesizliklerle başa çıkmanın yollarını belirlemek için düşüncelerinizi ve davranışlarınızı incelemenize izin veren bir yaklaşım. Bu terapinin fobilerle ilişkili anksiyete ve depresyon tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir.
Adım 2. Gevşeme tekniklerini öğrenin
Gevşeme stresi ve korkuyu azaltmaya yardımcı olur. Korku, yalnızken, sosyal veya iş durumundayken veya öncesinde devreye giriyorsa, duraklayın ve bir nefes alın, ardından öğrendiğiniz gevşeme tekniklerini uygulayın. Bazı örnekler şunları içerir:
- Güdümlü imgeleme: Bu teknik, sakinleştirici görüntülerin kullanılmasını içerir ve tek başına veya bir terapistin yardımıyla yapılabilir.
- Biofeedback: Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmeniz için sizi eğiten bir tekniktir. Bunların ikisi de korkuyla ilgilidir.
- Nefes egzersizleri: Bu egzersizler, korktuğunuzda tetiklenen “dövüş ya da kaç” tepkisiyle ilişkili sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Sorunun temel nedenini belirleyin
Gerçek değişim, sergilediğiniz davranışın duygusal nedenlerini belirlemeden gerçekleşmeyecektir. Kaygı, stres veya depresyonla başa çıkmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Uğruna mücadele ettiğiniz olay ve duygu katmanlarını çözmek için bir danışmanla birlikte çalışın.
- Korkunuz, çocukken ya da yetişkin olarak yaşadığınız bir travmadan kaynaklanıyor olabilir. Bir danışmanla konuşmak ve onu işlemek, korkuyu yeniden çerçevelemek ve onunla başa çıkmak için yardımcı olacaktır.
- Öldürülme korkusu, obsesif kompulsif bozukluk (OKB) ve şizofreni veya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi belirli tanımlanabilir ve tedavi edilebilir bozukluklarla ilişkili olabilir. Bir danışman veya psikiyatrist, bu ilgili sorunları belirlemenize ve bunları çözmenize yardımcı olabilir. Bir psikiyatrist ayrıca bu bozuklukları tedavi etmek için ilaç önerebilir ve korkularınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Kendinizde duygusal tepkileri tetikleyen şeylerin farkında olun
Bir şey bir duyguyu tetiklediğinde ve size kendinizi kötü hissettiren belirli bir durumu hatırlattığında, bu bir tetikleyicidir. Korkuyu tetikleyen bu gibi durumları belirlemek, kişisel iç gözlem gerektirir (yani, içsel düşünceye erişmeye çalışma süreci).
- Tetik aktifken tepki vermekten kaçınarak bu duygularla baş edebilirsiniz. Başarılı olduktan sonra, karşılaştığınız tehdidin gerçek olup olmadığını belirleyin.
- Örneğin, çok endişelisiniz ve _ yapacağınızdan korkuyorsunuz. Bu düşünceyle "Hey, ben, geleceği tahmin edemezsiniz ve daha önce hiç _" diyerek yüzleşin. Bunu halledebilirsin."
- Kendinizle olumlu bir tonda konuşun. Bu, zihni ve sinirleri sakinleştirmek için önemlidir. Örneğin, korkunuzun, endişenizin veya stresinizin arttığını düşünüyorsanız, kendinize “İyiyim ve güvendeyim. Öldürülme ihtimalim zayıf. Rahatlamak, nefes almak ve eğlenmek zorundayım.”
Adım 5. Terapötik hedefler belirleyin
Davranış değiştirmeyi taahhüt edin. Hem psikoterapide hem de fizik tedavide bu hedeflerden faydalanacaksınız. Örneğin, öldürülme korkusunu bastırarak yaşam zevkini artırmak istediğinizi belirleyebilirsiniz. Hava karardığı için bunu yapmaktan korkmak yerine geceleri dışarı çıkabilmek isteyebilirsiniz.
Sürece tam olarak dahil olun. İşler zorlaştığında bile ilerlemeye devam edin. Sıkı çalışmanız meyvesini verecek ve bir şeyi başardığınız için size sağlıklı bir tatmin duygusu verecektir
Adım 6. Endişeler hakkında inandığınız şeyi değiştirin
Bu inancı değiştirmek için, endişenizin gerçekten korktuğunuz şeye neden olup olmadığını analiz etmeli ve belirlemelisiniz. Değilse, değiştirme zamanı. İnandığınız şeyle yüzleşin:
- Öldürülmekten endişe ederek gerçekten daha güvende hissediyor musun?
- Endişe, onu düşünmek için harcadığınız zamana ve enerjiye gerçekten değer mi?
- Endişelenmek harekete geçmenizi mi sağlıyor yoksa sadece bunu düşünüp hareketsiz mi kalıyorsunuz?
- Endişelenmenin durumla başa çıkmak için etkisiz bir yol olduğunu anladığınızda, aynı sonucu elde etmenin başka yollarını arayın.
Yöntem 3/3: Daha Güvenli ve Sağlıklı Bir Gelecek Yaratmak
Adım 1. Belirsizlik toleransını artırmayı öğrenin
Sık sık korkan bir kişi, belirsiz sonuçlar hakkında gerçekten endişelenir. Bu bir mücadeledir, çünkü hiçbir durum %100 güven vaat etmez. O yüzden alışmayı öğrenmelisin. Belirsizlik, günlük yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır. Değişimi belirleyen, ona nasıl tepki verdiğinizdir.
- Bir yöntem, belirsizlikle rahat olduğunuzu iddia etmektir. İlk olarak, belirsizlikten kaçınmak için yaptığınız şeyleri analiz edin, sadece daha güvende hissetmek için. Bu sorulardan bazılarının cevaplarını yazın:
- Yaptığınız her şeyi iki veya üç kez kontrol ediyor musunuz?
- Sık sık olaylardan kaçınır veya erteler misiniz?
- Başkaları tarafından güçlü bir şekilde ikna edilmeniz mi gerekiyor?
- Küçük kararlar bile vermeden önce ekstra bilgiye mi ihtiyacınız var?
- Ardından, belirsizlik konusunda sizi endişelendiren durumları ve bunları çözmek için ne yaptığınızı belirleyin. 10 en yüksek kaygı düzeyini ve 1 en düşük kaygı düzeyini gösterecek şekilde 1-10 arası bir ölçekte sıralayın.
- Ardından, en az endişeli aktivite ile başlayın. Ona karşı hoşgörülü olabilecekmişsin gibi düşün. Örneğin, yerel bölgedeki suç oranını kontrol etmeden kolayca sinemaya gidebilirsiniz.
- Bundan sonra sonuçlarınızı kaydedin. Kendinize ne yaptığınızı, eylemin hayal ettiğinizden daha zor veya kolay olup olmadığını, her şeyin iyi bitip bitmediğini ve işler plana göre gitmezse nasıl uyum sağlayacağınızı sorun. Hepsini yazmak, gelişmeleri görmenize ve davranışınızı değiştirmenin yollarını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Uyarlanabilirliği geliştirmeye devam edin
Düşündüğünden daha güçlüsün. Tüm zorlukların üstesinden gelirken uyarlanabilirlik becerilerinizi geliştirmeye devam edin. Örneğin, diğer korku türleriyle nasıl etkili bir şekilde başa çıkabileceğinizi düşünün ve ardından aynı tekniği kullanın. Ayrıca hayran olduğunuz insanların zor durumlarla nasıl başa çıktıklarını gözlemleyin. Çalıştırabileceğiniz önerilerini isteyin.
- Bir problem çözme modelini takip etmek, değişimi yapılandırmanıza yardımcı olacaktır. Korku ve diğer ilişkili duyguları tanımladınız. Şimdi net hedefler belirleyin, bunları uygulayın ve gerekli ayarlamaları yapın ve kendi ilerlemenizi gözlemleyin.
- Bir hedef örneği, bir program belirlemek ve okula, işe veya mağazaya güvenli bir yolculuk için endişelenerek geçirdiğiniz zamanı kaydetmek olabilir. Bu öz-denetim gerçek bir değişim getirecektir. Kendi davranışınızı analiz edin ve onu değiştirmenin yollarını geliştirin.
Adım 3. Hayata bakış açısını koruyun
Diğer insanlardan ve medyadan duyduğunuz tüm bilgileri saklamalı ve sağlıklı bir bakış açısıyla görmelisiniz. Kendinizi olumsuz düşünce ve bilgilerle kuşatırsanız, gerçeklik algınız paramparça olur.
- Bir an için durun ve net bir şekilde düşünün, böylece aynı suçun tekrar meydana gelme ihtimalinin çok düşük olduğunu anlayın.
- Öldürülme şansınızın arttığına inanmaya başladığınızda, durun ve kendinize şu soruyu sorun: Gerçekten mi? Neden böyle düşünüyorum? Güvenilir gerçekler nelerdir? Kendi düşüncelerinizi sorgulamak için zaman ayırmak, onlara olan saplantı döngüsünü kırabilir.
Adım 4. Kendinizi olduğunuz gibi kabul edin
Kişisel mücadeleler, kendiniz hakkında kötü hissetmenize neden olabilir. Ne yazık ki, korku endişelenmeyi içerdiğinden, çok fazla endişelendiğinizden de endişelenebilirsiniz. Kaygı ve endişe hayatın doğal bir parçasıdır. Bu düşünceler yüzünden onlardan kurtulmaya çalışmak veya kendiniz hakkında kötü hissetmek yerine onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenebilirsiniz.
Alabileceğiniz bilişsel-davranışçı terapi, düşüncelerinizi analiz etmenize ve kendinize bakmanın yeni, daha etkili yollarını geliştirmenize ve ayrıca endişe ve endişe ile yardımcı olmanıza yardımcı olacaktır
Adım 5. Sizi engelleyen şeyi bırakın
Kısıtlama, kendinizin ve rahat ve doğal bir şekilde hareket edememenizin farkına varmanızı sağlayan bir duygudur. Sizi sınırlayan şeylerden kurtulmak için kendiniz, çevreniz ve çevrenizdeki insanlar hakkında güvende hissetmelisiniz.
- Kendinizin neşeli yanını hatırlayarak serbest bırakın. Söylediği gibi: gülmek en iyi ilaçtır. Güldüğünüzde ve oynadığınızda kendinizi daha özgür hissedeceksiniz, bu yüzden daha az endişeli ve endişelisiniz. Gülmek ve oyun oynamak, zor durumlarda olumlu ve iyimser kalmanıza da yardımcı olacaktır. Ayrıca bu iki hareket de iyileşme sürecine yardımcı olabilir.
- Takvimde düzenli oyun seansları planlayın: arkadaşlarla buluşun; çocuklarla oynamak; sevdiğiniz etkinliklere ev sahipliği yapın; arkadaşlarla golf oynamaya, bowling oynamaya ya da karaoke'de şarkı söylemeye gidin. En önemlisi, kendinizi neşeli insanlarla kuşatın.
İpuçları
- İnsan eğilimi, kötü sonuçları deneyimlemeden önce tahminleri alevlendirmek ve kişinin bir duruma uyum sağlama yeteneğini hafife almaktır. Bu düşünceler bir dengesizlik yaratır ve ele alınması gerekir.
- Kimseye seni incitmek için bir sebep verme. Birisi tehdit ederse, yetkililerin korumasını isteyin.
Uyarı
- Gerçek ve kesin bir zarar riskinin farkına varırsanız, yardım için kolluk kuvvetleriyle iletişime geçin.
- Film izlemekten veya korkunç hikayeler okumaktan kaçının. Her ikisi de korku yaratmak için yapılmıştır. Buna ihtiyacın yok!
- Bir korunma yöntemi olarak kendinizi silahlandırmaya dikkat edin. İyi olmadığınız bir silahı taşımak tehlikeli olabilir - korkuyu geliştiren düşüncelerden çok daha tehlikeli. Kendinizin veya başkalarının size zarar vermesine izin vermeyin.
