Panik atak tedavisinde sıklıkla seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) ve benzodiazepinler gibi ilaçlar reçete edilir. Ancak panik atakları tedavi etmek için reçete edilen bazı ilaçlar bağımlılığa (örneğin benzodiazepinler) ve diğer tehlikeli yan etkilere yol açabilir. İlaç kullanmaktan kaçınmak veya düzenli olarak aldığınız ilaçların tamamlayıcısı olarak doğal çözümler öğrenmek istiyorsanız, panik atakların ilaçsız, bilişsel-davranışçı teknikler, gevşeme, bitkisel takviyeler, sağlıklı bir yaşam tarzı ile doğal yollarla üstesinden gelinebileceğini bilin. ve bilgileri sürekli olarak inceleyin.
Adım
Yöntem 1/6: İlaçsız Panik Ataklarla Başa Çıkma
Adım 1. Sağlık sorunlarını kontrol edin
Bazen panik ataklar bazı tıbbi durumlardan kaynaklanabilir. Bu nedenle panik ataklarınızı etkileyen veya şiddetlendiren herhangi bir özel tıbbi durum için profesyonel bir tıp doktoru tarafından görülmelisiniz.
İlk adım, kontrol için düzenli bir pratisyen hekimi ziyaret etmektir. Doktorunuz, hangi sağlık sorunlarının panik ataklara neden olduğunu öğrenmek için sizden testlerden geçmenizi isteyebilir
Adım 2. Akıl sağlığı tedavisi görmeyi düşünün
Panik ataklar günlük hayatınıza müdahale ediyor ve kişisel ilişkilerinizi ve ayrıca işte veya evde işinizi tamamlama becerinizi olumsuz etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla terapi veya danışmanlık size yardımcı olabilir.
- Akıl sağlığınızı kontrol ettirmek için bir aile ve evlilik terapisti, sosyal hizmet uzmanı veya klinik psikolog bulun. Birçok akıl sağlığı pratisyeni, bozukluklar ve panik ataklar gibi akıl sağlığı sorunlarını tedavi etmek için eğitilmiştir.
- Bilişsel davranışçı terapi (CBT), panik atakların tedavisinde özellikle yararlıdır. Panik ataklar için TCMB, duygularınızı (korku, endişe) ve davranışınızı değiştirmek için panik ataklarla ilgili zihniyetinizi değiştirmeye odaklanır.
- İnternette yapılan tedavilerin panik atak yaşayanlar için faydalı olduğu bulunmuştur.
Adım 3. Sosyal destek bulun
Panik atak yaşayan diğer insanlarla konuşmak, paniği yönetmenin faydalı yollarını öğrenmenin yanı sıra durumunuzu kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir. Grup üyeleri, korkuyla başa çıkma ve korkuyu yönetme konusundaki yollarını ve başarı öykülerini paylaşabilir. Panik atak konusunda uzmanlaşmış profesyonel bir pratisyen de toplantı sırasında sizinle sohbet edebilir.
- Daha fazla destek almanın bir yolu, bir terapi grubuna veya destek grubuna katılmaktır. Yararlı bir kaynak, Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'dir.
- Ailenize ve arkadaşlarınıza panik atak geçirdiğinizi söyleyin. Bu şekilde, etrafınızdayken panik atak geçiriyorsanız, neler olup bittiğini anlayabilir ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilirler.
Yöntem 2/6: Bilişsel-Davranışsal Kendi Kendine Destekli Teknikleri Kullanma
Adım 1. Panik atağınızı kabul edin
Panik atak yaşayan insanlar duygularını kabul etmekte zorlanırlar ve onlardan kaçınmayı tercih ederler. Bilişsel davranışçı terapi (CBT), panik atakları tedavi etmek için ampirik temelli bir tedavidir. Bu teknik, panik ataklar hakkındaki düşünce şeklinizi değiştirmek, böylece genel paniğinizi azaltmak ve başka atakların meydana gelme olasılığını azaltmak için kullanılır. Bu nedenle, panik atakları kabul edebilirseniz, bu gelecekteki atakların tekrar oluşmasını önleyebilir.
- Onlarla savaşmaya çalışmak yerine panik atakları kabul edin. Kulağa işe yaramaz gibi gelse de, aslında oldukça iyi çalışıyor!
- "Panik atak geçirdim ve kabullendim. Bunun sadece vücudumdaki bir tepki olduğunu anlıyorum" gibi düşünceler hayal edin.
Adım 2. Panik atakları gerçekçi bir şekilde düşünün
Panik atağın tehdit olarak "algılanan" bir şeye tepki olduğunu unutmayın. Aslında böyle hissetsek, düşünsek ve davransak da tehlikede değiliz.
Kendinize panik atak geçirdiğinizi ve bunun sonunda geçeceğini hatırlatın. Bu saldırı size zarar vermez. "Panik atak geçiriyorum. Vücudum sadece tepki veriyor ve ölmüyorum. İyi olacağım" gibi bir şey düşünün
Adım 3. Odaklanın ve panik/endişeye dikkat edin
"Gerçek" bir tehlike olmadığını anladığınızda, ne hissettiğinize odaklanın. Korkmak yerine, yaşadıklarınızın bir gözlemcisi olun. Gelen duygu ve hislerin farkında olun. Bu duygularla “savaşmak” yerine “gözlemleyerek” zihninizdeki stres ve çatışma düzeyini azaltacaksınız.
- Gözlemek. Gözlem süreci çok önemlidir çünkü rasyonel zihninizi içerir. Normalde, bir panik atak sırasında, duygusal zihin, semptomlar geçene kadar bedeni ele geçirecek ve kontrol edecektir. Bu süre zarfında, rasyonel zihin hiç karışmaz!
- Kendinizi bir gözlemciye dönüştürmek, rasyonel zihninizin yeniden işlemesini sağlar. Panik atak semptomları azalıncaya kadar mantıklı düşünürseniz, duygusal düşüncelere hakim olmak çok zor olacaktır.
Adım 4. Tetiği çözün
Bir kişi bir panik atak geçirdikten sonra, zihin ilk atağa benzeyen "tetikleyicilere" tepki verdiği için başka ataklar tekrarlanabilir. Örneğin ilk panik atağınız araba kullanırken meydana gelebilir. Belki de sebep araba kullanmak değil, zamanla biriken strestir. Ancak zihniniz araba kullanırken bir panik atak geçirdiğini hatırlar ve sonra ona bağlanır. Ardından, araba kullanmak bir sonraki panik atak için "tetikleyici" olur.
Panik atak tetikleyicilerini anlayın ve onlarla başa çıkmaya hazır olun. Panik atak tetikleyicilerinden kaçınmak (örneğin, kalabalıkta olmak sizi çok endişeli veya korkmuş hissettirir) veya karşılaştığınızda baş etme mekanizmalarını (derin nefes alma, rahatlama, sanat vb.) kullanmak gibi panik atak tetikleyicileriyle başa çıkmak için bir planınız olsun. belirli tetikleyiciler
Yöntem 3/6: Gevşeme Tekniklerini ve Diğer Teknikleri Uygulama
Adım 1. Kişisel farkındalık sanatını deneyin
Öz-farkındalık, bilinçli olarak mevcut duruma odaklanmakla ilgilidir. Öz farkındalık, panik atak ve kaygı yaşayanlar için çok faydalı olabilir. Gelecekteki olası saldırılar hakkında endişelenmek veya geçmiş panik ataklar üzerinde durmak yerine, yalnızca etrafınızda olup bitenlere (görebildiğiniz, duyabildiğiniz ve hissedebildiğiniz) odaklanın.
- Rahat bir ortamda bulunarak başlayın ve temel öz farkındalık egzersizlerini deneyin. Egzersizlerden biri, bir parça meyveyi yavaş ve bilinçli olarak yemektir. Görünüm, tat ve dokuya dikkat edin.
- Mevcut odanız da dahil olmak üzere her yerde kişisel farkındalık egzersizleri yapabilirsiniz. Sadece odadaki bir nesneyi seçin ve dikkatinizi ona odaklayın. Gözlerine nasıl görünüyor? Hoşuna gitti mi? O şey ne renk? Tüm küçük ayrıntılara ve şekillere dikkat edin. Sonra nesneye yaklaşın ve ona dokunun. Tadı ve dokusu nasıl? Sıcaklık soğuk mu sıcak mı? Bunu yaparak, bir anda somut bir nesneye odaklanmak ve onu gerçekten hissetmek için kendinizi eğitirsiniz.
Adım 2. Kaslarınızı gevşetin
Aşamalı kas gevşemesi adı verilen bir teknikle, vücudunuzdaki kas gevşemesini bilinçli olarak nasıl kontrol edeceğinizi öğrenebilirsiniz. Bu egzersiz özellikle yoğun kaygı veya stres zamanlarında yararlıdır. Bu tekniği kullanmak panik atak olasılığını azaltabilir.
Güvenli ve rahat bir yer bulun, uzanın ve gözlerinizi kapatın. Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yaklaşık 5 saniye gererek başlayın, ardından 10-15 saniye bırakın. Ardından baldır kaslarınızı 5 saniye gerin ve bırakın. Üst vücudunuza doğru ilerlerken kasları kasmaya ve gevşetmeye devam edin
Adım 3. Derin nefes alın
Derin nefes almak, panik ataklarla ilişkili kaygıyı azaltmak için çok faydalı olabilir. Derin nefes almak da baskıyı azaltmaya yardımcı olur.
- Derin nefes alma teknikleri konusunda yeniyseniz, sakin ve rahat bir ortamda basit egzersizleri deneyin. Ardından nefese odaklanın ve burundan derin nefes alın ve ağızdan verin. Tamamen yavaşça nefes verdiğinizden emin olun.
- Bir değnek ve şişe ile büyük sabun köpüğü üfleyerek derin nefes alma tekniklerini deneyin. Büyük sabun köpüğü yapma işlemi, düzenli ve kontrollü bir şekilde nefes almanızı gerektirir.
Adım 4. Panik veya anksiyete atakları sırasında topraklamayı kullanın
Topraklama egzersizleri, panik atak gibi şiddetli bir duygusal veya psikolojik tepki yaşadığınızda faydalıdır. Bu egzersiz, ezici duygular veya acı ile başa çıkmak için başka bir şeye odaklanmanızı sağlar. Fiziksel ve zihinsel teknikler olmak üzere çeşitli topraklama egzersizleri vardır.
- Zihinsel topraklama, özellikle bir şey hakkında düşünerek yapılır. Örneğin, yararlı bir topraklama tekniği, tanıdığınız bir hayvanın adını hatırlamak ve onu kafanıza "kaydetmek"tir. Oldukça basit bir 10'a kadar saymak da faydalı bir topraklama tekniğidir.
- Fiziksel topraklama beş duyunuz ve bedeninizle yapılır. Fiziksel topraklama tekniklerine örnek olarak aptal suratlar yapmak, ayaklarınızı kıpırdatmak veya ellerinize soğuk/ılık su atmak dahildir.
- Her türlü topraklama egzersizlerini online olarak bulabilir ve farklı teknikler deneyebilirsiniz.
Yöntem 4/6: Bitkisel İlaçları veya Vitaminleri Düşünün
Adım 1. Bir kampo tedavisi düşünün
Aldığınız diğer ilaçlarla yan etkileri ve etkileşimlerini öğrenmek için herhangi bir bitkisel ilaçları denemeden önce doktorunuza danışın. Kami-shoyo-san ve Hange-koboku-to (TJ-16) ilaçlarının panik atak ve kaygıyı hafiflettiği bilinmektedir.
Adım 2. Kava-kava kullanmayı düşünün
Kava-kava, sakinleştirici özellikleri ile bilinen bir Polinezya bitkisidir. Bu bitkinin hafif ila orta derecede kaygısı olanlara fayda sağladığı bilinmektedir. Yine, herhangi bir takviye veya bitkisel ilaç kullanmadan önce doktorunuza danışın.
Adım 3. İnositol düşünün
Inositol, toz halinde bir karbonhidrat takviyesidir. Bu ek, panik atak olan kişilerde faydalarla ilişkilendirilmiştir. Bu eki kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Yöntem 5/6: Fiziksel Sağlığın Korunması
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel egzersizin, özellikle kardiyovasküler egzersizin panik atakları ve kaygıyı azalttığı bilinmektedir. Egzersiz, fiziksel ve duygusal stresi kanalize etmek için yararlıdır.
- Tırmanma, koşma, yüzme, aerobik dans (zumba gibi), pilates, bisiklet, kürek, tekerlekli paten, ip atlama, futbol, basketbol gibi takım sporları gibi deneyebileceğiniz birçok egzersiz var.
- Yoganın panik atak olan kişilerde kaygıyı ve sempatik sinir aktivitesini azalttığı bilinmektedir.
Adım 2. Uyku döngünüzü ayarlayın
Panik atak yaşayanlar genellikle uyku sorunu da yaşarlar. Anksiyete, gece boyunca birkaç kez uykuya dalmanızı ve uyanmanızı zorlaştırabilir.
- Düzenli bir uyku programı oluşturun. Uyku saatlerini belirleyin ve bunlara sadık kalın. Sabahları bir uyandırma alarmı ayarlayın. Bazı yetişkinlerin en iyi şekilde çalışması için her gece en az 8 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, derin nefes alma tekniklerini veya aşamalı kas gevşetmeyi (yukarıda anlatıldığı gibi) deneyin. Bu tekniği kullandıktan sonra hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Uyarıcı alımınızı sınırlayın
Kafein, nikotin ve kokain gibi uyarıcılar kaygıyı ve panik atak geçirme şansını artırabilir. Uyarıcı bileşiklerin kullanımını sınırlayın veya durdurun.
- Reçete edilen diğer uyarıcılar Ritalin (metilfenidat), Adderall (amfetamin tuzları) ve DEHB ve diğer bozuklukları tedavi etmek için kullanılan diğer ilaçlardır. Kullanımını azaltmadan veya durdurmadan önce her zaman reçete yazan doktorla tedavi seçenekleri hakkında konuşun.
- Aynı zamanda uyarıcı olan yasa dışı bileşikler arasında ecstasy (MDMA) ve metamfetamin bulunur. Bu uyarıcı bileşikler sadece yasa dışı olmakla kalmaz, aynı zamanda güvenliğinizi tehdit eden ciddi yan etkilere de neden olabilirler. Uyuşturucu bağımlılığı sorununuz varsa doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşun.
Adım 4. Alkol alımını azaltın
Alkol, panik atakları olan kişiler için riskli bir bileşiktir çünkü bir depresan olarak özellikleri sakinleşir ve kaygıyı azaltır. Aslında alkol sadece geçici olarak rahatlatabilir ve uzun vadeli bir çözüm değildir. Sonuç olarak, panik atak ve anksiyeteden muzdarip olanlar bunları kötüye kullanmaya (alkolizm/alkolizm yaşama) daha yatkındır.
Her gün alkol almaya alışkınsanız, alkolü kesmeden önce mutlaka bir doktora danışın. Ağır alkol bağımlılığının detoks tedavisi ile ele alınması gerekebilir
Yöntem 6/6: Panik Atakları İncelemek
Adım 1. Panik atak belirtilerini tanıyın
Panik ataklarla ilgili en kötü şeylerden biri kontrolden çıkmış hissetmektir. Panik atak belirtileri şunları içerir: artmış kalp hızı veya çarpıntı, göğüste rahatsızlık, terleme, mide bulantısı, baş dönmesi, titreme veya sıcaklık hissi, kaşıntı veya uyuşma, nefes darlığı, boğulma hissi, titreme, vücut dışı hisler ve korku ölüm. Çoğu zaman insanlar kalp krizi geçirdiklerinden endişelenir veya şüphelenirler.
Saldırıyı kontrol edememek, hastayı daha da endişelendirecektir. Sonrasında ne olacak? O zaman nerede olacaksın? üstesinden gelebilecek misin? Bu korku bir sonraki saldırıyı tetikleyecektir
Adım 2. Yalnız olmadığınızı anlayın
Gerçek şu ki, 20 kişiden 1'i panik atak geçiriyor (Ulusal Akıl Sağlığı Enstitüsü verileri). Birçok insan teşhis edilmediği veya tıbbi yardım istediği için bu tahmin hafife alınabilir.
Yalnız olmadığınızı bilmek çoğu zaman yardımcı olur, ancak paniğin üstesinden gelmenin yalnızca ilk adımıdır
Adım 3. Dövüş ya da Kaç tepkisini anlayın
Panik ataklar, kaç veya savaş mekanizmasının aktivasyonundan kaynaklanır. Genellikle bir kişinin ilk panik atağı, çok stresli bir olaydan veya hayatındaki en zor dönemden kaynaklanır.
