Olumsuz düşünceler, sadece belirli insanları veya belirli koşullar yoluyla değil, hayatın herhangi bir noktasında herkesi etkileyebilir. Aslında olumsuz düşünme doğal bir fenomendir: İçimizde ortaya çıkan düşüncelerin yaklaşık %80'i olumsuzdur. Elbette birinin olumsuz düşünmesinin birçok nedeni vardır. Bu düşünceleri "yakalayabilir" ve uzaklaşana kadar onlara meydan okuyabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/4: Düşüncelerinizi Kaydetme
Adım 1. Düşüncelerinizi içeren bir günlük tutun
Olumsuz düşüncelerin ne zaman ortaya çıktığını, hangi durumlarda ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı bilmek için düşüncelerinizi kaydetmeniz gerekir. Olumsuz düşüncelere o kadar alışkınız ki, böyle düşünmek "otomatik" ya da alıştığımız için bir refleks haline geldi. Bu düşünceleri günlüğünüze kaydetmek için duraklayın. Bu size bu düşünceleri değiştirmek için ihtiyacınız olan mesafeyi verecektir.
- Olumsuz düşünceleriniz varsa, bunları yazın. Ardından, düşünce gerçekleştiğinde neler olduğunu da yazın. Ne yapıyorsun? Kiminlesin? Neredesin? Bu düşünceye neden olabilecek bir şey var mı?
- Düşünceye tepkinizi kaydedin. Bu düşüncelere cevap vermek için ne yaptınız, düşündünüz veya söylediniz?
- Bir anlık iç gözlem için duraklayın. Kendinize olumsuz düşünceye ne kadar güçlü inandığınızı ve onu deneyimlediğinizde nasıl hissettiğinizi sorun.
Adım 2. Kendiniz hakkında olumsuz olduğunuzda not alın
Olumsuz düşünceler diğer insanlara yol açabilir. Ancak çoğu zaman bu düşünceler bize yöneliktir. Kendiniz hakkında olumsuz düşünceler, olumsuz bir öz değerlendirmede ortaya çıkabilir. Bu öz değerlendirme bazen "Daha iyisini yapabilirdim" gibi "olmalı" ifadeleri olarak görünecektir. Kendiniz hakkında olumsuz düşünceler, "Ben bir kaybedenim" gibi kendi kendine alay etme yoluyla da mevcut olabilir. veya "Ben berbatım!" Olumsuz düşüncenin diğer bir yaygın biçimi, "Ben her zaman işleri karıştırırım" gibi olumsuz genellemelerdir. Bu düşünceler, onları kendinizle ilgili gerçekler olarak kabul ettiğinizi gösterir.
- Bu tür düşünceler ortaya çıktığında, bunları günlüğünüze kaydedin.
- Yazarken, kendinizle düşünce arasına biraz mesafe koyun. "Kaybeden biriyim" yerine "Kaybeden olduğumu sanıyordum" yazın. Bu, bu düşüncelerin gerçek olmadığını anlamanızı kolaylaştıracaktır.
Adım 3. Sorunlu davranışınızı öğrenin
Olumsuz düşünceler, özellikle kendine yönelik olanlar, genellikle olumsuz davranışlarla da sonuçlanacaktır. Düşüncelerinizi kaydettikten sonra, bu düşüncelere tepki verirken davranışınıza dikkat edin. Genellikle ortaya çıkan işe yaramaz davranış:
- Sevdiklerinden, arkadaşlardan ve sosyal ortamlardan uzak
- Sırf başkalarının sizi kabul etmesini istediğiniz için aşırı telafi etmek veya başka bir deyişle diğer insanları mutlu etmek için aşırı şeyler yapmak
- Bir şeyi görmezden gelmek, örneğin aptal olduğuna ve geçemeyeceğine inandığın için sınava çalışmamak
- Pasif ve kararsız olmak, gerçek düşünce ve duygularınızı net bir şekilde ifade etmez.
Adım 4. Günlüğünüze dikkat edin
En temel temel inançlarınızı tanımlayan olumsuz düşüncelerinizdeki kalıpları arayın. Örneğin, sık sık "Sınavlarda daha başarılı olmalıyım" veya "Herkes benim bir kaybeden olduğumu düşünüyor" diye düşünüyorsanız, "Ben bir aptalım" gibi bir şeyi yapma yeteneğiniz hakkında olumsuz bir temel inancı özümsemiş olabilirsiniz. " Bu şekilde düşünerek, kendiniz hakkında çok katı ve mantıksız düşünmenize izin veriyorsunuz.
- Bu temel inançlar çok yıkıcı olabilir. Çok derinlere indiği için, inancı anlamanız ve sadece ortaya çıkan olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanmamanız gerekir. Yalnızca ortaya çıkan olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanırsanız, kurşun yarasına bandaj koymak gibi sorunun kökünü çözmüyorsunuz.
- Örneğin, "kendine saygı duymadığına" dair olumsuz bir temel inancın varsa, bu inançtan kaynaklanan, "Ben bir enayiyim", "Yapmıyorum" gibi pek çok olumsuz düşüncenin ortaya çıktığını hissetmen olasıdır. Başkaları tarafından sevilmeyi hak etmiyorum" veya "Olmalıyım." Daha iyi bir insan ol.
- Ayrıca bu inançla bağlantılı birçok olumsuz davranışta bulunacaksınız. Örneğin, bir arkadaş için şehit olabilirsin çünkü kalbinin derinliklerinde arkadaşlığı hak etmediğine inanıyorsun. Değiştirmek için bu zihne meydan okumalısın.
Adım 5. Kendinize bazı zor sorular sorun
Düşüncelerinizi bir günlüğe kaydettikten sonra, duraklayın ve biraz iç gözlem yapın. Kendi düşünce tarzınızda bulabileceğiniz yararsız kurallar, varsayımlar ve kalıplar hakkında kendinize sorun. Örneğin aşağıdaki gibi sorular sorun:
- Kendim için standartlarım nelerdir? Kabul edilebilir ve kabul edilemez olduğunu düşündüğüm bazı şeyler nelerdir?
- Kendim için olan standartlarım, başkaları için olan standartlarımdan farklı mı? Ne gibi farklı?
- Çeşitli durumlarda kendimden ne bekliyorum? Örneğin okulda, işte, sosyalleşirken, eğlenirken vs. ne bekliyorum?
- En çok ne zaman huzursuz veya kendimden şüphe duyarım?
- En çok ne zaman kendime karşıyım?
- Negatiflik ne zaman ortaya çıkar?
- Ailem hangi standartları belirliyor ve neler yapabileceğim/yapamayacağım konusunda ne diyorlar?
- Bazı durumlarda diğerlerinden daha mı endişeli hissediyorum?
Bölüm 2/4: Acı Veren Olumsuz Düşünceleri Değiştirme
Adım 1. Amaçlı düşünün
Kendi düşüncelerinizi belirlemede aktif rol oynadığınızdan emin olun. Ne düşündüğünüzü kontrol edebilirsiniz. Her gün, düşüncelerinizi ve kendi olumlamalarınızı bilinçli olarak kontrol etmek için çaba göstermeniz, ayrıca dikkat etmeyi ve ne düşündüğünüzün farkında olmayı öğrenmeniz gerekir. Unutmayın: siz hem başkalarından hem de kendinizden sevgiyi, sevgiyi ve saygıyı hak eden özel ve eşsiz bir insansınız. Olumsuz düşüncelerden kurtulmanın ilk adımı, olumsuz düşüncelerden kurtulacağınıza dair bir taahhütte bulunmaktır.
- Tüm olumsuz düşünceleri tek seferde ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, belirli bir işe yaramaz düşünceyi veya "kural"ı ortadan kaldırmaya odaklanmak daha iyidir.
- Örneğin, sevgiyi mi yoksa arkadaşlığı mı hak ettiğinize dair olumsuz düşüncelerden kurtulmaya çalışarak başlayabilirsiniz.
Adım 2. Düşüncelerin sadece düşünce olduğunu kendinize hatırlatın
Yaşadığınız olumsuz düşünceler gerçekler değildir. Bu düşünceler, hayatınızın geri kalanında tutunduğunuz olumsuz temel inançların ürünüdür. Düşüncelerin gerçek olmadığını ve düşüncelerin kim olduğunuzu tanımlamadığını hatırlayarak, işe yaramaz olumsuz düşüncelerle aranızdaki mesafeyi açacaksınız.
Örneğin, "Ben aptalım" demek yerine, "Sanırım aptalım" deyin. "Bu sınavı geçemeyeceğim" demek yerine, "Bu sınavı geçemeyeceğimi düşünüyorum" deyin. Fark hafif ama önemli. Önemli, çünkü bu farkındalığınızı yeniden eğitebilir ve olumsuz düşünceleri ortadan kaldırabilir
Adım 3. Olumsuz düşüncelerinizi tetikleyen şeyleri arayın
Elbette, olumsuz düşüncenin tam kökenini belirlemek zordur, ancak açıklanabilecek birkaç hipotez vardır. Bazı araştırmacılara göre olumsuz düşünce evrimin bir yan etkisidir. Tehlikeyle ilgili ipuçları veya iyileştirilebilecek veya iyileştirilebilecek şeyler için sürekli olarak çevremize bakıyoruz. Bazen olumsuz düşünceler kaygı veya endişeden kaynaklanır; Yanlış gidebilecek veya tehlikeli, utanç verici veya endişe uyandıran her şeyi düşünürsünüz. Ayrıca, olumsuz düşünme veya karamsarlık, çocukken ebeveynlerinizden veya akrabalarınızdan da öğrenilebilir. Negatif düşünce de depresyonla ilişkilidir. Bir döngü olarak olumsuz düşüncenin depresyonu, depresyonun ise olumsuz düşünceleri alevlendireceğini savunan araştırmacılar var. Ek olarak, olumsuz düşünceler, sizi utandırabilecek ve şüphelerle dolu hissetmenize neden olabilecek travma veya geçmiş deneyimlerden de kaynaklanabilir.
- Kendinizle ilgili olumsuz duygularınızla ilgili olabilecek olumsuz koşulları veya durumları düşünün. Genellikle tetikleyici bir iş toplantısıdır; okuldaki sunumlar; evde veya işte ilişki sorunları; ve evden ayrılmak, iş değiştirmek veya bir eşten ayrılmak gibi önemli yaşam değişiklikleri.
- Günlüğünüz bu tetikleyicileri bulmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Farklı olumsuz düşünce türlerini bilin
Çoğumuz için olumsuz düşünceler ve inançlar o kadar normaldir ki onları gerçeğin doğru bir yansıması haline getiririz. Acı veren bazı temel olumsuz düşünce kalıplarını bilerek, davranışınızı daha iyi anlayabileceksiniz. Aşağıda, terapistlerin "bilişsel çarpıtmalar" olarak adlandırdığı bazı olumsuz düşünce türleri bulunmaktadır:
- İkili düşünceler, ya hep ya hiç
- zihinsel filtreler
- olumsuz özetlemek
- Olumluyu olumsuza çevirmek
- duygusal anlayış
- Negatif kendi kendine konuşma
- aşırı genelleme
Adım 5. Bilişsel Davranışçı Terapiyi Deneyin
Bilişsel davranışçı terapi (CBT), düşünceleri değiştirmede etkili bir yöntemdir. Olumsuz düşüncelerinizi değiştirmek için önce ortaya çıkan düşüncelerin farkına varın. O zaman olumsuz düşünürken kendinizi yakalayın ve ne tür düşünceler olduğuna dikkat edin. İlk başta, daha net hale getirmek için bu düşünceleri günlüğünüze not etmeyi de deneyebilirsiniz.
- Yaşadığınız olumsuz düşünce türlerini belirledikten sonra, bu düşüncelerin gerçekliğini test etmeye başlayın. Aksine kanıt arayabilirsiniz. Örneğin, "Ben her zaman başarısız olurum" diye düşünüyorsanız, başarılı olduğunuz üç durumu düşünün. Örneğin, "Bir kalabalığın önünde konuşmaya çalışırsam bayılırım" diye düşünüyorsanız, kendinize bayılmayacağınızı kanıtlamak için başkalarının önünde alaycı bir konuşma yapmayı deneyin. Ayrıca zihnin gerçekliğini test etmek için bir anket oluşturabilirsiniz. Başkalarına sahip olduğunuz düşünceleri sorun. Yorumlarının sizinkiyle aynı olup olmadığına dikkat edin.
- Bir ifadeyi daha az olumsuz hale getirmek için belirli kelimeleri de değiştirebilirsiniz. Örneğin, "Bunu arkadaşıma yapmamalıydım" demek yerine, "Bunu arkadaşıma söylemeseydim her şey daha iyi olurdu" deyin. veya "Bunu arkadaşıma yaptığım için üzgünüm ve gelecekte bir daha yapmayacağım."
- Zamanla, bu TPK tabanlı alıştırmalar, kendi düşüncelerinizi daha gerçekçi, olumlu ve proaktif olacak şekilde düzenlemenize yardımcı olacaktır. Negatif ve kendi kendini yenen değil.
Adım 6. "Ya hep ya hiç" zihniyetinden kaçının
Bu düşünce tarzı, hayatın ve içindeki her şeyin sadece iki yolu olduğunu düşündüğünüzde ortaya çıkar. Sadece iyi veya kötü, olumlu veya olumsuz vb. Bu şekilde düşünerek, esnekliğe veya yeniden yorumlanmaya yer bırakmazsınız.
- Örneğin, bir terfi alamazsanız, ancak pozisyon için boş bir yer varsa formu tekrar girmeniz tavsiye edilirse, kendinizi tamamen kaybeden olarak kabul edersiniz ve işi alamadığınız için işe yaramazsınız. Hayattaki şeyleri ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görürsünüz ve ortada başka hiçbir şey yoktur.
- Bu tür düşünmeyi yenmek için durumları 0-10 arası bir ölçekte düşünün. İşlerin nadiren 0 veya 10 olabileceğini unutmayın. Örneğin, kendinize "Bu terfi için iş deneyimim 6/10. Diğer pozisyonlar için uygun" deyin.
Adım 7. Zihinsel filtrelerle savaşın
Yani, her şeye olumsuz bakma ve başka bir şey görme. Genellikle bu, diğer insanları ve farklı durumları anlamanızın bozulmasına neden olur. Hatta şeylerin olumsuzluğunu gerçekte olduğundan çok daha büyük olarak algılayacaksınız.
- Örneğin, patronunuz bir raporda yazım hatası yaptığınızı öğrenirse, buna odaklanmaya devam edebilir ve işinizle ilgili söylediği diğer tüm iyi şeyleri görmezden gelebilirsiniz.
- Bu şekilde filtrelemek yerine, eleştiri gibi potansiyel olarak olumsuz durumları saldırı değil, büyüme fırsatları olarak düşünün. Kendinize şunu söyleyin: "Patronum işimi seviyor ve yazım hatasından bahsetmesi, hataları düzeltme yeteneğime saygı duyduğunu gösteriyor. Bu bir artı. Ayrıca çok dikkatli olmam gerektiği hatırlatıldı."
- Ayrıca bulduğunuz her olumsuz için bir pozitif arayabilirsiniz. Bunu yapmak için odağınızı genişletmeniz gerekir.
- Olumluyu azaltan bir şekilde düşünebilirsiniz, örneğin "Ah, şansım yaver gitti" veya "Patronum/öğretmenim benden hoşlandığı için böyle oldu" gibi. Bu da yanlış bir düşüncedir. Bir şey için çok çalıştığınızda, işinizi bilin.
Adım 8. Sonuçlara atlamamaya çalışın
Hemen sonuçlara atlarsanız, aslında hiçbir kanıt olmadığında, hemen en kötüsünü üstlenirsiniz. Bir varsayımda bulundunuz ve bu varsayım üzerinde ilerliyorsunuz.
- Örneğin, "Arkadaşım yarım saat önce gönderdiğim davetiyeye cevap vermedi, benden nefret ediyor olmalı."
- Kendinize sorun: Bu varsayım için hangi kanıtlar var? Bir varsayımı desteklemek için her zaman bir dedektifmişsiniz gibi bir kanıt listesine ihtiyacınız var. Bir durum hakkında gerçekten ne biliyorsun? Doğru bir değerlendirme yapmak için hala neye ihtiyacınız var?
Adım 9. Duygusal düşüncelere dikkat edin
Duygusal düşünmek, duygularınızın daha büyük bir gerçeği yansıttığı sonucuna varmak demektir. Eleştirmeden düşüncelerinizin doğru olduğunu varsayıyorsunuz.
- Örneğin, "Tam bir kaybeden gibi hissediyorum, bu yüzden tam bir kaybeden olmalıyım."
- Böyle bir şey yapmak yerine, bu duyguları destekleyecek kanıtların neler olduğunu sormak daha iyidir. Diğer insanlar senin hakkında ne düşünüyor? Okulda veya işte ne gösterdiniz? Bu duyguyu inanılmaz kılmak için hangi kanıtları bulabilirsin? Doğru hissetseler bile düşüncelerin gerçek olmadığını unutmayın.
Adım 10. Aşırı genelleme yapmaktan kaçının
Bir kötü deneyimin otomatik olarak gelecekte başka bir kötü deneyimle sonuçlanacağını varsayıyorsunuz. Varsayımlarınızı sınırlı kanıtlara dayandırırsınız ve "her zaman" veya "asla" gibi kelimeler kullanırsınız.
- Örneğin, ilk randevunuz beklediğiniz gibi değilse, "Sevdiğim birini asla bulamayacağım" diye düşünebilirsiniz.
- "Her zaman" veya "asla" kelimelerinden kaçının. "Bu tarih iyi gitmiyor" gibi sınırlı cümleler kullanın.
- Bu düşünceye meydan okuyabilecek kanıtlar arayın. Örneğin, bir randevunun aşk hayatınızın geri kalanını belirleyeceği doğru mu? Bunun doğru olma olasılığı nedir?
Adım 11. Olumsuz olanlar da dahil olmak üzere tüm düşünceleri bilinçli olarak deneyimleyin
Olumsuz bir düşünce sadece bir düşüncedir, tıpkı diğer tüm düşünceler gibi. Düşünce senin kafanda. Düşünce gerçekten var. Tüm düşünceleri bilinçli olarak deneyimlemek, onların mutlaka "doğru" olduğunu varsaydığınız anlamına gelmez. Tüm düşünceleri deneyimleyerek, ne zaman işe yaramaz bir olumsuz düşünce yaşadığınızı ve kendinizi yargılamanıza gerek kalmadan bu düşünceyi deneyimlediğinizi anlayacaksınız.
- Olumsuz düşünceleri yalnızca onları kontrol etmeye veya ortadan kaldırmaya çalışırsanız, örneğin "Olumsuz düşüncelere sahip olmak istemiyorum!" diyerek daha da kötüleştireceksiniz. Mor bir fil düşünmeyeceksin demek gibi. Şimdi, mor bir fil hayal edin.
- Olumsuz düşüncelerin onlarla savaşmak yerine farkında olarak onları aşabileceğinizi gösteren araştırmalar var.
- Örneğin, size çekici olmadığınız bir düşünce gelirse, "Çekici olmadığımı düşünüyorum" diyerek bu düşünceyi kabul edin. Bunun doğru olduğunu düşünmüyorsunuz; Sadece bu düşüncenin var olduğunu fark ediyorsun.
Bölüm 3/4: Kendiniz İçin Sevgi Geliştirmek
Adım 1. Düşüncelerinizin farkındalığını geliştirin
Bu teknikle duygularınızı daha da kötüleştirmeden onlara dikkat etmeyi öğrenirsiniz. İlke, olumsuz düşünce ve duyguları, onları bırakmadan önce bilmeniz ve deneyimlemeniz gerektiğidir. Bu tür bir farkındalığı elde etmek kolay değildir, çünkü bunu başarmak için, kendinize direnç, başkalarıyla karşılaştırma vb. gibi genellikle utançla gelen olumsuz düşüncelerin farkında olmalısınız. Ancak utancın içine kapılmadan, ortaya çıkan duygulara güç vermeden, utancı bilmek ve farkında olmak gerekir. Araştırmalar, farkındalık temelli tekniklerin ve terapilerin kendini kabul etmeyi artırabileceğini ve olumsuz düşünce ve duyguları azaltabileceğini gösteriyor.
- Dikkat pratiği yapmak için sessiz bir yer bulun. Rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. Kaç kez nefes alıp verdiğinizi sayın. Yavaş yavaş, her türlü şeyi düşünmeye başlayacaksınız. Bu olduğunda, kendinizle savaşmak zorunda değilsiniz, ancak nasıl hissettiğinizin farkında olun. Bu düşünce ve duyguları yargılamak zorunda değilsiniz; Sadece bunun farkında olmalısınız. Dikkatinizi nefese çevirin, çünkü bu farkındalık tekniklerinin özüdür.
- Düşüncelerinizin farkında olarak, ancak bunları açıklamayarak ve sizi bunaltmalarına izin vermeyerek, olumsuz düşüncelerin onları değiştirmeden nasıl kalmasına izin vereceğinizi öğreneceksiniz. Başka bir deyişle, düşünce ve duygularınızla ilişkinizi değiştirirsiniz. Bunu yaparak, düşüncelerinizin ve duygularınızın içeriğinin de daha iyiye doğru değişeceğini bulanlar var.
Adım 2. "Olmalı" kelimesine dikkat edin
Zorunluluk, ihtiyaç ve zorunluluk, işe yaramaz bir "kural" veya varsayımı benimsediğinizin işaretleridir. Örneğin, "Yardım istememe izin vermeyin, çünkü o zaman zayıf görünürüm" diye düşünebilirsiniz; ya da "Daha dışa dönük bir insan olmalıyım" diye düşünüyorsunuz. Bunun gibi cümleler ortaya çıktığında, duraklayın ve kendinize bunlarla ilgili birkaç soru sorun:
- Bu düşünce hayatımı nasıl etkiliyor? Örneğin, "Daha dışa dönük olmalıyım ya da hiç arkadaşım olmayacak" diye düşünüyorsanız, sosyal etkinliklere davetleri kabul etmediğinizde utanacaksınız. Yorgun olsanız veya yalnız kalmak isteseniz bile arkadaşlarınızla dışarı çıkmak için kendinizi teşvik edeceksiniz. Bu, kendiniz için sorunlara yol açabilir.
- Bu tür bir düşünce nereden geldi? Düşünceler genellikle kendimize empoze ettiğimiz kurallardan gelir. Belki aileniz dışa dönük insanlarla doludur ve içe dönük olsanız bile sizi daha sosyal olmaya teşvik ederler. Bu, sizi sessiz olmanın "yanlış" bir şey olduğuna inandıracak ve bu da "Yeterince iyi değilim" gibi olumsuz temel inançlara yol açabilecektir.
- Bu düşünce mantıklı mı? Genellikle, olumsuz temel inançlarımız, değiştirilmesi çok zor bir düşünceye dayanır ve bu da belirli makul olmayan standartlara ulaşmamızı gerektirir. Örneğin, içine kapanık biriyseniz, sık sık dışarı çıkan ve çok sosyalleşen biri olmanız size mantıklı gelmeyebilir. Pillerinizi şarj etmek için biraz yalnız kalmaya ihtiyacınız olacak. Bu zaman olmadan, tatsız bir insan olacaksın.
- Bu düşünceden ne alacağım? Düşüncenin lehinize olup olmadığını düşünün. Bu düşünce size bir fayda sağlıyor mu?
Adım 3. Daha esnek bir alternatif arayın
Değiştirilmesi zor olan eski kurallara bağlı kalmak yerine daha esnek bir alternatif arayın. İyi bir başlangıç noktası, "bazen", "tabii ki olsaydı iyi olurdu" veya "istiyorum" gibi terimler kullanmaktır. Bu şartlar beklentilerinizi daha makul hale getirebilir.
Örneğin, "Daha sosyal bir insan olmalıyım yoksa arkadaşım olmayacak" demek yerine daha esnek bir şekilde söyleyin: "Bazen arkadaşlarımın davetlerini kabul ederim çünkü arkadaşlıklar benim için önemlidir. Bazen ben" Yalnız olacağım, çünkü ben de önemliyim. Arkadaşlarımın sessizliğimi anlaması elbette güzel, ama anlamasalar bile, kendime bakarım."
Adım 4. Kendiniz hakkında daha dengeli bir görünüm yaratın
Kendiniz hakkında olumsuz düşünceler genellikle aşırı ve toplamdır. Düşünce, "Ben bir kaybedenim" diyecektir. Son derece aşırı ve "gri alan" veya denge bırakmaz. Kendiniz hakkında daha dengeli bir görünüm arayın.
- Örneğin, birçok şeyde başarısız olduğunuz için sık sık "kaybeden" olduğunuzu düşünüyorsanız, daha ılımlı bir açıklama yapın: "Bazı şeyleri iyi yapabilirim, bazı şeyler ortalamadır ve bazı şeylerde pek iyi değil. diğerleri - - herkes gibi." Mükemmel olduğunu söylemiyorsun çünkü bu da yanlış. Bu dünyadaki diğer insanlar gibi sizin de güçlü yönleriniz ve geliştirmeniz gereken alanlar olduğunun farkındasınız.
- Kendiniz hakkında sık sık "Ben bir kaybedenim" veya "Ben berbatım" gibi toplu ifadeler yapıyorsanız, orta yolu bulmak için yeni bir cümle oluşturun: "Bazen hatalar yapıyorum." Bu ifadenin olduğunuz bir şey değil, yaptığınız bir şey olduğuna dikkat edin. senin hatan değilsin; Siz olumsuz düşünceleriniz değilsiniz.
Adım 5. Kendinizi sevin
Kendinizi bozuk bir plak gibi tekrar tekrar olumsuz düşünceler içinde bulursanız, içinizde sevgi ve nezaket üretin. Kendinizi dırdır etmek ve aşağılamak yerine (örneğin, "Ben aptal ve işe yaramazım") kendinize bir arkadaşınız veya sevdiğiniz biriymiş gibi davranın. Kendinizi yakından izlemeniz gerekecek. Ayrıca, bir adım geri atabilmeniz ve bir arkadaşınızın bu kendine zarar veren düşüncelere girmesine izin vermeyeceğinizi anlamanız gerekir. Araştırmalar, kendinize karşı nazik olmanın daha iyi zihinsel sağlık, artan yaşam doyumu, daha az öz eleştiri vb. gibi birçok faydası olduğunu gösteriyor.
- Her gün kendinize olumlu onaylar verin. Bu, öz-değer duygunuzu artıracak ve kendinize karşı nazik olma alışkanlığını kazanacaktır. Her gün, olumlu olumlamanızı yüksek sesle, yazılı olarak veya derinlemesine düşünmek için zaman ayırın. Şöyle şeyler söyleyebilirsiniz: "Ben iyi bir insanım. Geçmişte çok hata yapmış olsam da en iyisini hak ediyorum."; "Hata yapan bir insanım ve onlardan öğreneceğim."; "Bu dünyaya verecek çok şeyim var. Kendim ve başkaları için değerliyim."
- Günlüğünde kendine karşı nazik olma alıştırması yapabilirsin. Olumsuz düşünceleri kaydettikten sonra, onlara yanıt verirken kendinize karşı nazik olun. Örneğin, "Çok aptalım ve yarın sınavı geçemeyeceğim" gibi olumsuz bir düşünceniz varsa, kendinize bir iyilik yapın: Kendiniz hakkında genellemeleri reddettiğinizi kendinize hatırlatın. Herkesin hata yapabileceğini kendinize hatırlatın. Gelecekte bu tür hataların tekrarlanmaması için neler yapabileceğinizi planlayın. Şunu yazabilirsiniz, "Bugünün sınavı için yeterince çalışmadığım için kendimi aptal hissediyorum. Herkes hata yapar. Keşke daha fazla çalışsaydım -- ama elbette bu geri döndürülemez. Bir dahaki sefere, daha fazla çalışmak için zaman ayıracağım.. bir önceki günden. Ayrıca bir akıl hocasına veya öğretmene soracağım. Bu deneyimi öğrenmek ve daha iyi bir insan olmak için kullanacağım."
Adım 6. Olumluya odaklanın
İyi şeyler düşün. Hayatınız boyunca yaptığınız iyi şeyler için kendinize yeterince teşekkür etmemiş olmanız için iyi bir şans var. Başkaları üzerinde değil, kendiniz üzerinde iyi bir izlenim bırakmanız gerekir. İç gözlem için zaman ayırın ve hem büyük hem de küçük geçmiş başarılarınızı yansıtın. Böylece bu başarılardan daha fazla haberdar olacaksınız. Ayrıca kendinizi ve değerlerinizi daha iyi konumlandıracaksınız. Bir not defteri alın ve sonraki 20 dakika için alarmınızı kurun. Bu süre zarfında başarılarınızın bir listesini yapın ve bu listeyi zaman buldukça genişletin.
Bu şekilde kendi kendine motive olursun. Yaptığınız şeyler için cesaretlendirin ve olumlu onay verin. Örneğin, egzersiz yapmak istediğiniz optimum süreye ulaşmamış olsanız bile, spor salonuna en az bir gün daha eklediğinizi yazın
Adım 7. Olumlu ve umutlu cümleler ve ifadeler kullanın
İyimser olun ve çok fazla düşünürseniz olabilecek karamsarlıktan kaçının. Kötü sonuçlar bekliyorsanız, genellikle olacaktır. Örneğin, bir sunumun başarısız olacağını düşünüyorsanız, büyük olasılıkla başarısız olacaktır. Böyle kötü şeyler yapmak yerine pozitif bir insan olun. Kendinize şunu söyleyin: "Bu bir meydan okuma, ama üstesinden gelebilirim."
Bölüm 4/4: Sosyal Destek Alma
Adım 1. Başkalarının etkisini azaltın
Kafanızda çok fazla olumsuz düşünce varsa, çevrenizde bu olumsuz mesajları pekiştiren insanlar olması çok muhtemeldir ve arkadaşlarınız ve akrabalarınız da bir istisna değildir. Kendinizdeki utancınızdan kurtulabilmeniz ve daha iyi bir yöne hareket edebilmeniz için, sizi desteklemek yerine sizi aşağı çeken o "toksik" insanlardan uzaklaşmalısınız.
- Bir olumsuz ifadeyi 5 kg'lık bir yük olarak düşünün. Bu ağırlık sizi kamburlaştırır ve yürüyüşünüzü zorlaştırır. Kendinizi bu yükten kurtarmanız gerekiyor. İnsanların sizi bir birey olarak tanımlayamayacağını unutmayın. Sadece kendini yargılayabilirsin.
- Kendinizi kötü hissetmenize neden olan insanları da düşünmeniz gerekir. Diğer insanların davranışlarını kontrol edemezsiniz; kontrol edebileceğiniz şey, onların davranışlarına verdiğiniz tepki ve onların davranışlarından nasıl etkilendiğinizdir. Birisi size sebepsiz yere kaba, kaba veya kaba davranıyorsa, o kişinin size karşı olumsuz olmasına neden olan duygusal sorunları olabileceğinin farkında olun. Ancak, bu kişi size öz değerinizin olmadığını hissettiriyorsa, özellikle yüzleşmenize olumsuz tepki veriyorsa, kendinizi bu kişiden ve içinde bulunduğu durumlardan uzaklaştırmak iyi bir fikirdir.
Adım 2. Sizi olumlu bir şekilde destekleyen insanlarla kendinizi kuşatın
Hemen hemen herkes, ailesinden, arkadaşlarından, iş arkadaşlarından ve sosyal ağlarındaki diğer insanlardan sosyal ve duygusal destek almayı sever. İnsanlar, karşılaştıkları sorunlar hakkında diğer insanlarla konuşmalı ve planlar yapmalıdır. Şaşırtıcı bir şekilde, iyi bir sosyal destekle kendi sorunlarımızla daha iyi başa çıkacağız çünkü öz değer duygumuz da artıyor.
- Araştırmalar, sosyal destek ve benlik saygısı tahminleri arasında tutarlı bir ilişki olduğunu göstermektedir. İnsanlar sosyal desteğe sahip olduklarına inandıklarında benlik saygıları ve özgüvenleri artar. Böylece çevrenizdeki insanlar tarafından desteklendiğini hissettiğinizde, kendinizi de daha iyi hissedecek, olumsuz duygular ve stresle daha iyi başa çıkabileceksiniz.
- Herkese uyan tek bir sosyal destek olmadığını unutmayın. Sürekli olarak kendilerini destekleyen birkaç yakın arkadaşından memnun olan insanlar varken, komşulardan, mahallelerden ve dini topluluklardan gelen yoğun destekten daha mutlu olanlar da var.
- Modern dünyamızda, çeşitli sosyal destek biçimleri vardır. Örneğin, diğer insanlarla yüz yüze konuşmakta rahat değilseniz, onlarla sosyal medya, görüntülü sohbet ve e-posta yoluyla konuşabilirsiniz.
Adım 3. Başkalarını destekleyin
Araştırmalar, gönüllü olan kişilerin, asla ücretsiz çalışmayanlara göre daha yüksek özsaygıya sahip olduğunu gösteriyor. Kendi özgüveninizi artırmak için başkalarına yardım etmeniz garip görünebilir, ancak bilim, gönüllü çalışma yoluyla veya başkalarına yardım ederek ortaya çıkan sosyal bağlılık duygularının bizi daha iyi hissettirdiğini söylüyor.
- Ayrıca, başkalarına yardım ederek de daha mutlu hissedeceğiz! Bunun dışında, diğer insanların hayatlarında da büyük bir fark yaratacaksınız. Sen daha mutlu olacaksın, başkaları da.
- Yapabileceğiniz çok sayıda gönüllü iş var. Örneğin, bir afet görevlisine veya gönüllü bir okula yardım edebilirsiniz. Ayrıca mahallenizin top takımına liderlik edebilirsiniz. Bir arkadaşınızın yardıma ihtiyacı olduğunda, ona yemek hazırlayabilir ve ona geçici olarak uyuyabileceği bir yer verebilirsiniz. Ayrıca evsiz veya terk edilmiş çocuklara küçük zamanlı olarak da öğretebilirsiniz.
Adım 4. Profesyonel bir terapiste görünün
Kafanızdaki olumsuz düşünceleri değiştirmekte veya yok etmekte zorlanıyorsanız ve olumsuz düşüncelerinizin günlük zihinsel ve fiziksel işleyişinize müdahale etmeye başladığını düşünüyorsanız, yakınınızdaki bir terapist, psikolog veya danışmanla görüşün. Not: Yukarıda listelenen Bilişsel Davranışçı Terapi, fikrinizi değiştirmek için çok yararlıdır ve en çok araştırılan terapi türlerinden biridir. Etkinliğine dair çok fazla kanıt var.
- Genellikle bir terapist, öz değer duygunuzu geliştirmek için net bir plan geliştirmenize yardımcı olur. Unutmayın: bazen tek başımıza değiştirmemiz zor olan şeyler vardır. Ayrıca, terapinin kişinin benlik saygısını ve yaşam kalitesini yükseltmede de etkili olduğu gösterilmiştir.
- Ek olarak, terapist, depresyon veya anksiyete gibi utangaçlığınızdan ve kendinizden şüphe duymanızdan kaynaklanabilecek diğer psikiyatrik problemlerle başa çıkmanıza da yardımcı olacaktır.
- Yardım istemek, bir başarısızlık veya zayıflık işareti değil, bir güç işaretidir.
İpuçları
- İnsan olduğun için olumsuz düşüncelerden tükenene kadar kurtulamayabilirsin. Ancak zamanla bu olumsuz düşüncelerin kontrolü kolaylaşacak ve sıklıkları azalacaktır.
- Sonunda, kendinizden başka hiç kimse olumsuz düşüncelerden kurtulamaz. Zihniyetinizi değiştirmek için bilinçli bir çaba göstermeli, olumlu ve proaktif bir zihniyet benimsemelisiniz.
- Bazı olumsuz düşünceler acı verici olsa da ve bilişsel çarpıtmalar olarak sınıflandırılabilse de, tüm olumsuz düşüncelerin kötü olmadığını hatırlamanız gerekir. Özellikle planlamada, alternatif planlar yapmak için olumsuz düşünmeyi veya tüm olumsuz olasılıkları düşünmeyi kullanan teoriler vardır. Ek olarak, mal veya diğer kişilerin kaybı, bir değişiklik veya başka bir güçlü duygusal durum sonucunda ortaya çıkan olumsuz düşünceler normaldir, çünkü hayatın akışı bazen bu doğal düşünce ve duyguları da beraberinde getirir.
