İngilizce'de bazen "charley atları" olarak adlandırılan bacak krampları, genellikle aniden ortaya çıkar ve birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürer ve oldukça ağrılıdır. Herhangi bir bölgedeki kaslar gergin veya kramplı olabilir, ancak genellikle bacak kramplarında gergin olan kaslar alt baldırdaki kaslar, hamstring kasları (hamstringler boyunca bulunan kaslar) ve kuadriseps kaslarıdır. hamstrings.kuadriseps. Kramp kasını hemen tedavi etmek ağrıyı durdurabilir, ancak bazen bacak krampları yeterince sıksa başka şeyler yapmanız gerekebilir.
Adım
Bölüm 1/4: Ağrıyı Hemen Azaltın ve Durdurun
Adım 1. Sıkışık kası gerin
Kas krampları, ani ve ani kas kasılmaları veya gerginlikleri nedeniyle oluşur. Krampı hemen durdurmak için kasın hemen gerilmesi gerekir.
- Bir kası germek, kasılmasına devam etmesini veya gerginlik ve kramp yaşamasını önlemek anlamına gelir.
- Sıkışık bir kası germek en iyi şekilde, yaklaşık bir dakika boyunca veya kramptan kaynaklanan ağrı azalıncaya kadar gerilmiş/gerilmiş bir pozisyonda tutularak yapılır. Bu kramptan kaynaklanan ağrı tekrarlamaya başlarsa esnemeyi tekrarlamanız gerekebilir.
Adım 2. Bacaklarınızı bir havluyla esnetmeyi deneyin
Baldırınızı ve uyluk kaslarınızın arkasını germek için bir havlu kullanmayı deneyin:
- Sırt üstü yat.
- Ayağın bir topunun altına bir havlu yerleştirin. Havlunun iki ucunu sıkıca çekin.
- Dizlerinizi düzeltin ve bacağınızın arkası gergin hissedene kadar yavaşça kaldırın.
- Ayak bilekleriniz vücudunuza doğru bükülecek şekilde havlunun konumunu ayarlayın. Bu pozisyon, baldır kaslarının gerilmesine ve sinirlerin gevşemesine yardımcı olacaktır.
- Bu konumu 30 saniye koruyun.
Adım 3. Baldır kaslarınızı gerin
Ağırlığınızı kramp yaşayan bacağınıza verin, ardından ayağınızı yerde düz tutarken dizinizi hafifçe bükün.
- Baldır kaslarınızı esnetmenin başka bir yolu da duvara bakmak, duvardan kısa bir mesafede durmak ve ardından avuç içlerinizi destekleyerek duvara yaslanmaktır. Üst vücudunuzu duvara yaslarken, sıkışık bacağınızı düz tutun ve ayağın ve topuğun tabanını yerde düz tutun.
- Ayrıca vücudunuzu avuç içlerinizle duvara dayamayı deneyebilirsiniz. Kramp giren bacağın ayak parmaklarını, topuk yerde kalırken, uç duvara yaslanacak şekilde baldır kasına yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutun ve baldır kaslarınızı germek için üst bedeninizi duvara doğru eğin.
- Ayağa kalkamıyorsanız, kramp yapan bacağınızı düzeltirken oturun. Bacaklarınızı düz tutarak ayak tabanlarınızın üst kısımlarını (ayak parmaklarını) başınıza ve göğsünüze doğru çekin.
Adım 4. Hamstring kaslarınızı gerin
Hamstringlerinizi germek için yukarıdaki hareketi oturma pozisyonunda yapın, parmak uçlarınızı ve ayak tabanlarınızı başınıza ve göğsünüze doğru çekin.
Ayrıca sırt üstü yatarak ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek hamstringlerinizi gerebilirsiniz. Başka biri size yardım edebilirse, dizlerinizi göğsünüze doğru itip bastırmanıza yardım etmelerini isteyin
Adım 5. Kuadriseps kaslarınızı gerin
Vücudunuzu desteklemek için bir sandalye veya duvar kullanın. Kramp giren bacağın dizini bükün, ardından ayağınızın tabanını kavrayın. Ayak tabanlarını alt sırt ve kalçalara doğru çekin.
Adım 6. Kramp yaşayan bacağa masaj yapın
Kramp kasına hafifçe masaj yapmak, daha fazla rahatlamasına yardımcı olabilir.
Adım 7. Ağrıyı gidermek için ısıyı kullanın
Sıcak sıcaklıklar kasları gevşetmeye ve kramp ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sıcak sıcaklıklardan yararlanarak yapılabilecek yollar, örneğin sıcak havlu kullanmak, çarşafları ısıtmak veya sıcak suyla banyo yapmaktır (banyo veya duş). Çoğu insan, ısı kramp kasına çarptığında ağrıyı hafifletir. Ek olarak, sıcak sıcaklıklar kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur
Adım 8. Ayrıca buz kullanmayı da düşünün
Bazı insanlar, sıkışık kaslarda buz kullanmanın gerçekten fayda sağladığını iddia ediyor. Durumunuz için en iyi seçeneğe kendiniz karar verin.
- Cildinizdeki buza doğrudan dokunmayın. Buzu küçük ila orta boy bir torbaya koyun, ardından buzu kaplayacak kadar su ekleyin. Torbadaki havayı alın, torbayı sıkıca kapatın, ardından torbayı nemli bir havluyla sarın, ardından ağrılı bölgeye dokunun.
- Başka bir hızlı yol, dondurulmuş bezelye veya mısır taneleri gibi bir torba dondurulmuş sebze kullanmaktır. Dondurulmuş sebze poşetini nemli bir havluya sarın, ardından ağrıyan bölgeye dokunun.
Bölüm 2/4: Bacaklardaki Krampları Önleme
Adım 1. Bacaklarınızdaki krampların nedenini anlayın
Gelecekteki oluşumları önlemek için, kramplara neden olan tetikleyici faktörleri anlamanız gerekir.
Adım 2. Doktorunuza danışın
Sık sık bacak krampları yaşıyorsanız, yaşlıysanız, şeker hastalığınız varsa, karaciğer fonksiyon bozukluğunuz (karaciğer) varsa, alt sırtta sinir sıkışması varsa, bacaklarda zayıf kan dolaşımı varsa veya tiroid hastalığınız varsa, bu duruma yakalanma riskiniz daha yüksektir. Bacak krampları.
- Yüksek tansiyon tedavisinde yaygın olarak kullanılan diüretik ilaçlar gibi bazı ilaç türleri vücuttaki mineral ve elektrolit dengesinde değişikliklere neden olabilir. Doktorunuz bunu ele almak için reçetenizde ayarlamalar yapabilir.
- Doktorunuz ayrıca bacak kramplarınıza neden olan temel soruna da yardımcı olabilir.
Adım 3. Egzersiz rutininizi değiştirin
Aşırı egzersiz yapmayın. Egzersiz, genel sağlığınız için önemlidir, ancak bacak krampları yaşarsanız, vücudunuzun rutine ayak uydurmakta zorlandığı anlamına gelir.
Aktivite düzeninizi, kas parçalarınızı kullanan yeterli egzersiz veya başka bir aktivite olacak şekilde değiştirin, çünkü bacaklarınızdaki kaslar yaptığınız aktivitenin yoğunluk seviyesine göre ayarlanacaktır
Adım 4. Spor aktivitelerinizin süresini kısaltın
Kas krampları, kaslar yorulduğunda, vücutta sıvı bulunmadığında ve vücut sistemindeki elektrolit içeriği yetersiz olduğunda daha sık görülür. Egzersiz aktivitenizin süresi çok uzunsa, bu faktörlerin tümü birlikte ortaya çıkabilir.
Kalıcı bacak kramplarınız varsa, egzersiz aktivitenizin süresini kısaltın. Ardından, bacak kaslarınızın yapılan aktiviteye alışması için süreyi çok yavaş bir şekilde tekrar uzatın
Adım 5. Vücudunuzun yeterince nemli kaldığından emin olun
Kas kramplarının yaygın nedenlerinden biri, özellikle çok sıcak koşullarda yapılan spor aktiviteleri sırasında meydana gelen dehidrasyondur.
- Aktivitelerden önce ve aktivite sırasında daha fazla su için. Aslında, kramplar meydana geldiğinde su içmek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Su tek başına yeterli değildir. Yorucu egzersiz sırasında vücudunuz elektrolitleri salgılar ve bu elektrolitleri hızla yenilemesi gerekir. Vücuttan elektrolit kaybı kaslarda kramplara neden olur.
- İzotonik içecekler, tuz tabletleri ve muz ve portakal gibi elektrolit içeren yiyecekler tüketerek vücudunuzdaki elektrolit seviyelerini yenileyin.
- Herkesin farklı bir vücut durumu vardır, bu nedenle her kişinin bacaklarında krampları önlemek için tüketilmesi gereken doğru elektrolit miktarını belirlemenin bir yolu yoktur.
- Egzersiz yaptığınızda ve vücudunuz sıcak havalarda terlediğinde, kaslarınız normal koşullara göre daha fazla elektrolit kullanır (ve vücudunuz salgılar).
- Egzersiz yaparken kramplar yaşarsanız, bunun nedeni vücudunuzdaki elektrolitlerin bitmesidir, bu nedenle bu elektrolitleri geri yüklemeniz gerekir.
- Bunu yapmanın en kolay yolu kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum içeren izotonik içecekler tüketmektir. Elektrolit adı verilen bu mineraller, kaslarınızın sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar.
- Tuz tabletleri almadan önce doktorunuza danışın. Bu tabletler genellikle uzun süreli dayanıklılık gerektiren sporcular tarafından alınır, bu nedenle sadece hafif ve orta dereceli spor aktiviteleri yapanlarınız için doğru seçim olmayabilir.
Adım 6. Diyetinizi değiştirin
Kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum gibi mineraller açısından zengin yiyecekler yiyin.
- Kalsiyum ve magnezyum açısından zengin besinlere örnek olarak süt, balık, et, yumurta ve meyveler verilebilir.
- Ayrıca her gün potasyum içeren yiyecekler yiyin. Örnekler muz, balık, avokado ve patatestir.
- Ayrıca diyetinizde yeterince tuz tükettiğinizden emin olun. Hava sıcaksa ve sıcaktan terliyorsanız, her gün sodyum veya sodyum klorür gibi elektrolitler içeren izotonik bir içecek içmeyi düşünebilirsiniz.
Adım 7. Egzersizden önce ve sonra gerin
Egzersize başlamadan önce bir kası germek ısınmasına yardımcı olur, kasın o kısmına kan akışını artırır ve genel esnekliğini geliştirir.
- Egzersizden hemen sonra bacak kaslarını germek yorgunluğu ve ağrıyı gidermeye yardımcı olur. Yeterli ve uygun esneme, kas dokusunun gevşemesine, spor aktiviteleri sırasında birikmiş olabilecek kimyasalların salınmasına ve kas dokusunun o kısmına yeterli kan akışının sağlanmasına yardımcı olabilir.
- Spor aktivitelerinden sonra germe, kas kramplarının oluşmayacağını garanti etmez, ancak yine de genel kas dokusu sağlığını iyileştirmek için faydalıdır.
Adım 8. Yüzerken bacak kramplarını tahmin edin
Yüzme mükemmel bir egzersizdir, ancak aynı zamanda bacak kramplarının yaygın bir nedenidir. Özellikle düzenli olarak yüzmeye alışkın değilseniz veya soğuk suda yüzüyorsanız, yüzmeye başlarken yeterli güvenlik önlemlerini alın.
Soğuk su, yüzerken bacaklarınızdaki kaslara giden kan akışını dondurur. Bir güvenlik ve önlem olarak, ulaşamayacağınız kadar derin sularda boğulma riskine neden olan kramplardan kaçınmak için tek başınıza yüzmeyin
Adım 9. Gece yatmadan önce gerin
Çoğu zaman, bacak krampları geceleri meydana gelir. Bu size olursa, yatmadan önce bacak kaslarınızı gerin ve yeterince su içtiğinizden emin olun.
Yatmadan önce hafif egzersiz, geceleri bacak kramplarını önlemeye de yardımcı olabilir. Yatmadan önce kısa bir yürüyüş veya birkaç dakikalık sabit bisiklet sürme yapabilirsiniz
Adım 10. Gün boyunca uzun süre oturmaktan kaçının
Uzun süre statik durumda kalan kaslar, bacaklarda tekrarlayan krampların nedenidir.
İşiniz çok oturmanızı gerektiriyorsa en az 60 dakikada bir mola verin ve kısa bir yürüyüş yapın. Ayağa kalkıp vücudunuzu biraz sallamak yeterlidir ve sürekli oturmaktan iyidir. Mümkünse öğle tatilinde yürüyüş yapın
Bölüm 3/4: Hamilelik Sırasında Bacaklarda Oluşan Kramplarla Başa Çıkmak
Adım 1. Vitamin takviyelerinin kullanımını doktorunuzla görüşün
Hamilelik sırasında sık sık bacak krampları yaşıyorsanız, aldığınız hamilelik vitaminlerinin yeterli kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum içerdiğinden emin olmak için doktorunuza danışın.
Vitamin takviyelerinizi doktorunuzun önceden tavsiyesi olmadan hiç değiştirmeyin
Adım 2. Sıkışık kası gerin
Sıkışık kasları germenin hamileliğiniz üzerinde hiçbir etkisi olmayacaktır.
Adım 3. Uyumadan önce baldır kaslarınızı gerin
Çoğu kadında, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde geceleri meydana gelen bacak krampları daha sık hale gelir.
- Baldır kasları, hamilelik sırasında en sık/gece kramplarına meyilli olan kaslardır.
- Her gece yatmadan önce, duvardan bir kol mesafesinde durarak, iki avucunuzu duvara yerleştirerek ve ardından bir ayağınızı diğerinin önüne koyarak baldır kaslarınızı gerin.
- Kramp giren bacağın dizini duvara doğru hafifçe bükün, diğer bacağınızı topuk yerde olacak şekilde düz tutun. Sırtınızın ve ayak tabanlarınızın düz durduğundan emin olun. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
- Bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Adım 4. Hamstring kaslarını gerin
Sırt üstü yatarak ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek hamstringlerinizi gerebilirsiniz. Başka biri size yardım edebilirse, dizlerinizi göğsünüze doğru itip bastırmanıza yardım etmelerini isteyin. Ancak midenizin sıkışmadığından emin olun.
Adım 5. Kuadriseps kaslarınızı gerin
Vücudunuzu desteklemek için bir sandalye veya duvar kullanın. Kramp giren bacağın dizini bükün, ardından ayağınızın tabanını kavrayın. Ayak tabanlarını alt sırt ve kalçalara doğru çekin.
Adım 6. Kaliteli ayakkabılar giyin
Rahat olan ve özellikle ayakkabının arkasında olmak üzere bacaklarınızın ve vücudunuzun ağırlığını yeterince destekleyen ayakkabılar giyin.
- "Amerikan Ayak ve Ayak Bileği Cerrahisi Koleji"ne göre, bir kadının ayakları hamilelik sırasında yaklaşık olarak büyür ve doğumdan sonra büyük olasılıkla küçülmez.
- Hamilelik sırasında giyilmesi önerilen ayakkabılar, ayak bileklerinizi desteklemek için topukta yeterli yastıklama da dahil olmak üzere iyi ağırlık desteğine sahip ayakkabılardır.
- Hamileyken giymek için spor ayakkabı almayı düşünün.
- Yüksek topuklu ayakkabı giymeyin.
Adım 7. Bol sıvı tüketin
Hamilelik sırasında vücudunuzu iyi nemlendirin.
Sıcak mevsimlerde veya havalarda ikinci veya üçüncü trimesterdeyseniz, izotonik içecekler gibi elektrolit içeren içeceklerin içilmesi hakkında doktorunuzla konuşun
Bölüm 4/4: Tıbbi Yardım Arama Zamanı
Adım 1. Kramplarınız geçmiyorsa bir tıp uzmanını arayın
Şiddetli, tekrarlayan, birkaç dakikadan uzun süren ve esnetilerek giderilemeyen kas krampları özel tıbbi müdahale gerektirir.
Adım 2. Doktorun sorularını yanıtlamaya hazır olun
Doktorunuz kramplarınızın nedenini belirlemek için size çeşitli sorular sorabilir.
- Bazı temel sorular, krampların ne zaman başladığını, ne sıklıkta meydana geldiklerini, ne kadar sürdüğünü, hangi kasların kramp olduğunu ve aktivitenizin veya egzersizinizin modelinde veya yoğunluğunda yaptığınız değişiklikleri içerir.
- Ayrıca şu anda almakta olduğunuz ilaçlar, alkol tüketim alışkanlıklarınız ve kusma, ishal, aşırı terleme veya aşırı idrar üretimi gibi başka belirtiler yaşayıp yaşamadığınız hakkında bilgi vermeniz istenebilir.
- İlaçlar vücudunuzda değişikliklere neden olarak vücudunuzu bacak kramplarına karşı daha duyarlı hale getirebilir. Örneğin, yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar vücudun elektrolitleri ve mineralleri işleme şeklini değiştirebilir.
- Doktorunuz diğer tıbbi bozuklukları kontrol etmek için kanınızı alabilir. Genellikle kas kramplarını tedavi ederken yapılan kan testleri, örneğin, demir, kalsiyum, potasyum ve magnezyum seviyelerini kontrol etmenin yanı sıra vücudun bu maddeleri nasıl işlediğini kontrol eder. Ayrıca yaygın olarak yapılan diğer testler böbrek fonksiyon testleri ve tiroid fonksiyon testleridir.
- Bu muayeneye ayrıca bacaklarınızdaki kan dolaşımının iyi olmasını sağlamak için bazı önlemler eşlik edebilir.
Adım 3. Başka semptomlar yaşarsanız bir doktora görünün
Bacağınız şişmişse, kızarıklık varsa veya cilt yüzeyi kas krampından etkilenen bölgenin görünümünde değişiklik gösteriyorsa hemen bir doktora görünmelisiniz.
Adım 4. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuza söyleyiniz
Özellikle yakın zamanda fiziksel aktivite düzeninizde değişiklik yaptıysanız, tıbbi durumlar sizi bacak krampları için daha yüksek risk altına sokabilir.
Bu tıbbi durumların bazı örnekleri diyabet, bozulmuş karaciğer fonksiyonu, tiroid hastalığı, obezite veya sıkışmış sinirlerdir
İpuçları
- Özellikle bacaklar için çok dar giysilerden kaçının.
- Bacaklarınızın ve vücudunuzun ağırlığını destekleyecek kadar rahat ve yeterli ayakkabılar giyin.
- Fazla kilonuz varsa, bir kilo verme programına katılmayı düşünün.
- Rahat oturmak çok önemlidir, özellikle işiniz oturma pozisyonu gerektiriyorsa. Vücudunuzu desteklemek için yeterince iyi olup olmadığını ve bacaklarınızdaki kaslara giden normal kan dolaşımını engellemediğini görmek için sandalyenizin durumunu inceleyin.
- Tekrarlayan bacak krampları yaşarsanız doktorunuza danışın. Herkes zaman zaman bacak krampları yaşayabilir, ancak bunları çok sık yaşıyorsanız, onu tetikleyen belirli tıbbi durumların olup olmadığını görmek için bu sorun hakkında doktorunuzla konuşun.
İlgili makale
- Kramplardan Nasıl Kurtulur (kadınlar için makale)
- Bacaklarda Gece Oluşan Kramplar Nasıl Tedavi Edilir?
