Genellikle "TMD" (Temporomandibular Eklem Bozukluğu) olarak adlandırılan yüzün önü ve alt kısmı olan mandibula veya çene eklemi bozuklukları, ağrı, eklem sertliği ve ağzı açıp kapatırken çene eklemi ve kaslarının sınırlı hareketi ile karakterizedir.. Kulağın önünde bulunan çene eklemi, alt çene kemiğini kafatasına bağlar ve ağız hareketlerini düzenleme görevini görür. Genel olarak TMD tedavisi, ağrıyı gidermek için stres ve gerginlik tetikleyicilerini bulmak ve bunlarla baş etmekle başlar, çünkü çene eklemi disfonksiyonu genellikle psikofizyolojik durumlardan kaynaklanır. Buna ek olarak, davranış değiştirmek, diyeti değiştirmek, analjezik almak, çeneyi soğutmak ve çene eklemini fizyoterapi yoluyla eğitmek için bilişsel terapi uygulanarak TMD'nin üstesinden gelinebilir. Bu egzersiz, çene eklemini hareket ettirmek, güçlendirmek ve gevşetmek için yararlıdır çünkü eklemlere kan ve oksijen akışını kolaylaştırır, böylece çene kilitlenmesi gibi TMD semptomlarını hafifletebilir. TMD tedavi edilemese de, bu egzersizler şikayetlerle baş etmede çok faydalıdır, böylece günlük hayatınıza devam ederken kendinizi rahat hissedersiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Çene Eklemini Güçlendirme
Adım 1. Ağzınızı açarken alt çenenizi tutun
Çene eklemi güçlendirilerek TMD semptomlarının üstesinden gelinebilir. Ağzınızı açmadan önce iki parmağınızı çenenizin altına yerleştirerek alt çenenizi hafifçe tutun ve ağzınızı açarken hafifçe bastırın. Bu egzersizi günde 6 seans, seans başına 6 kez yapın.
Çeneniz ağrılı veya rahatsızsa, özellikle alt çenenizi tutarken kendinizi egzersiz yapmaya zorlamayın. Çene ekleminde akut ağrı hissederseniz, diş hekiminize veya pratisyen hekiminize danışın
Adım 2. Ağzınızı kapatırken bir destek kullanın
Ağzınızı açın ve 2 parmağınızı alt dudağınızın altına yerleştirin. Ağzınızı kapatırken alt çenenizi sabitlemek için çenenizi hafifçe aşağı bastırın. Bu adım, çene kaslarını güçlendirerek TMD'yi hafifletmek için faydalıdır. Bu egzersizi günde 6 seans, seans başına 6 kez yapın.
Adım 3. Çenenizi göğsünüze getirmek için bir hareket yapın
Vücudunuzu düzleştirirken, çenenizi göğsünüze doğru çekin, böylece 2 çeneniz varmış gibi ve 3 saniye basılı tutun. Bu egzersiz çene eklemini destekleyen kasları güçlendirerek eklem üzerindeki baskıyı azaltır. Bu hareketi günde 10 defa yapın.
Yöntem 2/3: Çeneyi Gevşetmek
Adım 1. Üst ve alt dişleri mümkün olduğunca sık yayın
Çene eklemi üzerindeki baskıyı azaltmak için, günlük aktiviteleriniz sırasında çenenizi sıkmamak veya dişlerinizi gıcırdatmak için dilinizi üst ve alt dişleriniz arasına sokun. Gece yatmadan önce yatarken çenenizi gevşetin ve dişlerinizi sıkmayın. Diş hekiminizden bir diş koruyucusu takmasını isteyin.
Adım 2. Ağzınızı açın ve kapatın
Dilinizi ağzınızın çatısına dokundurun ve ağzınızı açıp kapatın. Çeneyi gevşetmek, gerilimi azaltmanın bir yoludur ve çene kaslarını güçlendirmenin önemli bir yönüdür. Dilin ucu üst kesici dişlerin arkasında olacak şekilde dili ağzın çatısına değdirin. Alt çenenizi gevşetirken ağzınızı açın, ancak tutmayın. Bu hareketi günde 6 seans, seans başına 6 defa yapın.
Adım 3. Japon balığının ağzı gibi hareketler yapın
Japon balığı ağzı açarken çeneyi germez ama bu egzersiz çene ekleminin sertliğini giderebilir. İki parmağınızı çene ekleminin üzerine koyun (çenenin kulağa yakın menteşesinde en rahatsız hissettiğiniz yer). Ardından 1 parmağınızı (diğer el) çenenin üzerine koyun. Çene eklemine hafif basınç uygularken ağzınızı açın. Bu egzersizi günde 6 seans, seans başına 6 kez yapın.
Bu egzersiz çenenizi güçlendirmeyi değil, çenenizi gevşetmeyi amaçladığından, ağzınızı açarken çenenizi tutmayın
Adım 4. Çenenizi göğsünüze yaklaştırın
Bu hareket çene eklemini gevşetmek için faydalıdır. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü uzatın, çenenizi göğsünüze doğru çekin, böylece 2 çeneniz varmış gibi. 3 saniye tuttuktan sonra çenenizi orijinal konumuna kaldırın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Adım 5. Gerginliği azaltmak için nefes alın
Stres, çenenizi sıkmanıza neden olarak TMD'yi daha da kötüleştirebilir. Çenenizdeki gerilimi serbest bırakırken 5 saniye boyunca burnunuzdan derin nefesler alın. Çene eklemini gevşetmeye ve çiğneme için kullanılan kasları gevşetmeye odaklanırken 5 saniye nefes verin. Bu egzersiz mümkün olduğunca sık yapılabilir.
Yöntem 3/3: Çene Hareketliliğini Artırın
Adım 1. Çeneyi ileri hareket etmesi için eğitmek için üst ve alt dişlerin arasına bir nesne yerleştirin
Diş fırçası sapı veya çubuk gibi üst ve alt dişlerin arasına -1 cm kalınlığında bir nesne yerleştirin. Nesneyi yanlara değil, ileriye doğru yerleştirin. Ardından, diş fırçası/çubuk yukarıyı gösterecek şekilde alt çeneyi ileri doğru kaydırın. Çubuklarınızı rahatça hareket ettirebiliyorsanız, alt çenenizin hareket aralığını genişletmek için daha kalın bir nesne kullanın.
- Yukarıda önerildiği gibi ağza sokulabilecek bir nesne seçin. Dikkatli olmazsanız diğer nesneler dişleri kırabilir.
- Bu egzersizi, örneğin yemekten önce çenenizi hareket ettirmeniz gerektiğinde yapın.
Adım 2. Çenenizi yana doğru hareket ettirme alıştırması yapmak için üst ve alt dişlerinizin arasına bir nesne yerleştirin
Alt ve üst dişlerin arasına -1 cm kalınlığında bir cisim yerleştirin, ancak bu sefer çapraz olarak yerleştirin. Alt çenenizi yukarı ve aşağı değil sola ve sağa hareket ettirin. Bu yöntem, alt çenenin sola ve sağa hareket etme yeteneğini arttırmada faydalıdır.
Bu egzersizi, ağrıyla baş etmenin veya çene hareketini kolaylaştırmanın bir yolu olarak gerektiği gibi yapın
Adım 3. Duruşunuzu iyileştirin
Birçok insan başını öne eğerek yürür, ayakta durur veya oturur, bu da kavisli bir omurga nedeniyle TMD'yi daha da kötüleştirir. TMD'yi tedavi etmek için, vücudunuz düz olacak şekilde bir duvara yaslanın ve alt çeneniz göğsünüze değecek şekilde çenenizi aşağı çekerken kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Bu duruş, omurganızı düzeltmenize yardımcı olur, bu da TMD semptomlarını hafifletmeye ve çene eklemi hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
İpuçları
- Üst ve alt dişleri hafifçe gevşetirken dilin rahat bir durumda ağzın çatısına dokunmasına izin verin. Bu yöntem kilitli çeneyi gevşetmek için kullanışlıdır.
- Çeneyi ılık, ıslak bir bez veya havluyla sıkıştırmak, çene eklemi ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Dişlerinizi sıkmamanızı ve çene ekleminizi gevşetmemenizi hatırlatmak için telefonunuzun alarmını saat başı çalacak şekilde ayarlayın.
- Yumuşak yiyecekler yiyerek ve sakız çiğnemeyerek veya tırnaklarınızı yemeyerek TMD'nin neden olduğu ağrı ve rahatsızlığı azaltın.
- Çene eklemi ağrısının tekrar etmesini önlemek için kilitli bir çenenin nasıl tedavi edileceğine ilişkin wikiHow makalesini okuyun.
Uyarı
- Şiddetli stres, TMD'ye katkıda bulunan bir faktördür. Düzenli egzersiz yaparak, meditasyon yaparak, yoga yaparak veya çeşitli gevşeme teknikleri uygulayarak stresle başa çıkın.
- Çenenizi sıkmak ve dişlerinizi gıcırdatmak TMD semptomlarını tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Bu nedenle çene eklemi ağrısı yaşıyorsanız, size uygun bir diş koruyucusu olması için bir diş hekimine görünün.
