Chin up, üst sırttaki latissimus dorsi kaslarını ve ayrıca kollardaki pazı kaslarını hedef alan bir ağırlık çalışması egzersizidir. Çene yukarı hareketler, ellerin pozisyonu dışında, şınav çekmeye çok benzer: şınav çekerken avuç içleri vücuda bakar, şınav ise eller vücuttan uzağa bakacak şekilde yapılır. Çene yukarı, gerçekleştirilmesi çok zor olan bir harekettir, ancak yine de pratik ve çaba ile ustalaşmak mümkündür.
Adım
Yöntem 1/2: Çene Yukarı
Adım 1. Çene yukarı direğini bulun
Tüm spor salonlarında, omuz yüksekliğinin üzerine yerleştirilmiş yatay bir direk olan vardır. Bir spor salonuna üye değilseniz, bir barfiks direği satın alabilir ve evinize kurabilirsiniz. Yüksek bir kapıya yerleştirin ve bu direğin omuzlarınızın üzerinde olduğundan emin olun.
Adım 2. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi direğin üzerine koyun
Pull-up, avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde başlayacak olsa da, chin-up, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde başlayacaktır. Direği rahat ama sıkı bir şekilde tutun, ellerinizin arasında birkaç inç olduğundan emin olun.
Çeneyi yukarı doğru doğru kavrama, iki elin birbirine yeterince yakın konumudur. Pull-up hareketi, ellerin birbirinden daha uzak olmasını gerektirir
Adım 3. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırın
Kendinizi bara doğru kaldırmak için üst kollarınızın gücünü kullanın ve çeneniz barın üzerindeyken durun. Dirsekleriniz tamamen bükülecek. Ağırlığınızı daha eşit bir şekilde dağıtmak için dizlerinizi bükün veya bacaklarınızı çaprazlayın.
Adım 4. Vücudunuzu geri indirin
Yavaş, kontrollü bir hareketle, kollarınız düz olana kadar vücudunuzu alçaltın. Böylece tüm hareket çene ups yapmak.
Yöntem 2/2: Güçlendirme Antrenmanı ile Çene Kaldırma için Adım Adım Uygulama
Adım 1. İzometrik düzeltmeler yapın
Bir sandalyenin üzerine çıkın ve barı çenenizi yukarı kaldıracakmış gibi tutun. Çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde dizlerinizi gerektiği gibi bükün. Her iki bacağınızı da sandalyeden kaldırın ve bu pozisyonda 30 saniye veya olabildiğince sert kalın. 30 saniye sonra, kollarınız düz olana kadar vücudunuzu geri indirin. Bu hareketi beş kez tekrarlayın.
- Vücudu yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin, bu önemlidir. Vücudunuzu kaldırırken kullandığınız kasları alçaltırken de kullanırsınız.
- Bu egzersiz, bir sandalyenin yardımı olmadan kaslarınızı chin up yapmak için eğitmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Direğin biraz altında bir pozisyonda başlayın
Bu sefer bir bankta durun ve başınızı direğin biraz altında olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız hafifçe bükülü olmalıdır. Bu pozisyondan başlayarak, çeneniz barın üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Her seferinde başlangıç pozisyonundan başlayarak beş kez tekrarlayın.
- Yine, vücudu yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin.
- Bir süre sonra, tekrar alçalmaya ve alçalmaya başlayabileceğinizi anlayacaksınız.
Adım 3. Bu egzersizleri birkaç hafta boyunca tekrarlayın
Her seferinde daha düşük bir pozisyondan uygulamaya başlayın. Sonunda, kollarınız tamamen düz olacak şekilde mükemmel şekilde asılı bir vücut pozisyonunda başlayın. Arka arkaya beş kez ne kadar kaldırabileceğinizi görün.
Adım 4. Tekrar sayınızı artırın
Tam bir çeneyi yukarı kaldırdığınızda, arka arkaya beş kez veya yapabildiğiniz kadar kendinizi kaldırın. Ayrıca tam ve yarım çenelerin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe tekrar sayınızı artırın.
- Her iki haftada bir tekrar sayısını artırabilmelisiniz.
- Abartmayın. Kaslarınızın yırtılmasına izin vermeyin yoksa bitkin olursunuz. Seanslar arasında dinlenin, kaslarınıza toparlanması için zaman verin, böylece güçleneceksiniz.
İpuçları
- Bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlamak ve dizlerinizi hafifçe bükmek sırtınızı desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Bu yorucu çekme egzersizleri genellikle "tuzak" kaslarını sıkılaştırır. Yaralanmayı önlemek için egzersizden önce ve sonra gerin. Gerilmesi gereken üç alan omuzlar, latissimus ve boyun kaslarıdır.
- Yorulmamak için egzersizleri bir gün boyunca yapın. Bu egzersizleri haftada bir veya iki kez yapmak çok sayılır.
Uyarı
- Kendine zarar verme! Bu egzersizleri yapmadan önce ve sonra gerdiğinizden emin olun.
- Çene direğini doğru taktığınızdan emin olun.
