Tuz, her insanın sağlığının çok önemli bir parçasıdır. Aslında, tuzdaki sodyum içeriği kan basıncını düzenlemeye ve vücudunuzu nemlendirmeye yardımcı olabilir. Ancak ne yazık ki çok fazla tuz tüketmek de yüksek tansiyon, felç veya kalp krizi gibi çeşitli sağlık riskleri oluşturabilir. Bu nedenle, vücudunuzu nemli tutarak, düzenli egzersiz yaparak ve düşük sodyumlu bir diyet benimseyerek vücutta sabit bir sodyum seviyesini korumaya çalışın. Ayrıca yeni istenmeyen sağlık risklerinden kaçınmak için herhangi bir değişiklik yaparken dikkatli olun!
Adım
Yöntem 1/4: Nemlendiren Vücut
Adım 1. Su tüketimini artırın
Vücuttaki fazla besin ve atıklardan kurtulmanın en iyi yollarından biri onu nemli tutmaktır. Bu arada, vücudu nemlendirmenin en kolay yolu su tüketmektir. Her gün tüketilmesi gereken miktar kişiden kişiye değişmekle birlikte genel olarak aşağıdaki kurallara uyabilirsiniz:
- Ortalama bir yetişkin erkek günde yaklaşık 3 litre su tüketmelidir.
- Ortalama yetişkin bir kadın günde yaklaşık 2,2 litre su tüketmelidir.
Adım 2. Sıvı alımınızı çeşitli diğer kaynaklardan alın
Vücudu susuz bırakmanın en iyi yolu su içmek olsa da, vücut aslında gıda gibi çeşitli kaynaklardan sıvı alabilir. Bunun için, vücuttaki sıvı seviyelerini artırmak için daha fazla taze meyve, sebze ve sodyum ilavesiz çorba yemeye çalışın.
Adım 3. Çok fazla enerji içeceği içmeyin
Yorucu bir antrenmandan sonra veya hasta olduğunuzda vücudunuzu nemlendirmek için harika olsalar da, Gatorade veya Powerade gibi enerji içecekleri aslında sodyumla yüklüdür! Bu nedenle, uzun süreli egzersiz yapmıyorsanız (bir saat veya daha fazla) veya doktorunuz belirli sağlık sorunları nedeniyle dehidrasyonu tedavi etmek için önermiyorsa almayın.
Yöntem 2/4: Egzersiz
Adım 1. Vücudu terletin
Terlediğinizde vücudunuzun su ve tuz attığını biliyor muydunuz? Bu nedenle vücudunuzdaki fazla tuzu atmak için yüksek yoğunluklu egzersiz (veya sizi terletebilecek herhangi bir aktivite) yapmanız gerekir!
- Vücudunuzdaki fazla sodyumdan kurtulurken formda kalmanıza yardımcı olması için devre eğitimi gibi yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı deneyin.
- Ek olarak, düşük etkili egzersizler de yapabilirsiniz, ancak yine de sıcak yoga (bikram yoga) gibi vücudu terletebilirsiniz. Ancak, sıcak yoganın, sıcağa karşı toleransı düşük olan insanlar için tehlikeli olabileceğini anlayın. Bu nedenle, her zaman herhangi bir yoga türüne önceden doktorunuza danışın.
Adım 2. Egzersiz yaparken kendinizi nemli tutun
Susuz kalmış bir vücut aslında tuz tutulmasına daha yatkındır ve hipernatremi adı verilen bir sağlık bozukluğu geliştirme riski daha yüksektir. Bu nedenle, özellikle çok sıcak havalarda hareket etmeniz ve vücudunuzu kolayca terletmeniz gerekiyorsa, egzersiz yaparken daima su tükettiğinizden emin olun.
Tüketilen su miktarı, her kişinin vücudunun ihtiyaçlarına, egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Genel olarak hafif veya orta şiddette egzersiz yaparken (örneğin spor salonunda yarım saat egzersiz yapmak gibi) sadece 400-600 ml su tüketmelisiniz
Adım 3. Elektrolit dengesini koruma yöntemleri için bir doktora danışın
Aslında, egzersiz sırasında çok fazla sodyum kaybetmek de vücuda zararlıdır. Bu nedenle, vücuttaki sodyum ve elektrolit seviyelerinin çok fazla düşmemesi ve hiponatremiye neden olmaması için egzersiz yaparken çok fazla su tüketmeyin. Egzersiz yaparken vücudunuzdaki sodyum ve elektrolit dengesini korumak için (özellikle düşük sodyumlu bir diyet yapıyorsanız), doğru yöntem için doktorunuza danışmayı deneyin.
Çok yoğun veya uzun süreli spor yapmanız gerekiyorsa, vücuttaki tuz seviyelerinin dengesinin düzgün bir şekilde korunması için enerji içecekleri veya elektrolit sıvıları tüketmeyi deneyin
Yöntem 3/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Tuz alımınızı doktorunuzla görüşün
Tuz alımınız konusunda endişeleriniz varsa, güvenilir bir doktora veya diyetisyene danışmayı deneyin. Tükettiğiniz sodyum miktarını ve tüketmeniz gereken sodyum seviyesini belirlemeye yardımcı olabilirler.
Yüksek tansiyonu veya diyabeti olan kişilerden bir doktor tarafından tuz alımını azaltmaları istenmesi daha olasıdır
Adım 2. Tuz tüketimini azaltın
Doktorların tavsiyelerine göre, çoğu sağlıklı yetişkin günde 2.300 mg'dan fazla tuz tüketmemelidir. Standart Endonezya diyetini uygularsanız, her gün tükettiğiniz sodyum miktarının bu rakamı çok aşmış olma ihtimali vardır. Vücuttaki fazla sodyumu gidermek için aşağıdaki basit değişiklikleri yapın:
- Paketlenmiş gıdaları taze ham maddelerden yapılmış gıdalarla değiştirin. Jambon, domuz pastırması veya sosis gibi paketlenmiş etler genellikle çok yüksek tuz içeriğine sahiptir.
- “Düşük sodyum” etiketli ürünleri arayın. Paketlenmiş gıdaları satın almadan önce, ambalajın üzerinde yazan sodyum miktarını kontrol ettiğinizden emin olun.
- Mümkünse, yemeğe tuz eklemeyin. Yemeğin tadını lezzetli tutmak için tuzsuz biber veya sarımsak tozu gibi çeşitli otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin.
Adım 3. Potasyum tüketimini artırın
Sodyum gibi potasyum da sağlıklı bir vücudu korumak için gerekli olan önemli bir elektrolit bileşenidir. Birçok insan çok fazla sodyum tüketir, ancak yeterince potasyum tüketmez. Bu nedenle vücuttaki fazla sodyum seviyelerinden kurtulmak için potasyum tüketimini artırmaya çalışın. Vücut için iyi olan doğal potasyum kaynakları şunlardır:
- Deri ile fırında patates.
- Avokado.
- Muz.
- Ispanak veya pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler.
- Yoğurt veya süt gibi süt ürünleri.
- Fasulye ve mercimek.
Adım 4. DASH diyetini deneyin
Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH), sağlıklı beslenme porsiyonlarına atıfta bulunarak vücuttaki sodyum alımını azaltmaya odaklanan bir diyet modelidir. Gerçekten ihtiyaçlarınıza bağlı olmasına rağmen, doktorunuzun veya beslenme uzmanınızın sizin için standart DASH diyetini veya düşük sodyumlu DASH diyetini önermesi muhtemeldir. Standart DASH diyetinde günde 2.300 mg'a kadar sodyum tüketebilirsiniz. Bu arada, düşük sodyumlu DASH diyetinde günde 1.500 mg'dan fazla sodyum tüketmemelisiniz.
Yöntem 4/4: Tuz Seviyelerini Güvenle Kontrol Etme
Adım 1. Detoks veya şok diyetler yaparken dikkatli olun
Meyve suyu veya tuzlu su kullanarak temizleme gibi çeşitli diyet kalıplarının vücuttan toksinleri ve yabancı maddeleri uzaklaştırabildiği ve su tutulmasını ve şişmeyi azaltabildiği iddia edilmektedir. Ancak aslında bu iki diyetin etkinliğini gösteren pek bir kanıt yok, hatta hiç yok! Ayrıca her ikisinin de vücuttaki sodyum seviyelerini olumsuz yönde etkileyebileceği söylenmektedir.
- Aslında, meyve suyuyla yapılan detoks yöntemi, sodyum seviyelerini vücut için tehlikeli seviyelere indirebilir ve kalp ve sinir sistemi sağlığınıza zarar verebilecek hiponatremiye neden olma riski taşır.
- Bu arada, tuzlu su kullanarak temizleme gibi şok diyetler (çarpma diyetleri) böbrekleri aşırı çalışmaya ve vücutta tuz biriktirmeye teşvik edebilir. Sonuç olarak, vücut dehidrasyon, şişkinlik, ödem veya yüksek tansiyon gibi çeşitli rahatsızlıklar yaşayabilir.
Adım 2. Çok fazla sıvı içmeyin
Egzersiz yaparken veya vücudu temizlemek için kendinizi çok fazla su tüketmeye zorlamak çelişkili gibi görünse de, aslında hiponatremiye veya kanda tuz eksikliğine neden olma riskini taşır. Dikkatli olun, hiponatremi ölümcül olabilen beyin şişmesini tetikleyebilir!
Özellikle yoğun egzersiz veya direnç antrenmanı yaparken, doğru nem içeriğini belirlemekte büyük olasılıkla zorlanacaksınız. Aslında, doğru sıvı alımını belirlemenin en iyi yolu vücudunuzun ihtiyaçlarını dinlemektir. Başka bir deyişle, susadığında iç ve susuzluk giderildiğinde dur
Adım 3. Yaşam tarzınızdaki köklü değişiklikler hakkında doktorunuzla konuşun
Dikkatli olun, özellikle şu anda diyabet veya yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarınız varsa, sodyum alımını veya egzersiz düzenini büyük ölçüde değiştirmek sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır. Bu nedenle, herhangi bir yaşam tarzı değişikliği için daima doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın. İnanın bana, durumunuz için güvenli ve etkili bir yaşam tarzı değişikliği planı önermenize yardımcı olabilirler.
