Dışarıdaki dünya zor. Herkesin sizi aldattığını veya incittiğini hissederek yaşıyorsanız, hayatınız çok yorucu olacaktır. En büyük düşmanınızın kendiniz olduğunu bildiğinizde durum daha da kötüdür. Paranoyayla nasıl yüzleşebilir ve onu nasıl yenebilirsin? Dünyayı nasıl gördüğünüzü nasıl kontrol edebilirsiniz?
Adım
Bölüm 1/3: Durumu Değerlendirmek
Adım 1. Paranoya ve kaygıyı ayırt edin
Anksiyete paranoya ile aynı şey değildir, ancak iki koşulun bazı ortak noktaları vardır. Kaygıdan muzdarip insanların her zaman ciddi endişeleri vardır. “Ailem bir araba kazasında ölecek” diye düşünebilirler. Paranoyak bir insan, "Bana zarar vermek için ailemi öldürecek insanlar var" diye düşünürken. Sorununuzun kaygı olduğunu düşünüyorsanız, kaygıyla Nasıl Başa Çıkılır wikiHow makalesini okuyun.
- Anksiyete farklı biçimler alır, belirli bir olay hakkında ara sıra bir endişe vardır, örneğin bir sınavdan kaynaklanan stres ve size her zaman eşlik eden sürekli endişe. Anksiyete bozuklukları en yaygın ruh sağlığı bozukluğudur. Kaygınız belirli bir olay veya durumdan ziyade "her seferinde" genel görünüyorsa, bir ruh sağlığı uzmanı görmelisiniz. Anksiyete bozukluğundan muzdarip olmanız mümkündür.
- Anksiyete, klinik paranoyadan çok daha yaygındır. Anksiyete atakları olan kişilerin ortalama yaşı 31'dir, ancak her yaşta ortaya çıkabilir. Anksiyete belirtileri veya GAD (genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu), genellikle gevşeme, kolayca irkilme ve konsantre olma güçlüğünü içerir. İyi haber şu ki, bu semptomlar çok tedavi edilebilir.
Adım 2. Yargıçları toplayın
İnanması zor ama bir dereceye kadar paranoya normaldir. Hepimizin güvensizlikleri var ve hepimiz utangaçlığın ne olduğunu biliyoruz. Dünyadaki insanların yaklaşık üçte biri paranoyak düşüncelere sahiptir. Hemen sonuçlara varmadan ve paranoyak olduğunuzu varsaymadan önce, 4 veya 5 arkadaşınızı toplayın ve onlara düşünce sürecinizin anlaşılabilir olup olmadığını veya evet, sanrılı olup olmadığını sorun. Gerçekten paranoyak olup olmadığınızı anlamanın tek yolu bu.
- Beş düzeyde paranoya vardır. Çoğumuzun tehlike korkusu ve şüpheleri vardır ("Bu karanlık sokakta ölebilirim!" veya "Gizlice benim hakkımda konuşuyorlar, değil mi?"). Ancak, kişisel tehdidin hafif ("Beni rahatsız etmek için ayaklarını yere vurdular"), orta ("Aramalarım izleniyor") veya şiddetli ("Polis televizyonda beni izliyor") olduğunu varsayarsanız, bu bir işarettir. paranoyak olabilirsiniz.
- Düşüncelerinizin hayatınızı nasıl etkilediğini görün. Ara sıra paranoyak düşünceleriniz olabilir, ancak bu düşüncelerin yaşamınız üzerinde önemli bir etkisi yoksa, klinik olarak paranoyak olmayabilirsiniz.
Adım 3. Gerçekten paranoyak mı yoksa sadece geçmiş yaşam deneyimlerini mi dinlediğinizi belirleyin
Bazen arkadaşlarınız veya size en yakın olanlar, bir şeyden şüphelenirseniz zihninizi “paranoyak” olarak nitelendirebilir, ancak şüphe her zaman kötü bir özellik anlamına gelmez. Bazen yaşam deneyimleri size şüpheli olarak kabul edilen belirli görüşlere sahip olmayı öğretir. Bir şeyden şüphelenmek, sanki biri size zarar vermek üzereymiş gibi, mutlaka paranoya anlamına gelmez. Belki de insanlara güvenmekte zorlanıyorsun. Bu genellikle travma veya çok kötü bir olay yaşadıktan sonra ortaya çıkar.
- Örneğin, "fazla mükemmel" görünen karşı cinsten şüpheleniyor olabilirsiniz. Kırık bir kalp yaşadıysanız, muhtemelen yalnızca geçmiş deneyimlerden gelen uyarıları dinlediniz.
- Öte yandan, flörtünüzün sizi öldürmek için gönderilen gizli bir katil olduğundan şüpheleniyorsanız, bu muhtemelen paranoyadır.
- Başka bir örnek olarak, sizi şüphelendiren bir durumda veya kişide bir şeylerin “yanlış” olduğunu fark edebilirsiniz. Bu tür bir tepki mutlaka paranoyak anlamına gelmez. Tepkinizin değerlendirilmesi gerekirken, hemen olumsuz olması gerekmez.
- Tepkilerinizi ve şüphelerinizi değerlendirmek için zaman ayırın. Korku veya endişe gibi ani bir tepkiyle tepki verebilirsiniz. Acele etmeyin, yanıtın nereden geldiğini bulmaya çalışın. Tepkiyi tetiklemiş olabilecek bir temel, örneğin geçmiş deneyim var mı?
- Hızlı bir doğruluk kontrolü yapın. Bu, yeni erkek arkadaşının geçmişini kontrol etmek anlamına gelmez. Bir kağıt parçasıyla oturun ve neler olduğunu yazın. Durumun ne olduğunu, durum hakkında nasıl hissettiğinizi, bu duyguların ne kadar güçlü olduğunu, duruma ilişkin neye inandığınızı, bu inançların destekleyici (veya çürüten) gerçekleri olup olmadığını ve bu gerçeklere dayanarak inançlarınızı değiştirip değiştiremeyeceğinizi açıklayın.
Adım 4. Alkol, uyuşturucu ve diğer yasa dışı maddelerin etkilerini göz önünde bulundurun
Paranoya, madde bağımlılığının yaygın bir yan etkisidir. Alkol, ağır içicilerde halüsinasyonlara ve paranoyaya neden olabilir. Kafein (evet kafein), Adderall veya Ritalin dahil olmak üzere uyarıcılar paranoya ve uykusuzluğa neden olabilir. Bir uyarıcıyı reçetesiz satılan bir antidepresan veya dekonjestan soğuk algınlığı ilacı ile birleştirmek bu yan etkiyi artırabilir.
- LSD, PCP (melek tozu) gibi halüsinojenler ve zihni etkileyen ilaçlar halüsinasyonlara, saldırganlığa ve paranoyaya neden olabilir.
- Kokain ve met de dahil olmak üzere diğer yasa dışı uyuşturucuların çoğu da paranoyaya neden olabilir. Kokain kullanıcılarının yaklaşık %84'ü kokaine bağlı paranoya yaşıyor. Esrar bile kullanan bazı insanlarda paranoyayı tetikleyebilir.
- Çoğu reçeteli ilaç, reçete edildiği şekilde alındığında paranoyaya neden olmaz. Bununla birlikte, Parkinson hastalığı için dopamin üretimini uyaran bazı reçeteler halüsinasyonlara ve paranoyaya neden olabilir. Reçeteli bir ilaç alıyorsanız ve bunun sizi paranoyaklaştırdığından şüpheleniyorsanız, doktorunuzdan alternatif bir ilaç isteyin. İlk önce doktorunuza danışmadan ilaçlarınızı almayı bırakmayın.
Adım 5. Durumunuzu düşünün
Yakın zamanda yaşanan travmatik bir olay veya kayıp da bazı insanları paranoyak hale getirebilir. Yakın zamanda birini kaybettiyseniz veya özellikle stresli bir durumdaysanız, paranoya bununla başa çıkma yönteminiz olabilir.
Paranoyanız oldukça yeni bir durumdan kaynaklanıyor gibi görünüyorsa (en azından son birkaç ayda), muhtemelen kronik değildir. Durum hala dikkat gerektiriyor ve bunun etrafında çalışmanız gerekecek, ancak nispeten yeni olduğunda daha kolay
Bölüm 2/3: Paranoik Düşüncelerin Üstesinden Gelmek
Adım 1. Düşüncelerinizi ve duygularınızı kaydetmek için bir günlük yazmaya başlayın
Günlükler, sizi paranoyak hissettiren şeyi anlamanıza yardımcı olabilir ve ayrıca stresi azaltmanın bir yolu olabilir. Günlük kaydı ayrıca, paranoyaya yol açan tetikleyicileri veya insanları, yerleri ve durumları belirlemeye yardımcı olabilir. Yazmaya başlamak için rahat bir yer seçin ve günde yaklaşık 20 dakika yazmaya ayırmayı planlayın. Sizi paranoyak yapan bir durum düşünün. Örneğin:
- Kendinizi en çok ne zaman paranoyak hissediyorsunuz? Akşam? Sabahın erken saatleri? Neden o zamanlarda paranoyak hissediyorsun?
- Genelde paranoyak olduğunuzda, etrafınızda kimler var? Sizi daha fazla paranoyak hissettiren bir kişi veya grup var mı? Neden seni normalden daha fazla paranoyak yaptıklarını düşünüyorsun?
- Kendinizi en çok nerede paranoyak hissediyorsunuz? Paranoyanızın doruğa çıktığı bir yer var mı? Orası neden seni paranoyak yapıyor?
- Hangi durumlar genellikle paranoya yaşamanıza neden olur? Sosyal durum? Çevrenizle bir ilgisi var mı?
- Bunu deneyimlediğinizde aklınıza hangi hatıralar geliyor?
Adım 2. Paranoya tetikleyicilerine maruz kalmanızı önlemek veya azaltmak için bir plan yapın
Paranoyanıza katkıda bulunan durumları ve insanları belirledikten sonra, bu tetikleyicilere maruz kalmanızı azaltmak için bir plan oluşturabilirsiniz. İş veya okul gibi bazı insanlar, yerler ve durumlar kaçınılmaz olsa da, paranoya tetikleyicilerinin farkında olmak, kaçınabileceğiniz diğer şeylere maruz kalmanızı en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, belirli bir rota sizi paranoyak hissettiriyorsa, farklı bir rota seçin veya bir arkadaşınızdan size eşlik etmesini isteyin
Adım 3. Düşünce süreçlerinizi sorgulamayı öğrenin
Kaçınılmaz tetikleyiciler söz konusu olduğunda, paranoyak düşünceleri sorgulamayı öğrenmek, bunlara neden olan kişi veya durum hakkındaki düşünceleri azaltmanıza veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere bir kişi, yer veya durum hakkında paranoyak düşünceleriniz olduğunda kendinize şu soruları sorun:
- Bu ne düşünce? Ne zaman düşünmeye başladım? Bu kimin aklında? Ne zaman? Ne oldu?
- Bu düşünce gerçeğe mi yoksa görüşe mi dayanıyor? Nasıl öğrenirim?
- Bu düşünceyle ilgili varsayımlarım veya inançlarım nelerdir? Varsayımlarım veya inançlarım gerçekçi mi? Niye ya? Bu düşüncelerin gerçek olmaması ne anlama geliyor?
- Fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissediyorum?
- Bu düşüncelerle olumlu bir şekilde başa çıkmak için ne yapabilirim?
Adım 4. Dikkatinizi paranoyak düşüncelerden uzaklaştırın
İçeriği yargılayarak paranoyayı azaltamıyorsanız, dikkatinizi dağıtmayı deneyin. Arkadaşlarınızı arayabilir, yürüyüşe çıkabilir veya film izleyebilirsiniz. İçinde boğulmamak için paranoyak düşünceleri zihninizden uzak tutmanın yollarını bulun.
- Dikkat dağıtıcı şeyler, bozuk bir plak gibi aynı şeyi tekrar tekrar düşündüğünüzde ortaya çıkan takıntılı düşünce kalıplarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bu takıntılı düşünceler, yüksek düzeyde kaygı ve depresyon ile ilişkilidir.
- Ancak, dikkati dağıtmak tek başına bu düşüncelerin tamamen üstesinden gelmek için yeterli değildir. Dikkatin dağılması bir önleme şeklidir, yani paranoya ile başa çıkmak için başka adımlar da atmanız gerekir.
Adım 5. Kendinizi cezalandırmayın
Paranoyak düşünceler sizi utandırabilir ve kendinizi sert bir şekilde yargılamanıza neden olabilir. Araştırmalar, "ceza" tekniklerinin paranoyak düşüncelerle başa çıkmada etkili olmadığını gösteriyor.
Yeniden değerlendirmeyi (düşünce süreçlerini değerlendirme), sosyal kontrolü (başkalarından tavsiye alma) veya yukarıda belirtildiği gibi oyalamayı denemenizi öneririz
Adım 6. Profesyonel yardıma ihtiyacınız olup olmadığını belirleyin
Hafif paranoya kendi kendini sınırlayabilir, ancak paranoyanız orta ila şiddetli ise profesyonel yardıma ihtiyacınız olacaktır. Sık sık paranoyaksanız, aşağıdaki soruları göz önünde bulundurun:
- Zararlı düşüncelere göre hareket etmeyi düşünüyor musunuz?
- Kendinize veya başkalarına zarar vermeyi düşünüyor musunuz?
- Gerçekten yapmak niyetiyle birine zarar vermenin yollarını düşünüyor ve planlıyor musunuz?
- Kendinize veya başkalarına zarar vermenizi söyleyen sesler duyuyor musunuz?
- Takıntılı düşünceleriniz veya davranışlarınız kişisel veya iş hayatınızı etkiliyor mu?
-
Travmatik bir deneyimi kafanızda tekrar tekrar yaşıyor musunuz?
Bu soruya cevabınız “evet” ise vakit kaybetmeden bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalısınız
Bölüm 3/3: Paranoyayı Anlamak
Adım 1. “Paranoya”yı doğru tanımlayın
Birçoğumuz "paranoyak" terimini gevşekçe kullanırız. Bununla birlikte, klinik paranoya, uzun süreli dayanılmaz bir duygu ve giderek artan bir önem duygusu içerir. Sıradan şüphenin aksine, paranoyanın rasyonel bir temeli yoktur. Paranoyaya neden olabilecek birkaç tıbbi veya zihinsel sağlık durumu vardır, ancak bunlar yaygın değildir. Kendi kendine teşhis koymaya çalışmamalısın ve yapmamalısın. Bu belirtilerden herhangi birini sergiliyorsanız, doktorunuza veya psikiyatrist veya klinik psikolog gibi bir ruh sağlığı uzmanına görünün. Akıl hastalığını yalnızca eğitimli bir tıp uzmanı teşhis edebilir.
Adım 2. Paranoid kişilik bozukluğunun karakteristik semptomlarını tanımlayın
Paranoid kişilik bozukluğu dünya nüfusunun %0.5 ila %2.5'ini etkiler. Bu rahatsızlıktan mustarip kişiler, başkalarına karşı o kadar şüphecidir ki, sosyal hayattan aşırı derecede geri çekilme gibi günlük yaşamlarında işlev bozukluğuna neden olur. Semptomlar şunları içerir:
- Başkalarından asılsız şüphe, özellikle de incineceğinize, istismar edileceğinize veya onlar tarafından aldatılacağınıza dair şüpheler
- Kendi arkadaşlarınız ve aileniz dahil diğerlerine güvenilemeyeceğinden şüphelenmek
- Duygular hakkında konuşma veya diğer insanlarla işbirliği yapma zorluğu.
- Zararsız yorumlarda veya olaylarda gizli veya tehdit edici bir anlam olduğunu varsaymak
- kin tutmak
- Zalim veya sosyal olarak geri çekilmiş
- Güçlü kızgın tepki
Adım 3. Paranoid şizofreni belirtilerine dikkat edin
Paranoyak şizofreni hastaları, başkalarının kendilerine veya sevdiklerine zarar vereceğine inanırlar. Belki de çok önemli olduklarına inanıyorlar (büyüklük sanrıları). Dünyada şizofreni hastalarının sadece %1'i. Paranoid şizofreni belirtileri şunları içerir:
- Sosyal izolasyon veya geri çekilme
- Başkalarından şüphelenmek
- Yalnız veya dikkatli
- sanrılı kıskançlık
- İşitsel halüsinasyonlar (“işitme sesleri”)
Adım 4. Sanrılı bozukluk belirtilerine dikkat edin
Sanrılı bozukluk, bir veya daha fazla çok özel paranoyaya olan inançtır (örneğin, "Polis televizyonda her hareketimi izliyor"). Bu inançlar açıktır ve her zaman küresel değildir ve hasta, garip davranışlar sergilemeden normal şekilde işlev görebilir. Bu bozukluk çok nadirdir, sanrısal bozukluktan muzdarip insanların sadece yüzde 0.02'si. Sanrılı bozukluğun yaygın belirtileri şunlardır:
- Kendine fazla atıfta bulunmak. Bu, bir kişinin, gerçek olma olasılığı düşük olan durumlarda bile (örneğin, bir filmdeki oyuncunun doğrudan onlarla konuştuğuna inanmak) herhangi bir şekilde kendisine referanslar gördüğü anlamına gelir.
- Sinirlenmek
- depresif doğa
- agresif davranış
Adım 5. Travma sonrası stres bozukluğunuz olup olmadığını düşünün
Bir kişinin travma yaşamasından sonra gelişebilen bir ruh sağlığı durumu olan travma sonrası stres bozukluğuna paranoya eşlik edebilir. Travmatik deneyimler, paranoyanın yanı sıra halüsinasyonlara bile neden olabilir. Geçmişte şiddet gibi bir travma yaşadıysanız, zulme uğrama düşüncesi veya birinin size zarar vereceği inancından muzdarip olma ihtimaliniz yüksektir. Bu inançlar, çoğu insan için şüpheli veya tehlikeli olmayan durumlarda bile, başkalarından şüphelenmenize veya incinmekten endişe duymanıza neden olabilir. Çoğu paranoya türünden farklı olarak, bu tür korkunun bir temeli vardır, yani travmaya tepki. Travma vakalarıyla ilgili deneyime sahip bir ruh sağlığı uzmanının yardımıyla travma sonrası stres bozukluğunu tedavi edebilirsiniz.
- Travma sonrası stres bozukluğu için en yaygın tedavi, travmanın düşünce ve davranış üzerindeki etkilerini incelemeye odaklanan bilişsel davranışçı terapidir. Kendiniz ve dünya hakkında düşünmenin yeni yollarını, semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olacak düşünme yollarını öğrenebilirsiniz.
- Diğer tedaviler, maruz kalma terapisini veya göz hareketlerinin yeniden işlenmesini ve duyarsızlaştırılmasını içerir.
Adım 6. Duygularınızı bir terapistle tartışmayı düşünün
Yardım olmadan neden paranoyak hissettiğinizi anlamak ve bu duygularla başa çıkmanın en iyi yolunu belirlemek zor olabilir. Lisanslı bir ruh sağlığı uzmanı, bu duyguları anlamaya başlamanıza ve bunları aşmanıza yardımcı olabilir.
- Paranoyak hissetmenin tedavi gerektiren başka bir zihinsel sağlık durumunun parçası olabileceğini unutmayın. Bir terapist, neler olup bittiğini anlamanıza ve en iyi hareket tarzına karar vermenize yardımcı olabilir.
- Bir terapist görmek yaygındır. Birçok insan, durumlarını iyileştirmek ve yaşam kalitelerini iyileştirmek için bunu yapar. Yardım istemeye karar verdiğiniz için mutlu olmalısınız: eylemleriniz cesurdu ve kendinize önem verdiğinizi gösterdi.
- Lütfen terapistleri değiştirin. Birçok insan, tanıştığı ilk terapiste saplanıp kalmış hisseder. İşe yaramazsa, yeni bir terapist bulun. Kendinizi rahat hissedeceğiniz ve güvenebileceğiniz bir terapist bulun. Terapistleri değiştirmek, ilerlemenizi daha hızlı hale getirebilir.
- Terapistinizin, verdiğiniz bilgileri yasal olarak gizli tutması gerektiğini unutmayın. Paranoyadan muzdarip insanlar sorunlarını paylaşmaktan korkma eğilimindedir, ancak terapistler yasal ve etik olarak sır saklamakla yükümlüdürler. Bu kuralın tek istisnası, kendinize veya başkalarına zarar verme planlarını paylaşmanız, durumunuz şiddet veya ihmal içeriyorsa veya mahkeme, duruşmada olduğunuz için bir terapistin bilgileri ifşa etmesini emrederse.
İpuçları
- Uyuşturucu ve alkolden uzak durun. Bu yasa dışı maddenin yardımcı olduğunu hissedebilirsiniz, ancak değil. Bütün bunlar sadece paranoyanızı şiddetlendirir.
- Paranoyak düşünceler tarafından saldırıya uğradığınızda rahatlayabilmeniz için nasıl meditasyon yapacağınızı öğrenin.
- Çoğu insanın iyi olduğunu ve size karşı komplo kurmadıklarını unutmayın.
- Unutma, sonunda ne olursa olsun her şey yoluna girecek.
- Nefesinize konsantre olun ve rahatlatıcı bir şey düşünün, belki mutlu bir anı. Bu başarısız olursa, orta düzey zihinsel aritmetiği deneyin; örneğin, kafanızda 13 x 4 ile çarpın.
Uyarı
- Sadece şüphelerinize dayanarak diğer insanları incitmeyin.
- Düşüncelerinizi ve duygularınızı başkalarıyla paylaşın. Bastırılmış duygular sonunda patlayacak, onları bastırmak sağlığınız için iyi olmayacak. Güvendiğiniz insanlarla konuşun.
