Uzun tatiller gerçekten eğlencelidir. Geç yatıp ertesi gün geç kalkabilirsiniz. Ancak tatil bittiğinde bu öğleden sonra kalkma alışkanlığını kırmak çok zor olacaktır. Bunun nedeni, tatillerde vücut saatinizin hala ritmine alışıyor olmasıdır. Ancak endişelenmenize gerek yok. Vücut saatiniz kademeli olarak geri yüklenebilir, böylece okula gitmeden önce erken kalkma konusunda artık sorun yaşamazsınız.
Adım
Yöntem 1/5: Okul Başlamadan Önce Uyku Takviminizi Düzeltme
Adım 1. Uyku sürenizin uzunluğunu belirleyin
Tatiller uzun olduğunda, çoğunuz geç kalmaya alışmış olmalısınız. Okula başlamaya hazırlanırken vücut saatinizin sıfırlanması gerekir, böylece okula gitmeden önce kalkarken zorlanmazsınız.
Genel bir kural olarak, 5-9 yaş arası çocukların her gece 10-11 saat, 10-18 yaş arası çocukların ise her gece 8,5-9,5 saat uykuya ihtiyacı vardır
Adım 2. Yatma saatinizi belirleyin
Geceleri kaçta yatmanız gerektiğini hesaplayın. Örneğin, okul sabah 8'de başlıyorsa ve sabah 7:30'da evden çıkmanız gerekiyorsa, duş almak, giyinmek ve kahvaltı yapmak yaklaşık 1 saat sürecektir. 9 saat uykuya ihtiyacınız olduğu için sabah 6'da uyanmanız ve akşam 9:30'da yatmanız gerekiyor.
Uykuya dalmakta güçlük çeken biriyseniz, o zaman beklenenden daha erken yatın. Örneğin, uykuya dalmanız yarım saat sürüyorsa ve tahmini yatma saatiniz 21:30 ise, o zaman akşam 9'da yatın
Adım 3. Vücut saatinizi sıfırlayın
3-4 gün boyunca her gün 15 dakika yatma vaktinizi geri alın. Hafta sonları da dahil olmak üzere bu yöntemi, belirlenen saatte uyuyana kadar yapmaya devam edin. Örneğin yukarıdaki örnekte saat 21:30'da uyumanız gerekiyor.
- Ne kadar süre geç yatmaya alıştığınıza bağlı olarak, bu yöntemin vücut saatinizi sıfırlaması haftalar alacaktır. Bu yüzden önceden plan yapın.
- Okula girme zamanı zaten yakınsa, süreci hızlandırın. 1-2 günde bir uyku sürenizi 1-2 saat artırın ve 1-2 saat daha erken kalkın. İlk başta gerçekten zor ama okulun ilk gününde geç kalmaktan iyidir.
- Hafta sonu da dahil olmak üzere bu yöntemi yapmaya devam edin. Hafta sonunda tekrar geç kalkarsanız, vücut saatinizin ritmi tekrar bozulacak ve sabah kalkmak daha da zorlaşacaktır.
Yöntem 2/5: Sabah Rutinini Sıfırlama
Adım 1. Erken bir kahvaltı yapın
Tatillerde sadece uyku programınız değil, sabah rutininiz de bozulur çünkü geç kalkmaya alışırsınız. Sabah uyandıktan sonra o gün okula gidiyormuşsunuz gibi kahvaltı yapın.
- Araştırmalar, kahvaltının uyanmanıza yardımcı olabileceğini ve size enerji artışı sağladığını göstermiştir. Sabahları yemek yemek, tüm vücut için bir enerji kaynağı olan glikoz sağlar. İnsanların uyandıklarında kendilerini halsiz hissetmeleri nadir değildir. Bunun nedeni, uyku sırasında vücuda giren enerji alımının olmamasıdır. Bu nedenle kahvaltı, vücut enerji ile yenilendiği için yenilenmenize yardımcı olacaktır.
- Araştırma sonuçları ayrıca karbonhidrat tüketmenin ruh halinizi iyileştireceğini belirtiyor. Bu, okula gitmeye hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Okula gidiyormuş gibi hazırlanın
Uyandıktan sonra sanki o gün okula gidiyormuşsunuz gibi aktivitelerinize devam edin. Günlük hayatınıza göre önce kahvaltı yapın ya da önce duş alın. Amaç, kendinizi sabah aktivitelerine yeniden alıştırmaktır, böylece okul yeniden başladığında şaşırmazsınız ve sabah uyandığınızda çok rahatsız edici hissetmezsiniz.
- Hiçbir etkinliğin kaçırılmadığından emin olun. Örneğin okula gitmeden önce genellikle saçınızı düzleştiriyor ve makyaj yapıyorsanız, ikisini de bu alışma döneminde yapın.
- Uyum döneminde okula gitmeden önceki hazırlık süresinin uzunluğu, okul döneminin başladığı hazırlık süresinin uzunluğu ile aynı olmalıdır. Örneğin, okula hazırlanmanız için gereken süre bir saat ise, bu alışma döneminde hazırlığınızı bir saatte tamamlayın. Uyum döneminde tüm hazırlıkları zamanında tamamlamaya alıştıysanız, okul başladığında artık aceleniz yok.
Adım 3. Evden çıkın
Mümkünse, okula giderken aynı anda evden çıkın. Bu, normal okul programınıza gerçekten bağlı kaldığınız anlamına gelir. Böylece yavaş yavaş aynı anda evden çıkmaya alışacaksınız. İşte verebileceğimiz bazı öneriler:
- Kütüphaneye git. Bitmemiş ödeviniz üzerinde çalışmak için bu fırsatı kullanın. Aksi takdirde, uzun zamandır okumayı düşündüğünüz bir kitabı veya romanı okuyun.
- Aynı zamanda uyum sağlayan bir arkadaşınızın evine gidin. Daha sonra kafe veya alışveriş merkezi gibi istediğiniz yere gidebilirsiniz.
- Sabah kursunda derslere katılın. Tatiller ayrıca bilgi ve becerilerinizi artırmak için iyi bir fırsattır. Mahallenizde ilginç bir sabah kursu arayın.
Yöntem 3/5: Gece Aktivitelerini Yeniden Sıralama
Adım 1. Akşam yemeğini zamanında yiyin
Tatiller uzun olduğunda, akşam yemeği programınız da dağılır. O halde, okul yeniden başlamadan yemek programınıza geri dönelim.
- Fast food yeme alışkanlığını bırakın. Sağlıklı ve besleyici bir diyete geri dönün. Besleyici yiyecekler vücut için daha faydalıdır ve beyin zekasını artırabilir.
- Akşam yemeği saatinizi belirlemek için, gece programınızı etkileyen birkaç şeyi göz önünde bulundurmalısınız: a) okul sonrası aktiviteler b) yapılması gereken ödev miktarı c) yatmadan önce hazırlanmak için gereken süre d) istenen miktar boş zamanın e) saat kaçta yatıyorsun f) diğer hane üyelerinin programı.
Adım 2. Geceleri okuyun
Geceleri kitap okumak (veya uzun zamandır okumadıysanız herhangi bir zamanda), uzun tatilden dolayı çok sert olan beyninizi rahatlatacaktır. Bu, çalışmayı kolaylaştıracak ve geceleri ödev yapmaya geri dönmeniz gerektiğinde buna alışacaksınız.
Ayrıca Sudoku, çapraz bulmaca veya beyni uyaran ve ev ödevi ve okul derslerine aşinalık kazandıran herhangi bir aktiviteyi deneyebilirsin
Adım 3. Yatmadan önce hazırlık
Belki tatilden önce genellikle duş alır ve yatmadan önce dişlerinizi fırçalarsınız. Şimdi eski alışkanlıkları geri getirme zamanı. Tüm hazırlıklarınızı okul hazırlık sürenizle aynı sürede tamamlayın. Örneğin, okulda yatmadan önce hazırlanmanız bir saatinizi aldıysa, alışma sürecindeki hazırlığınızı bir saatte tamamlayın.
Ertesi gün için kıyafet hazırlamaya alışmak için iyi bir zaman. Bu sayede sabahları kıyafet seçiminde acele etmemiş olursunuz
Adım 4. Zamanında uyuyun
Önceden belirlenmiş bir saatte yatağa gidin. Hafta sonları bile programınızı mahvetmeyin. Kaçınılmaz olarak ortaya çıkacak olan geç saatlere kadar kalmak için tüm cazibeleri görmezden gelin. Sabırlı olun, daha sonra okul tekrar başladığında faydaları gerçekten hissedeceksiniz.
Yöntem 4/5: İyi Uyuyun
Adım 1. Yatmadan önce dinlenin
Geceleri tüm aktiviteleri durdurmak, vücuda yatma saatinin yaklaştığının bir işaretidir. Vücudunuz yatağa uzanır yatmaz uykuya dalmanızın hiçbir yolu yoktur. Beyninizi ve vücudunuzu yavaşça dinlendirmek için kendinize yaklaşık 30-45 dakika verin.
- Sıcak bir duş almaya çalışın. Banyodan sonra vücut ısınız düşer, bu da beynin uyku hormonu olan melatonin hormonunu üretmesi için bir sinyaldir.
- Diğer bir yol ise tüm elektronik cihazlarınızı kapatmak ve okuyarak, rahatlatıcı müzikler dinleyerek veya hafif esneme hareketleri yaparak beyninize bir mola vermektir.
Adım 2. Kafein içmeyin
Kafein sadece kahvede değil, çay, çikolata, soda ve ağrı kesicilerde de bulunan bir uyarıcıdır. Uzmanlar yatmadan 6 saat önce kafeinden uzak durmayı öneriyor.
Kafeinin vücudun dolaşım sistemini terk etmesi için gereken süre 6 saattir
Adım 3. Yatmadan önce yorucu egzersizlerden kaçının
Yorucu egzersizden sonra vücut ısınız yükselir ve vücut ısınızın normale dönmesi birkaç saat sürebilir. İyi uyumak için düşük vücut ısısı gerekir. Bu yüzden yatmadan önce 3-4 saat egzersiz yapmayın.
Ancak düzenli egzersiz uyku kalitenizi artıracaktır. Egzersiz ve uyku arasındaki ilişki hala tam olarak bilinmemektedir, ancak çeşitli araştırma sonuçları düzenli egzersizin gerçekten sağlıklı bir şekilde uyumanızı sağlayabileceğini göstermektedir
Adım 4. Elektronik cihazlardan gelen parazitlerden uzak tutun
Yataktayken tüm televizyonları, telefonları, dizüstü bilgisayarları ve tabletleri kapatın. Bütün bunlar beyninizi meşgul etmeye devam edecek ve uyumakta zorluk çekmenize neden olacaktır.
- Elektronik cihazlar, doğal ışığa benzeyen bir tür mavi ışık yayar, böylece beyin gündüz olduğunu düşünür ve uykuya dalmayı zorlaştıran melatonin hormonunun üretimini baskılar.
- Cep telefonları, dizüstü bilgisayarlar ve tabletler, yayılan ışık yüzünüze daha yakın olduğu için uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Adım 5. Odanızı karartın
Odanızdaki tüm ışıkları kapatın. Vücut saatiniz, ışığa ve karanlığa maruz kalmaktan büyük ölçüde etkilenir. Melatonin üretimi karanlıkta daha aktiftir ve aydınlık olduğunda bastırılır. Odanız ne kadar karanlık olursa o kadar iyidir.
- Beyninize yakında uyuyacağınızın bir işareti olarak, yatmadan önce oda ışığını 30-45 kadar kısın.
- Karanlıkta uyumayı sevmeyen bir oda arkadaşınızla yatarsanız, ışığı engellemek için göz bandı takın.
Adım 6. Her gece aynı saatte yatağa gidin
Hafta sonları da dahil olmak üzere her gece uyku programınızı takip ettiğinizden emin olun. Hafta sonları geç saatlere kadar uyanık kalmak çok cezbedicidir, ancak bunu yaparsanız vücut saatiniz tekrar bozulur ve ertesi gün uyanmak çok can sıkıcı olur.
Yöntem 5/5: Okula Gitmeden Erken Kalk
Adım 1. Akşam yemeğini yatmadan 2-3 saat önce bitirin
Geceleri iyi uyursanız sabahları uyanmak çok daha kolay olacaktır. Geç akşam yemeği, vücudunuz hala yiyecekleri sindirme sürecinde olduğu için uyumanızı zorlaştıracaktır. Baharatlı ve ekşi yiyecekler yemekten kaçının çünkü yatmadan önce yenirse mide yanmasına neden olurlar.
Ancak aç kalırsanız uykunuz da bölünür. Yatmadan önce aç hissediyorsanız, yulaf ezmesi, mısır gevreği, muz, yoğurt, sebze veya patlamış mısır gibi hafif yiyecekler yiyin
Adım 2. Ertesi güne hazırlanın
Okula aceleyle gitmek zorunda kalmaktan elbette hoşlanmıyorsunuz. Bunu önlemek için, yatmadan önce okula gitmek için tüm hazırlıkları yapın. Okul kıyafetlerinizi hazırlayın, kitaplarınızı ve ödevlerinizi çantanıza koyun ve yatmadan önce hiçbir şeyi unutmadığınızdan emin olun.
- Yarın giyilecek kıyafet, ayakkabı ve aksesuarları hazırlayın. Odanızda kolayca bulunabilecek bir yere koyun.
- Çantanızı ve okula götüreceğiniz her şeyi yanınızda masanın üzerinde veya yatak odası kapısının yanında bulundurun.
Adım 3. Besleyici bir kahvaltı yapın
Uyum programınıza devam edin ve sağlıklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltıdaki glikoz size enerji verecek ve ruh halinizi iyileştirecektir.
Adım 4. Alarmınızı ertelemeyin
Alarm çaldığında, “erteleme” düğmesine basmayın ve ardından uyku moduna geri dönün. Sabah uyanmak daha zor olacak ve hazırlanmak için daha az zamanınız olacak. Alarmı erişiminizden uzak tutun.
Çabucak uyanmak için alarmı odanın karşı tarafına kurun, böylece kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir
Adım 5. Birden fazla alarm kullanın
Odanın çeşitli köşelerine birkaç alarm koyun. Bu alarmların aynı anda çalmasını veya 2-3 dakika aralıklarla çalmasını sağlayın. Bu, alarmı kapattıktan sonra tekrar uyumanıza engel olur.
- Ses ve ses düzeyinin de değişmesi için farklı türlerde alarmlar kullanın.
- Ses yeterince yüksek olduğu sürece lütfen cep telefonunuzun alarmını kullanın. Uyanmak için "zorlandığınız" kadar can sıkıcı bir alarm kullanın.
Adım 6. Kendinizi uyandırmak için ışığı kullanın
Vücut saatiniz ışığa bir uyandırma çağrısı olarak tepki verdiğinden, güneş henüz doğmamış olsa bile uyanmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. İşte kullanılabilecek bazı ilginç araçlar.
- Örneğin, tıpkı yükselen güneş gibi, ışığı yavaşça açarak sizi uyandırabilen çalar saatler vardır. Bu ışık vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini düşünmesini sağlayacaktır. Bu saatin daha hızlı uyanmanıza ve uyumanıza yardımcı olduğunu kanıtlayan çalışmalar var.
- Gün doğumu gibi yavaşça açılacak şekilde ayarlanabilen ışıklar da vardır. Bazı ışıkların gün batımına benzer bir işlevi de vardır, böylece daha kolay uykuya dalabilirsiniz.
- Ancak, doğal ışık hala en iyisidir. Doğal ışık, ışık icat edilmeden önce bile insanlar tarafından kullanılmıştır. Güneş ışığının odaya girmesine izin vermek, vücut saatiniz için en iyi uyarıdır. Ancak güneşten daha erken uyanmanız gerekiyorsa yapay ışık kullanmanın da bir sakıncası yoktur.
İpuçları
- Uyanır uyanmaz içmeye hazır bir bardak su bulundurun. Bu metabolizmanızı uyandıracak ve sizi uyanık tutacaktır.
- Arkadaşlarınızdan veya ailenizden sabah sizi uyandırmalarını isteyin. Belki arkadaşların arayacak ya da annen ayaklarını gıdıklayacak.
- Alarm kurmayı unutmayın!
- Sizi ferahlatmak için kireç veya nane içeren bir sabunla banyo yapmayı deneyin.
- Neden erken kalkmak istediğini tekrar düşün. Acele etmemek için mi? Geç kalmaktan hoşlanmıyor musun? Süslemek ister misin? Yoksa okulda başarılı olmak mı istiyorsun?
- Rutininizin herhangi bir kısmı iyi gitmiyorsa veya eklenmek istiyorsa, yeni bir rutin oluşturun ve devam edin!
- Sabahları başarılı bir şekilde kalktığınız için kendinizi ödüllendirin. Bu size daha fazla motivasyon sağlayabilir.
