Karbonhidrat yüklemesi herkese uygulanabilecek bir diyet planı değil, vücudun potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için hedeflenen bir yöntemdir. Bir dayanıklılık aktivitesinden (maraton gibi) 3-4 gün önce karbonhidrat alımınızı artırarak, vücudunuz rekabet etmek için ek yakıt alacaktır. Bu diyet değişikliklerinin azaltılmış aktivite ile kombinasyonu performansınızı artırabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Yemek Takvimi Oluşturma
Adım 1. Daha önce herhangi bir sağlık sorununuz olduysa bu yönteme başlamadan önce doktorunuza danışın
Diğer egzersiz veya diyet planlarında olduğu gibi, başlamadan önce doktorunuza danışın. Bu, özellikle diyabet gibi sağlık sorunlarınız varsa önemlidir. Şeker hastaları, çok miktarda karbonhidrat tüketirlerse genellikle kan şekeri seviyelerinde sorun yaşarlar.
Adım 2. Yarıştan 3-4 gün önce karbonhidrat alımını artırın
Bu 3-4 gün boyunca karbonhidratlardan alınan kaloriler, bir günde tükettiğiniz toplam kalorinin %70-80'ini karşılamalıdır. Karbonhidrat yüklemesi, genel olarak daha fazla kalori almanız gerektiği anlamına gelmez, bunun yerine tükettiğiniz kalorilerin karbonhidratlardan gelmesi gerekir. Bu yöntem biraz göz korkutucu geliyorsa, elinizden gelenin en iyisini yapın. Yavaş yavaş, her yarışta toplam karbonhidrat yüzdenizi yaklaşık %70'e çıkarmaya çalışın.
İyi karbonhidrat kaynakları arasında makarna, ekmek, yoğurt, mısır, fasulye, bezelye, patates, pirinç, süt ve tahıllar bulunur
Adım 3. İlk gün karmaşık karbonhidratlara odaklanın
Karbonhidrat yüklemenizin ilk gününde, kalorilerinizin çoğunu tam tahıllı ekmek veya makarna gibi parçalanması zor karbonhidratlardan alın. Bu, vücuda dayanıklılık yarışından önce bu besinleri işlemesi ve depolaması için yeterli zaman verebilir.
Tam tahıllı pirinç, nişastalı kompleks karbonhidrat kaynağı olarak mükemmel bir seçimdir
Adım 4. İkinci gün diyete basit karbonhidratlar ekleyin
Karbonhidrat yüklemesinin ikinci gününde, karmaşık karbonhidratlardan basit karbonhidratlara geçiş yapmaya başlayın. Vücut, hemen yakıt için basit karbonhidratları (meyveler veya süt ürünleri gibi) hızla parçalayabilir. Çok fazla doymuş yağ içeren (kek gibi) basit karbonhidratlardan kaçının, böylece yarış sırasında kendinizi zayıf hissetmezsiniz.
Adım 5. Üçüncü ve dördüncü günlerde basit karbonhidratlara odaklanmaya devam edin
Yarıştan önceki son iki gün içinde tükettiğiniz karbonhidrat kalorileri tamamen sindirimi kolay basit karbonhidratlardan gelmelidir. Basit bir karbonhidrat türü sizin için çalışıyorsa (muz gibi), onu karbonhidrat yüklemesi için temel bir besin haline getirebilirsiniz.
Adım 6. Günde 5 ila 6 kez küçük öğünler yiyin
Üç büyük öğünde karbonhidrat yemek midenizi ağrıtabilir ve vücudunuzu ağır hissettirebilir. Bunun yerine, karbonhidrat kalorilerinizi birkaç ana öğüne ve gün boyunca her 2 saatte bir yenen atıştırmalıklara bölün. Unutmayın, daha fazla yemeyin, sadece daha fazla karbonhidrat kalorisi yemeniz gerekir.
Örneğin, bal ile kaplanmış üç dilim kepekli tost harika bir karbonhidrat yemeğidir. Daha ağır bir şey istiyorsanız, ızgara tavuk göğsü ile bir kase kepekli makarna yemeyi deneyin
Adım 7. Karbon yüklemeyi çalıştırırken çok fazla yağ ve protein içeren gıdaların tüketimini azaltın
Sığır eti veya tavuk gibi çok fazla et içeren ağır yemeklerden kaçının. Ayrıca zeytinyağı gibi düşük karbonhidrat içeriğine sahip yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının. Bal gibi çok miktarda kalori sağlayan ve vücut tarafından kolayca işlenen basit şekerler şeklinde kalori tüketimi.
Adım 8. Yeni yiyecekler denemekten kaçının
Karbonhidrat yüklemesi, vücut için şaşırtıcı bir diyet değişikliğidir. Bu 3-4 günlük süreçte yeni yiyecekler veya baharatlar yemeye çalışarak sindirim sisteminizi daha fazla yormayın. Mide için kullanılan yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tüketmeye devam edin. Bu size herhangi bir zorluğun üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verebilir.
Adım 9. Kilo alma konusunda endişelenmeyin
Sporcular için ani kilo alımı sıkıntı olabilir. Ancak, bu kilo alımının çoğunun sıvı tutulmasından kaynaklandığını anlayın. Bu sıvı tutulması, bir dayanıklılık yarışına girer girmez ortadan kalkacaktır.
Adım 10. Sindirim rahatsızlığına hazırlıklı olun
Diyeti aniden aşırı derecede değiştirmek mideyi biraz üzebilir. Karbonhidrat yükleme sürecinden geçerken bol miktarda lif içeren (fasulye gibi) gıdalardan kaçınarak bu rahatsızlığı azaltın.
Bölüm 2/3: Müsabakadan bir gün önce iyi beslenmek
Adım 1. Kalorilerin %70'ini karbonhidratlardan alarak diyetinizi sürdürün
Son dakikada çok fazla karbonhidrat yemeyin. Akşam veya yarıştan birkaç saat önce çok fazla karbonhidrat yerseniz aşırı mide bulantısı veya mide rahatsızlığı yaşayabilirsiniz. Etkiler o kadar aşırı olabilir ki, yarış sırasında kusabilir veya kramp girebilirsiniz.
Adım 2. Son önemli öğünü yarıştan 12 ila 15 saat önce yiyin
Etkinlik sabah gerçekleşiyorsa, önceki gece yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği yemiş olmalısınız. Vücudun bu karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için zamanı olacaktır. Birçok sporcu, marinara soslu (domates, soğan ve baharatlardan oluşan bir İtalyan sosu) bir tabak tam tahıllı makarna gibi en sevdikleri yiyecekleri o sırada yedi.
Adım 3. Yarıştan 2-4 saat önce küçük bir atıştırmalık yiyin
Sadece yarıştan hemen önce enerji seviyelerini maksimize etmeyi amaçlıyor. Biraz pirinç keki veya meyveli bir dilim kepekli ekmeğin tadını çıkarın. Mideyi yormayan ve tok tutmayan atıştırmalıkları tercih edin.
Adım 4. Dayanıklılık yarışından önceki gün boyunca dinlenin
Devam edin ve minimum günlük aktivite yapın, ancak spor yapmayın. Çok aktifseniz, vücutta depolanmış olan karbonhidratlar azalır veya kullanılır. Emeklerinizi mahvetmeyin! Gerçekten egzersiz yapmak istiyorsanız, süreyi mümkün olduğunca azaltın.
Bölüm 3/3: Yarıştan Sonra İyileşmek
Adım 1. Yarış sırasında vücudun enerji depolarını yenileyin
Tüm ilk tasarımları yaptıktan sonra, dayanıklılık yarışını tamamlamak için enerjinizi korumanız gerektiğini unutabilirsiniz. Saatte 30-60 gram yüksek şekerli karbonhidrat yemeyi veya içmeyi hedefleyin. Vücudu nemlendirmek ve enerjiyi geri kazanmak için spor içecekleri tüketebilirsiniz.
Bir yarış yaparken kramplara veya mide ağrılarına dikkat edin. Bunu deneyimlemeye başlarsanız, dinlenmek için bir mola verin. Ağrı devam ederse, tıbbi yardım almanız gerekebilir
Adım 2. Yarıştan sonra tuzlu atıştırmalıklar yiyin
Belki de dayanıklılık yarışı biter bitmez canınız tuzlu yemek isteyecektir. Bunun nedeni, vücudunuzun ter yoluyla attığınız tüm tuzu yerine koymaya çalışmasıdır. Yarıştan sonra fındık ya da bir paket cips yemeniz önemli değil. Vücudu nemli tutmak için bol su içerek durulamayı unutmayın.
Adım 3. Yarıştan sonra yüksek karbonhidratlı bir yemek veya atıştırmalık yiyin
Mide sakin ise, bol miktarda karbonhidrat içeren yiyecekler yiyerek glikojen depolarını yenilemeye başlamalısınız. Yine, sindirimi kolay ve normalde yediğiniz yiyecekleri seçin. Aşırı yemeyin çünkü vücudu rahatsız edebilir.
Adım 4. Önümüzdeki 3-4 gün boyunca karbonhidrat kalori tüketimini azaltın
Sindirim sorunlarına neden olabileceğinden yarıştan sonra hemen eski diyete geri dönmeyin. Bunun yerine, yavaş yavaş karbonhidrat kalori tüketimini azaltın ve bunları protein gibi diğer gıdalarla değiştirin. Basit ve karmaşık karbonhidratlar arasında bir denge sağladığınızdan emin olmak için tükettiğiniz yiyeceklere ve atıştırmalıklara çok dikkat edin.
İpuçları
Sulu kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve alkollü içecekler içmeyin. Karbonhidrat yükleme işleminden geçtiğinizde idrarın rengi soluk sarı olmalıdır
Uyarı
- Karbonhidrat yüklemesi sırasında bir noktada kendinizi iyi hissetmiyorsanız, işlemi durdurun ve normal diyetinize devam edin.
- Oradaki tüm yiyecekleri yememeye dikkat edin. Unutmayın, bu programın amacı genel olarak daha fazla miktarda yemek yemek değil, karbonhidrat tüketimini artırmaktır.
