Kas atrofisi, kas dokusunun zayıflamaya başladığı ve israf edildiği bir durumdur. Bu, yetersiz kaslar, beslenme eksiklikleri, hastalık veya yaralanma nedeniyle oluşabilir. Birçok kas atrofisi vakasında, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte belirli egzersizlerle kasları yeniden oluşturabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Kas Atrofisini Anlamak
Adım 1. Kas atrofisinin ne anlama geldiğini bilin
Kas atrofisi, bir vücut parçasının kas kütlesini kaybettiği veya kas dokusunu kaybettiği bir durum için tıbbi terimdir.
- Kas atrofisi yaşla birlikte normaldir, ancak daha ciddi bir tıbbi durum, hastalık veya yaralanma belirtisi de olabilir.
- Kas atrofisi, kişinin yaşam kalitesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, çünkü kişinin gücü ve hareket kabiliyeti azalır, bu da günlük aktiviteleri zorlaştırır. Kas atrofisi olan kişiler de düşmeye ve kendilerini yaralamaya eğilimlidir. Kalp aynı zamanda parçalanabilen bir kas olduğu için kas atrofisi olan kişiler de kalp problemlerine yatkındır.
Adım 2. Hareketsizlik atrofisi (kullanmama atrofisi) hakkında bilgi edinin
Yeterli eforda nadiren kullanıldığı için kas atrofisi oluşabilir. Bu, kasların parçalanmasına, kısalmasına ve israfına neden olur. Bu durum genellikle bir yaralanma, çok hareketsiz bir yaşam tarzı veya hastanın kaslarını çalıştırmasını engelleyen tıbbi bir durumdan sonra ortaya çıkar.
- Kas atrofisi hareketsizliği, örneğin savaş esirlerinde ve anoreksi gibi yeme bozukluğu olan kişilerde ciddi beslenme yetersizliklerinden dolayı da ortaya çıkabilir.
- Günün çoğunda oturmalarını gerektiren işleri olan veya fiziksel olarak hareketsiz olan kişiler de kas atrofisi yaşayabilir.
- Omurga veya beyinde, hastayı her zaman yatalak yapan ciddi yaralanmalar da kas atrofisine neden olabilir. Kırık veya burkulma gibi sıradan yaralanmalar bile hareketinizi engelleyebilir ve kas atrofisine ve hareketsizliğe yol açabilir.
- Kas atrofisi hareketsizliği, eklem iltihabına neden olan romatoid artrit ve kemikleri zayıflatan osteoartrit gibi kişinin egzersiz yapma ve fiziksel olarak aktif olma yeteneğini sınırlayan tıbbi durumlardan kaynaklanabilir. Tüm bu koşullar, egzersizi rahatsız edici, ağrılı ve hatta imkansız hale getirir, böylece kaslar atrofiye uğrar.
- Hareketsizlik kas atrofisi vakalarının çoğunda, kas kütlesindeki azalma, fiziksel egzersizi artırarak tersine çevrilebilir.
Adım 3. Nörojenik atrofinin nedenlerini anlayın
Nörojenik kas atrofisi, kaslara bağlanan sinirlerin hastalık veya yaralanmasından kaynaklanır. Bu yaralanma, hareketsiz kas atrofisinden daha az yaygındır, ancak iyileşmesi daha zordur çünkü genellikle tek başına artan egzersiz sinir rejenerasyonu için yeterli değildir. Nörojenik atrofiye neden olabilecek hastalıklardan bazıları şunlardır:
- Polio, felce neden olabilen bir hastalıktır.
- Kasları zayıflatan kalıtsal bir hastalık olan kas distrofisi.
- ALS veya Lou Gehrig hastalığı olarak da bilinen amyotrofik lateral skleroz (amyotrofik lateral skleroz), kaslarla iletişim kuran ve kasları kontrol eden sinir hücrelerine saldırır.
- Guillain-Barre sendromu, vücudun bağışıklık sisteminin sinirlere saldırmasına neden olarak felç ve kas güçsüzlüğü ile sonuçlanan bir otoimmün bozukluktur.
- Multipl skleroz (MS), tüm vücudu felç edebilen başka bir otoimmün hastalıktır.
Adım 4. Kas atrofisi semptomlarını tanıyın
Tedaviye mümkün olan en kısa sürede başlayabilmek için atrofi semptomlarını erken tanımak önemlidir. Bu durumun belirtilerinden bazıları şunlardır:
- Zayıf kaslar ve azalmış kas boyutu.
- Atrofik kasların etrafındaki deri gevşemiş görünür.
- Nesneleri kaldırmada, atrofik alanları hareket ettirmede veya daha önce gerçekleştirmesi kolay olan egzersizleri yapmada zorluk.
- Atrofik bölgede ağrı.
- Sırt ağrısı ve yürüme zorluğu.
- Atrofik bölgede sertlik veya ağırlık.
- Tıbbi geçmişi olmayan kişiler için nörojenik kas atrofisi semptomlarını tespit etmek zor olabilir. Bununla birlikte, kambur duruş, sert omurga ve boynu hareket ettirmede kısıtlamalar gibi görülebilen bazı belirtiler vardır.
Adım 5. Kas atrofisine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız tıbbi yardım alın
Kas atrofisine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bir doktora veya tıp uzmanına danışmalısınız. Durumunuz bir doktor tarafından teşhis edilecek ve tedavi edilecektir.
- Kas erimesi hastalıktan kaynaklanıyorsa, doktorunuz kas kütlesini korumaya yardımcı olan ve kas atrofisindeki hasarın bir kısmını tersine çeviren ilaçlar yazacaktır.
- Kortikosteroidler gibi iltihap önleyici ilaçlar bazen kas atrofisi olan hastalara verilir, bu da iltihaplanmayı ve atrofik kasların sıkışmasını azaltmaya yardımcı olur. Böylece egzersiz ve günlük aktiviteler daha rahat yapılabilir.
- Kas atrofisini teşhis etmek için doktorlar genellikle kan testleri, X-ışınları, BT taramaları, EMG taramaları, MRI taramaları ve kas veya sinir biyopsilerini kullanır. Doktor ayrıca kasların şeklini ve reflekslerini de ölçebilir.
- Ayrıca kas kütlesi kaybını durdurmak için yapabileceğiniz egzersiz türlerini veya ameliyat ve diğer tedavi türlerine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorabilirsiniz.
Adım 6. Bir uzmanın hizmetlerini kullanın
Atrofinin nedenine bağlı olarak, planlı egzersiz, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla durumunuzu iyileştirebilecek bir terapist, beslenme uzmanı veya kişisel antrenör hizmetlerinden yararlanabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Egzersizle Kas Atrofisini Tedavi Etmek
Adım 1. Bir kas geliştirme programı uygulamadan önce doktorunuza veya diğer sağlık uzmanınıza danışın
Doktorunuz kas atrofisinin belirli bir hastalıktan kaynaklanmadığını söylese bile, bir kas geliştirme egzersiz programını denemeden önce ona danışmak en iyisidir. Sağlığınız için çok yorucu veya tehlikeli egzersizler yapmanıza izin vermeyin. Doktorunuz sizi iyi bir eğitmene veya fizyoterapiste yönlendirebilir.
Adım 2. Kişisel bir antrenör veya fizyoterapist kiralayın
Kas atrofisinin etkilerini tersine çevirmek için kendi başınıza yapabileceğiniz bazı fiziksel aktiviteler olsa da, egzersizin güvenli ve etkili olmasını sağlamak için kalifiye bir eğitmen veya eğitmenin yönergelerini takip etmek iyi bir fikirdir.
Yeteneklerinizi değerlendirerek başlayın ve atrofi yaşayan kaslara göre bir egzersiz programı yapın. Eğitmen ayrıca eğitimdeki ilerlemeyi ölçebilecek ve eğitim rutinlerini gerektiği gibi ayarlayabilecektir
Adım 3. Hafif egzersizle başlayın, ardından yoğunluğu kademeli olarak artırın
Kas atrofisi olan birçok kişi, uzun bir süre fiziksel egzersiz yapmadıktan sonra tekrar antrenmana başladığından, yavaş başlamak en iyisidir. Unutma, vücudun eskisi kadar güçlü değil.
Adım 4. Su eğitimi veya su rehabilitasyonu ile başlayın
Yüzme veya diğer su sporları genellikle kas atrofisi olan kişiler için önerilir çünkü bu egzersizler kas ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur, hızlı kas inşa edebilir, kas hafızasını yeniden oluşturabilir ve ağrıyan kasları gevşetebilir. Koçunuzun rehberliğine öncelik verin, ancak işte başlamak için bazı temel adımlar:
Adım 5. Göletin etrafında yürüyün
Suyun sadece bel derinliğinde olduğu bir havuza girin ve havuzun etrafında 10 dakika yürüyün. Bu egzersiz düşük risklidir ve alt vücuttaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
- Antrenman ilerledikçe, aralık süresini ve su derinliğini artırın.
- Daha fazla direnç için kürek veya su halter de kullanabilirsiniz. Her iki araç da çekirdek ve üst vücut kaslarını çalıştıracaktır.
Adım 6. Havuzda diz kaldırma yapın
Sırtınızı havuz duvarına dayayın ve ayaklarınızı havuzun dibine koyun. Ardından, sanki yerinde kürek çekecekmiş gibi dizlerinizi kaldırın. Dizleriniz bel hizasındayken onları dışarı çıkarın.
- Diğer bacağa geçmeden önce 10 tekrar devam edin.
- Egzersiz ilerledikçe, her bacak için set eklemeyi deneyin.
Adım 7. Su şınavları yapın
Elleriniz havuz güvertesinde ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde havuz duvarına dönün. Vücudunuzu sudan yarıya kadar kaldırmak için ellerinizi kullanın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve kendinizi yavaşça suya indirin.
Çok ağırsa, iki elinizi havuz güvertesine ve omuz genişliğinde ayırmayı deneyin. Dirseklerinizi bükerken göğsünüzü havuz duvarına yaslayın
Adım 8. Ağırlık antrenmanına geçin
Su antrenmanının çok hafif olduğunu düşünüyorsanız, su antrenmanını tamamlamak için ağırlık antrenmanı ekleyin.
- Yeni başlayanlar, aşağıdaki egzersizlerin 8-12 tekrarı ile başlayabilir. Aşağıdaki egzersizler büyük kas gruplarını çalıştırır.
- Bu rutini atrofik kaslarda haftada 3 kez yapın.
Adım 9. Squat yapmayı öğrenin
Squat, ayakta dururken ve iki kol öne doğru uzatılarak yapılır. Bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi yavaşça bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin
Adım 10. Akciğerler yapın
Lunge dik durarak ve iki eli beline koyarak yapılır. Karın kaslarınızı içeri çekin.
- Sağ ayağınızla öne çıkın. İlerlerken sırtınızı düz tutun. Parmak yere basarken topuk kaldırılmalıdır.
- Her iki dizinizi de 90 derecelik bir açı oluşturana kadar birlikte bükün. Konumunuzun doğru olduğundan emin olmak için aynanın önünü kontrol edin.
- Topuklarınızı indirin ve ayağa kalkmak için yukarı itin. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve yukarıdaki tüm hareketleri sol bacakla tekrarlayın.
- Unutmayın, vücut öne eğilmemelidir.
Adım 11. Triseps daldırmayı deneyin
Güçlü ve sağlam bir tezgah veya sandalye hazırlayın. Üzerine oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde açık olana kadar yanlara koyun.
- Her iki bacağınız da tam önünüzdeyken kalçanızı tezgahtan kaydırın. Triseps üzerindeki baskıyı korumak için kollarınızı düzeltin.
- Sırtınızı tezgaha yakın tutarken dirseklerinizi yavaşça bükün. İşiniz bittiğinde, kollarınız düz olana kadar sehpaya basın.
Adım 12. Temel karın egzersizi yapın
İşin püf noktası, bir hasır veya halı üzerinde sırt üstü uzanmak. Ayaklarınızın yere değdiğinden emin olarak dizlerinizi bükün.
- Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayabilir veya ellerinizi boynunuzun veya başınızın arkasına koyabilirsiniz. Karın kaslarınızın gücünü kullanarak omuzlarınızı tavana doğru çekmeye çalışın.
- Bu pozisyonu (“çatırtı” olarak adlandırılır) birkaç saniye basılı tutun, ardından sırt üstü uzanın ve tekrarlayın.
Adım 13. Direnç egzersizleri yapmayı deneyin
Yukarıdaki ağırlık antrenmanını yaptıktan sonra direnç bandı veya ağırlık kaldırma makinesi gibi bir direnç cihazından yararlanın. Atrofik bölgedeki kasları güçlendirebilecek ağırlık antrenmanı bulmaya çalışın.
- Direnç bantları ile tezgah presleri yapılabilmektedir. Bir bankta uzanın ve bir halter kaldırır gibi lastiği tutarken öne doğru itin.
- Hafif dirençli bir kauçukla başlayın. Mevcut yükten memnunsanız, daha fazla direnç için uzunluk boyunca katlayın. Kendinizi rahat hissediyorsanız, lütfen ağır dirençli kauçuğa geçin.
Adım 14. Kardiyoyu egzersiz programınıza dahil edin
Bu yazıda tartışılan egzersizlere ek olarak kardiyo egzersizleri ile atrofik kaslar da oluşturabilirsiniz. Yürümeye veya düzenli bir kardiyo rutini yapmaya çalışın.
Günde 10-15 dakika yürüyerek başlayın. Yavaş yavaş hızınızı artırın ve her gün 30 dakika yürümeyi veya koşmayı hedefleyin
Adım 15. Gerdirin
Her egzersizden sonra, hareket açıklığını artırmak için kasları gerin. Her egzersizden sonra 5-10 dakika gerin. Ayrıca her seansın sonunda esnetebilirsiniz.
- Ana kasları çalıştıran esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun ve 15-30 saniye tutun.
- Sırtınızı ve üst vücudunuzu gererek başlayın. Ardından boynunuzu, önkollarınızı, bileklerinizi ve trisepslerinizi gerin. Uyluklara geçmeden önce göğsünüzü, kalçalarınızı ve kasıklarınızı germeyi unutmayın. Son olarak kaplumbağa bacaklarınızı ve hamstringlerinizi gerin.
Adım 16. Bazı özel uzantıları öğrenin
İşte belirli vücut bölümleri için bazı özel uzantılar:
- Boyun germe. Başınızı öne doğru eğin ve boynunuzu sola, sağa, arkaya ve öne doğru uzatın. Tehlikeli olduğu için başınızı iki yana sallamayın.
- Omuz streç. Sol kolunuzu göğsünüze yerleştirin. Diğer elinizle önkolunuzu kavrayın. Omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar çekin. Kas kasılması için gerilmiş kolu ters yönde itin. Aynı hareketi sağ kol içinde yapın.
- Triceps gerilir. Sağ kolunuzu kaldırın. Sağ dirseğinizi bükün ve başınızın arkasına ve kürek kemiklerinizin arasına uzanın. Uzanmak ve sağ dirseğinizi tutmak için sol kolunuzu kullanın. Son olarak dirseklerinizi başınıza doğru çekin.
- Bilek streç. Kolunuzu tutun ve diğer kolunuzla elinizin arkasını hafifçe çekin. Tekrar tekrar yapın.
- Hamstring streç. Bağdaş kurarak oturarak başlayın. Bir bacağınızı çıkarın, ardından düzleştirilmiş bacağın tabanına ulaşmaya ve birkaç saniye tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacağınıza da uygulayın.
- Alt sırt streç. Sırt üstü yatın ve bir bacağınızı göğüs hizasına kaldırın. Aynı hareketi diğer bacak içinde yapın
- Bacak gerdirme. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı havada düzeltin. Uyluğun arkasını kavrayın ve bacağınızı yüzünüze doğru çekin.
Bölüm 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Kas Atrofisinin Tedavisi
Adım 1. Bol protein tüketin
Kasların büyümesi için sürekli bir protein kaynağına ihtiyacı vardır. Yaşa ve cinsiyete göre günlük protein alımı önerileri için aşağıdaki kılavuza bakın.
- Yetişkin erkekler günde 56 gram protein yemelidir.
- Yetişkin kadınlar günde 46 gram protein yemelidir.
- Hamile veya emziren kadınlar günlük 71 gram protein almalıdır.
- Genç erkekler her gün 52 gram protein yemelidir.
- Genç kızlar her gün 46 gram protein yemelidir.
- Protein hindi göğsü, balık, peynir, domuz eti, soya peyniri, az yağlı sığır eti, fasulye, yumurta, yoğurt, süt ürünleri ve fındıkta bulunur.
- Bir beslenme uzmanı, kişisel antrenör veya diyetisyen, durumunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize göre size doğru dozu verebilir.
Adım 2. Karbonhidrat alımını artırın
Vücudunuzu beslemek için yeterince karbonhidrat yemiyorsanız, kaslarınız zarar görebilir. Bu, ilgili bölgedeki kas atrofisini şiddetlendirebilir.
- Atrofi yaşayan kas inşa etmek için karbonhidrat alımı toplam kalori alımının en az yüzde 45-65'i olmalıdır.
- Ayrıca lif oranı yüksek ve fazla şeker içermeyen karbonhidratları seçmeye çalışın. Ayrıca meyve ve sebzeler, tam tahıllar, sade yoğurt ve süt içerir.
Adım 3. Omega-3 yağ asitleri gibi iyi yağlar yiyin
Bu iyi yağlar, iltihaplanma sürecine (iltihap) müdahale ederek kas yıkımını durdurur.
- Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler arasında sardalya, somon, soya fasulyesi, keten tohumu, ceviz, soya peyniri, brüksel lahanası, karnabahar, karides ve kış portakalı bulunur.
- Önerilen omega-3 yağ asitleri dozu günde 1-2 gramdır.
Adım 4. Stresin kaslar için neden kötü olduğunu anlayın
Zihin strese girdiğinde vücut da tepki verir. Bu tepki, ya ölüme ya da ölüme tepki olarak bilinir. Bu yanıt sırasında, sürekli stres dönemlerinde kas dokusunu parçalayan kortizol adı verilen bir stres hormonu da dahil olmak üzere birçok hormon seviyesi yükselir.
Hayatımızda stres tamamen ortadan kaldırılamayacağı için onu azaltmaya çalışın. Ortaya çıkmalarını önlemenize yardımcı olacak stres kaynaklarını belirleyin. Meditasyon veya yoga gibi stres kontrol tekniklerini deneyebilirsiniz. Stresinizi yönetmek için bir terapist, danışman veya akıl sağlığı uzmanından da tavsiye isteyebilirsiniz
Adım 5. Yeterince uyuyun
Uyuduğumuzda vücudumuz kasları inşa eder ve onarır, bu nedenle kas atrofisi ile savaşmak için uyku çok önemlidir.
