Çoğu zaman, vücudun kasları egzersiz yaptıktan veya diğer yorucu aktiviteler yaptıktan sonra ağrıyor. Bu ağrı gerçekten çok can sıkıcı olabilir ve egzersize geri dönmenizi engelleyebilir; Ancak iyi haber şu ki, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, önümüzdeki haftalarda kaslarınız o kadar az ağrır. Yaygın ağrıyan kasları rahatlatmak için aşağıdaki basit ipuçlarından yararlanın!
Adım
Bölüm 1/3: Egzersiz Yaparken Kasları Korumak
Adım 1. Egzersize başlamadan önce ısın
Yorucu egzersizler sırasında yaralanmaları önlemek ve kaslarınızı daha esnek hale getirmek için, vücudunuza ısınması ve esnek olması için zaman vererek kaslarınızı bu aktivitelere alıştırmanız gerekir. Hemen yoğun veya yorucu egzersiz yapmayın.
Hafif egzersizle başlayabilir, ardından yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz. Örneğin, halter yapıyorsanız, hemen ağır ağırlıkları kaldırmaya başlamayın: hafif ve kolay ağırlıkları tekrar tekrar kaldırarak başlayın, ancak o zaman yoğun bench press egzersizleri yapabilirsiniz
Adım 2. Kas germe egzersizlerini uygun şekilde yapın
Antrenman seansının başında ve sonunda kaslarınızı germek, laktik asidin dışarı atılmasına yardımcı olabilir. Yorucu bir antrenmandan sonra kaslarınızı germek için birkaç saat beklemek iyi bir şey değil. Kas ağrısına neden olma potansiyeline sahip faaliyetlerde bulunduktan hemen sonra kaslarınızı gerin. Bu, kasların sertleşmemesi için önemlidir.
Isınmadan sonra kaslarınızı daha esnek ve yaralanmaya daha az eğilimli hale getirmek için gerdirmelisiniz. Esnekliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için nasıl düzgün bir şekilde gerileceğiyle ilgili bu wikiHow makalesini okuyun
Adım 3. Vücudun sıvı ihtiyacını karşılayın
Egzersizin başında veya egzersiz sırasında vücut sıvılarının eksikliği tehlikeli olabilir. Dehidrasyon, baş dönmesi ve baygınlık hissetmenize ek olarak, egzersiz sonrası kas ağrısına ve ağrıya da neden olabilir. Yoğun fiziksel egzersiz sırasında yeterli sıvı ihtiyacı, kaslara girmek için oksijeni artırabilir, böylece kaslar daha dayanıklı olur ve egzersiz yaparken daha hızlı iyileşir.
- Egzersizden hemen önce çok fazla su içmeyin, çünkü mideniz şişmiş hissedecek ve kramplara neden olabilir. Bununla birlikte, özellikle yoğun egzersizden önceki 24-48 saat içinde, her zaman bol su için.
- Çoğu insan, vücut ağırlığınızın yarısını kilogram su olarak içmeniz gerektiğini düşünür. Yani 72,6 kiloysanız günde 36,3 kg su (2,3 litre) tüketmelisiniz. Buradaki su tüketimi, hem yiyeceklerde hem de meyve suyu veya süt gibi diğer içecek türlerinde bulunan suyu da içerir.
- Egzersiz sırasında vücudunuzda yeterince su bulundurduğunuzdan emin olun: yoğun egzersiz için her 15 dakikada bir 237 mililitre su için.
Bölüm 2/3: Egzersiz Yaptıktan Sonra Kasları Gevşetmek
Adım 1. Vücudun kaslarına buz uygulayın
Yoğun kas stresi egzersizlerinden hemen sonra buzlu su kullanmanın ağrı ve ağrıları diğer tedavilerden daha etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir. Buz, kaslardaki iltihabı giderir ve ağrıyı giderir. Profesyonel bir sporcuysanız, kolej sporcusuysanız veya kaliteli bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, burası kas ağrısını azaltmak için kullanabileceğiniz bir buz banyosu sağlayabilir. Değilse, alternatif olarak şu adımları deneyin:
- Soğuk bir duş al. Su ne kadar soğuksa o kadar iyidir: Profesyonel sporcular buzla dolu su kullanırlar, ancak vücudunuz buna dayanamıyorsa, sıcak su karışımı olmadan soğuk musluk suyu kullanın. Sonuçlar buzlu su kadar iyi olmayacak, ancak yine de ılık veya ılık su kullanmaktan daha iyi olacaktır.
- Sporcuysanız, 19 litre su alabilen bir kova almayı düşünün. Kolunuz ağrıdığında (örneğin, beyzbol antrenmanından), aynı anda tüm kolunuzu buzlu su dolu bir kovaya batırabilirsiniz. Ağrıyan ayağınızı ıslatmak için de bu yöntemi kullanabilirsiniz.
- Bir kasa veya bir kas grubuna (tüm vücuda değil) buz uygularken, cilde uygulamadan önce buz paketini sıcaklığı düşüren bir şeye sardığınızdan emin olun. Böylece buzun aşırı soğuğu cilde zarar vermez. Ezilmiş buzu plastik bir torbaya koyun ve ağrıyan veya ağrıyan kaslara uygulamadan önce torbayı bir peçete veya bezle örtün.
- Buz paketini bacaklarınıza, kollarınıza veya vücudunuzun diğer bölümlerine takmak için plastik sargı kullanın. Buz kullanırken hareket etmeniz ve başka aktiviteler (temizlik, yemek pişirme vb.) yapmanız gerekiyorsa, buz torbasını plastik sargı yardımıyla kaslarınıza bağlayabilirsiniz, böylece buz torbası siz çalışırken çıkmasın' yeniden hareket ediyor.
- Ağrıyan kaslara yaklaşık 10-20 dakika buz uygulayın.
Adım 2. Bir ısı kaynağı kullanın
Gerçekten de ağrı ve kas ağrılarını gidermek için her zaman atılması gereken ilk adım buz kullanmaktır. Bununla birlikte, birkaç saat sonra, kastaki kan akışını uyarmaya yardımcı olmak için ağrıyan kasa ısı uygulayabilir ve sert yerine esnek kalmasını sağlayabilirsiniz. Isı kaynağını yaklaşık 20 dakika kullanın.
- Sıcak bir duş alın. Vücudu sıcak suyla ıslattığınızda/ıslattığınızda kaslar gevşeyecektir.
- Epsom tuzlarını banyo suyuna karıştırmak, ağrıyan kasları rahatlatmak için harika bir ev ilacıdır. Epsom tuzu, cildi emen ve kasları gevşetmek için doğal olarak çalışan magnezyumdan yapılır. Su dolu bir küvete 2-4 yemek kaşığı tuz dökün, ardından tuzun çözünmesi için suyu biraz karıştırın. Banyo zamanınızın tadını çıkarın. Duş aldıktan hemen sonra kendinizi daha iyi hissetmelisiniz.
- Boyun sertse, uzun çorapları pirinçle doldurun ve uçlarını bağlayın. Bu çorapları yaklaşık 1,5 dakika fırına koyun ve ardından boynunuza sarın. Bu pirinç dolgulu çoraplar tekrar kullanılabilir.
- Belirli kas bölgelerinde ağrı veya ağrı hissederseniz, doğrudan cilde çıkarılabilir bir ısıtma yastığı uygulayabilirsiniz. Pedleri birkaç saat kıyafetlerin altına takın. Bu ısıtma yastıkları çoğu eczaneden satın alınabilir.
Adım 3. Hareket etmeye devam edin
İyileşme sırasında ağrıyan kaslara tam bir dinlenme vermek cazip gelse de, bazı araştırmalar ağrılı kasları kullanan hafif aktiviteler yapmanın ağrıyı daha çabuk hafifletebileceğini gösteriyor. Ancak yine de kasların iyileşmesine izin vermelisiniz. Bu nedenle, fiziksel aktiviteyi aşırıya kaçmadığınızdan emin olun.
- Spor egzersizleri yapmak, ağrıyan kaslara kan dolaşım hızını artırarak kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, böylece kasların daha hızlı salgılanmasına ve sertleşmemesine yardımcı olur.
- Kaslarınızı ağrıtan egzersizin yoğunluk seviyesini düşünün. Ardından, ertesi gün egzersizin daha hafif bir versiyonunu yapın (ısınma egzersiziyle aynı yoğunlukta). Örneğin, 8 kilometre koşmaktan kaslarınız ağrıyorsa, 800 metreden 1,6 kilometreye kadar hızlı gidebilirsiniz.
Adım 4. Masajı yapın
Yorgunluğa kadar egzersiz yaptığınızda, kas dokusunda küçük bir yırtılma olur. Vücudun bu yırtık dokuya verdiği doğal tepki iltihaptır. Vücut, iltihaplanma üzerinde etkili olan sitokinler üretir, ancak vücuda masaj yapılarak sitokin miktarı azaltılabilir. Masaj yapmak aynı zamanda kaslardaki mitokondri sayısını artırıyor ve bu da kasın oksijeni emme kabiliyetini artırıyor.
- Masaj yapmak ayrıca kaslarda durgun olan lenf, laktik asit ve diğer toksinleri de uzaklaştırabilir. Masaj terapisi ayrıca iyileştirici, rahatlatıcı ve sakinleştirici olabilir.
- Bir masaj terapisti bulun ve ağrıyan kaslarınızla ilgilenmesine izin verin. Masaj terapisi yatıştırıcı, meditatif ve iyileştiricidir.
- Kendi kaslarınıza masaj yapın. Ağrıyan ve ağrıyan kasların konumuna bağlı olarak, kendi kendine masaj yapmayı deneyebilirsiniz. Kas dokusuna masaj yapmak için başparmak, eklem ve avuç içi kombinasyonunu kullanın. Sıkı kaslara masaj yapmak ve ellerinizin uyguladığı kuvvet miktarını azaltmak için bir lakros topu veya tenis topu da kullanabilirsiniz.
- Ağrıyan, ağrıyan bir kasa masaj yapıyorsanız, kasın merkezine odaklanmayın. Her iki uçtaki kas bağlantılarına odaklanın. Böylece kaslar daha çabuk gevşeyebilir. Bu nedenle, bileğiniz ağrıyorsa ön kolunuza masaj yapın.
Adım 5. Köpük rulo adı verilen özel bir köpük rulo satın alın
Bu kullanışlı aleti tek başına derin kas dokusuna egzersiz öncesi ve sonrası masaj yapmak için kullanabilirsiniz, böylece kaslar gevşer ve sertliği azalır. Bu ürün özellikle uyluk ve bacak kasları için yararlıdır, ancak göğüs, sırt ve kalçalar için de kullanılabilir. Silindiri ağrıyan kasın üzerine bastırın ve yukarı ve aşağı ovalayın. Bu hareket gergin ve gergin kasları gevşetebilir.
- "Kendini miyofasyal gevşetme" olarak da bilinen bu masaj yöntemi, eskiden sadece profesyonel sporcular ve terapistler tarafından kullanılırken, artık popüler hale geldi ve spor veya fitness aktivitelerine katılan herkes tarafından uygulanıyor. Köpük ruloları herhangi bir spor mağazasından veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
- Kas ağrılarını ve ağrılarını gidermek için köpük rulonun nasıl doğru şekilde kullanılacağına dair ipuçları için sitemizdeki makalelere göz atın.
- Köpük rulo almak için Rp 250.000, 00-Rp 700.000, 00 harcamayı düşünmüyorsanız, vücudunuzun altında yuvarlanmak için bir lakros topu veya bir tenis topu kullanabilirsiniz.
Adım 6. Ağrı kesici ilaç alın
Ağrınızı hemen gidermeye ihtiyacınız varsa, asetaminofen veya naproksen, aspirin veya ibuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaç (NSAID olarak da bilinir) almayı deneyin.
- Siz veya baktığınız kişi henüz 18 yaşında değilse aspirin almayın. 18 yaşın altındaki çocuklarda aspirin tüketimi, akut beyin hasarına yol açabilen Reye sendromu adı verilen tehlikeli bir hastalıkla ilişkilidir.
- Mümkün olduğunca, NSAID'leri çok sık almaktan kaçının çünkü NSAID'ler, kasların kendi dokularını doğal olarak onarma yeteneğini azaltabilir. Mümkünse, ağrıyan ve ağrıyan kasları tedavi etmenin daha doğal bir yolunu aramalısınız.
Adım 7. Hala normal kabul edilen ağrı ile tehlike belirtileri göstermeye başlayan ağrı arasındaki çizgiyi bilmelisiniz
Yoğun egzersizden sonra veya daha önce nadiren kullanılan kasları çalıştırdığınızda kaslarda ağrı normal ağrıdır. Bununla birlikte, daha ciddi bir duruma işaret edebilecek, dikkat etmeniz gereken bazı işaretler vardır.
- Normalde, özellikle programınızı değiştirirseniz, egzersiz yoğunluğunuzu artırırsanız veya çok sık hareket etmediğiniz kasları kullanırsanız, egzersize başladıktan sonraki gün kaslar ağrımaya veya ağrımaya başlar. Bu ağrı genellikle ikinci günde doruğa çıkmaya başlar, ardından yavaş yavaş kaybolur.
- Egzersiz yaparken ani bir bıçaklama ağrısı olursa dikkatli olun, çünkü bu yırtık bir kasın göstergesi olabilir. Ayrıca, menisküs veya bağlarda hasarı veya osteoartrit belirtisini gösterebilen eklem ağrısına da dikkat edin.
- Kaslarınız aniden ağrıyorsa, reçetesiz satılan ağrı kesicileri aldıktan sonra ağrı azalmazsa veya birkaç gün sonra geçmezse doktorunuza danışın.
Bölüm 3/3: Kas Ağrılarını ve Ağrılarını Önleme
Adım 1. Vücut sıvılarının ihtiyaçlarını karşılamak da dahil olmak üzere iyi ve düzenli beslenin
Halter gibi yoğun bir aktivite yaptıktan sonra kaslarınız ağrıyorsa, dokularını yeniden oluşturmaya çalışıyorlar ve çok fazla su ve proteine ihtiyaçları var. Yağ olmayan vücut kütlesinin her kilogramı için 1 gram protein olan bir günde protein ihtiyacını karşılayın.
- Örneğin, %20 vücut yağına sahip 72 kg ağırlığındaki bir erkeğin günde yaklaşık 130 gram protein tüketmesi tavsiye edilir. Böylece iyileşme süresi çok daha hızlı hale gelir. Ayrıca yeterli protein, beslenme eksiklikleri nedeniyle kas şeklinin kaybını da önler. En iyi sonuçlar için, egzersizden sonraki 15-45 dakika içinde protein tüketin.
- Gün boyunca ve egzersiz yaparken bol su için. Kasların en iyi şekilde çalışması için suya ihtiyacı vardır. Vücudun ayrıca kas dokusunu onarmak için buna ihtiyacı vardır. Su içmeyi unutmayın.
- Egzersiz öncesi ve sonrasında karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi kasların toparlanmasına yardımcı olacak ve vücuda günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayacaktır.
Adım 2. Antioksidanlar, vitaminler ve diğer takviyeleri almayı düşünebilirsiniz
Egzersiz yaparken kasların iyileşmesi için belirli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır, bu nedenle doğru takviyeleri almak vücudunuzu yorucu bir antrenmana hazırlamaya yardımcı olur.
- Antioksidanlar ve C vitamini, özellikle ağrılı ve ağrılı kasları önlemede etkilidir. Enginar, yaban mersini ve yeşil çay antioksidanlarda yüksekken guava, biber ve narenciye C vitamini bakımından yüksektir.
- Egzersizden önce BCAA'lar (dallı zincirli amino asitler: L-lösin, L-izolösin, L-valin) ve kaslardan salgıların temizlenmesine yardımcı olabilecek l-arginin, l-glutamin, taurin ve betain gibi takviyeleri alın.. Bu ek ayrıca kasları yeniden inşa edebilmesi için iyileşmeyi ve protein yenilenmesini veya değiştirilmesini hızlandırabilir.
- Ek olarak bir protein takviyesi almayı düşünün. Protein kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olur. Daha doğal protein kaynakları (yoğurt, tavuk veya yumurta gibi) yemeyi veya smoothie'nize bir kaşık dolusu protein tozu eklemeyi ve antrenmandan sonra içmeyi deneyebilirsiniz.
- Diyetinize kreatin eklemeyi düşünün. Kreatin vücutta doğal olarak oluşan bir amino asittir, ancak daha fazla kreatin tüketmek, yoğun egzersiz sonrasında kasların dokuyu daha hızlı onarmasına yardımcı olabilir. Kreatin takviyeleri sağlık gıda mağazalarında mevcuttur.
Adım 3. Vişne suyu içmeyi deneyin
Bu meyve suyu, antioksidanların yanı sıra diğer faydaları da içerdiğinden, bir süper gıda olarak hızla popülerlik kazanıyor. Bir çalışmada, araştırmacılar, ekşi vişne suyunun hafif ila orta dereceli kas ağrısını azalttığını buldular.
- Çoğu bakkal veya sağlıklı gıda mağazasında %100 vişne suyu bulabilirsiniz. Daha az vişne karışımı içerme eğiliminde olduklarından, vişne suyunu diğer meyve sularıyla (örneğin elma-kiraz suyu) karıştırmayan markaları arayın. Ayrıca, meyve suyunun ilave şeker ve diğer maddeler içermediğinden emin olun.
- Antrenmandan sonra içeceğiniz bir smoothie için temel olarak vişne suyu kullanmayı deneyin. Vişne suyunu direkt olarak da içebilirsiniz. Vişne suyu, soğutulduktan sonra taze tadı. Vişne suyunu plastik bir bardağa dökün ve lezzetli bir vişneli slushie yapmak için 45 dakika buzdolabında bekletin.
Uyarı
- Yöntemi daha önce yukarıda bahsettiğimiz 19 litre su alabilen bir kovaya tüm kolu daldırarak yapmayı planlıyorsanız dikkatli olun. Bu yöntem hızlı vücut ısısı kaybına neden olabilir ve kan dolaşımını etkileyebilir. Tansiyonunuz veya kalp probleminiz varsa bu yöntemi KULLANMAYIN. Durumunuz tamamen sağlıklı olsa bile kolunuzu azar azar daldırarak bu yöntemi yavaşça yapın. Özellikle sıcak olduğunda parmaklarınızın ucunda başlayın. Sade sudan dondurma benzeri bir şey yapıp kolunuzu buzla (yine parmaklardan başlayarak) silmeniz daha da iyi olabilir. Ardından hemen kurulayın ve masaj yapın (kollardan başlayarak vücuda). Ağrıyı tetiklememek veya kas ağrısını daha da kötüleştirmemek için nazikçe yapın.
- Ağrıyan ve ağrıyan kaslara çok uzun süre buz uygulamak çok etkisizdir. Genel olarak, buzu 15-20 dakika uygulamanız, 15-20 dakika daha buzu bırakmanız ve ardından işlemi istediğiniz kadar tekrarlamanız önerilir. Bunun nedeni ise 15-20 dakikadan uzun süre buz yapıştırmak kasları üşütmeyecektir. Bunu yapmak ayrıca donma, yumuşak doku hasarı veya cilt hasarına neden olabilir.
- Eklem ağrısı ciddi bir sorundur ve ciddi, kronik yaralanmalara yol açabilir. Kas ağrısı ile eklem ağrısını ayırt etmeye çalışın. Birkaç gün dinlendikten ve bu yazıda önerilen işlemlerden bazılarını yaptıktan sonra ağrı geçmiyorsa, doktorunuza görünmenizde fayda var.
